3.2 Комплекс 2

Упражнения без предмета

Методические указания: самостоятельно проверить осанку, стоя спиной к стене и перед зеркалом анфас и в профиль.

1. Ходьба острым шагом, переходящим в высокий шаг.

Острый шаг: Шаг с носка левой ногой, правую, согнутую в коленном суставе, поставить вперед на хорошо вытянутый носок, руками выполнять свободные боковые разноименные движения. Нижние углы лопаток соединять, опуская книзу.

Высокий шаг: Шаг правой ногой вперед, левую, согнутую в колене под прямым углом, поднять вперед, носок оттянут, одновременно сделать взмах правой рукой вперед, левой назад и повернуть туловище налево. Повторить то же шагом левой ногой. То же с подниманием на носок. По 10 раз каждой ногой.

2. И.п. – стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. Полуприседания и приседания в пятой и второй позициях. По 10 раз в каждом положении.

3. И.п. – стать левым боком к опоре, левую руку на опору на уровне пояса, правую вверх. Волна вперед, дугой книзу – назад боковой круг правой рукой. То же в стойке на носках. Во время полуприседа мышцы ягодиц и живота подтянуть, чувствовать сгорбленное положение в грудном отделе позвоночника. По 4 раза в каждую сторону.

Методические указания: выполнять волну мягко, свободно, последовательно напрягая и расслабляя мышцы ног и туловища. В конце упражнения, напрягая межлопаточные мышцы, чувствовать прогиб грудного отдела позвоночника, плечи не поднимать.

4. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-4- подняться на носки, руки вверх, кисти округлить, потянуться.

На счет 5-7- стоя на левой ноге, шагом правой скрестно перед левой выпад на носках, руки в стороны – к низу, голову налево, а затем направо.

На счет 8- вернуться в И.п.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать на слегка согнутую правую ногу, левая впереди на носке, пяткой внутрь, небольшой наклон туловища вперед, голова поднята вверх, межлопаточные мышцы сокращены, мышцы живота подтянуты, руки в стороны – назад.

На счет 1-2- передавая тяжесть тела на левую ногу, взмах, туловищем вперед, правую ногу назад на носок, руки вверх, потянуться.

На счет 3-4- передавая тяжесть тела на правую ногу, мягко разводя руки в стороны назад, сокращая межлопаточные мышцы (голова, плечи и руки отстают от движения туловища), небольшой наклон туловища вперед, руки в стороны – назад.

На счет 5-6- повторить счет 1-2. Опорная нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию. Мышцы спины, живота, ягодиц и ног напряжены.

На счет 7-8- держать. На счет 9- расслабить кисти.

На счет 10- расслабить предплечья и мышцы шеи.

На счет 11- расслабить плечи и руки.

На счет 12- расслабить туловище и ноги, стать на правое колено и сесть на пятки, левая нога полусогнута впереди на носке, голова опущена вниз, руки впереди на полу ладонями книзу.

На счет 13-14- приставить левую ногу на колено к правой, руки согнуты и прижаты к туловищу, кисти возле плеч в упоре ладонями о пол.

На счет 15-16- сохраняя положение группировки, перекат вправо (касаясь пола правым боком, начиная от плеча до таза) на спину, спина и голова касаются пола, далее перекат на левый бок и принять положение группировки, стоя на коленях.

На счет 17-18- сохраняя положение группировки, перекат влево. Во время перекатов нижние углы лопаток слегка соединять и опускать, ноги согнуть и прижать к животу, носки оттянуть, не менять направления движения.

На счет 19-20- перекат на левый бок и, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх, лечь на спину.

21-28- медленно поднять прямые ноги и, сгибая их руками хватом за колени, притянуть к животу, не отрывая лопаток и поясницы от пола.

На счет 29-36- медленно разогнуть ноги и положить на пол, руки вверх.

На счет 37-38- слегка поднимая плечи, руки, голову и ноги над полом, перекат на правый бок и лечь на живот.

На счет 39-40- держать это положение.

На счет 41-42- расслабиться.

На счет 43- упор руками возле груди и, сгибая ноги, сесть на пятки.

На счет 44-45- толчком ног упор присев.

На счет 46- встать в И.п.

Упражнения с обручем

1. И.п. – стать в третью позицию, правая впереди, руки с обручем вниз, хват снизу.

На счет 1- полуприсед на носках, руки вперед – к низу (руки и обруч составляют прямую линию).

На счет 2- броском перехватить обруч за дальний край хватом сверху.

На счет 3-4- выпрямить ноги, руки вверх, обруч вертикально.

На счет 5-7- опустить верхний край обруча на лопатки и, легко ударяя им по лопаткам, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника.

На счет 8- И.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. – стать в полуприсед, голову вниз, правую ступню перед левой, обруч впереди прижать к стене.

На счет 1-4- спиральный поворот налево, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, одновременно вращать обруч в ту же сторону, не отрывая его от стены. Выполнять 4-6 раз в каждую сторону.

3. И.п. – стать ноги вместе в обруче, хват сверху.

На счет 1- подняться на носки, колени влево, опустить передний край обруча, задним легко ударить по лопаткам.

На счет 2- И.п. Выполняя упражнение, напрягать мышцы спины, живота, ягодиц и ног (верхняя часть туловища неподвижна). Делать движения четко, изящно. Выполнять 8-10 раз в каждую сторону.

4. Упражнение на расслабление. И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1-2- ррогибаясь в грудном отделе позвоночника (голова и плечи отстают от движения), наклон туловища вперед, руки в стороны.

На счет 3-6- расслабляя руки, туловище, шею, перейти в присед.

На счет 7-8- И.п. Повторить 4 раза.

До начала выполнения этого упражнения: проверить осанку у стены и перед зеркалом (в профиль, стоя и сидя).