Федеральное государственное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

Московский колледж градостроительства и предпринимательства

На тему:

«Упражнения для укрепления мышц спины и живота» .

Работу выполнила:

Студентка 3 кусрса группы сплс 1-09

Дереза Вероники

.

Г. Москва 2012

Содержание .

1 Строение мышц спины

2 укрепление мышц спины

3

Укрепление мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие - расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Самыми результативными и эффективными являются упражнения с утяжелителями, усложнённые, позволяющие укрепить различные мышцы спины и выполнить растяжку. К таким упражнениям относятся следующие: чередование наклонов с поворотами в разные стороны туловища, положения выпрямленных рук, при которых необходимо сводить вместе лопатки, прямые наклоны назад, вперёд, вправо, влево, позволяющие заставить работать мышцы спины, которые прикрепляются к позвоночнику.

Выполняя упражнения, основной целью которых является укрепление мышц спины, необходимо следить за тем, чтобы Ваш позвоночник имел как можно большую нагрузку, для того, чтобы максимально укрепить ослабевшие мышцы и расслабить те, которые затвердели.

Улучшить осанку можно лишь в том случае, если упражнения для укрепления мышц спины будут выполняться регулярно и постепенно. Обязательно включайте в свой ежедневный комплекс упражнения, позволяющие заставить мышцы спины эффективно работать, и тогда Вы сможете значительно улучшить свой внешний вид и защитить себя от возможных проблем в плане здоровья.

Для выполнения упражнений, рассчитанных на укреплении мышц спины необходимо выделить достаточное количество времени, чтобы Вас никто не беспокоил, подготовить всё необходимое – мат или коврик, утяжелители (при необходимости). Во время выполнения данных упражнений внимательно следите за своими ощущениями. Если вы испытываете какой-то дискомфорт при выполнении определённого этапа или упражнения, то лучше замените его другим. Указанные упражнения предназначаются для выполнения в домашних условиях, перед началом тренировок обязательно пройдите обследование у специалистов и выясните, нет ли у Вас проблем со спиной. Если проблемы обнаружатся, то Вам придётся выполнять комплекс специально разработанных упражнений ЛФК.

Глубокие мышцы спины и затылка. (На левой стороне подвздошно-реберные мышцы поясницы, спины и головы отвернуты в стороны).

1-полуостистая мышца головы; 2-длинейшая мы и та головы; 3-осгистый отросток второго шейного позвонка; 4-подвздошно-реберная мышца; 5-длиннейшая мышца; 6-остистая мышца; 7-внутренняя косая мышца живота; 8-нодвздошно-реберная мышца поясницы; 9-наружные межреберные мышцы; 10-под-вздошно-реберная мышца спины; 11-подвздошно-реберная мышца шеи; 12-полуостистая мышца шеи; 13-нижняя косая мышца головы; 14-большая задняя прямая мышца головы; 15-верхняя косая мышца головы; 16-малая задняя прямая мышца головы.

 Поверхностные мышцы спины и затылка (Трапециевидные мышцы и левая широчайшая мышца спины удалены). 1-полуостистая мышца готовы; 2-ременная мышца головы; 3-ре-менная мышца шеи; 4-мышца, поднимающая лопатку; 5-малая ромбовидная мышца; 6-болыная ромбовидная мышца; 7-надост-ная мышца; 8-подостная мышца (частично удалена); 9-малая круглая мышца (отрезана); 10-большая круглая мышца (отрезана); 11-широчайшая мышца спины; 12-аионевроз широчайшей мышцы спины; 13-наружная косая мышца живота; 14-пояснич-ный треугольник; 15-ягодичная фасция; 16-средняя ягодичная мышца; 17-малая ягодичная мышца; 18-грушевидная мышца; 19-верхняя близнецовая мышца; 20-внутренняя запирагельная мышца; 21-нижняя близнецовая мышца; 22-большая ягодичная мышца (отрезана); 23-квадратная мышца бедра; 24-седалишный бугор; 25-двуглавая мышца бедра; 26-гтолусухожильная мышца; 27-большая приводящая мышца; 28-крестцово-бугровая связка; 29-большая ягодичная мышца; 30-поверхностный листок фудо-поясничной фасции (разрезан к отвернут в стороны); 31-глубо-кий листок грудо-поясничной фасции; 32-мышца, выпрямляющая туловище (оттянута в медиальную сторону); 33-нижняя задняя зубчатая мышца; 34-фудо-поясничная фасция; 35-перед-няя зубчатая мышца; 36-большая круглая мышца; 37-длинная головка трехглавой мышцы плеча (отрезана); 38-малая круглая мышца; 39-подостная мышца; 40-ость лопатки; 41-надостная мышца; 42- мышца, поднимающая лопатку (оттянута в сторону).

Поверхностные мышцы спины и затылка (Трапециевидные мышцы и левая широчайшая мышца спины удалены).

1-полуостистая мышца готовы; 2-ременная мышца головы; 3-ре-менная мышца шеи; 4-мышца, поднимающая лопатку; 5-малая ромбовидная мышца; 6-болыная ромбовидная мышца; 7-надост-ная мышца; 8-подостная мышца (частично удалена); 9-малая круглая мышца (отрезана); 10-большая круглая мышца (отрезана); 11-широчайшая мышца спины; 12-аионевроз широчайшей мышцы спины; 13-наружная косая мышца живота; 14-пояснич-ный треугольник; 15-ягодичная фасция; 16-средняя ягодичная мышца; 17-малая ягодичная мышца; 18-грушевидная мышца; 19-верхняя близнецовая мышца; 20-внутренняя запирагельная мышца; 21-нижняя близнецовая мышца; 22-большая ягодичная мышца (отрезана); 23-квадратная мышца бедра; 24-седалишный бугор; 25-двуглавая мышца бедра; 26-гтолусухожильная мышца; 27-большая приводящая мышца; 28-крестцово-бугровая связка; 29-большая ягодичная мышца; 30-поверхностный листок фудо-поясничной фасции (разрезан к отвернут в стороны); 31-глубо-кий листок грудо-поясничной фасции; 32-мышца, выпрямляющая туловище (оттянута в медиальную сторону); 33-нижняя задняя зубчатая мышца; 34-фудо-поясничная фасция; 35-перед-няя зубчатая мышца; 36-большая круглая мышца; 37-длинная головка трехглавой мышцы плеча (отрезана); 38-малая круглая мышца; 39-подостная мышца; 40-ость лопатки; 41-надостная мышца; 42- мышца, поднимающая лопатку (оттянута в сторону).

IV.3. МЫШЦЫ СПИНЫ

Рис.11. Мышцы спины:

1 - дельтовидная мышца,

2 - трапециевидная мышца,

3 - подоствая мышца,

4 - малая круглая мышца,

5 - большая круглая мышца,

6 - широчайшая мышца спины,

7 - грудиноключичнососцевидная мышца

Очертания спины меняются в зависимости от взаимодействия мышц, положения верхних конечностей и т.п. В первую очередь рельеф спины зависит от трапециевидной мышцы, которая начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого грудного позвонка.

По обе стороны позвоночника мышцы обеих сторон составляют неправильный четырехугольник. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя ее часть. Верхняя часть участвует в формировании очертаний шеи: ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивлением. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя - при приближении лопаток друг к другу.

Широчайшая мышца спины (рис. 11). Сравнительно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вплоть до места прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости (например, при подтягивании на кольцах). С помощью данной мышцы достигается оптическое расширение отделов грудной клетки при определенных позах, занимаемых культуристами во время демонстрации мускулатуры.

Мышца-подниматель лопатки находится около трапециевидной мышцы, которая ее прикрывает. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед.

Достаточно рельефной является и мышца-выпрямитель позвоночника, которая дает возможность человеку прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника. Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы.

2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины.

3-я - упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника.

Мышцы спины

Рис.11. Мышцы спины:

1 - дельтовидная мышца, 2 - трапециевидная мышца, 3 - подоствая мышца, 4 - малая круглая мышца, 5 - большая круглая мышца, 6 - широчайшая мышца спины, 7 - грудиноключичнососцевидная мышца

Очень важно и правильно иметь хорошую осанку и крепкие мышцы на спине .

Тренировка мышц живота.

Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.

Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.

Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию. Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:

1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».

2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.

Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота

Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».

Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.

Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.

Действие: вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.

Принципы тренировки мышц живота

Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.

Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы,

Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга

Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.

Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.

Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.

Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.

Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.

Темп выполнения упражнений

Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

Пример:

▪ 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;

▪ 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.

3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.