Первое упражнение — «Тяжесть»

Нужно научиться вызывать у себя ощущения тяжести. Начинать следует с правой руки.

Заняв вышеуказанную позу, проведя маску расслабления лица и начав брюшное дыхание, надо. мысленно повторять формулу саморасслабления:

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Моя правая рука стала тяжелой.

Правая рука стала тяжелой.

Рука стала тяжелой.

Стала тяжелой.

Тяжелой.

Как видно из формулы, при повторении каждый раз убирается первое слово. Это способствует лучшему достижению результата. «По проторенной дорожке» идет реализация ощущения.

После повторения этой формулы следует мысленно сказать себе: «Я совершенно спокоен, совершенно спокоен», — и вывести себя из этого состояния. С этой целью нужно сделать плавный вдох-выдох, затем глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, напрячься как пружина или струна, сбросить тяжесть (на выдохе опустить руки), и через 1—2 мин сеанс повторить.

Для этого надо снова занять позу, провести расслабление лица, проверить брюшное дыхание и вновь повторять вышеуказанную формулу. Затем следует мысленно сказать себе: «Я совершенно спокоен . Совершенно спокоен», — и вывести себя из этого состояния.

Так рекомендуется делать несколько раз (5, 10,15 и т.д.) в день. Чем больше, тем лучше. Быстрее выработается рефлекс на расслабление.

Самое трудное это то, что не надо ничего делать физически (давить рукой, напрягать ее).

Если несмотря на повторения желаемой тяжести не получается, то на первых порах формулу можно изменить, представляя себе конкретные образы, например: «Моя правая рука налита свинцом, покрыта свинцовым покрывалом, рука грузная» и т.д.

Можно на руку положить мешочек с песком, чтобы понять это ощущение (безусловно-рефлекторное подкрепление). Если и при этих условиях ощущение тяжести не получается, расстраиваться не стоит, надо продолжать заниматься — в этом и есть сущность тренировки. Важна систематичность в работе. Вместо формулы: «Я совершенно спокоен» на первых порах можно использовать ее вариации: «А мне приятно, спокойно и хорошо, и все отдыхает внутри меня». Или «Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало» Формулу: «Я совершенно спокоен» рекомендуется женщинам повторять от мужского лица. Это поможет врачу, если придется заниматься с ним.

Так следует заниматься ежедневно. 3 дня—правой рукой, 3 дня — левой, 3 дня — обеими руками, 3 дня — правой ногой, 3 дня — левой, 3 дня обеими ногами, 3 дня — обеими руками и ногами. Это упражнение рекомендуется проделывать в течение 21 дня.

Заключительная формула 1го упражнения:

Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми.

Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми.

Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми.

Чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми.

Мои руки и ноги стали тяжелыми.

Руки и ноги стали тяжелыми.

И ноги стали тяжелыми.

Ноги стали тяжелыми.

Стали тяжелыми.

Тяжелыми.

Я совершенно спокоен, совершенно спокоен.