D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 30

Обычная со жгутами

Это одна из фаз тренировок со жгутами, которая используется чаще любой другой. Это основная фаза тренировок со жгутами. Выбор жгута зависит от уровня силы лифтера. Лифтер, приседающий меньше 450-500 фунтов будет использовать light band; 501-700 фунтов будет использовать average band; 701+ будет использовать strong band.

•Неделя 1: 47%, 8 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 49%, 8 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 51%, 8 х 2, отдых 60 секунд

Тяжёлая со жгутами

Это убийственная фаза, которая обычно длится всего одну или, самое большее, две недели. В этой фазе вы поднимаете нагрузку от жгутов так высоко, сколько можете вытерпеть. Лучше всего начинать с нагрузки, в 2,5 раза больше обычной. Например, если в процессе обычного цикла вы использовали average band, здесь вы будете использовать 2 average и 1 light band. Вы можете также поработать до тяжёлого сингла после того, как закончите все 5 подходов.

• Неделя 1: 20-30%, 5 х 2

www.vk.com/w_bastion 31

Околомаксимальная

Эта фаза, насколько я знаю, отлично работала на лифтерах, которые приседали более 700 фунтов! Она предназначена только для продвинутых атлетов и используется для выхода на максимум. К штанге добавляются жгуты. Для тех, кто приседает 500-800 фунтов это могут быть average и light band, для тех кто приседает 800+ это могут быть голубые и розовые жгуты.

•Неделя 1: 47%, 5 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 51%, 5 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 3: 53%, 5 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 4: 47%, 5 х 2, отдых 60 секунд

Здесь лифтер делает разгрузку для соревнований. Убирается менее жёсткий жгут. Для этой фазы рекомендуется те же самые жгуты, что и для обычной фазы, описанной выше.

•Неделя 1: 53%, 5 х 2, отдых 60 секунд

•Неделя 2: 47%, 5 х 2, отдых 60 секунд

Цепи

В циклах с цепями используется тот же свободный вес, цепи добавляют нагрузку только в верхней точке. Цепи должны быть подвешены за промежуточную цепь, что гарантирует разгрузку внизу. Если цепи повешены прямо на гриф, то в нижней точке часть веса цепей всё равно будет давать дополнительную нагрузку.

Рекомендуемый вес цепи

•Присед 200-400 фунтов = цепь 60 фунтов

•Присед 400-500 фунтов = цепь 80 фунтов

•Присед 500-600 фунтов = цепь 100 фунтов

•Присед 600-800 фунтов = цепь 120 фунтов

•Присед 800-900 фунтов = цепь 160 фунтов

Выносливость

Эта убийственная 3-недельная фаза, которая очень быстро приведёт вас в форму. Основа фазы – периоды отдыха.

•Неделя 1: 40%, 10 х 2, отдых менее 45 секунд

•Неделя 2: 42%, 15 х 2, отдых менее 45 секунд

•Неделя 3: 44%, 15-20 х 2, отдых менее 45 секунд

www.vk.com/w_bastion 32

ЦИКЛЫ ЖИМА ЛЁЖА ДЛЯ СРЕДНЕГО И ПРОДВИНУТОГО УРОВНЕЙ

Циклы тренировки жима лёжа для этой категории являются базовыми, а проценты представляют собой плоскую волну. Плоская волна - волна, когда вы тренируете скорость с одинаковым процентом каждую неделю.

Цикл 1

Неделя 1: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 2: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 3: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд

Цикл 2: Жгуты

Лучшие жгуты, которые используются в скоростных тренировках жима, это mini bands. Закрепите один конец жгута на грифе. Протяните жгут под тяжёлой гантелью и закрепите второй его конец за гриф. Это называется «сдвоенная» mini. Используя одну гантель, вы можете ожидать 70-80 фунтов нагрузки в верхней и 30-40 фунтов в нижней точке. Этого вполне достаточно для тех, кто жмёт меньше 450 фунтов.

Если вы жмёте больше 450, вам нужно использовать две гантели с каждой стороны для увеличения нагрузки от жгута за счёт большего его растяжения. Это увеличит нагрузку до 100-110 фунтов в верхней и 50-60 фунтов в нижней точке.

Неделя 1: 40%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 2: 40%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 3: 40%, 8 х 3, отдых 60 секунд

Примечание: процент не учитывает нагрузку от жгутов

Цикл 3: Цепи

Цепи должны быть установлены таким образом, чтобы половина цепи лежала на полу, когда штанга лежит на стойках. Вес цепи будет зависеть от того, сколько вы жмёте лёжа. Если вы жмёте меньше 300 фунтов, общий вес цепей должен составлять 50-60 фунтов. Если вы жмёте 300-500, вес цепей должен составлять 80-90 фунтов. Если вы жмёте 500 и больше, используйте цепи весом 120-130 фунтов.

Неделя 1: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 2: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд Неделя 3: 50%, 8 х 3, отдых 60 секунд Примечание: процент не учитывает вес цепей

www.vk.com/w_bastion 33

Есть также несколько альтернативных циклов, которые многие лифтеры используют с большим успехом. Их слишком много, чтобы перечислять здесь все, но некоторые из этих методов предполагают:

•Использование большей нагрузки от жгутов, чем рекомендовано выше, с уменьшением веса штанги.

•После нескольких подходов добавление дополнительного жгута на 2 подхода, затем сброс дополнительного жгута для нескольких заключительных подходов. То же самое можно делать с цепями.

•Распределение веса по 8 подходам. Например: 40%-2 подхода, 45%-2 подхода, 50%-2 подхода и 55%-2 подхода.

•Подхват штанги. Большинство лифтеров делает это неправильно! Вы должны быстро (но подконтрольно) опускать штангу, останавливать её в 1-2 дюймах до касания груди и взрывным усилием выжимать её вверх. Этот метод должен применяться всего раз в 1-2 недели. Если вы используете его дольше, значит, хотите неприятностей.

ЦИКЛЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ ДЛЯ СРЕДНЕГО И ПРОДВИНУТОГО УРОВНЕЙ

Нет никакой реальной необходимости использования других циклов, кроме этого. Самый популярный способ циклирования скоростной тяги состоит в том, чтобы использовать примерно 50% и делать 5 - 8 синглов. Основное условие – техника и скорость. Вы можете также использовать цепи или жгуты, чтобы увеличить нагрузку в верхней точке.

www.vk.com/w_bastion 34

КАКИЕ ЕЩЁ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СКОРОСТИ, И В КАКИХ ФАЗАХ?

Вы можете использовать безопасный гриф, гриф Buffalo или изогнутый гриф для любого из упомянутых выше циклов для приседаний. Я знаю одного лифтера, который использует обычный гриф всего за 3 недели до соревнований и имеет более чем достойный результат! Всё остальное время он тренируется с безопасным грифом. Это даёт отдых его плечам и возможность больше выложиться на тренировках жима лёжа.

Для жима лёжа можно использовать гнутый гриф для жима лёжа или толстый гриф вместо обычного, чтобы изменить механику работы мышц. Есть много лифтеров, которые используют толстый гриф на протяжении всей подготовки, а обычный гриф – только на соревнованиях.

ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ПРОЦЕНТЫ ФИКСИРОВАННЫМИ?

Ни в коем случае! Проценты только задают общее направление. Если вес идёт легко, увеличьте его; если он идёт слишком тяжело, немного уменьшите его. Проценты только могут помочь вам найти отправную точку.

Проблема процентов в том, что они все основаны на 1ПМ. Вы не можете быть такими же сильными, как в то время, когда установили свой 1ПМ. С тех пор вы можете стать сильнее или слабее. Я хочу сказать, если у вас есть проблемы с увеличением силы, первое, что надо сделать – снизить процент! Да, я сказал СНИЗИТЬ. Это вернёт в тренировки скорость. Скорость очень важна для многих лифтеров и может иметь решающее значение в их тренировках.

Например, о чём вы подумаете, если узнаете, что мой лучший жим с ограничителей на 13й высоте составляет 455 фунтов? С 13й высоты мне нужно пожать всего на 4 дюйма вверх. Это косвенно говорит о том, что я не смогу дожать 500 фунтов. Так как же мне удалось пожать 600? Сильный срыв помог мне поднять этот вес! Я более скоростной лифтер, чем сильный. Мои веса в движениях МУ равны весам в тех же движениях у лифтеров, которые имеют сумму на 400 фунтов меньше, чем моя. Это говорит о том, что я должен стать сильнее в работе МУ, используя свою скорость.

Есть другие лифтеры, более сильные, чем быстрые. Они очень сильные, но очень медленные. Что происходит, если вы поднимаете штангу медленно? Очень просто, подъём занимает больше времени. Чем больше времени нужно на выполнение подъёма, тем сильнее вы должны быть.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ДИНАМИЧЕСКОГО ДВИЖЕНИЯ?

Делайте то, что вам нужно. Могу предположить, что сначала надо поработать над слабыми местами. Не знаете, как их определить? Во-первых, вам может помочь хороший тренер. Во-вторых, вам может помочь написаное ниже.

www.vk.com/w_bastion 35

СЛАБЫЕ МЕСТА В ПРИСЕДАНИЯХ

Верхняя точка

Вы останавливаетесь почти в самом верху, но не падаете вперёд или назад. Это самая простая в решении проблема, и она не связана с техникой. Обычно это вообще не является проблемой.

Первое, что нужно сделать, стать сильнее! Звучит просто, но так и есть. Иногда я думаю, что слишком многие считают, что их сдерживает какоето скрытое слабое место, хотя фактически им просто надо стать сильнее.

Второе, что вы можете сделать, это стать быстрее. Если вы станете достаточно быстрыми, то импульс поможет преодолеть все мёртвые точки.

Третье – объективно оценивайте факты. Почему у вас в этом месте мертвая точка? Вы всегда терпите неудачу в этом же самом месте? А может вы просто внушили себе, что всегда терпите неудачу именно в этом месте? Если так, разберитесь с этим!

Резкое опускание вниз

Есть много причин, по которым это происходит. Первая и самая очевидная проблема – слишком большой вес. Я знаю, что многие из вас подумают: «Да ну нахер!», но вы будете поражены, какое количество электронной почты я

получаю по этому поводу.
Например, мне написал один парень и спросил, почему в	жиме его
задавило 315 фунтов, он просто не смог понять, как такое могло	произойти.

www.vk.com/w_bastion 36

Позже я узнал, что до этого он жал всего 275 фунтов. Вес был слишком тяжёлым для него!

Также могут быть проблемы с самым началом движения. Если вы не зафиксировали жесткий прогиб, не напрягли пресс и не начали садиться назад, то вы провалитесь вниз. Вы должны садиться назад, чтобы максимально задействовать бицепсы бедра, поясницу и ягодицы. Если вы садитесь вниз, то переносите большую часть веса на квадрицепсы и позволяете штанге смещаться вперёд. Третьей причиной может быть то, что при опускании вы не разводите колени в стороны, а разводите их в самом низу. Это можно исправить простым напоминанием: «Колени в стороны!». Вам также может понадобиться поработать над мышцами внутренней поверхности бедра. Одним из лучших упражнений для этого являются приседания с резиновым жгутом вокруг колен. Мы называем это «приседания коленями наружу с резиной». Вторая вещь, которая может помочь, это «широкие» приседания на низкий ящик с лёгким весом и высоким количеством повторений (около 10). Сядьте в нижнее положение, привстаньте вверх на половину/четверть траектории и садитесь обратно. Это позволит увеличить нагрузку в том диапазоне движения, в котором вы испытываете затруднения.

Четвертая причина может заключаться в том, что приседая, вы опускаете грудь. Пятая причина может заключаться в том, что ваши бицепсы бедра недостаточно сильны для того, чтобы садиться назад. Я постоянно вижу это на своих семинарах. Что происходит, если лифтер садится слишком далеко назад и просто проваливается вниз? Силы не хватает, чтобы поддерживать его во время опускания. Чтобы исправить это, в дни ДУ используйте ящик такой высоты, который позволит вам садиться назад и не терять технику. Через несколько недель начните понижать высоту на 0,5-1 дюйм каждую неделю, но приседайте со 100% правильной техникой.

Вы также должны укрепить бицепсы бедра обратными гиперэкстензиями, гуд монингами, GHR, протяжками и многими другими упражнениями. Еще одной причиной может быть слабый пресс и слабая поясница. Это веская причина, чтобы ещё больше работать над прессом и поясницей.

Падение вперёд при вставании

По этой причине проёбано много попыток в приседаниях. И это больше, чем просто мёртвая точка. Это может произойти по нескольким причинам, как физическим, так и техническим.

Одна из технических причин заключается в том, что вы начинаете вставать не с груди. Вы начинаете вставать с бёдер. Если вы начинаете вставать с бёдер, то грудь движется вперёд. Вы всегда должны помнить, что начинать подъём надо с груди. Гриф будет подниматься по прямой линии, вместо того, чтобы отклоняться вперёд. Самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия, и именно по ней должен двигаться гриф.

www.vk.com/w_bastion 37

Возможно, вы опускаете голову вниз. Тело всегда следует за головой, следовательно, голову надо отводить назад. Обратите внимание, я не сказал вверх, я сказал назад. Посмотрите на глаза любого хорошего приседающего, когда он начинает вставать. Сквозь кровавую пелену вы увидите, что его глаза сосредоточены, и он вдавливает шею в гриф.

Итак, в первую очередь определимся, из-за чего возникают эти технические проблемы и как их устранить? Все технические проблемы исправляются путём изучения, как надо делать, а затем совершенствуются с использованием более лёгких весов. Вы также должны использовать словесные подсказки. Я использовал в качестве таковых «Голову вверх!» и «Грудь вверх!».

Падение вперёд также может быть связано со слабыми мышцами пресса и поясницы. Если ваш кор не будет достаточно сильным, чтобы передать усилие

от нижней части тела до грифа, то	у тела не будет другого выбора, кроме
как завалиться. Лучшие упражнения	для пресса – скручивания на верхнем

блоке, подъёмы ног, eagle spread sit-ups и т.д. Для поясницы идеально подходят обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии и гуд монинги.

И последняя вещь, которая может помочь в решении данной проблемы – использование гнутого грифа в приседаниях на низкий ящик. Причина? Если вы не будете начинать подъём с груди, то у вас будут очень серьезные проблемы с равновесием. Это произойдет всего лишь раз, но вы автоматически поймёте, что надо делать.

Основная мысль в том, что не важно, какие у вас слабые места, важно их выявить и устранить! Это налагает определённые обязательства и требует дисциплины. Сделайте то, что должны сделать, потому что никто не сделает это за вас!

Падение вперед на полпути вверх

Вероятно, это вторая наиболее распространенная проблема, которую я встречал в приседаниях. Она наступает тогда, когда лифтер встал из нижней точки и на полпути вверх начинает падать вперёд. Это происходит потому, что лифтер имеет большую реверсивную силу после выхода из нижней точки, но как только он достигает середины траектории, то останавливается. Он не может продолжать сохранять напряжённость, потому что мышцы туловища начинают сдаваться, сила движения бёдер направлена вверх, а верх туловища не может оставаться в вертикальном положении. Чтобы исправить это, нужно, чтобы время нахождения под нагрузкой во время выполнения движения МУ равнялось времени выполнения движения на соревнованиях. Обычно это 3-4 секунды. Во-вторых, надо тяжело тренировать пресс и увеличить количество таких тренировок. Третье средство для решения этой проблемы – статическая работа в том положении, в котором вы останавливаетесь. Используйте для этого штангу с легким весом (20%) и резиновые жгуты. Присядьте на необходимый уровень, задержитесь на 5 секунд, затем встаньте и задержитесь

www.vk.com/w_bastion 38

в верхней точке ещё на 5 секунд. Лучше всего делать 3-5 подходов по 5 повторений. Гуд-монинги тоже можно использовать для решения этой проблемы, и они могут стать лучшим выбором, так как в них туловище работает больше, чем в приседаниях.

Последний способ решения данной проблемы – использование безопасного грифа для приседаний при выполнении работы МУ. Этот гриф, благодаря своей конструкции тянет вас вперёд во время приседаний. Есть только один способ помешать этому: бороться, чтобы удержать штангу в нужной позиции, развивая таким образом необходимые мышцы.

Падение назад

На самом деле, это лучшая вещь из тех, что пслучаются, потому что вы приседаете назад и используете для этого всю силу. Единственное, что действительно здесь необходимо сделать – соблюдать технику. Вам просто надо научиться приседать назад. Лифтер также может не садиться назад из-за слабых бицепсов бедра.

Колени уходят внутрь

Эта проблема часто встречается у начинающих и лифтеров среднего уровня. Это может произойти по разным причинам: слабые бедра, плохая гибкость или плохая техника. Если у лифтера плохая техника, то всё, в чем он нуждается – в словесной команде: «Колени!».

Если это проблема с гибкостью, то лифтеру необходимо приседать на более высокий ящик до того уровня, где его колени начинают сводиться. С течением времени высота ящика будет уменьшаться, так как гибкость лифтера будет улучшаться. Если проблема заключается в силе бёдер, то надо соблюдать те же самые правила, что и при резком опускании вниз.

СЛАБЫЕ МЕСТА В ЖИМЕ ЛЁЖА В верхней точке

Если мёртвая точка находится в верхней фазе движения, это может быть из-за снижения силы импульса или из-за слабого трицепса. Есть много способов укрепления трицепса, и они описаны ранее в этой статье.

В нижней точке

Это может быть связано со многими проблемами. Во-первых, слабый срыв и малая скорость. Отсюда следует необходимость тренировать скорость. Если же вы обладаете хорошей взрывной силой, значит вес штанги слишком тяжёлый.

Второй причиной может быть слабая стартовая сила после команды «Жим». Жимовая майка может обеспечить этот импульс, но чем жёстче майка, тем тяжелее опускать штангу, таким образом, тяжелее применить реверсивную силу, потому что гриф опускается медленнее, чем он опускается без майки. Это означает, что лифтер будет прилагать значительные усилия после полной

www.vk.com/w_bastion 39

остановки. Лучшим для исправления является жим с ограничителей на уровне груди в качестве движения МУ, или в качестве второго упражнения до максимального подхода по 3-5 повторений. Делайте на ограничителях паузу на 1-2 секунды.

Слабый срыв также может быть связан со слабыми широчайшими, верхом спины и вращающей манжетой. Думайте об этих мышцах как о стартовой площадке для жима. Если у вас нет прочного основания для срыва, то срыв будет слабым. Несколько других вещей, которые могут помочь, это наклонный жим узким хватом, работа с гантелями и отжимания.

В середине амплитуды

Это значит, что лифтер хорошо срывает штангу с груди, но через несколько дюймов она останавливается. Проблема может быть решена увеличением скорости, так как это позволяет преодолевать мёртвые точки.

Это также может быть связано со слабым трицепсом. Лучшие упражнения МУ для устранения этой проблемы – жим с ограничителей средней высоты, жим с 2 досок и жим с пола.

Гриф после срыва уходит к стойкам

Эта проблема в большей степени связана с жимовой майкой. Вы или не знаете, как пользоваться майкой, или у вас плохая майка. В майке вы должны опускать штангу ниже, а не на грудь. И вы должны развить скорость срыва с груди и придерживаться её на протяжении всего подъёма. Если майка плохо сидит, то гриф также может уйти к стойкам.