Блок Выносливость
.doc
Блок № 3.
Выносливость.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению в процессе деятельности.
В
Выносливость
Общая выносливость – способность человека выполнять работу умеренной интенсивности, длительное время, без снижения её эффективности.
Работа осуществляется в аэробном (кислородном) режиме.
Специальная выносливость.
Скоростная выносливость – проявляется в деятельности, которая предъявляет высокие требования к скоростным параметрам движений и совершается в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.
Силовая выносливость – способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами напряжения.
Координационная выносливость – проявляется в деятельности предъявляющей повышенные требования к координационным способностям.
Факторы, влияющие на проявление выносливости.
-
Личностно-психологические характеристики человека (терпение, воля)
-
Биоэнергетические факторы (питание)
-
Функциональная устойчивость организма к неблагоприятным условиям организма.
-
Техническая подготовленность.
Показателями выносливости в упражнениях динамического характера могут быть:
-
Минимальное время преодоления заданной дистанции.
-
Общая протяжённость дистанции, преодолеваемая за определённое время (12-минутный тест Купера).
В упражнениях серийно повторяющихся ациклического и комбинированного характера показателем выносливости будет служить число повторений за заданное время.
В сложноорганизованных формах двигательной деятельности (игры, единоборства) показателе выносливости служит количество эффективных атакующих и оборонительных действий по периодам.
Задачи.
-
общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата.
-
разностороннее развитие выносливости, обеспечивающих освоение жизненно-важных двигательных умений и навыков. Эта задача решается в рамках школьного физического воспитания.
-
развитие выносливости применительно к конкретному виду профессиональной или спортивной деятельности.
Средства.
Общеподготовительные (ОПУ) |
Специальноподготовительные упражнения (СПУ) |
Должны расширять функционально возн с.с.с. и дыхательную систему ОПУ должны обеспечивать положительный перенос тренировок на СПУ и соревновательных упражнений. |
Направлены на повышение деятельности функциональной системы, обеспечивающей достижение наивысшего результата в избранном виде спорта |
Дополнительные средства
-
Проведение занятий на выносливость в необычных внешних условиях.(высокогорье)
-
Использовать в занятиях дыхательные упражнения в период интервального отдыха
-
Постановка рационального дыхания при выполнении силовых упражнений
Методика развития общей выносливости.
-
Метод слитного, непрерывного упражнения. (Метод равномерного упражнения).
Средствами является кроссовый бег от 10 минут до 1,5 часа, длительное плавание от 10 до 30 минут.
Компоненты нагрузки |
|
Интенсивность |
130-150 ударов в минуту |
Продолжительность |
10-90 мин |
Продолжительность отдыха |
Отсутствует |
Характер отдыха |
Отсутствует |
Количество повторений |
1-2 раза в недельном цикле |
Работа осуществляется в аэробном режиме основной поставщик энергии – кислород.
-
Метод повторно-интервального упражнения.
Компоненты нагрузки |
|
Интенсивность |
140-180 ударов в минуту |
Продолжительность |
1,5 - 2 мин |
Продолжительность отдыха |
1,5-3 мин,точным показателем является 140 уд/мин |
Характер отдыха |
Малоинтенсивная работа |
Количество повторений |
Новички 3-4 раза, квалифицированные спортсмены до нескольких 10 раз |
Сигналом к прекращению работы служит невозможность восстановить за 3 мин пульс до 140 уд/мин.
Почему при таких жёстких компонентах нагрузки на функциональные системы развивается общая выносливость?
Физиологическое обоснование:
При выполнении бега на пульсе 140-180 уд/мин образуется кислородный долг, который интенсивно ликвидируется за счёт увеличения в период отдыха максимального потребления кислорода. Максимальное потребление кислорода обеспечивается интенсивной работой дыхательных мышц. Дыхательные мышцы интенсивно развиваются, а следовательно косвенно будут улучшать общую выносливость занимающихся.
-
Метод круговой тренировки.
Методика развития специальной выносливости.
Скоростная выносливость.
Развивается в зонах максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.
В зонах максимальной и субмаксимальной мощности работа осуществляется в анаэробном режиме, где энергоносителем являются креатинфосфатные механизмы и гликолитические (содержание в мышцах креатинфосфата и энергии распада молочной кислоты)
В зонах большой и умеренной мощности энергоносителем в большей степени выступает кислород (аэробный режим).
Развитие креатинфосфатных механизмов (развитие скоростной выносливости в зоне максимальной мощности).
Компоненты нагрузки |
|
Интенсивность |
95-98% от ИМ |
Продолжительность |
3-8 мин |
Продолжительность отдыха |
2-3 мин |
Характер отдыха |
Малоинтенсивная работа |
Количество повторений Количество серий Отдых между сериями |
4-5 раз в серии 2-4 7-10 мин |
Сигналом для прекращения служит результат меньше 95% от ИМ.
Развитие гликолитического механизма (скоростной выносливости в зоне субмаксимальной мощности)
Компоненты:
-
Интенсивность –90-95%.
-
Продолжительность выполнения – 30 сек. – 2 мин.
-
Продолжительность отдыха – между первой и второй попыткой– 5-8 мин, между второй и третьей попыткой – 5-8 мин, между третьей и четвертой попыткой – 2-3 мин.
-
Характер отдыха – пассивный.
-
Количество повторений в серии – 3-4 раз, количество серий – 2-3 раза, отдых между сериями – 15-20 мин.
Методика развития скоростной выносливости в зонах большой и умеренной мощности
В зоне большой мощности:
-
Интенсивность 60-65%
-
Продолжительность от 3 до 7-10 мин
-
Продолжительность отдыха 6-8 мин
-
Характер отдыха пассивный
-
Кол-во подходов
В зоне умеренной мощности
-
Интенсивность 60-65%
-
Продолжительность от 10-15 до 1,5 ч
-
Продолжительность отдыха отсутствует
-
Характер отдыха отсутствует
-
Кол-во подходов
Методика развития координационной выносливости:
Основные метод приемы:
-
Практикуют удлинение комбинаций в гимнастике
-
Сокращают интервалы отдыха
-
Повтор комбинаций без отдыха между ними
Методика развития силовой выносливости:
Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения её эффективности . Двигательная деятельность может быть цилиндрической и ациклической , и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют упражнения с отягощением (метод повторного усилия «до отказа» с отягощением 30-75% от мах)
Если в воспитывать в статическом режиме работе используют метод статических усилий.
Тесты:
-
Неспецифические . По их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления.(бег на тредбане, педалирование на велоэргометре, стептест)
-
Специфические. Тесты результаты указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей. Относительными показателями является : запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Возрастные особенности:
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста. Мах значение развития выносливости достигается в подростковом возрасте .Наивысший уровень в 25 лет после 40 наступают регрессивные изменения. Основная цель развития выносливости оптимизировать её развитие и создать условия для её поддержания длительности как важного компонента жизнедеятельности организма и стабильного его здоровья