Гибкость

Гибкость в спорте обозначает максимально возможную амплитуду, по которой вы способны двигать руками, туловищем и ногами вокруг любого сустава. Гибкость особенно необходима для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге. Гибкость в некотором роде противопоставлена силе. Сила укорачивает мышцы, а гибкость удлиняет их. Длинные, свободные мышцы способны выполнять движение по полной амплитуде, без затруднений. Гены во многом определяют природную гибкость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости. «И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка», — считает В. Кэрш, предложивший степ-тест. Кстати, ему шестьдесят восемь лет. (Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.) Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц. Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Упражнения на растягивание помогут с этим бороться и предотвратят травмы, но их надо выполнять регулярно.

Как развить выносливость!

Независимо от того, какой вид спорта вы изберете для занятий, выносливость необходима не только для увеличения запаса жизненных сил, но и для улучшения общей физической подготовленности. Даже в видах спорта, требующих высокого технического мастерства и почти не требующих силы, гибкости, высоких аэробных способностей, более выносливый спортсмен будет иметь определенные преимущества. Но, что гораздо важнее, без высокоразвитой выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем вы никогда по-настоящему не будете здоровы, независимо от того, насколько активный образ жизни ведете.

Улучшить аэробные возможности организма можно, занимаясь одним из видов спорта на выносливость (стайерское плавание, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции, прыжки через скакалку или ходьба) не менее 3 раз в неделю. Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности).

Заданная частота пульса

Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.

В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы. Так, например, известная бегунья на марафонские дистанции Грета Вайтц потребляет 73,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Для сравнения скажу, что в среднем женщина, весящая 50 кг и занимающаяся одним из видов спорта на выносливость, имеет показатель МПК — 44 мл/кг/мин.

Курение увеличивает ЧСС на 5—25 ударов в минуту, засоряет кровеносные сосуды, поднимает кровяное давление на 10—20 мл, уменьшает количество кислорода в крови, поскольку около 10% его оказывается связанным двуокисью углерода, выдыхаемой при курении. Таким образом, если вы курите, то быстрее устаете и не можете извлечь максимальной пользы из тренировочных занятий. Если вы бросите курить, то функции легких удастся восстановить в течение восьми месяцев, но в том случае, если не наблюдается каких-либо серьезных легочных заболеваний.

Когда вы приступите к выполнению нагрузки, неплохо в ходе занятия проверить ЧСС через несколько минут. Для этой цели подойдет показатель пульса за 6 или 10 секунд. По показателям пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь и принесут ли такие занятия какую-либо пользу или, возможно, перенапрягаетесь. Если испытываете ощущение дискомфорта, независимо от того, какой должна быть заданная частота пульса, немедленно прекратите занятия. Через несколько недель отпадет необходимость во время занятий контролировать частоту пульса: вы по самочувствию сможете определить, что достигли заданного показателя.

Тест разговором или пением

Тест разговором или пением позволяет придерживаться заданной ЧСС, не прибегая к помощи подсчета пульса. Если во время выполнения упражнения вы способны разговаривать с партнером или петь, то, очевидно, интенсивность нагрузки такова, какой и должна быть. Если же интенсивность выполнения упражнения не позволяет разговаривать: мышцы напряжены, пульс частый, дыхание учащенное — или вы сами чувствуете, что переборщили, значит, показатель ЧСС выше заданного. Замедлите темп. (Этот тест не подходит для занимающихся плаванием. Им приходится рассчитывать на подсчет пульса.)

По мере повышения уровня физической подготовленности организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности. Даже начинающий должен быть в состоянии восстановить нормальное дыхание через 10 минут после прекращения нагрузки (если почувствуете, что по окончании занятий вам очень тяжело восстанавливать нормальное дыхание, встаньте на четвереньки, свесьте голову между рук и подышите, высунув язык). Пульс должен достичь отметки 120 уд/мин (в среднем) в течение 5 минут после прекращения упражнений и опуститься до 100 уд/мин и ниже в последующие 5 минут. Однако, если даже вы в хорошей спортивной форме, время восстановления значительно увеличивается в случае перенапряжения. Так, женщина, регулярно проезжавшая на велосипеде по 70 км за неделю, приняв участие в велопробеге на 100 км, потом в течение трех дней не могла добиться показателей пульса ниже 100 уд/мин.

Если вы поговорите с другими занимающимися физкультурой, то услышите массу интересного относительно показателей ЧСС в покое. По мере того как выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя (т. е. когда он расслаблен) падает до 40—45 уд/мин. Для сравнения скажу, что в США нормальным показателем считается пульс в покое 80—90 уд/мин. Если у вас сразу же после пробуждения пульс в положении лежа равен 40—50 уд/мин, значит, вы в великолепной форме. Однако не обязательно высокий показатель пульса в покое свидетельствует о плохой подготовленности организма. Так, у известного американского бегуна на средние дистанции, экс-рекордсмена мира в беге на милю Джеймса Райана этот показатель в покое был равен 72 уд/мин.