Основы мед знаний и ЗОЖ
.pdfРациональный режим жизни (труда и отдыха). Строгий, ритмичный ре-
жим труда и отдыха — одно из важнейших условий высокой работоспособности человека. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т. е. динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности. Например, если вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом, который имеет место в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т. е. способности «собраться».
Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельнымиинезависимыми, асвязанысколебаниямивнешнейсреды, определяющимися главным образом сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т. п. Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в зависимости от внешней среды, изучается наукой хронобиологией. Таким образом, режим труда и отдыха основывается на закономерностях ритмичного протекания отдельных физиологических функций в процессе жизнедеятельности организма человека.
Ночью снижаются показатели деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температура тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм засыпает.
Сон — эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Ослабленный, больной человек или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях способен спать длительное время.
Потребность в длительном сне обусловлена сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке — появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Гигиеной сна предусматривается сон в одно и то же время, с незначительными отклонениями во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, — за 1,5–2 ч до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.
Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции ЦНС и высшей нервной деятельности. Работоспособность человека вутренние часы постепенно повышается идостигает к 10–13 ч наивысшего пика. После 14 ч происходит снижение работоспособности,
71
а к 16–17 ч идет волна нового повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 ч.
Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму, прежде всего, употребления алкогольных напитков, курения, наркотиков.
Алкоголь разрушает важнейшие органы и системы человеческого организма, в том числе и ЦНС. Плохо очищенный спирт, который получают путем брожения из хлебных крахмалосодержащих злаков и овощей либо синтетически, содержит ядовитые примеси. Человек, пристрастившийся к спиртным напиткам, не может быстро и точно мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. В состоянии опьянения человек теряет над собой контроль, ведет себя развязано и способен совершить различные антиобщественные поступки.
Курение также не совместимо с понятием о здоровом образе жизни. С дымом сигареты в организм поступает более 30 вредных веществ, в том числе: никотин, сероводород, уксусная, муравьиная и синильная кислоты, этилен, изопрен, угарный и углекислые газы, различные смолы, радиоактивный полоний. Согласно научным данным, рак дыхательных путей у курильщиков возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих.
Практические советы тем, кто бросает курить:
Сообщите своим друзьям, родителям, родственникам, что бросаете курить. Чем больше народа будет знать о вашем решении, тем больше ответственность довести начатое до конца.
Не зарекайтесь бросить «навсегда» — бросьте сначала на один день, потом на два и т. д.
Выберите определенный день, соберитесь с духом — и бросьте. Для того чтобы отвлечься, займитесь чем-нибудь с друзьями, которые не курят.
Выбросьте все, что связано с курением — пепельницу, спички, зажигалки и т. д.
Запаситесь жевательной резинкой без сахара, мятными таблетками, морковкой и т. д.
Помните, что бросая курить, вы учитесь распоряжаться своей судьбой. Постоянно напоминайте, что курение мешает добиваться поставленных целей.
Основываясь на собственном опыте, разработайте программу в помощь тем, кто хочет бросить курить. Подумайте об организации группы самопомощи.
Как чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен рассматриватьнаркотики. Пристрастиекним, дажеэпизодическое, можетпривести к тяжелому заболеванию — наркомании.
Результатом употребления наркотиков становится хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно насту-
72
пает психическое и физическое истощение. Для наркоманов характерны повышенная раздражительность, неустойчивое настроение, нарушение координации движений, дрожание рук, потливость. У них заметно снижаются умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга.
ВОПРОСЫ, ЗАДАНИЯ, ТЕСТЫ
1.Дайте развернутые ответы на вопросы:
Как связана двигательная активность и здоровье?
Каковы причины повышения роли физической культуры в жизни современного общества?
Каковы механизмы и эффекты адаптации организма к физическим нагрузкам?
В чем сущность и причины высокой «цены» адаптации к физическим нагрузкам?
Каковы основные принципы организации оздоровительной физической тренировки и почему их необходимо соблюдать?
Каковы подходы к организации и проведению оздоровительной физической тренировки в разные возрастные периоды?
Какие физические упражнения используются на занятиях оздоровительной физкультурой? Какова их оздоровительная ценность?
Какова роль врачебно-педагогического контроля и самоконтроля на занятиях оздоровительнойфизкультурой?Назовитепоказателисамоконтроля.Какосуществлять самоконтроль?
Расскажите о видах, значении, правилах организации и проведения закаливания.
Как связаны питание и здоровье? Раскройте понятия о рациональном и сбалансированном питании.
Какое значение в питании имеют белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода?
Как режим дня влияет на здоровье?
Как вредные привычки влияют на здоровье? В чем должна заключаться профилактика вредных привычек?
2.Дайте определение понятиям.
Здоровый образ жизни — это__________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
73
Физическое упражнение — это ________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Аэробные физические упражнения — это ______________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Оптимальная двигательная активность — это __________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Гипокинезия — это____________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Гиперкинезия — это___________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
3. Перечислите основные принципы организации оздоровительной физической тренировки. ____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
4.Приведите примеры аэробных физических упражнений. ___________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
5.Приведите примеры упражнений на развитие
ñèëû _________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
74
быстроты_____________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
гибкости______________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
ловкости _____________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
6. Назовите основные части любого тренировочного занятия (урок физической культуры, спортивная тренировка, занятие в группе здоровья и т. п.). ________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
7.Перечислите субъективные показатели самоконтроля. _____________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
8.Перечислите объективные показатели самоконтроля. ______________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
9.Нормальная величина индекса Кетле (ИК) у взрослых составляет _______кг/м2, у детей младшего, среднего и старшего школьного возраста соответственно ________, ________
è _________êã/ì2.
10.Укажите тип своего телосложения (астеник, нормостеник, гиперстеник)____________, рост (см)_____________, массу тела (кг)___________. Оцените свою массу тела с помощью:
а) индекса Кетле: ИК = масса тела, кг / рост, см2 ________________________________
75
б) формулы Бонгарда: нормальная масса тела, кг = рост, см × окружность грудной клетки, см / 240 ____________________________________________________________
в) формулы должной массы тела (ДМТ): ДМТ = рост, см Ч коэффициент, соответствующий типу телосложения и полу (для женщин астеников, нормостеников, гиперстеников — 0,325; 0,34 и 0,355 соответственно; для мужчин астеников, нормостеников и гиперстеников — 0,375; 0,39 и 4,1 соответственно)
___________________________________________________________________________
Запишите, соответствует или не соответствует ваш фактический вес расчетной норме.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
11. С помощью соответствующего оборудования (манометр, спирометр, кистевой динамометр, секундомер) измерьте: систолическое артериальное давление (САД) в покое и частоту сердечных сокращений (ЧСС), жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и силу кисти. Затем сделайте 20 приседаний за 30 с и определите время, за которое пульс восстановится. Сопоставьте полученные результаты с данными табл. 2.4. «Экспресс-оценка уровня здоровья (по Г. Л. Апанасенко)». Запишите свой уровень здоровья. _____________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
12. Для каждого питательного вещества укажите его функции и источники.
Питательное вещество |
Функция в организме |
Источник |
Белки |
|
|
Углеводы |
|
|
Æèðû |
|
|
Витамин А |
|
|
Витамин С |
|
|
Витамин B1 |
|
|
Кальций (Ca) |
|
|
Железо (Fe) |
|
|
76
13. Заполните таблицу и докажите существование ритмических изменений в деятельности систем терморегуляции, кровообращения, дыхания в течение суток. Измерения показателей проводить в течение всего дня от подъема до отхода ко сну через каждые 2, 3 или 4 ч.
Время |
Температура |
×ÑÑ, óä./ìèí |
ÑÀÄ, ìì ðò. ñò. |
Частота дыхания |
|
измерения |
òåëà, °Ñ |
çà 1 ìèí |
|||
|
|
Примечание. Все показатели измерять сидя в спокойном состоянии, частоту пульса и частоту дыхания измерять по 60 с.
Постройте графики и сделайте вывод об изменениях изученных функций в течение суток.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
14. Составьте оптимальный для себя режим дня.
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
77
15. С помощью знака «+» дайте оценку следующим высказываниям.
Утверждение |
Äà Íåò |
Одна из главных причин, почему подростки курят, желание быть как все
Из-за пассивного курения некурящие подвержены заболеваниям дыхательной системы
Курение помогает расслабиться, когда человек нервничает Физические упражнения нейтрализуют вред, наносимый курением
Одной пачки сигарет вполне достаточно, чтобы участился пульс, повысилось кровяное давление и нарушилось нормальное кровоснабжение и циркуляция воздуха в легких
Большинство курящих получают от курения удовольствие и не собираются бросать курить
Курение является одной из основных причин заболеваний сердца Большинство подростков в состоянии бросить курить в любое время
До тех пор, пока курение не превращается в привычку, нет ничего страшного в том, что подростки иногда «балуются» сигаретами
16. Проведите опрос 15–20 курящих школьников или студентов с помощью анкеты «Портрет курильщика»:
1.Вы курите? а) Да.
á) Íåò.
2.Когда вы выкурили первую сигарету? а) До 14 лет.
б) К 18 годам.
в) После 21 года.
3.Почему вы начали курить?
а) Потому что мои друзья курили.
б) Потому что мои родители (или один из них) курили. в) Потому что курил мой старший брат (или сестра). г) Для того, чтобы изменить свой имидж.
д) Чтобы выглядеть старше. е) Другое.
4.Сколько сигарет вы выкуривали вначале? а) Менее 10 сигарет в день.
б) Около пачки в день. в) Больше пачки в день.
78
5.Сколько вы выкуриваете сейчас? а) Менее 10 сигарет в день.
б) Около пачки в день.
в) Более пачки, но менее двух в день. г) Две и более пачки в день.
6.Большинство ваших знакомых курит? а) Да.
á) Íåò.
7.Курят ли ваши родственники и члены семьи? а) Да.
á) Íåò.
8.Как бы вы оценили свою успеваемость? а) Выше средней.
б) Средняя.
в) Ниже средней.
9.Вы работаете? (Вопрос задается только подросткам.) а) Да.
á) Íåò.
10.Собираетесь ли вы продолжить ваше образование? а) Да.
á) Íåò.
11.Пытались ли вы когда-нибудь бросить курить? а) Да.
á) Íåò.
12.Сколько раз вы пытались бросить курить? (Для тех, кто ответил «да» на предыдущий вопрос.)
à) 2 ðàçà.
б) От 3 до 5 раз. в) Более 5 раз.
13.Считаете ли вы, что курение опасно для вашего здоровья? а) Да.
á) Íåò.
14.Если бы вы знали о курении все, что знаете сейчас, начали ли бы вы курить? а) Да.
á) Íåò.
15.Хотели бы вы быть некурящим, если бы бросить курить было не так трудно? а) Да.
á) Íåò.
79
По результатам опроса дайте аргументированный ответ на вопрос: действительно ли курящие люди сильно отличаются от некурящих? _______________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
17. С помощью знака «+» дайте оценку следующим высказываниям.
Утверждение |
Äà Íåò |
Алкоголизм — это признак слабохарактерности
Умеренное употребление алкоголя во время беременности безвредно
Опьянение и алкоголизм — это одно и то же
Если выпито не более двух рюмок, то вести машину — безопасно
Большинство алкоголиков является безработными
Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает опасность заболевания раком
Исследования показывают, что даже один единственный случай сильного опьянения вызывает необратимые изменения в головном мозге
Как только человек прекращает пить, его уже нельзя считать алкоголиком
Тот, кто выпивает — потенциальный алкоголик
Смешивание спиртных напитков вызывает более сильное опьянение, чем употребление алкогольного напитка одного вида
Алкоголь — это стимулирующее средство, способствующее бодрости духа
Зависимость от наркотиков — это просто состояние души
Если, выпив, вести машину небезопасно, то, накурившись марихуаны, вести машину вполне можно
Подростки, как правило, достают наркотики у незнакомых им людей, которых всегда можно встретить на игровых площадках и в других местах, где обычно проводят время дети
Чашка крепкого черного кофе, глоток свежего воздуха или холодный душ помогут протрезветь, если вы намереваетесь вести машину, употребив перед этим алкоголь
Табак является наркотиком
Людям становится веселее, если они выпили
Наиболее часто употребляемым наркотиком является марихуана
Если хочется выпить, то лучше выпить пиво, чем виски
Поскольку марихуана усиливает внимание и остроту восприятия, то она увеличивает творческий потенциал и стимулирует учебу
80