- •7.010201 – Фізичне виховання
- •Передмова
- •Основні принципи раціонального харчування
- •1.1. Фізіолого-гігієнічні основи харчування
- •Енерговитрати і потреба людини в енергії
- •Орієнтовні величини енерговитрат при різних видах діяльності людини
- •Роль білків у харчуванні
- •1.1.3. Роль жирів у харчуванні
- •1.1.4. Роль вуглеводів у харчуванні
- •1.1.5. Роль вітамінів у харчуванні
- •Метаболічні характеристики і потреба дорослої людини у вітамінах
- •1.1.6. Роль мінеральних речовин у харчуванні
- •Вміст, метаболічні характеристики та потреба дорослої людини в мінеральних речовинах
- •1.2. Питний режим
- •1.3. Режим харчування
- •Раціональне харчування спортсменів
- •2.1. Завдання збалансованого харчування спортсменів
- •2.2. Принципи раціонального харчування спортсменів
- •2.3. Енерговитрати при систематичній м'язовій діяльності
- •Запаси енергії в організмі людини
- •Відносна витрата енергії (на 1 кг маси тіла) за хвилину
- •2.4. Роль білків у харчуванні спортсменів
- •2.5. Роль жирів у харчуванні спортсменів
- •2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів
- •Харчові продукти, які містять вуглеводи з різним глікемічним індексом
- •2.7. Роль вітамінів у харчуванні спортсменів
- •Добова потреба спортсменів у вітамінах (мг)
- •2.8. Роль мінеральних речовин у харчуванні спортсменів
- •2.9. Режим харчування спортсменів
- •Розподіл добової калорійності за прийомами їжі, %
- •Зразкова схема розподілу добового раціону спортсмена при різних режимах тренування
- •2.10. Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ппбц) в харчуванні спортсменів
- •2.11. Організація харчування перед змаганнями
- •2.12. Харчування на навчально-тренувальних зборах і в умовах
- •2.13. Харчування спортсмена на дистанції
- •Тривалість затримки харчових продуктів в шлунку (порції 150 – 250 г)
- •2.14. Харчування після змагань
- •2.15. Особливості вживання води і напоїв спортсменами
- •Особливості харчування представників різних видів спорту
- •Склад і калорійність харчового раціону для представників різних видів спорту (на 1 кг маси тіла)
- •Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування важкоатлетів і плавців на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування бігунів (довгі дистанції) і ходоків на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування гімнастів на різних етапах спортивної підготовки
- •Раціони харчування боксерів і борців на різних етапах спортивної підготовки
- •Склад і калорійність харчового раціону боксерів залежно від категорії маси тіла
- •Раціони харчування спортсменів ігрових видів спорту на різних етапах спортивної підготовки
- •Індивідуалізація харчування спортсменів
- •4.1. Організація харчування спортсменів в особливих клімато-географічних умовах, при переїздах і часовій адаптації
- •4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах
- •4.1.2. Харчування в умовах низьких температур
- •4.1.3. Особливості харчування при тренуванні в умовах гірського
- •Добовий набір продуктів, що рекомендується для спортсменів, які тренуються в гірських умовах
- •4.1.4. Особливості харчування при переїздах
- •4.1.5. Харчування при зміні годинного поясу
- •4.1.6. Організація харчування спортсменів під час туристичних походів
- •Добова потреба в білках, жирах, вуглеводах і їх калорійність для осіб фізичної праці і туристів
- •Основні продукти харчування для туристичних походів
- •4.2. Особливості харчування юних спортсменів
- •4.3. Особливості харчування в немолодому і старечому віці
- •4.4. Харчування для зниження маси тіла
- •Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
- •Організація харчування туристів
- •5.1. Основи організації харчування туристів
- •Загальний похідний раціон на один день при триразовому харчуванні
- •Тривалість приготування деяких продуктів
- •5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму
- •Нетрадиційне і дієтичне харчування
- •6.1. Дієтичне харчування
- •6.2. Цілющі властивості продуктів харчування
- •6.3. Вегетаріанство і його застосування в спортивній практиці
- •6.4. Сироїдіння
- •6.5. Роздільне харчування
- •Харчові отруєння та їх профілактика
- •7.1. Визначення і класифікація харчових отруєнь
- •7.2. Харчові токсикоінфекції
- •7.3. Харчовий бактерійний токсикоз
- •7.4. Харчові отруєння немікробної природи
- •7.5. Харчові отруєння нез'ясованої етіології
- •7.6. Основні принципи профілактики харчових отруєнь
- •Література
4.4. Харчування для зниження маси тіла
Під надмірною масою тіла розуміють перевищення нормальній маси (табл. 4.3) на 10 – 15%, під ожирінням – більше ніж на 15% (15 – 29% – 1-й ступінь, 30 – 49% – 2-й ступінь, 50 – 100% – 3-й ступінь, понад 100% – 4-й ступінь ожиріння).
При розрахунку калорійності дієти для осіб з підвищеною масою тіла виходять з нормальної маси тіла і знижують калорійність харчування відповідно до ступеня ожиріння. При надмірній масі і легкому ступені ожиріння вона має бути меншою за нормальну на 10 – 20%, при середньому 3-му ступіні – на 30 – 40%, при важкому 4-му ступені – на 50%, тобто вона повинна становити відповідно, від 2000 до 2200 ккал (слабкий режим), 1500 – 1620 ккал (середній режим), від 1250 до 1350 ккал (суворий режим).
Зниження маси тіла на 1 – 3 кг в перші тижні посилених тренувань є закономірними, воно зумовлено втратою організмом води і надлишків жиру. Надалі маса тіла поступово повертається до початкового рівня або збільшується за рахунок збільшення маси м'язів. Якщо схуднення продовжується, то це свідчать про надмірне тренування або неправильне харчування. Фахівці рекомендують зниження маси тіла на 0,5 – 1,0 кг на тиждень. Прискорений темп схуднення може призвести до втрати м'язових тканин і виснаження запасів глікогену. Щоб втратити 0,5 кг жиру необхідно забезпечити дефіцит 3500 ккал, тобто знизити калорійність харчування на 500 кал за добу.
Для зниження маси тіла необхідно дотримуватися таких рекомендацій:
- добовий раціон харчування не повинен перевищувати 1500 ккал;
- обмежити споживання цукру, глюкози, солодощів, здоби, жирів тваринного походження;
- створювати відчуття насичення за рахунок малокалорійної, але об'ємної їжі (сирі овочі і фрукти);
- збільшити кратність прийому їжі до 6 разів на добу;
- нормалізувати водно-сольовий обмін з обмеженням споживання солі до 5 г і рідини до 1 – 1,5 л на добу.
- використовувати контрастні і розвантажувальні раціони (фруктові, овочеві, молочні);
- застосовувати одноденні голодування (1 раз на тиждень) або «яблучні» дієти.
- вживати їжу не менше ніж за 4 години до сну;
- підвищити рухову активність;
- не вживати алкоголь, пиво (енергоємні продукти, підвищують апетит, не контролюється насичення).
Таблиця 4.3
Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за м. М. Єгоровим і л. М. Льовіцьким)
Зріст, см |
Вік, роки |
|||||||||||||
20 – 29 |
30 – 39 |
40 – 49 |
50 – 59 |
60 – 69 |
||||||||||
Чоловіки |
Жінки |
Чоловіки |
Жінки |
Чоловіки |
Жінки |
Чоловіки |
Жінки |
Чоловіки |
Жінки |
|||||
148 |
50,8 |
48,4 |
55,0 |
52,3 |
56,6 |
54,7 |
56,0 |
53,2 |
53,9 |
52,2 |
||||
150 |
51,3 |
48,9 |
56,7 |
53,9 |
58,1 |
56,5 |
58,0 |
55,7 |
57,3 |
54,8 |
||||
152 |
53,1 |
51,0 |
58,7 |
55,0 |
61,5 |
59,5 |
61,1 |
57,6 |
60,3 |
55,9 |
||||
154 |
55,3 |
53,0 |
61,6 |
59,1 |
64,5 |
62,4 |
63,8 |
60,2 |
61,9 |
59,0 |
||||
156 |
58,5 |
55,8 |
64,4 |
61,5 |
67,3 |
66,0 |
65,8 |
62,4 |
63,7 |
60,9 |
||||
158 |
61,2 |
58,1 |
67,3 |
64,1 |
70,4 |
67,9 |
68,0 |
64,5 |
67,0 |
62,4 |
||||
160 |
62,9 |
59,8 |
69,2 |
65,8 |
72,3 |
69,9 |
69,7 |
64,6 |
65,8 |
68,2 |
||||
162 |
64,6 |
61,6 |
71,0 |
68,5 |
74,4 |
72,2 |
72,7 |
68,7 |
69,1 |
66,5 |
||||
164 |
67,3 |
63,6 |
73,9 |
70,8 |
77,2 |
74,0 |
75,6 |
72,0 |
72,2 |
70,0 |
||||
166 |
68,8 |
65,2 |
74,5 |
71,8 |
78,0 |
76,5 |
76,3 |
71,5 |
73,8 |
74,3 |
||||
168 |
70,8 |
68,5 |
76,2 |
73,7 |
79,6 |
78,2 |
77,9 |
74,8 |
76,0 |
73,3 |
||||
170 |
72,7 |
69,2 |
77,7 |
75,8 |
81,0 |
79,8 |
79,6 |
76,8 |
76,9 |
75,0 |
||||
172 |
74,1 |
72,8 |
79,3 |
77,0 |
82,8 |
81,7 |
81,1 |
76,3 |
77,7 |
78,3 |
||||
174 |
77,5 |
74,3 |
80,8 |
79,0 |
84,4 |
83,7 |
82,5 |
79,4 |
79,3 |
78,0 |
||||
176 |
80,8 |
76,8 |
83,3 |
79,9 |
86,0 |
84,6 |
84,1 |
80,5 |
81,9 |
79,1 |
||||
178 |
83,0 |
78,2 |
85,6 |
82,4 |
88,0 |
86,1 |
86,5 |
82,4 |
82,8 |
80,9 |
||||
180 |
85,1 |
80,9 |
88,0 |
83,9 |
89,9 |
88,1 |
87,5 |
84,1 |
84,4 |
81,6 |
||||
182 |
87,2 |
83,3 |
90,6 |
87,7 |
91,4 |
89,3 |
89,5 |
86,5 |
86,4 |
82,9 |
||||
184 |
89,1 |
85,5 |
92,0 |
89,4 |
92,9 |
90,9 |
91,6 |
87,4 |
88,0 |
85,8 |
||||
186 |
93,1 |
89,2 |
95,0 |
91,0 |
96,6 |
92,9 |
92,8 |
87,3 |
89,6 |
89,0 |
||||
188 |
95,8 |
91,8 |
97,0 |
94,4 |
98,0 |
95,8 |
95,0 |
88,8 |
91,5 |
91,5 |
||||
190 |
97,1 |
92,3 |
99,5 |
95,6 |
100,7 |
97,4 |
99,4 |
92,9 |
95,6 |
94,8 |
Примітка. Для осіб з астенічною конструкцією віднімають 3 – 5% від маси, вказаної в таблиці, з гиперстенической – додають 1 – 2%.
Контрольні запитання
У чому полягають особливості організації харчування спортсменів в умовах жаркого клімату?
Які особливості організації харчування спортсменів в умовах гірського клімату і низьких температур?
Які особливості організації харчування спортсменів при переїздах і зміні годинного поясу?
Які особливості організації харчування спортсменів під час туристичних походів?
Які особливості харчування спортсменів дитячого та підліткового віку?
Які особливості харчування людей, які займаються фізичною культурою в немолодому і старечому віці?
Як треба організувати харчування спортсменів, яким треба зменшити масу тіла?
Розділ 5