D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 50

НЕДЕЛЯ 3 День 1 (день МУ в приседаниях)

Гуд монинги: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 3 х 8

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15 Подъёмы прямых ног: 3 х 20

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с досок: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

Трицепсовые экстензии со штангой лёжа: 6 х 10 Разгибания на блоке: 3 х 10 Жим одной рукой: 3 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 56% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Приседания на одной ноге: 4 х 10 каждой ногой Тяга гантели в наклоне: 4 х 6 Шраги со штангой: 3 х 15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Экстензии гантелями лёжа: 4 х 8 Подъёмы гантелей в стороны: 3 х 10 Подъёмы гантелей в наклоне: 3 х 10

НЕДЕЛЯ 4 День 1 (день МУ в приседаниях)

Приседания на низкий ящик: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 5 х 5

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15

www.vk.com/w_bastion 51

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с пола: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

JM жим: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Наклонный жим гантелей: 2 х 10

Seated dumbbell cleans: 3 х 10

Подъёмы прямых ног: 5 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 60% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Примечание: после скоростных подходов поработайте до тяжёлого 2ПМ. Это не максимальная попытка, так что не допускайте неудачных попыток.

Обратные гиперэкстензии: 5 х 8 Тяга с опорой на грудь: 4 х 8

GHR: 3 х 6

Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Жим лёжа узким хватом: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Разгибания одной руки с гантелью: 3 х 10 Подъёмы блина перед собой: 3 х 10

НЕДЕЛЯ 5 День 1 (день МУ в приседаниях)

Приседания на низкий ящик: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 5 х 5

Тяга в укороченной амплитуде: 3 х 20 Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с пола: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

JM жим: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Наклонный жим гантелей: 2 х 10

Seated dumbbell cleans: 4 х 8

Подъёмы прямых ног: 5 х 15

www.vk.com/w_bastion 52

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 50% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Скоростные тяги: 50% 8 х 2 Обратные гиперэкстензии: 5 х 8 Тяга с опорой на грудь: 4 х 8

GHR: 3 х 6

Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Примечание: после скоростных подходов поработайте до тяжёлого сингла. Это не максимальная попытка, так что не допускайте неудачных попыток.

Жим лёжа узким хватом: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Разгибания одной руки с гантелью: 3 х 10 Подъёмы блина перед собой: 3 х 10

НЕДЕЛЯ 6 День 1 (день МУ в приседаниях)

Приседания на низкий ящик: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 5 х 5

Тяга в укороченной амплитуде: 3 х 20 Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим с пола: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

JM жим: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Наклонный жим гантелей: 2 х 10

Seated dumbbell cleans: 4 х 8

Подъёмы прямых ног: 5 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 52% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Скоростные тяги: 55% 8 х 2 Обратные гиперэкстензии: 5 х 8 Тяга с опорой на грудь: 4 х 8

GHR: 3 х 6

Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10

www.vk.com/w_bastion 53

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Жим лёжа узким хватом: работайте до 2 подходов по 3 повторения

Разгибания одной руки с гантелью: 3 х 10 Подъёмы блина перед собой: 3 х 10

НЕДЕЛЯ 7 День 1 (день МУ в приседаниях)

Good Morning Squats: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 5 х 5

Выпады: 4 х 10 каждой ногой

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим лёжа на фитболе: 3 х 20 (средний период отдыха = 5 минут)

Жим гантелей сидя: 5 х 10 Экстензии со штангой на наклонной скамье: 5 х 6 Тяга к лицу: 5 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 54% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Примечание: после скоростных подходов поработайте до тяжёлого 2ПМ. Это не максимальная попытка, так что не допускайте неудачных попыток.

Обратные гиперэкстензии: 4 х 8 Тяга верхнего блока: 3 х 8

GHR: 4 х 15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Примечание: после скоростных подходов поработайте до тяжёлого 2ПМ. Это не максимальная попытка, так что не допускайте неудачных попыток.

Экстензии гантелями: 4 х 6 Разгибания на блоке обратным хватом: 3 х 15

Подъёмы перед собой/в стороны/в наклоне: 2 х 60 (по 20 в каждом направлении)

Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10

www.vk.com/w_bastion 54

НЕДЕЛЯ 8 День 1 (день МУ в приседаниях)

Good Morning Squats: разогревайтесь, выполняя подходы по 3 повторения, пока не почувствуете, что больше не в состоянии сделать 3 повторения. Начинайте делать подходы по 1 повторению и работайте до 1ПМ.

GHR: 5 х 5

Выпады: 4 х 10 каждой ногой

Обратные гиперэкстензии: 3 х 8 Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10-15

День 2 (день МУ в жиме лёжа)

Жим лёжа на фитболе: 3 х 20 (средний период отдыха = 5 минут)

Жим гантелей сидя: 5 х 10 Экстензии со штангой на наклонной скамье: 5 х 6 Тяга к лицу: 5 х 15

День 3 (день ДУ в приседаниях)

Приседания на ящик: 62% 10 х 2, отдых между подходами 45-60 секунд

Скоростные тяги: 60% 8 х 1 Обратные гиперэкстензии: 4 х 8 Тяга верхнего блока: 3 х 8

GHR: 4 х 15

День 4 (ДУ в жиме лёжа)

Жим лёжа: 60% 10 х 3. Используйте три разных хвата. Отдых между подходами 45-60 секунд

Экстензии гантелями: 4 х 6 Разгибания на блоке обратным хватом: 3 х 15

Подъёмы перед собой/в стороны/в наклоне: 2 х 60 (по 20 в каждом направлении)

Скручивания на верхнем блоке: 5 х 10

НЕДЕЛЯ 9 Максимальный день в конце недели

Приседания на ящик: работа до 1 ПМ

Жим лёжа: работа до 1 ПМ

Становая тяга: работа до 1 ПМ

Примечания: эти максимумы будут использоваться в качестве 1ПМ для следующего цикла.

www.vk.com/w_bastion 55

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ничего себе! Даже не верится, что всё закончилось! Я постарался охватить всю информацию и вопросы, которые мне задают в Интернете и на семинарах последние 3 года. Я уверен, что упустил некоторые вещи, но в любом случае, 90% того, что вам нужно, чтобы стать сильнее, есть в этой статье.

www.vk.com/w_bastion 56

ОБ АВТОРЕ

Дэйв Тейт - основатель и президент организации Elite FTS, состоящей из опытных профессионалов, которая занимается обучением тренеров по силовой подготовке и спортсменов, производством высококлассного оборудования для тренировок, консультациями, разработкой и сбором методической информации для совершенствования тренировочных программ.

Дэйв связан с силовым троеборьем больше

двух	с	половиной	десятилетий	как
соревнующийся спортсмен мирового уровня,
тренер, и консультант. Он провёл больше 10000
часов персональных тренировок, семинаров		с элитой и	начинающими атлетами,

а так же с профессиональными и университетскими тренерами по силовой подготовке. Он имеет элитный статус в силовом троеборье (в трёх категориях) с лучшими результатами в приседаниях 935 фунтов, в тяге 740 фунтов, в жиме 610 фунтов, и в сумме 2 205 фунтов.

Он провел сотни семинаров национального масштаба для спортзалов, учебных центров, школ, и университетов. Он написал более 100 статей о силовой подготовке для журналов и вебсайтов, включая Powerlifting USA, Men’s Fitness, Men’s Health и T-Nation.com. Заслуги этого атлета-

предпринимателя отмечены в 2005 году наградой Общества специалистов по тренингу с отягощениями.

Влияние Дэйва Тейта распространяется не только на тренировочные методики и спорт. Как деловой советник, оратор и автор, он показывает, как спортивные дисциплины влияют на развитие человека. «У каждого из нас есть всё, чтобы добиться успеха в том, что мы хотим делать», - говорит Тейт,

описывая тему книги 2005 года «Под грифом. 12 жизненных уроков из мира пауэрлифтинга». Дэйв живет со своей семьей в Лондоне, Огайо.