- •Андрей Курпатов Средство от бессонницы Об авторе
- •Предисловие
- •Введение
- •Глава 1. Все, что нужно знать о сне
- •Собачья радость
- •Научный факт: «Спячка — это не сон, а состояние души!»
- •Механизм сна
- •Снотворное электричество
- •Научный факт: «Чудесный сон д. И. Менделеева»
- •Стадии сна
- •Секрет Штирлица
- •Сон младенца нам только снится
- •Научный факт: «Гипноз — это тот же сон, но с гипнотизером»
- •А вот собаки с ума не сходят!
- •Нам бы покой снился... Да сна нет!
- •Научный факт: «Сон — это вещь индивидуальная»
- •Глава 2. Все, что нужно знать о бессоннице
- •Что такое бессонница?
- •Вопросы и ответы
- •Типы бессонницы
- •Характеристики типов бессонницы
- •Вопросы и ответы
- •Проявления бессонницы
- •Внимание: состояния, при которых нужно обращаться к врачу
- •Глава 3. Естественная нормализация сна
- •Просто, но со вкусом
- •Вопросы и ответы
- •Закон перераспределения
- •Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать»
- •Вредные привычки
- •Полезные советы для нормализации сна
- •Отравленный сон
- •Естественные способы нормализации сна
- •А где дневник?!
- •Глава 4. Психотерапевтические средства
- •Бессонница — это невроз?!
- •Как успокоить себя и свое тело (или принцесса на горошине)
- •Упражнение: «Расслабление через растяжение»
- •Упражнение: «Самомассаж»
- •Основные приемы самомассажа
- •Что такое «дыхание сна» (или ежик забыл, как дышать)
- •Упражнение: «Полноценное дыхание»
- •Упражнение: «Дыхание сна»
- •Упражнение: «Дыхание на счет»
- •Научный факт: «Толкование сновидений — это искусство науки!»
- •Как вернуться «из головы» в постель (или мои мысли — мои скакуны)
- •Упражнение: «Завершение дел»
- •Упражнение: «Возвращаемся в постель»
- •Как обмануть свой невроз сна (или ждет-пождет душа девица)
- •Упражнение: «я никому ничего не должен»
- •Вопросы и ответы
- •Как сделать свой сон (или ямщик, тормози!)
- •Упражнение: «Способ не думать»
- •Глава 5. Лекарственные средства
- •Все началось с потери сознания
- •Вопросы и ответы
- •Настоящие гипнотики
- •Лекарственная зависимость
- •Заключение
Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать»
Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало «выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!
Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте: научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения бессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т.е. специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас достанет мужества сказать себе: «Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то сами себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил: «Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеет самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!
Методика лечения ограничением сна основана на положении о том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и какова реальная продолжительность его сна.
Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е. соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия: во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и, во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.
Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.
Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.