новая папка 1 / 641038
.pdf3192
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра физического воспитания
Использование аквааэробики
в условиях открытого водоема
студентами вузов
Методические рекомендации
С.Н. Дудкина, М.А. Васильева
Липецк Липецкий государственный технический университет
2017
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра физического воспитания
Использование аквааэробики в условиях открытого водоема студентами вузов
Методические рекомендации
С.Н. Дудкина, М.А. Васильева,
Липецк Липецкий государственный технический университет
2017
ББК Ч571.75я7
Д814
Рецензент - Е.А. Ионова
Дудкина, С.Н., Васильева М.А.
Д814 Использование аквааэробики в условиях открытого водоема студентами вузов. [Текст]: методические рекомендации / С.Н. Дудкина, М.А. Васильева - Липецк: Изд-во Липецкого государственного технического университета, 2017.
-19 с.
Вметодических рекомендациях рассмотрены вопросы использования упражнений аквааэробики в летнее время в условиях открытого водоема.
Представлены комплексы упражнений аквааэробики на мелкой и на глубокой частях водоема.
Методические рекомендации предназначены для девушек – студенток вузов.
© ФГБОУ ВО «Липецкий государственный технический университет», 2017
СОДЕРЖАНИЕ
1. |
История становления и развития аквааэробики …………… |
5 |
2. |
Аквааэробика как вид оздоровительной физкультуры……… |
6 |
3. |
Комплексы упражнений аквааэробики…………………………. |
8 |
|
Упражнения на мелкой части водоема………………………… |
8 |
|
Упражнения на глубокой части водоема……………………… |
14 |
4.Заключение…………………………………………………………. 17
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК…………………………. |
19 |
3
В настоящее время в системе высшего профессионального образования наряду с задачами подготовки специалистов высокого класса, владеющих пере-
довыми знаниями, инновационными технологиями и профессионально-
прикладными навыками, стоят задачи совершенствования физической подго-
товленности и укрепления здоровья будущих выпускников.
Действующая программа по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов вузов нацелена на формирование физической культуры личности и позволяет каждому студенту приобщиться к различным видам двигательной деятельности. К сожалению, в летний период большинство студентов прекра-
щают заниматься физкультурой и получать постоянную нагрузку. В то же вре-
мя летний сезон имеет большие возможности для поддержания физической формы: оздоровительный бег в парке, лесу, велопрогулки, катание на роликах;
спортивные игры на открытых площадках; купание в водоемах. По данным ан-
кетирования, проведенного в Липецком государственном техническом универ-
ситете, большая часть девушек - студенток (45% опрошенных) предпочитает проводить свободное время около воды. Кто-то любит плавать, кто-то – заго-
рать, а некоторые любят подвижные игры.
В студенческом возрасте девушки уделяют особое внимание красоте,
гибкости, подвижности своего тела и поэтому стремятся заниматься упражне-
ниями, которые способствуют развитию гармоничного телосложения, посколь-
ку это привлекает внимание представителей противоположного пола. Девушек в значительной степени не удовлетворяют некоторые традиционные оздорови-
тельные средства. У них отмечается повышенный интерес к различным видам аэробики в воде – в частности, аквааэробике. Гимнастика в воде вполне воз-
можна в открытом водоеме, а выполнять ее можно между заплывами, превра-
тив в веселое развлечение с друзьями или детьми - и эффективно, и разнооб-
разно. Упражнения в воде помогают держать в тонусе мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.
4
ИСТОРИЯ СТАНОВЛЕНИЯ И РАЗВИТИЯ АКВААЭРОБИКИ
Исторические корни аквааэробики уходят в глубокую древность. Чело-
век, умеющий плавать, никогда не ограничивался покорением скорости или преодолением водного пространства. Свое превосходство в воде он стремился выразить и в совершенстве движений.
У древних римлян встречаются описания праздников на воде с театрали-
зованными представлениями, где от участников требовалось не только хорошее плавание, но и изображение мифических персонажей. В Древнем Риме на Остийском озере ежегодно в мае проводились массовые игры и развлечения –
«майюмы». В программу включались и выступления на воде.
О занятиях в воде впервые упоминается в манускриптах Древнего Китая.
Тогда, во время обучения восточным единоборствам, ученики китайских мона-
хов отрабатывали резкость и точность ударов в воде.
В 20-30-е годы XX века в целях пропагандирования плавания было рас-
пространено хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под му-
зыкальное сопровождение (чаще всего это был духовой оркестр).
Чуть позже аквааэробика начала использоваться для тренировок спортс-
менов и в других видах спорта. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет,
получив ранение в бедро во время войны, лишился возможности заниматься бе-
гом. Тогда он стал использовать в своих тренировках аквааэробику. Макуотерз разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что поз-
волило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму.
Пятьдесят процентов членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям. Кроме лег-
коатлетов упражнения в воде широко использовали боксеры и представители различных боевых искусств. Они отрабатывали имитацию ударов в воде с це-
лью акцентированного воздействия на те мышечные группы, которые непо-
5
средственно участвуют в ударных движениях. И лишь в последние десятилетия этот вид физической активности стал очень популярен среди населения.
И сегодня аквааэробика – это комплекс упражнений под музыку, дарящий многим людям с различным уровнем физической подготовки радость движе-
ния, возможность быть в форме и укреплять своё здоровье.
АКВААЭРОБИКА КАК ВИД ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ
Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.
Она повышает физическую подготовленность, имеет оздоровительную направ-
ленность, служит средством реабилитации после травм. Занятия в воде помо-
гают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж,
который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа ста-
новится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. Заня-
тия в воде позволяют разгрузить позвоночник, и, добавив специальные упраж-
нения, вы сможете исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика -
это самый малотравматичный вид фитнеса. Кроме того, упражнения аквааэро-
бики можно выполнять как на глубокой, так и на мелкой части водоема, что позволяет заниматься тем, кто не умеет плавать или боится глубины.
Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростати-
ческое давление.
Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к по-
верхности земли, и, соответственно, сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому,
6
теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче,
чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травма-
тизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В
то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания,
способствуют улучшению мышечного тонуса.
Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопро-
тивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэто-
му некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять зна-
чительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает допол-
нительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.
Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови в сосудах организма. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функ-
ционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает по-
требность сходить в туалет во время занятий, что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сер-
дечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется
ССС (сердечно-сосудистая система), стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образова-
ния тромбов, что будет важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен.
Аквааэробика – это еще и превосходное средство для похудения. За счет уникальных свойств воды наблюдается так называемый эффект "двойного дей-
ствия": организм человека направляет энергию и внутрь тела (на работу мышц),
и вовне (на преодоление сопротивления воды). При этом происходит постоян-
ный выброс энергии, который необходим для поддержания температурного ба-
ланса. Нельзя забывать и о том, что вода выполняет еще и релаксирующую функцию: она помогает снять накопившуюся физическую усталость и эмоцио-
нальное напряжение, а также просто улучшает настроение и снимает стресс.
7
Лучшее время для занятий аквааэробикой в открытом водоёме – утром до
11 часов и во второй половине дня после 16 часов, чтобы избежать негативного влияния солнечных лучей. Во избежание травм и несчастных случаев исполь-
зуйте только водоёмы, открытые для купания. Рекомендуемая температура во-
ды – не ниже 24º. Заходите в воду постепенно - резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.
Соблюдайте временной промежуток между тренировкой и приемом пищи
(идеальный интервал - полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.
Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо. Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно.
Всегда заканчивайте тренировку растяжкой.
Стабильность и регулярность - главный признак успеха. Занимайтесь система-
тично по 25-30 минут не реже 3-4 раз в неделю, если позволяет погода.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ АКВААЭРОБИКИ
Всегда начинайте занятие с разминки, чтобы подготовить организм к ос-
новной работе. Уделите ей не менее 3-5 минут. Упражнения основной части займут большую часть времени – 15-20 минут. Сюда входят упражнения как аэробные для тренировки сердечно-сосудистой системы и коррекции проблем-
ных зон, так и силовые для укрепления мышечного корсета и развития вынос-
ливости. Заканчивайте занятие дыхательными упражнениями и упражнениями на растягивание мышц в течение 3-4 минут.
Упражнения на мелкой части водоёма
Начинать занятие лучше всего с бега: войдите в воду по грудь и бегайте вдоль берега или на месте, высоко поднимая колени и помогая себе руками.
8
Упражнения для разминки
1. Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Вы-
полняйте круговые движения двумя руками вперед и назад. Это упражнение выполняется минимум 10 раз для каждого из направлений движения рук.
2.Встаньте прямо, ноги врозь, руки на пояс. Выполняйте наклоны назад и вперед. Такое упражнение повторяется 10 раз для каждого разностороннего наклона.
3.В положении ноги на ширине плеч поднимайте руки вверх над головой
искрещиваем пальцы. Тянем кисти рук вверх и при этом поднимаемся на нос-
ки. Такое упражнение выполняйте 5-7 раз.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в колен-
ном суставе по очереди сгибайте назад сначала правую, затем левую ногу. Де-
лая упражнение, старайтесь достать пяткой до ягодицы. Количество повторе-
ний – 20 раз.
5. Встаньте прямо. Выполняйте полуприсед и выпрыгивайте вверх. При этом как можно сильнее тяните поднятые руки вверх. Повторите 5-7 раз. Важ-
ным моментом такого упражнения является приземление на носки.
Упражнения основной части
1.Ходьба. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодицы. Выполняйте упражнение по 12 раз на каждую ногу.
2.Махи ногой вперед. Займите положение стоя так, чтобы вода доходила до уровня груди. Вытяните руки вперед. На счет один - поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет два -
опустите ногу. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте
9