5. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8 6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п. отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6 2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см 3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8 5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8 6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п. отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6 2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6 3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8

5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8

Суперсет легко 6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п. отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие дельт-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11 День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6 1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6 2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6 3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8 4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8 5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8 6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п. отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12 День 2 1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6 2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6 3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8

5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8 6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п. отдых 48-72 часа

Д. Общие положения

Таким образом, на примере этих нескольких программ можно заметить некоторые ключевые моменты:

1.Сохраняется формат фулл-бади.

2. Жёстко регламентируются нагрузки в 4-х «центровых » упражнениях. Для этого может использоваться в том числе и широко известный принцип- «тяжело/легко».

3. Во вспомогательных упражнениях нагрузки подбираются из принципа- «не усераться».

4. Возможно как последовательное выполнение одной какой-то программы так и их чередование исходя из текущих целей тренировок.

5. Программа не рассчитана на интенсификацию в плане частоты занятий в течении недели (это или самое частое- занятия до 7 раз в 2 недели(каждые 48 часов) или самое редкое- занятия 2 раза в неделю (72-96 часов), количество подходов на тренировке на все мышечные группы тоже ограничено- до 30-35 подходов, примерная длина тренировки остаётся постоянной- около 1 часа плюс/минус 10-20 минут. Основной стимул- рост тренировочных весов при соблюдении правильной техники исполнения упражнений.

Программы с таким простеньким циклированием, думаю, можно использовать последующие 1-2 года тренировок и где-то на 3-м году тренировок начинать пробовать уже более хитрые циклы с периодизацией.