13.1.1.3. Заключительная часть занятий

Большое внимание должно быть уделено заключительной части занятия. Она совершенно необходима после каждого занятия для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме. Для этого, как правило, используется бег в спокойном, равномерном темпе, переходящий в ходьбу: продолжительность бега 3-6 мин, а последующей ходьбы в прогулочном темпе – 2-4 мин.

13.1.2. Нагрузка в занятиях

Тренировочную нагрузку следует рассматривать как совокупность воздействия на организм объекта тренировочной работы (количество повторений, продолжительность, интенсивность, величина нервно-мышечных усилий), сложности выполнения упражнений (координационная сложность), психической напряженности. Кроме того, в повторной работе следует учитывать и величины интервалов отдыха.

Оценивают нагрузку, как правило, по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Уровень нагрузки можно ориентировочно определять исходя из данных, представленных в таблице 1.

При установлении величины нагрузки для конкретного этапа подготовки, надо исходить, прежде всего, из тех задач, которые решает легкоатлет на этом этапе, таких как: укрепление органов и систем, улучшение функциональных возможностей, повышение общей физической подготовленности (нагрузка: средняя, большая, максимальная); построение специального функционального фундамента применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики (нагрузка: средняя, большая); приобретение двигательных умений и навыков в спортивной технике и тактике (нагрузка: малая, средняя); достижение наибольших функциональных возможностей организма посредством суперкомпенсации и т.д.

Таблица 1

Определение величины физической нагрузки по чсс

Величина нагрузки	ЧСС, уд/мин
малая	До 120
средняя	120-150
большая	150-180
максимальная	180-240

13.2. Построение и содержание малых и средних циклов тренировки

К числу основных закономерностей процесса спортивной тренировки относится также четко выраженная его цикличность, т.е. относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и периодов. Различают: малые циклы (микроциклы), средние циклы (мезоциклы) и большие циклы (макроциклы).

Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких занятий, которые составляют относительно законченный, повторяющийся фрагмент тренировочного процесса. Микроциклы разного типа составляют «блоки», из которых складываются средние циклы.

13.2.1. Построение малых циклов

Малый или микроцикл (МЦ) обычно семидневный, хотя может быть в некоторых случаях и с другим числом дней. Занятия проводятся с разными задачами, нагрузками и активным отдыхом.

Микроциклы по своей преимущественной направленности могут быть различными. Наибольшее место в тренировке занимает МЦ, содержащий упражнения, направленные главным образом на развитие физических и психических качеств, совершенствование техники и тактики, а также на повышение в целом функциональных возможностей организма легкоатлета («развивающий» МЦ).

По направленности различают ряд групп микроциклов.

1-ая группа – тренировочные МЦ. В эту группу входят втягивающие МЦ, характеризующиеся постепенным увеличением объема нагрузки и средней ее интенсивностью; развивающие МЦ, для которых характерен большой объем нагрузки и средняя ее интенсивность; ударные МЦ, отличающиеся максимальной интенсивность нагрузки и большим ее объем, а также стабилизирующие МЦ, объем нагрузки в которых несколько снижается, в сравнении с ударными микроциклами, а интенсивность ее продолжает оставаться довольно высокой.

2-ая группа – соревновательные МЦ. Сюда входят подготовительные МЦ, имеющие задачу моделировать условия соревнований; подводящие МЦ, строящиеся в соответствии с непосредственной подготовкой к соревнованиям и предшествующие этим соревнованиям; и собственно соревновательные МЦ, включающие участие в соревнованиях.

3-я группа – восстановительные МЦ. Эти МЦ предназначены для активного отдыха, который основывается на снижении величины нагрузки, замене одних средств подготовки другими, перемене мест занятий.

Могут быть и другие МЦ, созданные в соответствии с задачами подготовки и индивидуальными особенностями легкоатлетов.