Вправи для спини, пліч і рук

Існує безліч вправ на розтягування, що здатні зняти напругу і збільшити гнучкість тулуба. Більшість із вправ у положенні сидячи і стоячи можна виконувати де завгодно.

Напруженість у верхній частині тіла, від якої страждають багато людей, зв'язана з постійними стресами в повсякденному житті. Твердість м'язів верхньої частини тіла - типова проблема багатьох спортсменів, що не приділяють досить уваги розтягуванню цієї ділянки.

У положенні стоячи на колінах нахиліться і дістаньте витягнутими руками підлогу, а потім, злегка притискаючи долоні до підлоги, подайтеся назад. Це розтягування можна виконувати як однією, так і двома руками разом. Варіант з однією рукою дозволяє ефективніше контролювати величину навантаження і тренувати кожну сторону тіла окремо. Ви повинні відчути розтягання в плечах, руках, найширших м'язах спини чи бічних частинах тулуба, верхньої частини спини і навіть у попереку. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути розтягування тільки в плечах і руках, але, засвоївши рух, ви навчитеся розтягувати інші ділянки тіла; злегка переміщаючи таз вправо вліво, ви зможете збільшувати або послаблювати розтягування. Не напружуйтеся. Розслабтеся. Тривалість розтягування 15 секунд.

Вправа для передпліччя і зап'ясть

Обіпріться на підлогу колінами і долонями. Пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а пальці рук - до колін. Притискаючи долоні до підлоги, відхиляйтеся назад, щоб розтягти передню частину передпліччя. Тривалість розтягування 10-20 секунд. Розслабтеся, а потім виконайте розтягування знову. Можливо, ви здивуєтеся, до якого ступеня напружені ваші м'язи в цій ділянці.

Виконуючи розтягування верхньої частини тіла, злегка згинайте ноги в колінах.

Витягнувши руки над головою і з'єднавши долоні разом, потягніться руками вгору і відхиліться назад. Під час розтягувань зробіть вдих. Тривалість розтягування 5-8 секунд, не затримуючи подиху. Це прекрасна вправа для м'язів зовнішньої сторони рук, пліч і грудної клітки. Його можна виконувати в будь-який час і в будь-якім місці, щоб зняти напругу, домогтися відчуття розслабленості і прекрасного самопочуття.

Пам’ятайте: виконуючи вправи, дихайте глибоко і розслабте нижню щелепу.

Щоб розтягти плече і середню частину плечового пояса, плавно притягніть лікоть до протилежного плеча. Тривалість 10 секунд.

Розтягування за методом ПНС: скорочення - розслаблення - розтягування. Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах. Лівою рукою візьміться за зовнішню поверхню правої руки трохи вище ліктя. Відводите праву руку убік, переборюючи опір лівої руки. Тримайте руку в стані статичного скорочення 3-4 секунди. Після секундного розслаблення плавно притягайте праву руку до лівого плеча, поки не відчуєте приємного розтягування в зовнішній частині плеча і правій половині плечового пояса. Тривалість 10 секунд, потім повторіть вправу для іншої руки.

Пропоную Вам найпростіше розтягування для трицепсів і верхньої частини пліч. Піднявши руки над головою, візьміться однією рукою за лікоть іншої. Плавно притягніть лікоть за голову, створюючи легке розтягування. Виконуйте рух повільно. Тривалість 15 секунд. Не затримуйте подиху.

Розтягування за методом ПНС: скорочення, розслаблення, розтягування. Прийміть положення стоячи, ноги на ширині пліч і злегка зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правої. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, переборюючи опір лівої руки. Утримуйте статичне скорочення руки 3-4 секунди. Після секундного розслаблення плавно притягніть лікоть за голову, поки не відчуєте легкого розтягування в задній частині плеча, приблизно так само, як у попередній вправі. Тривалість 10-15 секунд. Повторіть для іншої руки.

Прийміть положення стоячи, злегка зігнувши ноги в колінах. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за голову. Візьміться за правий лікоть лівою рукою. Щоб розтягти м'язи пахової ділянки і плеча, відхиляйте голову назад до правого передпліччя, поки не відчуєте приємного розтягування. Тривалість 10-15 секунд. Виконуйте вправу для обох сторін.

Варіант. Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах. Плавно притягніть лікоть за голову, одночасно нахиляючи вбік. Тривалість розтягування 10 секунд. Повторіть цю вправу для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте подиху.

Ще одна вправа для пліч

Заведіть ліву руку за голову якнайдалі і, якщо вийде, дотягніться до пальців правої руки, заведеної за спину знизу, долонею назовні. Зчепіть пальці й тримайте положення 5-10 секунд. Якщо ви не зможете зачепити руки, спробуйте один з наступних варіантів.

Попрохайте кого-небудь допомогти вам притягти ваші руки в напрямку одна до одної, поки ви не відчуєте легкого розтягування, і потримати їх у цьому положенні. Не розтягуйтеся занадто сильно. Цілком достатнього розтягування можна домогтися і без з'єднання рук. Розтягуйтеся згідно з вашими можливостями.

Спробуйте перекинути за спину затиснутий в одній руці рушник. Іншою рукою схопіться за рушник знизу. Потроху перехоплюйте рушник усе вище, підтягуючи заведену за голову руку вниз. Робіть цю вправу щодня, розтягуючи усе сильніше. Згодом ви зможете виконувати це розтягування без сторонньої допомоги. Вправа зменшує напруженість і розвиває гнучкість. Крім того, ця вправа допомагає позбутися втоми.

Зімкніть пальці рук у замок перед собою на рівні плеча. Виверніть долоні назовні, одночасно випрямляючи руки вперед, щоб відчути розтягання в середній частині плечового пояса, плечах, передпліччях, кистях рук, пальцях і зап'ястях. Тривалість розтягування 15 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу.

Потискування одним плечем.

Приступайте до вправи, опустивши розслаблені плечі вниз. Підніміть ліве плече вгору в напрямку до мочки лівого вуха. Тривалість 3-5 секунд. Розслабте плече й опустіть вниз, потім повторіть рух іншим плечем. Ця розтяжка прекрасно знімає напруженість у плечах.