- •Предисловие к русскому изданию
- •Рекомендательное письмо Джо Вейдера.
- •ГЛАВА 1. Как это начиналось.
- •ГЛАВА 2. Что даст вам «железный спорт»
- •Различия между мужчинами и женщинами
- •Возрастные факторы
- •Атлетизм для всех возрастов:
- •Медицинские осмотры
- •ГЛАВА 3 Овладение исходными данными
- •Как выполнять упражнения
- •Где тренироваться
- •Когда тренироваться
- •Как одеваться
- •Формы выполнения упражнений
- •Тренировочный темп
- •Начальные отягощения
- •Адаптация к тренировкам
- •Наращивание нагрузки
- •Психологические факторы
- •Тренировочные партнёры
- •ГЛАВА 4 Индивидуализация тренировок
- •ГЛАВА 5 Атлетический жаргон
- •ГЛАВА 6. Ваша мышечная система.
- •Мышцы верхней части тела – вид спереди
- •Мышцы нижней части тела - бедра
- •Мышцы нижней части тела - голени
- •ГЛАВА 7. Разминка и успокаивающие упражнения.
- •1. Разминка (до выполнения основных упражнений):
- •ГЛАВА 8. Стретчинг.
- •ГЛАВА 9. Как стать на этот путь
- •Ваши первые четыре занятия
- •Первый месяц
- •Третий месяц.
- •Плакат № 1.
- •Плакат № 2.
- •Плакат № 2
- •Плакат № 3
- •ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система.
- •Как работать по раздельной системе
- •Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник)
- •Плакат № 4 – нижняя часть тела (вторник)
- •Плакат № 5 - Верхняя часть тела (четверг)
- •Плакат № 5 – нижняя часть тела (пятница)
- •Плакат № 4.
- •Плакат № 6. Силовая и наращивающая объёмы программа (понедельник, среда, пятница)
- •ГЛАВА 13 Построение тренировочных циклов
- •Межсезонье: Базовая силовая тренировка
- •ГЛАВА 14 Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
- •ГЛАВА 15. Что делать при застое результативности.
- •ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И «ПЛАТО»
- •ГЛАВА 16 Рекомендации по технике безопасности тренировок.
- •Тренировочные травмы
- •ГЛАВА 17 Время отдыха.
- •Сон и отдых
- •ГЛАВА 18 Как сохранить мотивацию.
- •Мотивация
- •Цели и планы
- •Типы целей
- •ГЛАВА 19. Познай себя.
- •ГЛАВА 20. Машины для тренировок с отягощениями.
- •ГЛАВА 21. Атлетизм для других видов спорта.
- •Построение циклов в спортивной тренировке.
- •1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
- •2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
- •5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде:
- •7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
- •8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
- •9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
- •10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
- •11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
- •ГЛАВА 22. Женщины и «Железный спорт».
- •ГЛАВА 23. Чем питаются чемпионы.
- •Группы пищевых продуктов
- •Витамины и минеральные вещества
- •Что вы должны и чего не должны есть.
- •Сброс веса
- •Поддержание веса
- •Энергия
- •ГЛАВА 24. Есть ли у вас то, что требуется?
- •ГЛАВА 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию.
- •Как производить замеры
- •ГЛАВА 26. Подготовка к соревнованиям.
- •Тренинг.
- •Последняя неделя.
- •Вольная программа и соревнования
- •ГЛАВА 27. Ваш словарь Вейдера.
- •ГЛАВА 28. Тренировочные принципы по Вейдеру.
- •Тренировочные принципы для начинающих.
- •Тренировочные принципы для лиц со средним опытом.
- •Тренировочные принципы для самых опытных.
- •ГЛАВА 29. Вы можете этого добиться!
- •Примечания переводчика.
Джо Вейдер Система
Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синт новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу! Он содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, капусте—белокочанной, цветной и брюссельской.
Витамин А. Имеет важное значение для нервной системы и различных соотносящихся с н функций, скажем зрения. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и можеткапливатьсяна в организме, поэтому н принимайте этот витамин в избыточных количествах.
Витамин D. Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организ. Витамин D содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Он также обнаруживается печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирорастворим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количествах.
Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.
Витамин К. Необходим для нормальной свора-чиваемости крови. Содержится в свинин, зеленых овощах, латуке и цветной капусте.
Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Кальций определяет прочность костей, а также зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.
Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится
красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах. |
|
|
Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение ,белковжиров |
и |
углевод. |
Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, |
сое, |
арахисе, |
недробленых крупах и кабачках. |
|
|
Фолиева кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболическ функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках
и орехах. |
|
|
|
Калий. |
Помогает |
регулировать жидкостный лансба организма, а также |
поддержива |
сердечный |
ритм и |
координировать мышечные сокращения. Содержится в |
овощах, зерне, |
картофеле и фруктах.
Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.
ГЛАВА 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из них имеют некоторые благоприятствующие тренировкам качества:
1. Чемпионы способны развивать мышечную массу довольно быстро, так что они сохраняют свой тренировочный энтузиазм без особого труда.
2.Чемпионы психологически преданы своей цели - стать лучшими атлетами в мире.
3.Чемпионы располагают костной структурой, которая сама по себе тяготеет к превосходной симметрии и пропорциям. Об этом обычно свидетельствуют довольно мощные кости запястья, но узкий таз и маленькие колени. Обычно их плечи широки по отношению к их тазу. Вдобавок люди с длинными, наполненными мышечными брюшкамиатрибутом, относящимся к благоприятству-
ющим генетическим даннымимеют преимущество над теми, кто не располагает эт качеством.
4. Представляется, что у чемпионов нет слабых частей тела; все их мышцы реагируют на тренировку.
51