Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повто-рений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и до-бавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю по-вторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех ме-сяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Та-кая же схема может оказаться полезной и для тренировок с при-седаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть постав-ленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосре-доточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом да-ется программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточь-тесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсив-ности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти програм-мы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае ос-тается только один выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у ко-го очень низкий генетический потенциал. Это проверено опы-том. Однако в нынешнее время культуристам приходится труд-нее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты беспо-лезными приспособлениями, которые только мешают любите-лям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потен-циал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хо-рошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пыта-ясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сета-ми паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с те-ми же весами.

Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои за-писи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что пер-вые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй трени-ровки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были пер-выми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. "Тяга Рейдера" к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания