4. Сгибание рук с грифом штанги

 

Сгибание рук с грифом штанги - базовое упражнение и одно из самых эффективных для рук. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Упражнение сгибание рук с грифом штанги выполняется в положении стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения сгибание рук с грифом штанги: Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе.

 

5. Сгибание рук с изогнутой штангой

 

Сгибание рук с изогнутой штангой - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Сгибание рук с изогнутой штангой позволяет уменьшить чрезмерный проворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

 

6. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

 

Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" -  одно из самых эффектинвых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

Упаржнение сгибание рук на скамье "Larry-Scott" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt":

- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

 

7. Сгибание рук со штангой хватом сверху

 

Сгибание рук со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:

- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

 

8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

 

Разгибание запястий со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Упражнение разгибание запястий со штангой хватом сверху - выполняется в положении сидя. Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в "замок":

- сделать вдох; разогнуть кисти кверху по направлению к себе;

- по окончании движения сделать выдох.