D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 10

www.vk.com/w_bastion 11

Примечание: Жгуты и/или цепи могут быть добавлены к любому из этих движений для разнообразия и усиления тренировочного эффекта.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ДВИЖЕНИЯХ МУ?

Делайте только одно движение МУ за тренировку. Количество подходов зависит от вашего уровня силы и интенсивности тренировок. Если вы жмёте всего 185 фунтов, будет глупо начать со 135, затем перейти к 155 и закончить со 185. Так вы недополучите объём. Лучше использовать следующую схему подходов-повторений:

Жим с 2 досок (макс 185)

45 фунтов 3 х 5

70 х 3

95 х 3

115 х 1

135 х 1

155 х 1

175 х 1

190 х 1

Последний подход должен быть выполнен с максимальным усилием. Если

пошло	легко, работайте дальше. Нет ничего страшного в том, что			вы не
смогли поднять вес. Как вы видите, объём		и рабочая нагрузка	намного выше,
и это	приводит к росту силы.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ МУ?
Выбор упражнений, выполняемых после		движения МУ, должен	быть	основан

на ваших слабых местах. По своему опыту я знаю, что у 90% лифтеров это упражнение для трицепса в дни жима и упражнение для бицепсов бедра в дни приседаний. Конкретные упражнения подбираются под конкретного лифтера. Для наглядности приведу примерные схемы:

Жим МУ, тренировка верхней части тела

Разминка Основная тренировка

1.Движение МУ – жим с досок. Выберите одно из списка и работайте до максимума.

2.Упражнение для трицепсов – выберите одно или два из списка:

Трицепсовые экстензии локтями внутрь

Трицепсовые экстензии локтями наружу

JM-жим

Жим узким хватом на наклонной скамье

www.vk.com/w_bastion 12

Дожимы с ограничителей узким хватом (от средних до высоких)

Жимы с досок узким хватом (от средних до высоких)

Экстензии со штангой к уровню носа или ниже

Отжимания узким хватом с упором в верхушки гантелей

Число подходов и повторений зависит от самочувствия каждого конкретного лифтера и от того, что он должен делать. Большинство пришло к выводу, что один тяжёлый и один лёгкий день в неделю сочетаются лучше всего. Я советую, чтобы в тяжёлый день вы делали тренировку МУ, а в лёгкий день – тренировку ДУ.

В дни МУ работайте до 1-3 тяжёлых подходов по 5 повторений. Это может быть одинаковый вес для всех подходов или его можно менять в каждом подходе. В дни ДУ делайте 4-8 подходов по 8-12 повторений.

3. Упражнение для плеч - вы должны сделать всего одно или два легких упражнения, потому что плечи так или иначе задействованы на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, плечи испытывают нагрузку. Также они получают нагрузку во время жимов лёжа.

Я считаю, что большинство травм плеч - результат злоупотребления частотой их тренировок и перетренированности. Помня об этом, предлагаю,

www.vk.com/w_bastion 13

чтобы все упражнения на плечи относились к маховым или вращательным. Это могут быть:

Любые упражнения для вращательной манжеты

Любые подъёмы в стороны

Любые подъёмы перед собой

Любые подъёмы для заднего пучка

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Широчайшие - я был склонен думать, что все упражнения для широчайших должны выполняться в одной плоскости с жимом лёжа. Иначе говоря, это должны быть горизонтальные тяги. Но если в теории всё выглядит достаточно логично, то в жизни всё совсем не так. Слишком многие лифтеры вообще их не делают, но имеют результаты, гораздо больше моего!

Я действительно считаю, что горизонтальные тяги - лучший выбор, но у вертикальных тяг также есть свои преимущества. Я предлагаю объединить их и делать по 1-2 упражнения за тренировку. Лучшие из лучших в этой категории:

Тяги с опорой на грудь – выполняются на любом тренажёре, где есть опора для груди

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

www.vk.com/w_bastion 14

Тяги к лицу – стоя перед верхним блоком и подтягивая рукоятку к лицу

Тяги к подбородку

Тяги верхнего блока узким или широким хватом

Количество подходов и повторений очень разнообразно и будет зависеть от упражнения. Все упражнения должны выполняться в строгой технике. Из-за этого веса будут относительно небольшими. Для подтягиваний лучше всего подходит выполнение каждого подхода до отказа, в то время как для тяги в наклоне лучше подходит меньшее число повторений (5-8) и меньшее количество подходов (2-3). Тяги верхнего блока и тяги к лицу, как мне кажется, лучше всего работают в более высоком диапазоне повторений (12-15) и большим числом подходов (4-5).

МУ для приседаний или нижней части тела

Разминка Основная тренировка

A)Упражнение МУ – Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума.

B)Упражнение для бицепсов бедра - есть масса упражнений для бицепсов

бедра, но только некоторые из них войдут в мой список как лучшие из лучших. Большинство упражнений - пустая трата времени в плане увеличения силы, потому что при их выполнении бицепсы бедра работают не целиком, а только отдельные их части. Лучшие из лучших упражнений:

1. GHR на настоящем станке для GHR. Я говорю «на настоящем», потому что я давно в бизнесе производства оборудования, и знаю, что некоторые станки сконструированы некорректно, и меня это напрягает. Прежде всего, так называемые «естественные» GHR (когда вы становитесь на колени на полу, кто-то держит вас за голени, чтобы вы не падали вперёд), это не GHR, это сгибания бедра.

Во-вторых, начинающим трудно делать GHR. Если на станке вы в первый раз можете сделать 10-15 повторений, значит, станок сделан неправильно. Пластина для пальцев ноги должна быть достаточно далеко, чтобы упереть в неё пальцы. Подушка должна располагаться под углом, чтобы держать тело в правильном положении, чтобы наверху вы не расслаблялись. Я могу продолжать дальше, но правда состоит в том, что многие компании производят оборудование, сконструированное людьми, которые ни разу в жизни не таскали железо!

При выполнении GHR тело находится в горизонтальном положении, пальцы ног упираются в пластину. Колени будут на два дюйма позади подушки, подбородок прижат, спина прогнута. Поднимайте туловище вверх за счёт

www.vk.com/w_bastion 15

сокращения бицепсов бедра и держите спину прогнутой. По мере приближения к верхней позиции напрягайте ягодицы, чтобы туловище стало вертикально.

Схема подходов и повторений зависит от уровня атлета. Большинство спортсменов и лифтеров не могут делать GHR, потому что у них слабые бицепсы бедра. Тем, кто попадает в эту категорию, я советую делать 2-3 подхода GHR как часть разминки перед каждой тренировкой. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет значить, что каждый подход будет выполняться на пределе, с 3-5 отказными повторениями в каждом подходе. Со временем это пройдёт.

Как только освоите движение, я рекомендую оставить GHR в разминке, снизив число повторений до 8. Одновременно добавьте GHR в основную тренировку в качестве основного упражнения хотя бы один раз в неделю. Да, вы будете делать GHR пять раз в неделю!

Выполняя GHR как основное упражнение, число повторений и подходов должно меняться каждые несколько недель. Например:

•Три подхода до отказа

•Сто повторений в сумме (столько подходов, сколько необходимо)

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом перед грудью

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом за головой

•Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажёра на 4-30 дюймов.

•Динамические подходы – выполняются с приложением максимально возможной силы.

•Статодинамические GHR - в горизонтальном положении партнер давит руками вам в спину 3-5 секунд. Упирайтесь в руки партнёра как можно сильнее. Через 5 секунд партнёр убирает руки, а вы должны закончить повторение с максимальной скоростью. Лучше всего делать 5-6 подходов по 3 повторения.

• Уступающие GHR – разбейте		движение на три сегмента и
задерживайтесь	в каждом на 5-10 секунд. Задержитесь на 10 секунд в
горизонтальном	положении, поднимитесь	до середины и сделайте ещё одну

паузу, затем поднимитесь вверх и задержитесь ещё на 10 секунд.

•GHR на время – сделайте максимальное число повторений за определённый промежуток времени. Например, за 5 минут вы сделали 70 повторений. В следующий раз постарайтесь сделать больше повторений за это же время.

•GHR со жгутами - это упражнение для более опытных лифтеров. Один конец жгута закрепите у основания тренажёра, второй поместите на трапеции. Жгуты добавляют нагрузку в верхней точке.

•Форсированные GHR - это хорошая версия для тех, кто не достаточно силён, чтобы сделать даже одно повторение. Тренировочный партнёр помогает подняться в верхнюю точку, а вниз атлет опускается самостоятельно. Подходы по 3-5 повторений лучше всего подходят для данной разновидности GHR.

www.vk.com/w_bastion 16

2. Обратные гиперэкстензии - вот ещё одна вещь, которая меня беспокоит. Название «обратные гиперэкстензии» является чем-то вроде торгового знака, поэтому они должны выполняться только на станке для обратных гиперэкстензий. Что-то другое – это не обратные гиперэкстензии!

Этот станок также хорошо развивает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Есть много способов выполнения, но эти три являются лучшими:

•3-4 тяжёлых подхода по 6-10 повторений – наиболее привычный для многих стиль выполнения. После того, как займёте место в тренажёре, сделайте несколько повторений, пока не достигните полной амплитуды (они не учитываются в общем количестве). Когда достигнете полной амплитуды, попытайтесь задержать вес в начале движения, когда ось блинов начинает пересекать передние ножки тренажёра (ближе всего к голове). Этот стиль очень сильно нагружает бицепсы бедра и ягодицы.

•3-4 строгих подхода по 15 повторений – лягте на станок таким

образом, чтобы ваши бёдра на 3-4 дюйма выступали за заднюю часть тренажёра. Затем жёстко прогнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Туловище будет находиться в диагональном положении.

Начните выполнять движение с позиции, когда ось блинов находится ближе всего к вашим бёдрам. Из этого положения поднимайте вес за счёт сокращения поясницы. Как только дойдёте до верхней точки, постарайтесь задержаться на секунду. Это может быть невыполнимым, но главное попробовать. Темп выполнения в два раза медленнее, чем у предыдущего варианта. Вы почувствуете, что этот стиль нагружает поясницу лучше, чем какой-то другой.

•Обратные гиперэкстензии на время - это классика от Луи Симмонса.

Используйте намного меньший вес, чем при	выполнении двух	предыдущих.
Можете выполнять их любым из упомянутых	стилей. Выберите	определённое

время (обычно 3-5 минут) и сделайте столько повторений без остановок, сколько сможете пока время не закончится.

3.Протяжка - специальное упражнение, придуманное для тренировки мышц поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Станьте спиной к нижнему блоку. Затем наклонитесь и возьмите D-образную рукоятку, пропустив трос между ног. Тяните трос, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

4.Тяга Димеля – это одно из упражнений, насчёт которого мы получаем много вопросов. Чтобы сделать его, установите на штангу примерно 30-40% от ПМ в тяге. Потяните гриф в верхнее положение. Это стартовая позиция.

Начинайте максимально прогибать спину и отводите бёдра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра и ягодицах. Первые повторения выполняйте с контролируемым темпом до уровня ниже коленей. Как только почувствуете траекторию, начинайте очень быстро опускать штангу

www.vk.com/w_bastion 17

вниз и быстро поднимать вверх. Это высокоскоростное, многоповторное упражнение, в котором лучше делать 2-3 подхода по 20 повторений.

5.«Узкая» тяга на прямых ногах, стоя на ящике без касания пола - это другое хорошее упражнение для поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Тяните, стоя на 4-дюймовом ящике. Вы не должны касаться пола, пока не закончите подход. Гриф должен останавливаться за несколько дюймов от пола. Я видел два варианта выполнения. Первый, несколько тяжёлых подходов по 3-5 повторений; второй, несколько подходов по 15-20 повторений.

6.Перемещение саней - очень недооцененное упражнение для бицепсов бедра. Есть несколько способов, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Самым популярным является ходьба вперёд с санями.

Второй метод, станьте спиной к саням и возьмитесь за ручку или ремень на уровне коленей. Вы будете идти, наклонившись вперёд, будучи в состоянии делать только маленькие шаги, но после нескольких шагов, вы почувствуете эффект.

Есть два лучших способа перемещения саней для укрепления бицепсов бедра. Первый, с очень тяжёлым весом по 15-20 шагов за подход. Второй, с более лёгким весом по 70-100 шагов за подход.

7.Inverse Leg Curls - это упражнение можно выполнять на станке для

GHR, на станке для обычных гиперэкстензий или на станке для подъёмов спины. Лягте лицом вниз, не касаясь пластины пальцами ног и пятками. Единственное, что будет вас удерживать, это ахиллы, подсунутые под мягкий валик. Если вы будете использовать станок для GHR, то передвиньте пластину для пальцев ног вперёд, таким образом, колени будут находиться рядом с

подушкой.
Сначала	сильно	прогните поясницу	и упритесь ахиллами в валик.
Поднимите	туловище	до горизонтального	положения, а затем попробуйте

согнуть ноги и приподняться ещё на 3-4 дюйма. Если сделать всё правильно, то вы будете в состоянии приподнять себя только на несколько дюймов. Когда достигнете верхней точки, статически задержитесь в ней на счёт «три», а потом опускайтесь. Лучше всего делать 4-6 подходов до отказа.

C) Работа над мышцами корпуса - эти упражнения предназначены для тренировки мышц поясницы и пресса. С большой вероятностью, данные мышечные группы могут оказаться самыми важными в тренировочной программе.

Ниже перечислено много упражнений. Выберите одно для поясницы и одно для пресса. Если чувствуете потребность, можете сделать два для каждой группы мышц, но старайтесь не уменьшать количество основных упражнений тренировки до 4-6. Если чувствуете потребность в большем количестве работы

www.vk.com/w_bastion 18

над мышцами корпуса, добавьте их к следующей тренировке или делайте в день отдыха.

1.Обратные гиперэкстензии - это упражнение уже описано выше.

2.Гуд монинги со жгутами - это многоповторное упражнение. Станьте на один конец жгута, другой конец поместите на трапеции. Выполняйте обычные гуд монинги. Держите колени немного согнутыми. Убедитесь, что нагрузка при наклоне ложится на бицепсы бедра. Это упражнение можно делать многими способами, выполняя несколько подходов по 20 повторений или несколько подходов по 100 повторений.

3. Скручивания на верхнем блоке – возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отвернитесь от тренажёра, держа трос обеими руками за головой. Напрягите пресс и наклонитесь к полу до параллели. Выпрямитесь в исходное положение.

4.Разгибания спины - это упражнение поможет укрепить вашу поясницу. Используйте станок для GHR или гиперэкстензий. Выпрямитесь до параллели и задержитесь на секунду. Медленно опуститесь вниз.

5.Гимнастическое колёсико - это отличное упражнение для абдоминальной области. Станьте на колени, упритесь в колёсико и двигайте туловище вперёд, напрягая пресс. Когда достигните параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Это упражнение не для всех, т.к. для его выполнения необходимы сильные мышцы кора.

6.Подъёмы ног в висе - вы можете висеть, держась за гриф в силовой раме или использовать специальные ремни. Его можно делать несколькими способами. Первый, подъём коленей к груди. Это самый лёгкий способ.

Более продвинутая версия – подъём прямых ног. Тем, кому нужна ещё большая сложность, я посоветую поднимать ноги до перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении. Если у вас не получается, попросите, чтобы кто-нибудь придержал вашу поясницу.

7.Подъёмы туловища на римском стуле - это хорошее упражнение для

развития мышц-сгибателей бедра и пресса. Закрепите			ноги под		валиками		GHR,
и поднимайте	туловище. Чтобы	усложнить упражнение,		держите		за головой
блин.
8. Радуги	- это изолирующее	упражнение. Лягте	на	спину	и	согните	ноги

в коленях. Сохраняя такое положение, опустите колени влево, пока они не коснутся пола, вернитесь обратно, потом опустите их вправо. Держите

www.vk.com/w_bastion 19

лопатки прижатыми к полу. Чтобы усложнить выполнение, согните ноги под углом 90 градусов и поднимите их вверх.

9. Подъёмы прямых ног - это упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра и пресса. Лягте на спину на плоской скамье или на полу. Положите руки по бокам или держитесь ими за стойки. Поднимите ноги до 90 градусов и сильно прижмите поясницу к скамье. Опустите ноги, пока не почувствуете, как спина выгибается. Вернитесь в исходное положение. Не делайте упражнение быстро, иначе можно травмироваться.

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

Помните, что в такой системе тренировок, каждое упражнение имеет свой собственный цикл. Циклы не зависят друг от друга. Кроме того, каждый день цикла не зависит от других дней.

В дни МУ первое движение (движение МУ) будет меняться каждые 1-3 недели. Чем выше уровень лифтера, тем чаще должно меняться движение. Продвинутый лифтер должен будет менять это движение каждую неделю. Лифтеры среднего уровня меняют его каждые две недели, в то время как начинающие меняют его каждые три.

Как узнать, к какому уровню себя отнести? Если вы задаёте себе этот вопрос, значит, вы – начинающий. Все плохо знакомые с этой системой тренировок считаются начинающими. В программе есть контрольные точки, поэтому вы будете знать, когда менять упражнение. Контрольная точка для движений МУ – побили вы рекорды или нет. Если вы пожали с 2 досок 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю и 335 в третью неделю, то вы должны использовать 3-недельное чередование.