- •Изменение восприятия ситуации (работа с визуальным образом)
- •Остановка негативного внутреннего диалога
- •Техники саморегуляции: парадоксальное намерение
- •Техники саморегуляции: полное дыхание
- •Техники саморегуляции: микропаузы
- •Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (полный вариант)
- •Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (краткий вариант)
- •Техники саморегуляции: медитация «поплавок в океане»
- •Техники саморегуляции: медитация «радужный тоник»
- •Техники саморегуляции: медитация «оранжевое тепло»
- •Психотехника принятия
Изменение восприятия ситуации (работа с визуальным образом)
– изменить размеры воображаемого объекта и отдельных деталей ситуации (в том числе персонажей – себя, других людей);
– изменить его форму (сжать, изогнуть, растянуть);
– отодвинуть/приблизить образ в целом или его детали;
– перекрасить в любой цвет и нанести на него любой узор;
– добавить детали или убрать их;
– неподвижный образ можно заставить двигаться (раз – и досадивший вам клиент начинает вальсировать, шаркает ножкой, ползает по-пластунски под строгим взглядом старшины);
– создать звуковые эффекты (персонажам ваших воспоминаний можно раздать любые голоса, заставить их декламировать, шептать, лепетать, свистеть; пустить фоном любую музыку).
Представьте человека, о котором вам крайне неприятно вспоминать.
Мысленно пририсуйте ему кошачьи усы и ослиные уши.
Как он вам теперь? Не хотите ли примерить на него короткие штанишки, как у Карлсона? Можно с пропеллером.
Нажмите на пуговицу-кнопку – моторчик начинает жужжать, и он улетает на крышу.
Остановка негативного внутреннего диалога
Негативный внутренний диалог - это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Он представляет собой поток мыслей, нагнетающий общий эмоциональный дискомфорт.
Во время правильного выполнения этой техники вы будете смещать свое внимание с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое состояние.
Вариант № 1
Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые приходят в голову в данную минуту, впустите их в свое сознание. При этом можно, если позволяет окружающая обстановка, закрыть глаза.
Мысленно уверенно и довольно жестко скажите «Стоп!» и остановите поток мыслей. Вместо слова «стоп» можно представлять себе равнозначные по эффекту зрительные символы, например шлагбаум.
Вариант № 2
1. Переместите свое внимание вовне, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете: я вижу… я слышу… я ощущаю…
Иными словами, просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его многообразии.
Вариант № 3
Отличается от предыдущего тем, что вы выбираете какой-то один внешний объект и подробно его описываете. При этом необходимо стараться не оценивать, мысленно описывая объект, а указывать только на то, что действительно у него есть.
Например: правильно: «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т.д.».
неправильно: «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать?!»
Техники саморегуляции: парадоксальное намерение
Правила переживания эмоций:
Нельзя прямо вызвать в себе переживание, но можно создать ситуацию (реальную или воображаемую), которая вызовет это переживание.
Если вы хотите сохранить или усилить какое-либо переживание, направьте свое внимание на объекты, людей или действия, которые вызвали в вас эту эмоцию.
Если вы хотите избавиться от нежелательного состояния или ослабить его, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение.
Инструкция
Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..»
Наверняка тревога не возникла. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его.