- •Основы методики и содержания самостоятельных занятий физическими упражнениями в вузе
- •Воронеж
- •Основные понятия
- •Предпосылки приобщения студентов к самостоятельной физкультурной практике.
- •2. Физиологические факторы, определяющие оптимальное физическое состояние организма в зависимости
- •3. Мотивация самостоятельных занятий в условиях вуза.
- •4. Оздоровительная ходьба.
- •Оздоровительный бег
- •4.3 Оздоровительное плавание.
- •4.4.Зимние виды физических упражнений.
- •4.5. Атлетическая гимнастика.
- •4.6 Ритмическая гимнастика.
- •4.7. Занятия с использованием тренажеров.
- •Тренажерные устройства в физической подготовке спортсменов.
- •Физическая подготовка - основа тренировки.
- •Общие методические принципы применения тренажеров и тренировочных устройств.
- •Методика развития силы на тренажерах .
- •Рекомендуемые величины сопротивлений
- •Методика развития быстроты на тренажерах.
- •Методика развития выносливости на тренажерах.
- •Методика развития ловкости на тренажерах.
- •Методика развития гибкости на тренажерах.
- •Некоторые особенности развития скоростно-силовых качеств на тренажерах.
- •Организация и методика тренировки на тренажерах.
- •Перечень упражнений, рекомендуемых для включения в разминку.:
- •Основная часть занятия на тренажерах.
- •4.9. Гигиеническая гимнастика.
- •Особенности самостоятельных занятий для женщин.
- •Контрольные вопросы.
- •Список литературы
- •Содержание
- •394087, Воронеж, ул. Мичурина, 1
4.3 Оздоровительное плавание.
Оздоровительное плавание является весьма эффективным средством повышения уровня физического состояния и укрепления здоровья, а также важное значение имеет и закаливающий эффект плавания.
Энергетическая стоимость плавания довольно высокая в результате большого расхода энергии из-за значительной теплоотдачи и преодоления сопротивления воды. Так, пребывание в воде с температурой 24-25° в течение 3 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70 %.
19
Энергозатраты зависят от скорости и способа плавания. Так, при плавании вольным стилем со скоростью 10м/мин энерготраты составляют 15 кДж/мин, 20 м/мин - 21,5 кДЖ/мин, 50 м/мин - 51,1 кДж/мин. Менее нагрузочными являются брасс и плавание на спине.
Для достижения оздоровительного эффекта плавание должно совершаться с определенной скоростью, в соответствии с индивидуальными возможностями организма. В значительной степени скорость плавания зависит от умения плавать, техники и способа плавания.
Умеющим плавать считается человек, научившийся безостановочно проплывать 25-50 м, способный несколько минут продержаться на воде в вертикальном положении и отдыхать лежа в воде на спине. Допуск к занятиям плаванием дает врач.
Дозирование нагрузок в оздоровительном плавании. В зависимости от требований, предъявляемых к организму, различают три степени нагрузок:
1) под легкой нагрузкой понимают такое плавание, при котором ЧСС на финише не превышает 120 уд./мин;
2) под средней нагрузкой, когда ЧСС на финише до 130 уд./мин;
3) под большой нагрузкой, когда уровень ЧСС на финише свыше 140 уд./мин.
Плавание в быстром темпе допустимо людям до 40 лет, в более старшем возрасте бывшим спортсменам пловцам.
В качестве оптимальной дозы оздоровительного плавания в различных программах указывается дистанция 800-1000 м, которая соответствует функциональным возможностям лиц с высоким уровнем физического состояния и обеспечивает при систематических занятиях его поддержание. Рекомендуется проплывать дистанцию 1000 м с доступной скоростью, что соответствует "норме здоровья".
Этапы оздоровительного плавания. Тренировочная дистанция осваивается в несколько этапов. На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования техники плавания кроля и брасса.
20
Мы обратим особое внимание на совершенствование техники плавания в самостоятельных занятиях.
Изучение и совершенствование техники любого способа плавания проводится в следующем порядке: движения ног с дыханием; движения рук с дыханием; движения ног и рук с дыханием; плавание с полной координацией движений.
Лица, способные продержаться на воде 20-40 мин. начинают совершенствовать технику спортивного плавания, в первую очередь, – кроля и брасса. Длительность этого процесса определяется исходным уровнем развития навыков и техники плавания. Периодичность занятий составляет 3 раза в неделю, продолжительность 30-40 мин.
Повышение оздоровительной роли плавания достигается при соблюдении следующих условий:
1) дыхание (предельно глубокий вдох и полный выдох в воду) согласовывают с гребковыми движениями, что совершенствует функцию сердечнососудистой и дыхательной систем;
2) во время выполнения каждого гребка чередуют напряжение мышц с их расслаблением, что позволяет на протяжении длительного времени проплывать безостановочно, большие расстояния без ощущения утомления;
3) достижение экономичности и эффективности всех гребковых движении руками и ногами, оптимального горизонтального положения тела в воде, обеспечивающего не только равномерное и быстрое скольжение, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на основные функции организма.
Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8-10-минутной разминки на суше, включающей общеразвивающие упражнения. Зятем постепенно повышают скорость плавания до тренировочной, соответствующей данному уровню физического состояния.
Преодолевать тренировочные дистанции можно, выполняя такие упражнения: плавание за счет гребковых движений рук, удерживая ногами небольшой надутый резиновый круг или
21
другой труднопотопляемый предмет (пенопласт); плавание за счет движений ногами, держа в вытянутых вперед руках пенопластовую доску или какое-либо надувное резиновое кольцо; безостановочное проплывание тренировочной дистанции различными способами.
Регулируют нагрузку в плавании увеличением темпа (количества гребковых упражнений в воде руками и ногами в I минуту) и скорости преодоления стандартных отрезков (25м;50м) дистанции; сокращением или удлинением дистанции, преодолением всей дистанции беспрерывно или с несколькими перерывами; снижением или повышением качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).
Самоконтроль физического состояния и контроль эффективности тренировки. На первом этапе занятий оздоровительным плаванием контроль эффективности можно проводить раз в месяц по тесту проплывания стандартной дистанции (25м;50 м). В зависимости от имеющихся навыков плавания за минимальное время. Сокращение времени проплывания свидетельствует о развитии навыков и тренированности. Для контроля эффективности в процессе занятий можно использовать и дыхательный тест. Уменьшение количества выдохов в воду проплывании стандартной дистанции также свидетельствует о развитии тренированности.
На втором этапе занятий контроль оздоровительной эффективности и оценка роста физического состояния проводятся спустя 8-10 недель занятий по тесту на дистанции 200 метров, проплываемой с максимальной скоростью. Расчет индекса, соответствующего определенному уровню физического состояния осуществляется по следующей формуле:
И= |
10+В |
Т |
Где:
И - индекс уровня физического состояния;
В - возраст, лет;
22
Т - время преодоления 200 м, мин..
По шкале оценки определяется уровень физического состояния, проводят коррекцию плавательной нагрузки, согласно таблице I.
Таблица I
Уровень физического состояния |
Мужчины |
Женщины |
Низкий |
< 3,5 |
< 2,8 |
Ниже среднего |
3,5-3,8 |
2,8-3,0 |
Средний |
3,9-4,2 |
3,1-3,3 |
Выше среднего |
4,3-4,5 |
3,4-3,6 |
Высокий |
> 4,5 |
> 3,6 |