- •Содержание
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной 4
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья 31
- •Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания 82
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 145
- •Глава 9. Самоконтроль занимающихся изическими упражнениями и спортом 185
- •Глава 10. Профессионально-прикладная изическая подготовка студентов 215
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены
- •1.1.1. Физическая культура — часть общечеловеческой культуры
- •1.1.2. Спорт — явление культурной жизни
- •1.1.3. Компоненты физической культуры
- •1.2. Физическая культура в структуре профессионального образования
- •1.2.1. Физическая культура студента
- •1.2.2. Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья студентов, их физического и спортивного совершенствования
- •1.2.3. Профессиональная направленность физического воспитания
- •1.2.4. Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.3. Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении
- •1.3.1. Гуманитарная значимость физической культуры
- •1.3.2. Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре
- •1.3.3. Основы организации физического воспитания в вузе
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья
- •3.1. Понятие «здоровье», его содержание и критерии
- •3.2. Функциональное проявление здоровья в различных сферах жизнедеятельности
- •3.3. Образ жизни студентов и его влияние на здоровье
- •3.4. Здоровый образ жизни студента
- •3.5. Влияние окружающей среды на здоровье
- •3.6. Наследственность и ее влияние на здоровье
- •3.7. Здоровье в иерархии потребностей и ценностей культурного человека
- •3.8. Направленность поведения человека на обеспечение собственного здоровья, его самооценка
- •3.9. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни и их отражение в жизнедеятельности
- •3.10. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни
- •3.10.1. Режим труда и отдыха
- •3.10.2. Организация сна
- •3.10.3. Организация режима питания
- •3.10.4. Организация двигательной активности
- •3.10.5. Личная гигиена и закаливание
- •3.10.6. Профилактика вредных привычек
- •3.10.8. Психофизическая регуляция организма
- •3.10.9. Культура сексуального поведения
- •3.10.10. Критерии эффективности использования здорового образа жизни
- •3.11. Физическое самовоспитание и самосовершенствование — условие здорового образа жизни
- •Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •Часть первая
- •5.1. Методические принципы физического воспитания
- •5.2. Средства и методы физического воспитания
- •5.2.1. Средства физического воспитания
- •5.2.2. Методы физического воспитания
- •5.3. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
- •5.4. Воспитание физических качеств
- •5.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания
- •Методические принципы физического воспитания.
- •Методы физического воспитания.
- •Часть вторая
- •5.6. Общая физическая подготовка
- •5.7. Специальная физическая подготовка
- •5.7.1. Спортивная подготовка
- •5.7.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
- •5.8. Интенсивность физических нагрузок
- •5.9. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности
- •5.10. Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •5.11. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта
- •5.12. Формы занятий физическими упражнениями
- •5.13. Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •5.14. Общая и моторная плотность занятия
- •2. Специальная физическая подготовка.
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •6.1.1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность
- •6.1.2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.2. Формы и содержание самостоятельных занятий
- •6.2.1. Формы самостоятельных занятий
- •6.2.2. Содержание самостоятельных занятий
- •6.2.3. Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий для женщин
- •6.2.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин
- •6.3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
- •6.3.1. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий
- •6.3.2. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов
- •6.4. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и чсс. Признаки чрезмерной нагрузки
- •6.5. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. Чсс/пано (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста
- •6.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности
- •6.7. Гигиена самостоятельных занятий
- •6.7.1. Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей.
- •6.7.2. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь
- •6.8. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма
- •6.9. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий
- •15. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.
- •Глава 9. Самоконтроль занимающихся изическими упражнениями и спортом
- •9.1. Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
- •9.2. Виды диагностики, ее цели и задачи
- •9.3. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом, его содержание и периодичность
- •9.4. Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов для оценки физического развития и, физической подготовленности
- •9.5. Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля
- •9.6. Врачебно-педагогический контроль, его содержание
- •9.7. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования
- •9.8. Дневник самоконтроля
- •9.9. Субъективные и объективные показатели самоконтроля
- •9.10. Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания
- •9.11. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии
- •9.12. Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе
- •9.13. Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу и кожно-сосудистой реакции
- •9.14. Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге и плавании (по к. Куперу)
- •9.15. Методика оценки быстроты и гибкости
- •9.16. Оценка тяжести нагрузки по субъективным
- •Глава 10. Профессионально-прикладная изическая подготовка студентов
- •10.1. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
- •10.1.1. Краткая историческая справка о направленном использовании физических упражнений для подготовки к труду
- •10.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
- •10.1.3. Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.1.4. Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •10.1.5. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.6. Дополнительные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.7. Методика подбора средств ппфп студентов
- •10.1.8. Организация и формы ппфп в вузе
- •10.1.9. Система контроля ппфп студентов
- •10.2. Методические указания по изложению лекционного материала по ппфп студентам отдельного факультета
9.7. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования
Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической полготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
9.8. Дневник самоконтроля
Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Ква¬лифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая.
Объективные и субъектинпые данные
|
Дата |
||
20.09.,.. г. |
21.09.... г. |
22.09... г. |
|
1. Самочувствие
2. Сон
3. Аппетит
4. Пульс в минуту: лежа стоя разница до тренировки после тренировки
5. Масса тела
6. Тренировочные нагрузки
7. Нарушения режима
8. Болевые ощущения
9. Спортивные результаты |
Хорошее
8 ч. хороший
Хороший
62 удар/мин 72 удар/мин 10 улар/мин 60 удар/мин 72 удар/мин
65 кг
Ускорения 8x30 м, бег 100 м, темповый бег 6x200 м
Нет
То же
Бег 100 м м 14,2 с |
Хорошее
8 ч, хорошим
Хороший
62 удар/мни 72 улар/мин 10 удар/мин G0 удар/мин 75 удар/мин
64,5
Нет
Был на дне рождения, выпил
Нет
То же |
Небольшая усталость, вялость
7 ч. беспокойный
Удовлетворительный
68 удар/мин 82 удар/мин 14 удар/мин 90 удар/мин 108 удар/мин
65.6 кг
Ускорения 8x30 м, бег 100 м. равномерный бег 12 мин
Нет
Тупая боль в области печени
Бег 100 м за 14.8 с |
Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений.
Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.
Масса тела определяется периодически (1—2 раза в месяц) утром, натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.
Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.
Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.