III. Вводная информация к планированию тренировок для развития силы.

1. Определяется группа мышц для специальной тренировки.

2. Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень силы.

3. Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала решается «что» и «зачем», потом «как» и «почему».

4. При планировании тренировок надо помнить:

• о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;

• об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения) разминке;

• о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда она проводится в начале тренировок с последующими специальными тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без тяжелых нагрузок;

• о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).

5. В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок) для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).

6. Пояснения по терминологии:

   1. Под максимальной силой необходимо понимать то усилие, которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного раза.

   2. Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение, с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз. Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его собственный вес и является 100% (максимальным), а для того, чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо использовать облегчающие средства, но только такие, при которых он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится к тренирующим силовую выносливость.

   3. Подход, серия, повторение. Подход – выполнение упражнений без отдыха. Повторение – количество упражнений в подходе. Серия – определенное количество подходов, пауза между которыми составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями – время (5-8 минут), за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы осуществить необходимое количество подходов в серии.

IV. Предлагаемые варианты тренировок для развития силы.

Приведенные ниже варианты отличаются друг от друга по эффективности, трудоемкости и направленности. Самым эффективным представляется вариант 1, который может быть применим для любых групп мышц (нужно только проявить изобретательность в поисках материального обеспечения тренировок). Однако, как указывалось выше, он требует высокой психологической и физической готовности. В условиях, когда такой готовности нет, предлагаются более «мягкие» варианты. Они, тем не менее, приемлемы, т.к. обеспечивают вариантность нагрузок, т.е. к цели – высокий уровень силы – спортсмен движется с двух сторон – интенсивности (мощности) и объема.

Вариант 1 (Подтягивание, выход силой, эспандер)Мощность.

Пример приведен в подтягивании для спортсмена физически развитого. Для других спортсменов нужна корректировка в части замены отягощений на облегчающие средства по п.6.2. и поиска оптимальных для каждого этапа тренировки нагрузок.

Разминка: а) Подтягивания (без отягощения) – 3 р, 5 р, 5р, 5 р (отдых между подходами 2-3 минуты);

б) Подтягивания ( с отягощением) 60% - 3р, 70% - 3 р, 80% - 1 р. (отдых между подходами 3-5 минут по самочувствию).

Тренировка:

1-ая серия: Подтягивание (с отягощением) 80% - 1р, 90% - 1 р., 100% - 1р (отдых между подходами 5-6 минут по самочувствию);

2-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 90% - 1 р – 4 подхода;

3-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 80% - 2р – 4 подхода;

4-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 70% - 3-4 р –4 подхода.

Отдых между сериями 8-10 минут (продолжительность и величина усилий (%) варьируются по самочувствию).

Вариант 2(Подтягивание, выход силой, эспандер).Объем.

Пример построения тренировки по варианту 2.

Разминкааналогична варианту 1.

Тренировка:

1-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 70% - 4р – 4 подхода (отдых между подходами 3-4 минуты);

2-ая серия: Подтягивания (с отягощением) 60% - 6р – подхода;

3-ья серия: Подтягивания (с отягощением) 40% -8-10р – 4 подхода.

Отдых между сериями 7-8 минут (по самочувствию). Количество повторений (раз) должно сохраняться по плану, а вес отягощения должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с напряжением.

Вариант 3.

Аналогичен варианту 2, но количество серий – две, а отягощение подбирается таким образом, чтобы в 1-ой и во 2-ой сериях сделать 4 подхода по 10 повторений.

Вариант 4(Основан на теории «последнего раза»).

Подтягивание с отягощением 3-8 кг – 10 подходов в течение 10 минут (подход начинается с началом каждой минуты). Количество повторений в подходе – 3-7 раз. Количество повторений и вес отягощения подбирается так, чтобы в конце 8,9 и 10 подходов подтягивания осуществлялись с большим трудом. 10 подходов (10 минут) – это одна серия. Количество серий – 2-3. В последующих сериях вес отягощения снижается, но количество повторений увеличивается.

Пример приведен для подтягиваний, но метод применим и для выхода силой и эспандера.

Вариант 5(Тренировка сгибателей пальцев (внутренних мышц предплечья) на палке 1-1,5 см).

Тренировка основана на том, что после разминки (подтягиваний с отягощением прямым хватом, т.е. интенсивной проработки мышц, обеспечивающих подтягивание) спортсмен переходит к подтягиваниям на пальцах. Предварительная разминка в подтягиваниях с отягощением позволяет провести более интенсивную разминку сгибателей пальцев, которые перед этим также должны быть разогреты и размяты.

В этом варианте приемлем любой режим нагрузок (из 1,2, 3 или 4 вариантов), только бы спортсмен был готов к ним. Перед работой с нагрузками по 1, 2 или 3 вариантам нужна достаточно продолжительная работа с нагрузками по варианту 3 (т.е. мышцы сгибателей пальцев должны достаточно окрепнуть).

Вариант 6(Зашагивания).

Полезен тем, что одновременно с развитием силовых качеств мышц ног совершенствуется (тренируется) сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Упражнение выполняется дома перед телевизором. Зашагивания со сменой ног чередуются с зашагиванием без смены ног (подъем и спуск на одной ноге по 15-30 раз).

Режим нагрузок (отягощение, продолжительность работы) выбирается, исходя из общего режима тренировок и состояния спортсмена. Полезны разные скоростные режимы для соревнований в парных гонках – лазании на скорость.