Пигулевская Ирина. Всё, что нужно знать о сахарном диабете 2018

–яблоко – одно среднее (100 г),

–груша – одна средняя (90 г),

–банан – половина плода (90 г),

–апельсин, грейпфрут – один средний (170 г),

–мандарины – три мелких (170 г),

–арбуз – 400 г с кожурой,

–дыня – 300 г с кожурой,

–абрикос – три средних (110 г),

–персик – один средний (120 г),

–сливы синие – четыре средних (100 г),

–ананас – 90 г с кожурой,

–гранат – один крупный (200 г),

–хурма – одна средняя (80 г),

–курага, чернослив, изюм – 20 г,

–ягоды (клубника, земляника, ежевика, смородина, черника, малина, крыжовник, брусника) – одна чашка (150 г),

–картофель – один небольшой клубень,

–картофельное пюре – 1,5 столовых ложки,

–картофель жареный – 2 столовые ложки (12 ломтиков),

–чипсы (картофель сухой) – 25 г,

–бобовые – 5 столовых ложек,

–кукуруза – половина початка (160 г),

–зеленый горошек – 110 г (7 столовых ложек),

–капуста – 300–400 г,

–тыква, огурцы – 600–800 г,

–помидоры – 400 г,

–свекла, морковь – 200 г,

–молоко, кефир – 1 стакан (250 мл),

–сырники – один средний,

–мороженое – 65 г,

–сок грейпфрута или апельсина – ½ стакана (130 мл).

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.

Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.

Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

–пиво – 110 (выше, чем чистая глюкоза),

–белый хлеб – 100,

–сдобные булочки, блинчики – 95,

–картофель запеченный – 95,

–рисовая лапша – 95,

–консервированные абрикосы – 95,

–рис быстрого приготовления – 90,

–мед – 90,

–каши быстрого приготовления – 85,

–морковь вареная или тушеная – 85,

–кукурузные хлопья – 85,

–картофельное пюре, вареный картофель – 85,

–мюсли с орехами и изюмом – 80,

–сладкая выпечка (вафли, пончики) – 75,

–тыква, арбуз, дыня – 75,

–рисовая каша на молоке – 75,

–пшено – 70,

–морковь сырая – 70,

–шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад – 70,

–сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока Кола») – 70,

–ананас – 70,

–пельмени – 70,

–лапша из мягких сортов пшеницы – 70,

–белый рис – 70,

–картофельные чипсы – 70,

–сахар (белый или бурый) – 70,

–кускус, манка – 70.

Продукты со средним гликемическим индексом:

–пшеничная мука – 65,

–сок апельсиновый в пакете – 65,

–варенья и джемы, мармелад – 65,

–мюсли с сахаром, изюм – 65,

–ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб – 65,

–картофель вареный в мундире – 65,

–консервированные овощи – 65,

–макароны с сыром – 65,

–пицца на тонком тесте с томатами и сыром – 60,

–банан – 60,

–мороженое – 60,

–длиннозерный рис – 60,

–магазинный майонез – 60,

–овсяная каша – 60,

–гречка коричневая – 60,

–виноград и виноградный сок – 55,

–кетчуп – 55,

–спагетти – 55,

–консервированные персики – 55,

–песочное печенье – 55.

Продукты с низким гликемическим индексом:

–сладкий картофель (батат, ямс) – 50,

–гречка зеленая – 50,

–рис басмати, коричневый неочищенный рис – 50,

–клюквенный сок без сахара – 50,

–апельсины, киви, манго – 50,

–яблочный сок без сахара – 50,

–грейпфрут, кокос – 45,

–свежий апельсиновый сок – 45,

–тост из цельнозернового хлеба – 45,

–сушеные фиги, курага, чернослив – 40,

–макароны из твердых сортов муки – 40,

–морковный сок без сахара – 40,

–дикий (черный) рис – 35,

–свежие яблоко, слива, айва, нектарин – 35,

–обезжиренный натуральный йогурт – 35,

–фасоль – 35,

–гранат, персик – 35,

–томатный сок – 30,

–свежий абрикос – 30,

–перловая крупа – 30,

–коричневая и желтая чечевица – 30,

–зеленая фасоль – 30,

–груша свежая – 30,

–томат свежий – 30,

–творог обезжиренный – 30,

–черника, брусника, голубика – 30,

–горький шоколад (более 70 % какао) – 30,

–молоко любой жирности – 30,

–маракуйя, мандарин – 30,

–ежевика – 20

–вишня – 25,

–зеленая и красная чечевица – 25,

–золотистая фасоль – 25,

–малина свежая – 25,

–красная смородина – 25,

–соевая мука – 25,

–клубника, земляника – 25,

–тыквенные семечки – 25,

–крыжовник – 25,

–арахисовая паста без сахара – 20,

–артишок, баклажан – 20,

–соевый йогурт – 20,

–миндаль – 15,

–брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста – 15,

–отруби – 15,

–перец чили, огурец, спаржа – 15,

–орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис – 15,

–имбирь – 15,

–грибы – 15,

–кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат – 15,

–соус песто – 15,

–оливки – 15,

–тофу (соевый творог), соя – 15,

–авокадо – 10,

–листовой салат – 10,

–петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано – 5.

Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.

Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.

Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий – свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.

Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:

–рисовая мука – 78,4,

–финики – 74,5,

–мед – 72,3,

–сахар – 69,9,

–рисовая каша быстрого приготовления – 68,6,

–кукурузные хлопья – 66,8,

–тосты из белого хлеба – 65,0,

–джем – 61,9,

–попкорн – 61,2,

–вафли несладкие – 60,9,

–булки французские – 59,9,

–рис белый пропаренный – 55,5,

–крахмал – 54,7,

–крекеры – 52,9,

–печенье песочное – 49,2,

–мука пшеничная и кускус – 47,5,

–пшено – 47,2,

–мюсли – 45,0,

–манная крупа – 44,0,

–изюм – 42,2,

–бублики пшеничные – 42,1,

–шербет – 41,5,

–хлеб белый – 41,3,

–бисквит – 40,4,

–печенье овсяное – 39,1,

–чипсы картофельные – 38,9,

–картофельное пюре быстрого приготовления – 38,2,

–овсяная каша – 37,0,

–шоколад молочный – 36,8,

–спагетти, макароны – 29,7,

–спагетти из муки грубого помола – 22,5.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой:

–салат-латук, брокколи, грибы – 0,1,

–салат листовой – 0,2,

–сосиски – 0,2,

–помидоры – 0,4,

–чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, баклажаны – 0,5,

–молоко соевое – 0,5,

–лук репчатый – 0,9,

–йогурт – 1,2,

–молоко 2,5 % – 1,4,

–семечки подсолнечника – 1,5,

–абрикосы свежие – 1,8,

–клубника, киви, арахис – 2,0,

–яблоки – 2,4,

–морковь и вишня – 2,5,

–орехи грецкие и апельсины – 2,8,

–персики – 2,9,

–зеленый горошек консервированный – 3,1,

–груши – 3,2,

–тыква – 3,3,

–яблочный сок без сахара – 3,6,

–кабачки – 3,7,

–йогурт сладкий – 4,4,

–пиво 2,8 % – 4,8,

–хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка – 5,1,

–дыня – 5,9,

–виноград – 6,0,

–манго – 6,3,

–кукуруза консервированная и арбуз – 6,6,

–свекла – 6,9,

–каша овсяная молочная – 7,0,

–сок апельсиновый и ананасовый – 7,2,

–ананас – 7,6,

–кукуруза вареная – 7,8,

–сок апельсиновый в пакете – 8,32,

–фасоль белая – 8,6,

–фасоль цветная отварная – 9,0,

–пломбир – 10,8,

–пицца с помидорами и сыром – 11,0,

–шоколад черный (больше 70 % какао) – 11,6,

–картофель вареный – 11,7.

Дневной рацион

В питании больным сахарным диабетом можно употреблять столько же белков и углеводов, как и здоровым людям, но углеводы нужно пересчитывать на количество хлебных единиц и употреблять их дробными порциями.

Дневной рацион должен составлять в среднем 1800–2400 ккал. Для женщин 29 ккал на 1 килограмм массы тела, для мужчин 32 ккал на 1 килограмм массы тела.

Эти килокалории должны набираться за счет следующих продуктов: 50 % – углеводы (хлеб, каши, овощи и фрукты); 20 % – белки (нежирные молочные, мясные и рыбные продукты);

30 % – жиры (нежирные молочные, мясные и рыбные продукты, растительное масло). Распределение питания по приемам пищи зависит от конкретной схемы инсулинотерапии и

обычно не должно превышать 7 ХЕ за один раз. При двух инъекциях инсулина оно может быть таким: завтрак – 4 ХЕ, второй завтрак – 2 ХЕ, обед – 5 ХЕ, перекус между обедом и ужином – 2 ХЕ, ужин – 5 ХЕ, перекус перед сном – 2 ХЕ; итого 20 ХЕ.

Распределение питания по приемам пищи зависит также от рода деятельности. Так, например, интенсивная физическая работа требует 2500–2700 ккал или 25–27 ХЕ, обычный физический труд требует 1800–2000 ккал или 18–20 ХЕ; работа, не связанная с физическим трудом, –

1400–1700 ккал или 14–17 ХЕ.

Если по каким-либо причинам предстоит съесть лишнее, то необходимо:

–есть охлажденную пищу,

–добавлять в пищу в балластные вещества,

–ввести добавочную дозу «короткого» инсулина. Например, если хочется съесть лишнее яблоко, то можно

поступить следующим образом: крупно натереть на терке яблоко и морковь, перемешать и

охладить смесь. Если же предстоит есть пельмени, то их не надо охлаждать, но после них сразу можно съесть несколько ложек салата из свежей крупнонарезанной капусты.

При добавлении инсулина необходимо придерживаться следующих правил:

а) доза инсулина, необходимая для погашения 1 ХЕ, не одинакова в разное время суток и колеблется от 0,5 до 2,0 ЕД;

б) вводить на каждую дополнительно съеденную хлебную единицу 2 ЕД «короткого» инсулина – утром; 1,5 ЕД – в обеденное время; 1 ЕД – вечером;

в) перед сном, в 23–24 часа, необходимо делать перекус (1–2 ХЕ) для снижения риска ночной гипогликемии. Есть нужно продукты, содержащие «медленный сахар», – бутерброд с черным хлебом, стакан молока, гречневую кашу.

Сахарозаменители

Это вещества со сладким вкусом из группы углеводов, которые не преобразуются в организме в глюкозу или преобразуются медленнее, чем сахароза. Таким образом, сахаро-заменители можно использовать для приготовления сладких диабетических напитков, конфет, вафель, печенья, тортов, компотов, варенья, йогуртов и так далее; на их применении основана целая отрасль пищевой промышленности, которая обслуживает диабетиков.

Допустимая суточная доза любого сахарозаменителя – не более 30–40 г. Эту дозу необходимо перевести в количество конфет или печенья, которые можно съесть. Для этого надо посмотреть на упаковке, сколько сахарозаменителя содержится в ста граммах продукта.

Сахарозаменители можно разделить на три группы.

Группа 1: ксилит и сорбит. Их калорийность – 2,4 ккал/г. В количестве до 30 грамм глюкозу в крови не повышают. Имеют побочное действие – слабительный эффект.

Группа 2: сахарин, аспартам, цикломат, ацетсульфам К, сластилин, сукразит, свитли, цюкли, сукродайт и т. д. Не калорийны. В любых количествах глюкозу в крови не повышают. Побочным действием не обладают.

Группа 3: фруктоза. Калорийность 4 ккал/г. Повышает глюкозу в крови в 3 раза медленнее, чем пищевой сахар; 36 грамм фруктозы соответствует 1ХЕ. Побочным действием не обладает.

Из природных сахарозаменителей известнее всего стевия, ей ниже посвящена отдельная глава.

Диабетические продукты

Это специальные продукты, которыми больные сахарным диабетом обоих типов могут разнообразить свое питание. Данные продукты можно приобрести в аптеках, в крупных супермаркетах, где имеются специальные отделы для диабетиков.

Вот краткий перечень диабетических продуктов, которые можно найти на прилавках магазинов:

–заменители сахара (сорбит, фруктоза, «Цюкли», «Сукродайт»);

–чай (диабетический, мочегонный, противовоспалительный), кофейный н апиток, цикорий молотый;

–соки, компоты, джемы различных сортов;

–конфеты диабетические (шоколадные, леденцы);

–печенье диабетическое на сорбите или на ксилите;

–вафли, мороженое на заменителе сахара;

–галеты, отруби пшеничные, отруби ржаные, хрустящи е хлебцы разных сортов (ржаные, кукурузные, пшеничные);

–соевые продукты (мука, мясо, гуляш, молоко, бобы, фарш);

–соль и заменители соли (с пониженным содержанием натрия; йодированная);

–заменители молока, соевое молочное питание и так далее.

Считается, что диабетические продукты все приготовлены на таких сахарозаменителях, которые не повышают сахар крови. Так, например, конфеты не требуется пересчитывать в хлебные единицы. А вот мучные изделия – пересчитывать необходимо, так как они содержат крахмал. Для этого на упаковке должно быть указано обязательно количество углеводов, а иногда уже и количество хлебных единиц.

Диетическое питание для больных сахарным диабетом II типа

В случае заболевания сахарным диабетом второго типа главное, на чем следует акцентировать внимание: поддержание нормальной массы тела. Часто у таких людей вес бывает повышен, и кроме соблюдения низкоуглеводной диеты им еще надо избавиться от лишнего веса.

Таким больным необходимо иметь представление, какие продукты повышают и не повышают сахар крови, как пересчитать съеденные углеводы в хлебные единицы, а также обязательно знать калорийность употребляемых в пищу продуктов.

Больным сахарным диабетом второго типа можно есть столько же белков, как и здоровым людям; жиры – в ограниченном количестве, лучше растительного происхождения; углеводы – дробными порциями.

Контролировать уровень холестерина в крови следует так же тщательно, как и уровень сахара крови. Допустимые нормы холестерина: 3,3–5,2 ммоль/л; допустимое повышение уровня холестерина – не выше 6,4 ммоль/л.

Опасность излишнего веса при диабете состоит в том, что при ожирении нарушается функция инсулиновых рецепторов в клетках и инсулин не может провести глюкозу внутрь клетки. При снижении веса чувствительность клеток к инсулину восстанавливается.

Самая простая формула для определения нормальной массы тела: (рост – 100) – 10 %, т. е. при росте 160 см идеальный вес равен: (160 – 100) – 6 = 54 кг. Если избыток веса составляет 10 %, то это еще нормальный вес.

Превышение нормы

на 10–29 % – ожирение I степени,

на 30–49 % – ожирение II степени,

на 50–99 % – ожирение III степени, 100 % и более – ожирение IV степени.

Кроме того используется определение индекса массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес в кг разделить на рост в м2.

ИМТ ниже 20 – дефицит массы, от 20 до 25 – норма, от 25 до 30 – избыток веса,

от 30 до 40 – ожирение, от 40 до 70 – тяжелое ожирение.

Ожирением считается вес, превышающий на 20 % идеальный вес для данного пола, роста и телосложения независимо от возраста человека.

Как сосчитать, сколько надо есть

Для этого необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедается и сколько тратится. И тогда станет понятно, насколько хорош для поддержания оптимального века и самочувствия (или не хорош) рацион питания.

Организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице).

Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.

Расчет основного обмена веществ, ккал

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5 – 10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.

Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Всякие причудливые диеты обычно действуют на короткое время, а потом с таким трудом согнанный вес возвращается.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10 %.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше в таблице, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:

66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (годы)] (женщины).

Если нужно сбросить вес

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если у человека просто лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 килокалорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (причем растительных жиров надо употреблять в два раза больше, чем животных), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна (совершенно не обязательно есть до 18 часов, если человек ложится в 12 ночи! В таком случае можно поесть и в 9 вечера). Перекусывать следует здоровой пищей (йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.

Исследования показали, что обычные безжировые или низкокалорийные диеты лишь немного снижают содержание общего холестерина, а благодаря сбалансированному питанию содержание вредной фракции холестерина снижается почти на треть, приводя в норму соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.

Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.

Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю можно проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5 кг яблок, либо 1,5–2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200–300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок.

Применяются также овсяные дни (200–250 г овсяных хлопьев или 150–200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200–250 г овсяных хлопьев и 500–600 г овощей, бедных углеводами, по 250–300 г на обед и ужин).

Больным диабетом ни в коем случае нельзя голодать, даже если им нужно снижать

вес!

В разгрузочные дни пищу необходимо принимать 5–6 раз в день. Необходимо учесть, что разгрузочные дни показаны только при условии, если в остальные дни недели человек соблюдает низкокалорийную диету. Нет смысла проводить разгрузочные дни, а в остальные дни объедаться.

Не следует проводить разгрузочные дни несколько раз кряду! Количество продуктов, содержащих 100 ккал:

–огурцы, кабачки, салат – 400–800 грамм,

–морковь, свекла, грибы – 300 грамм,

–овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) – 300 грамм,

–яблоки, груши – 200 грамм или два средних плода,

–банан – 120 грамм или один средний,

–апельсины – 250 грамм или один плод,

–мандарины – 4–5 штук,

–персики – 2 штуки,

–абрикосы – 4–5 штук,

–арбуз – 300 грамм,

–орехи – 15 грамм,

–картофель вареный – 2 штуки средние,

–крупы (каши) – 4 столовые ложки с верхом,

–макароны – 4–5 ложек,

–хлеб черный – 2 куска,

–кефир, молоко (обезжиренные) – 1 стакан,

–сливки 20 % – 2,5 столовые ложки,

–сливки 10 % – 4,5 столовые ложки,

–сметана 20 % – 2 столовые ложки,

–сметана 30 % – 1,5 столовые ложки,

–творог (нежирный) – 4 столовые ложки,

–сыр (нежирный) – 40 грамм,

–сырок глазированный – ½ сырка,

–масло сливочное, майонез, маргарин – 15 грамм,

–масло растительное – 10 грамм,

–говядина и свинина (постные) – 70 грамм,

–куриное мясо (без жира и кожи) – 90 грамм,

–печень, почки, сердце, язык – 90 грамм,

–колбасы копченые – 25 грамм,

–колбасы вареные (сосиски) – 35–45 грамм,

–яйцо – 1 штука,

–рыба речная – 160 грамм,

–рыба морская – 70 грамм,

–икра – 40 грамм,

–какао – 50 грамм,

–соки – 1 стакан,

–пиво – ½ стакана,

–кока-кола – 1 стакан,

–вино сухое – 125 грамм,

–вино сладкое – 65 грамм,

–шампанское (сухое) – 100 грамм,

–водка – 35 грамм.

Снижение уровня холестерина

У людей с избыточным весом, а сейчас все чаще и у людей с нормальным весом определяется избыточный уровень холестерина. Это очень опасно. И в таком случае кроме снижения общего веса нужно озаботиться и снижением уровня холестерина.

Холестерин – это жир, необходимый для строительства клеток, некоторых гормонов и желчных кислот. Без него организм не может полноценно функционировать, но его избыток может оказывать негативное действие.

Некоторое время назад считалось, что весь холестерин вреден, даже разрабатывались диеты с полным отсутствием холестерина. Но потом, путем наблюдения за людьми, находящимися на бесхолестериновой диете, было установлено, что все хорошо в меру. Полное отсутствие холестерина так же вредно для организма, как и его избыток. Ведь холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Если его не будет в организме, то наступает нарушение гормонального фона, нарушение клеточного обмена, ведущее к различным заболеваниям.

В основном холестерин (до 2 г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3–0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.

Если же в крови накапливается избыток холестерина, то он, поступая в стенку сосуда, проникает под внутреннюю оболочку сосуда. Поскольку в норме его здесь быть не должно, к этому месту устремляются макрофаги – клетки крови, которые хотят уничтожить холестерин. Когда холестерина слишком много, макрофаги не в состоянии уничтожить все его запасы. И