Потребность витаминов (в сутки):

Витамина В_С – 200мкг.

Витамина В₁₂ – 3мкг.

Витамина А – 1000мкг.

Витамина D – 100 МЕ

Витамина Е – 15мг.

Потребность в минеральных веществах составляет в:

Са - 1000 мг/сут.

Р– 1200 мг/сут.

К – 2500-5000 мг/сут.

Na – 1500 мг/сут.

Мg – 400 мг/сут.

Fe – мужчины – 10мг/сут. ,женщины – 18мг/сут.

Zn – 15 мг/сут.

Сu – 1,5-3,0 мг/сут.

I – 150 мкг/сут.

Se – 50-200 мкг/сут.

Мо – 75-250 мкг/сут.

Сr – 50-200мкг/сут.

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

Недостаток липидов в пище приводит к появлению сухости кожных покровов и возникновению гнойничковых заболеваний кожи, выпадению волос, нарушению работы желудочно-кишечного тракта. При недостатке жиров уменьшается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, нарушается нормальный ход течения биохимических реакций с участием витаминов А,Е,С, развиваются симптомы недостаточности этих компонентов пищи. Особенно опасно ограничивать употребление жиров в пищу людям с уже имеющимися нарушениями обмена веществ.

Недостаток поступления с пищей в организм человека растительных жиров (масел) вызывает нарушения физиологических функций липидов, входящих в состав клеточных мембран. В этом случае изменяется проницаемость мембран и прочность связывания с ними различных ферментов, что, в свою очередь, приводит к изменению активности ферментов и посредством этого серьёзно нарушает обмен веществ.

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать:

1. Так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

2. В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры. Ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию. При недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт - кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости.

3. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, затруднённым дыханием и обезвоживанием.

4. Из-за обезвоживания и нехватки клетчатки могут наступать запоры.

5. Физическая активность (занятия спортом) снижается. Не удивляйся, если ты не сможешь потренироваться как обычно.

Долгосрочные последствия низкоуглеводных диет.

При значительном сокращении потребления углеводов, то потребность в белках и жирах резко возрастает, что приводит к самым неблагоприятным последствиям.

1. Риск различных видов рака возрастает, когда из рациона исчезают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.

2. Белковая пища богата пурином, который расщепляется на мочевую кислоту. Избыток мочевой кислоты в крови может вызывать подагру.

3. Камни в почках скорее всего образуются из-за высокого уровня потребления белка.

4. С течением времени высокобелковое питание приводит к потере кальция и остеопорозу.

Дефицит витаминов чаще всего встречается у людей в холодное время года, когда свежие полезные продукты не всегда доступны. Весенний авитаминоз тоже очень часто относят к разновидности гиповитаминоза, однако это далеко не одно и то же. Авитаминоз - практически полное отсутствие какого-либо витамина или целой витаминной группы в организме человека. Такое встречается крайне редко, особенно в развитых странах. Гиповитаминоз - недостаточное содержание витаминов - распространен гораздо больше. Несмотря на это, привычным остается название "весенний авитаминоз", подразумевают именно дефицит витаминов, а не полное их отсутствие.

В основную группу риска по гиповитаминозу входят дети и пожилые люди, поклонники алкоголя и курения, женщины во время беременности и в период грудного вскармливания, любители строгих диет и вегетарианцы, люди, перенесшие острое инфекционное заболевание и носители хронических заболеваний, а также те, у кого большие умственные и физические нагрузки. Дефицит витаминов в этих случаях усугубляет уже имеющиеся проблемы, пользуясь слабостью защитных сил организма. Болезни при гиповитаминозе лечатся гораздо сложнее и могут перейти в хроническую форму. С другой стороны, некоторые лекарственные средства могут сами вызвать гиповитаминоз, уничтожая полезные элементы и нарушая обмен веществ.

Гиповитаминоз разнообразен в своих проявлениях: это зависит от дефицита витаминов какой-то определенной группы. Впрочем, часто гиповитаминоз может длиться годами, особо себя не выдавая, но нанося здоровью вред. Общий фон гиповитаминоза: постоянная усталость, раздражительность, сонливость, снижение аппетита, нарушение сна. Возможно появление язвочек на губах, кровоточивости десен, шелушения кожи - все это может возникать не только в период весеннего авитаминоза, но и круглый год.

Более серьезные последствия гиповитаминоза: частые простудные заболевания, замедление роста костей, развитие куриной слепоты - недостаток витамина А; обострения радикулита, ревматизма, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение деятельности нервной системы, развитие малокровия, кожные воспаления, замедленный рост у детей, тошнота, конъюнктивит, раннее поседение, заболевания поджелудочной железы и печени - все это признаки дефицита витаминов группы B. Недостаток витамина С приводит к болезням сердца, разрушению зубов, снижению иммунитета. Гиповитаминоз, вызванный сниженным содержанием в организме других полезных элементов, может привести к не менее опасным результатам: нарушение пищеварения, кровотечения, облысение, нарушения в работе щитовидной железы, быстрое старение, риск развития раковых заболеваний.

Наиболее частые причины возникновения дефицита витаминов:

нарушен процесс пищеварения, в результате чего поступающая пища усваивается не полностью, и полезные вещества выводятся из организма;

отсутствие витаминов в пище или незначительное их содержание. Это бывает при соблюдении жестких диет, неправильном или однообразном питании: например, весенний авитаминоз является следствием обедненного витаминами скудного рациона зимнего периода;

гиповитаминоз может возникать из-за действий "антивитаминов" при лечении ряда заболеваний;

нарушения обмена веществ и снижение защитных сил организма.

Недостаток минеральных веществ

Недостаток железа. Железо является незаменимым элементом для образования красных кровяных телец – эритроцитов (эти клетки крови переносят кислород). Поэтому, при недостатке железа, нарушается формирование эритроцитов в красном костном мозге. Это состояние проявляется в виде анемии (малокровия). Также железо входит в состав многих ферментов обеспечивающих регенерацию кожи и слизистых оболочек, рост ногтей и волос. При дефиците железа кожа становится сухой и шероховатой, слизистая губ покрывается трещинами и кровоточит. Ногти и волосы деформируются и становятся ломкими. Интересно, что человек страдающий недостатком железа может проявить «странные» гастрономические пристрастия, например поедание мела или земли. Связано это с подсознательным влечением к продуктам, содержащим минералы. Такой феномен часто наблюдается у беременных женщин и детей. При обнаружении таких наклонностей нужно посоветоваться с врачом, и принять курс лечения препаратами, восполняющими потребность организма в минералах.

Избыточное содержание в организме железа возникает из-за длительного приема препаратов железа или при различных заболеваниях крови. При этом наблюдается накопление железа в органах и тканях, что весьма неблагоприятным образом сказывается на функционировании внутренних органов.

Недостаток натрия – возникает при остром обезвоживании организма. Концентрация натрия в крови определяет объем крови циркулирующей по сосудам тела, поэтому при снижении концентрации этого элемента в крови, снижается и объем циркулирующей крови Основными проявлением недостатка натрия является сильная жажда и сухость кожи и слизистых оболочек. При резком сильном обезвоживании возможно повышение температуры тела и помутнение сознания.

Избыток натрия в организме также проявляется жаждой. Такое состояние может развиться при чрезмерном потреблении соли (или продуктов содержащих соль). Однако в силу своей хорошей растворимости натрий сразу же выводится из организма с мочой. Накопление натрия в организме невозможно.

Недостаток калия также может развиться вследствие обезвоживания организма или приеме некоторых видов мочегонных средств (тиазидов). Недостаток калия проявляется снижением тонуса мышц, сонливостью, снижением работоспособности.

При избытке калия (например, при введении в кровь препаратов содержащих калий) может развиться остановка сердца, поэтому применение таких препаратов должны находиться под строгим контролем лечащего врача.

Недостаток кальция возникает при недостаточном потреблении продуктов питания содержащих этот минерал или при повышении потребности организма в этом элементе.

У детей недостаток кальция может быть вызван дефицитом витамина D (витамин D способствует всасыванию кальция из кишечника). В редких случаях недостаток кальция возникает при поражении паращитовидных желез (удаление их во время операции на щитовидной железе). Кальций входит в состав зубов и костей, а также участвует в механизме сокращения мышц. При недостатке кальция возникает заболевание остеопороз для которого характерно обеднение минерального состава кости. При остеопорозе кости становятся хрупкими, а переломы заживают очень тяжело. У детей недостаток кальция проявляется в виде рахитизма, при котором наблюдается торможение роста и деформация костей скелета, а также значительное торможение умственного развития.

Недостаток кальция также может вызвать мышечные спазмы и конвульсии. Связано это с нарушение деятельности нервов энервирующих мышцы.

Недостаток йода. Недостаток йода проявляется в основном нарушением функции щитовидной железы. Дело в том, что йод является незаменимым компонентом гормонов щитовидной железы. На поверхности клеток щитовидной железы расположено большое количество рецепторов улавливающих йод из крови. Поступив внутрь клетки щитовидной железы, йод связывается со специальными белками, которые в последствии превращаются в гормоны щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы являются основными регуляторами энергетических процессов организма. Поэтому при их недостатке снижается вырабатывание энергии во всех органах и тканях организма. Дефицит йода особенно неблагоприятно сказывается у детей. Ввиду недостатка гормонов щитовидной железы наблюдается значительное торможение роста и умственного развития ребенка. Выраженные формы недостатка йода в детский период носят названия кретинизм, для которого характерна сильная умственная и физическая отсталость ребенка.

У взрослых людей недостаток йода проявляется в виде зоба. Появление «зоба» связано с увеличением размеров щитовидной железы (в ответ на недостаток йода в крови происходит увеличение объема щитовидной железы). Клиническими проявлениями этого заболевания являются снижение температуры тела, заторможенность, апатия, выпадение волос на голове и теле, появление отеков по всему телу.