3. Самоконтроль физкультурника.

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития и подготовленности, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. На основе результатов самоконтроля можно оценивать реак­цию своего организма на физическую нагрузку. Он дисциплинирует и приучает сознательно относиться к занятиям.

Самоконтроль принято подразделять на оперативный, текущий и этапный. Оперативный контроль позволяет получить срочную информацию, например, реакции организма на нагрузку в данный момент. Теку­щий контроль информирует об определённых в течение одного занятия, цикла занятий и т.д. Этапный контроль проводится на более длитель­ный промежуток времени и основная его задача - определение сущест­венных изменений в состоянии здоровья, физического развития, физиче­ской подготовленности и т. д. Проводиться может он, например, раз в месяц, раз в полгода или раз в год. Возможны и другие временные ва­рианты этапного контроля.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методику проведения занятий.

В дневник самоконтроля рекомендуется вносить данные, характе­ризующие объём и интенсивность нагрузки, желание выполнять физичес­кие упражнения, показатели реакции организма на нагрузку. Фиксируют­ся также различные ощущения, самочувствие, самооценка и коррективы на будущее, результаты физической подготовленности и спортивные до­стижения.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля, они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. В дневник необходимо регистриро­вать объём нагрузки (например, бег 3 км или суммарные вес поднятых - 500 кг) и её интенсивность (например, бег 3 км за 18 минут или вес гири, штанги, гантелей).

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер ощущений. Самочувствие желательно регистрировать после сна, перед занятиями физическими упражнениями и после, а также перед сном.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нару­шения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Данные фиксируются в дневник после пробуждения.

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Ухудшение аппетита, как правило, является результатом пе­реутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, харак­теру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления. Особенно серьёзно надо относиться к появлению неприятных или болей в об­ласти сердца. В этом случае обязательна консультация врача.

Оценка физического развития осу­ществляется с помощью антропометрических измерений и функцио­нальных проб, которые позволяют определить следующее: уровень и особенности форм и функций организма человека; степень их соот­ветствия полу и возрасту; изменения под влиянием различных фа­кторов, например, занятий физическими упражнениями.

Антропометрические измерения проводятся с целью определе­ния внешних, количественных показателей физического развития. При массовом обследовании обычно измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки и другие параметры. В процессе самоконтроля антропометрические измерения осуществляются периоди­чески, в одно и то же время.

Весо-ростовой показатель. Обычно вычисляется делением ма­ссы тела в граммах на его длину в сантиметрах, известны и другие способы, о которых подробно говорилось в третьей главе.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

КП = * 100.

В норме КП равен 87% - 92%.

Для оценки пропорциональности развития грудной клетки часто используется индекс Эрисмана. Он равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нор­мальная разница должна составлять 5 - 8 см для мужчин и 3 - 4 см для женщин. Если разница равна или превышает названию цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указа­нных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудости.

Показатель крепости телосложения можно рассчитать по формуле Тинье. Выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и ок­ружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 180 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 91 см этот показатель будет равен 180 – (80 + 91) = 9.

У взрослых разность меньше 10 оценивается как крепкое тело­сложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое.

Следует, однако, у честь, что метод Тенье может ввести в заблужде­ние, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожире­ния.

Оценка физических качеств. Контроль за мышечной силой можно проводить с подошью ди­намометров - электронных или механических. Более точны и надежны электронные динамометры. С их помощью можно исследовать любую мышечную группу. Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35 – 50 килограммов, левой – 32 – 46 килограммов, у женщин соответственно 25 – 33 килограммов и 23 – 30 килограммов. Измерение относительной величины силы считается более объективным показателем, потому что рост силы в процессе тренировки в значительной мере связан с увеличением веса тела и мышечной массы.

Рассчитывается величины относительной силы в процентах:

* 100.

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65% - 80% для мужчин и 48% - 50% для женщин. Имеется ввиду средний показатель нетренированных молодых людей.

Таким же способом можно определить с помощью специального динамометра относительную силу мышц спины (становую силу). Измерения рекомендуется проводить только у молодых мужчин. Эта проба противопоказана для тех, кто страдает гипертонией, болями в пояснице и грыжей. Для молодых нетренированных мужчин показатель относительной величины становой силы обычно составляет 180 % - 240%. Если он менее 170% от веса тела его следует считать низким, в пределах 170% - 200% - ниже среднего, 200% - 300% - средним, 230% - 250% - выше среднего и более 260 % - высоким.

Для определения степени развития мускулатуры плеча используется довольно простой способ. Заключается он в следующем: окружность плеча измеряется при свободно свисающей руке, затем при горизонтально поднятой, напряжённой и согнутой в локтевом суставе.

Полученные данные оцениваются из следующего соотношения:

.

Например, окружность плеча опущенной руки равна 30 см, а согнутой и напряжённой – 33 см. Разность обеих окружностей – 3 см. Подставив полученные значения, определим результат:

= 10.

Величина соотношения менее пяти указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча, ожирение его, значение в пределах 5 - 12 характерно для нормально развитой мускулатуры; результат вы­ше 12 означает сильное развитие мускулатуры плеча. Этот показа­тель косвенно характеризует и силу плеча, но не в коей мере не может заметать динамометрию.

Если нет возможности получить динамометрические измерения, то некоторое представление о силе, вернее о силовой выносливости можно получить при выполнении подтягивании, отжиманий в упоре лё­жа на полу, поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и закреплены и других уп­ражнений. Выполняется максимально возможное количество повторений и записывается в дневник. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем один раз в месяц или в три месяца раз, повторяются контрольные испытания.

Если ограничить время выполнения упражнения до 30 или 60 секунд и стараться выполнить как можно большее количество по­вторений, например, в таких упражнениях, как отжимания от пола, в поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, при­седании на двух ногах, то можно получить представление об уровне скоростной выносливости.

Скоростную силу мышц ног можно измерить с помощью прыжка в длину с места. Для этого следует стать у отметки (черты), стопы поставить друг от друга на расстоянии 15 - 20 сантиметров, психологически настроиться на прыжок, поднять руки вверх и одно­временно приподняться высоко на носки, затем, опуская прямые ру­ки вниз - назад до замаха необходимо согнуть ноги в коленях до полуприседа, опустившись на всю стопу. Из этого положения делается одновременный мах руками вперёд и толчок ногами. Длину прыжка измеряют от черты начала прыжка до отметки касания пятками. Все движения в этом упражнении выполняются практически слитно. Из трёх попыток записывается лучший результат.

О скоростной силе ног судят по высоте прыжка вверх с места. Для этого надо стать боком к стене (на ней вертикально крепится измерительная лента длиной до одного метра, нулевое деление располагается на уровне роста) и, подняв руку, ближайшую к стене, потянуться, стараясь как можно выше коснуться шкалы (не отрывая пяток от пола). Заметив деление на измерительной ленте, отступить от стены на 20 - 30 см и, одновременно, оттолкнувшись обеими ногами, подпрыгнуть вверх, снова касаясь измерительной ленты. Высоту прыжка легко вычислить, отнимая от значения высоты второго касания значение первого касания. Из трёх попыток записывается лучший результат.

Для каждой возрастной группы людей учёные разрабатывают конкретные нормативы, которые включаются в учебные программы по физической культуре всех образовательных учебных заведений, а также специальные оздоровительные программы и физкультурные комплексы. При желании всегда можно получить необходимые данные по нормативам физической подготовленности для конкретного возраста. И тем не менее приведём для ориентира примерные контрольные тесты для оценки силовой подготовленности молодёжи от 18 до 27 лет (табл. 9).

Таблица 9.