- •Глава 11.Физическая культура в профессиональной деятельности специалиста
- •Производственная физическая культура
- •Формы, методы и средства физической культуры и спорта, используемые в рабочее и свободное время специалиста
- •Пфк в рабочее время
- •Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников умственного труда
- •Пфк в свободное время специалиста
- •Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма с помощью физической культуры
- •Роль будущих специалистов во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •Ключевые термины
- •Контрольные вопросы
Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников умственного труда
Все упражнения выполняются стоя. Перед началом и в конце занятий, после 4–5 упражнений – спокойная ходьба, для людей, более физически подготовленных – ускоренная ходьба или бег в течение 1–3 мин.
Упражнение 1. И. п. – кисти сцеплены «в замок». На счет «раз» – потянуться, руки вверх, кисти повернуть наружу – вдох. На счет «два» – и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» – нога в сторону на носок, руки за голову – вдох. На счет «два» – и. п. – выдох. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 3. И. п. – руки вперед. На счет «раз» – присед, руки на пояс – выдох. На счет «два» – и. п. – вдох. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 4. И. п. – руки на поясе. Прыжки на месте. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. И. п. – руки в стороны. На каждый счет выполнять повороты вправо и влево. Повторить 8–12 раз.
Упражнение 6. И. п. – такое же, как в предыдущем упражнении. На счет «раз» – руки вверх, прогнуться назад – вдох. На счет «два» – круглый полунаклон вперед, руки на поясе – выдох. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь, руки перед грудью. На каждый счет попеременно отводить правую, затем левую руку в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
Физические упражнения в комплексах желательно периодически (примерно раз в 10–14 дней) разнообразить, заменяя новыми, сходными по влиянию на организм. Занятия гимнастикой проводятся, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.
Физкультурнаяминутка– наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы. Комплекс состоит из 2–3 упражнений, на выполнение которых затрачивается не более 2 мин. Различают физкультминутки общего и локального воздействия. Последние направлены на обеспечение отдыха тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. В комплекс физкультминуток могут включаться приемы самомассажа. Вариант физкульминутки локального воздействия при утомлении глаз приведен на рис. 17.
Выполнение поворотов глазного яблока по горизонтальной (рис. 17, а), вертикальной (рис. 17, б) и диагональным (рис. 17, в, г) траекториям (направлениям). Каждое упражнение выполняется в течение 15–20 с.
а |
|
б |
|
в |
|
г |
Рис. 17. Физкультминутка при утомлении глаз
Выполнение пальцевого массажа точек акупунктуры (приемы традиционного китайского массажа «цзинло»): надавливание на точку у переносицы (рис. 18, а); надавливание на точки в области виска (рис. 18,б); надавливание на точки под глазами (рис. 18,в); надавливание на точки за ушами (рис. 18,г). Продолжительность – от 3 до 5 с на каждую точку. Затем посидеть с закрытыми глазами.
Поскольку утомление в разные периоды работы локализуется в различных частях организма, рекомендуется проводить 3–5 физкультминуток в течение смены.
Микропауза– самая короткая форма активного отдыха, которая продолжается в течение 20–30 с. Ее цель – ослабить утомление через снижение или повышение возбудимости центральной нервной системы, нормализацию мозгового или периферического кровообращения, снижение утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах используются упражнения динамического (бег на месте, приседания, сгибание и разгибание рук в упоре и т. п.), а чаще позотонического характера, которые состоят из пяти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц-антагонистов – мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т. д.
а |
|
б |
|
в |
|
г |
|
Рис. 18. Точки акупунктуры
При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30–60 мин использовать позотонические упражнения, через каждые 2 ч проводить динамические упражнения, например бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.
Время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по (субъективным ощущениям). На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости индивидуально, наряду с использованием других типовых форм производственной гимнастики.
Комплексное использование средств ПФК в рабочее время позволяет значительно снижать физическое и психическое утомление и поддерживать работоспособность длительное время.