Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза
Кроме общеразвивающих функций, тренировки и формирования мышц, физические упражнения могут выполнять и лечебные функции. Как известно, физический тренинг лежит в основе сохранения и укрепления здоровья человека, продления его жизни. Арсенал средств лечебного движения большой - это множество вариантов гимнастики, от самой элементарной до продвинутого бодибилдинга, шейпинг, йога и др. Для каждого, нуждающегося в лечении движением, возможно выбрать наиболее подходящий набор упражнений и двигательный режим.
Предлагаемый комплекс упражнений для профилактики и лечения некоторых форм остеохондроза позвоночника опробован на практике. Он эффективен не только как профилактическое средство, но и как доступный без лекарственный метод восстановления нормальных функций позвоночника.
Упражнение 1
Для релаксации (снятия напряжений) мышечно-связочных структур позвоночника в поясничной области. Упражнение выполняется в положении лежа на любой подходящей опоре: кушетке, диване, кресле и т. д. Лечь нужно так, чтобы поясничные позвонки находились за пределами опоры, то есть таз находился в свободном безопорном положении. Ноги согните в коленях примерно под прямым углом. Если вас беспокоит сильная боль в пояснице, то принять удобную позу можно с помощью рук и подходящей опоры. В указанном положении медленно опустите таз, контролируя свои ощущения. Главное условие выполнения этого упражнения - полное расслабление мышц туловища и особенно мышц поясничной области. После полного опускания таза останьтесь в этом положении полторы - две минуты, чтобы продолжалась "вытяжка" позвоночника и нормализовалась его анатомическая структура. Обратите внимание на ваши ощущения во время выполнения этого упражнения. Если вас беспокоили сильные боли, то вставать из положения нужно осторожно, избегая резких движений. В некоторых случаях бывает достаточно одного сеанса, чтобы снять боль полностью. Если полной релаксации не наступило, то повторите упражнение в течение дня еще два-три раза. Особенно полезно выполнять его перед сном, чтобы снять накопившиеся за день напряжения.
Это же упражнение можно выполнять с активным включением мышц поясничной области спины, когда прогиб достигается не за счет полного расслабления мышечного корсета, а путем напряжения мышц, обеспечивающих достижение максимально возможного прогиба. Направление силового акцента показано на рисунке стрелкой. Среднее количество повторов 5-7, а выполнять это упражнение лучше всего в вечернее время, когда физическая активность заметно снижается.
Упражнение 2
В исходном положении, придерживаясь руками за опору (стул, стенку и т. п.), медленно поднимите правую (левую) ногу. Обратите внимание, что в первом варианте колено ноги слегка согнуто, что позволит несколько увеличить амплитуду движения и, следовательно, его эффективность. Обратите внимание и на такой фактор, как активное включение в работу больших ягодичных мышц. Движение выполняйте только за счет работы соответствующих мышц, а не за счет маха ногой. Задержка в конечном положении не более одной - двух секунд. Количество повторов лучше всего определить самостоятельно. Вариант предыдущего упражнения, отличается тем, что нога должна быть полностью выпрямлена. Это позволит заметно увеличить нагрузку и включить в работу большее число мышц, т. е. увеличить эффективность упражнения, хотя амплитуда его будет несколько меньше, чем в первом варианте. Выполнять это упражнение можно также перед сном, а количество повторов вы определите самостоятельно, исходя из анализа ваших ощущений при его выполнении.
Упражнение 3
В положении сидя на опоре напрягите мышцы спины в области поясницы и сделайте силовой акцент так, будто вы пытаетесь отодвинуть опору назад. Затем проделайте это в противоположном направлении с одновременным изгибом позвоночника, обусловленного напряжением прямой мышцы живота. Далее с изгибом позвоночника в поперечной плоскости. Упражнение выполнить поочередно в обе стороны.
Упражнение 4
Напряжением косых мышц живота поверните таз вправо (влево), одновременно выполняя силовой акцент бедром левой (правой) ноги.
Упражнение 5
Соедините за спиной кисти рук и поднимите их вверх, а затем попытайтесь выпрямить.
Упражнение 6
Разведите в стороны согнутые в локтях руки, прогнитесь и отведите локти как можно дальше назад, стараясь свести вместе лопатки. Это упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя.
Упражнение 7
Пожалуй, самым эффективным упражнением, помогающим при остеохондрозе является вис на перекладине. Вытяжка позвоночника происходит в этом случае обязательно в большей или меньшей степени. Минимально, но часто вполне достаточно - за счет веса собственного тела. В большей степени, если это необходимо, с применением различных отягощений, которые либо закрепляются на поясе, либо на ногах.
В положении виса выполняются также некоторые упражнения: повороты туловища вправо и влево (2-3 серии по 8-10 повторений в каждую сторону). Отвод соединенных вместе ног в стороны. Упражнение выполняется только за счет силы, без раскачивания (2-3 серии по 8-10 повторений в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
При шейно-грудном остеоходрозе:
- Наклоните голову так, чтобы подбородок касался грудины (место соединения концов грудных ребер с плечевым поясом). Медленно,
считая до 10, подбородок нужно поворачивать до плеча. В это же время противоположную движению подбородка руку, сжатую в кулак и слегка согнутую в локте, скручивать по часовой стрелке с одновременным отводом в сторону и назад. При этом вдыхайте. На выдохе подбородок и руку вернуть в исходное положение. Повторять каждой рукой со сменой направления движения подбородка по 8-10 раз дважды в день.
При острых болях в пояснично-крестцовом отделе:
- Встать лицом к торцу открытой двери, руками взяться за ручки двери, которые должны быть примерно на уровне пояса. Ступни ног заходят за дверь наполовину, живот и грудь касаются торца двери. Выполнять глубокие приседания, как бы скользя животом и грудью по торцу и не отрывая ступни ног от пола. Голова поднята так, чтобы был виден потолок (25-30 приседаний 4 раза вдень).
- Лечь животом на стол или твердую кушетку. Сдвинутые вместе ноги поднимать и опускать в медленном темпе по 10-15 повторов 4-5 раз в день. Ноги лучше всего держать выпрямленными, но можно и облегчить выполнение этого упражнения немного согнув ноги в коленях. Упражнение полезно также при хроническом простатите.
Выполнение вышеуказанных упражнений не только помогает при болезни, но и является хорошей профилактикой против нее даже для практически здоровых людей. Но если болезнь уже протекает, то важной помощью для ее лечения становится правильное поведение больного в быту. Это тоже движение, необходимое для нашей жизнедеятельности, которое мы выполняем автоматически, когда здоровы, и которое становится трудновыполнимым во время болезни.