Расход энергии на 1 кг массы тела в час

Вид деятельности	Расход энергии (ккал)	Вид деятельности	Расход энергии (ккал)
Сон Спокойное лежание без сна Сидение в покое Чтение вслух Свободное стояние Стойка «смирно» Классные занятия Одевание и раздевание Работа портного Быстрое печатание на машинке Медленная ходьба Ходьба по комнате (90 шагов в минуту) Работа каменщика Пилка дров Переноска груза 65 кг на плече Переноска груза 96 кг на плече Бег скоростной на 60 м То же на 100 м Бег со скоростью 200 м в минуту То же со скоростью 325 м в минуту То же со скоростью 400 м в минуту То же со скоростью 8 км/час То же со скоростью 9 км/час	0,93 1,10 1,43 1,5 1,5 1,63 1,7 1,69 1,93 2,0 2,86 3,24 5,71 6,86 6,52 7,43 39,0 45,0 10,05 37,5 85,0 8,13 9,00	Бег со скоростью 18 км/час То же со скоростью 15 км/час Бег спокойный и средний Ходьба на лыжах со скоростью 7,2 км/час То же со скоростью 8 км/час То же со скоростью 9 км/час То же со скоростью 12 км/час То же со скоростью 15 км/час Коньки (203 м в минуту) Коньки (324 м в минуту) Плавание 10м в минуту То же 20 м в минуту То же 50 м в минуту То же 60 м в минуту То же 70 м в минуту Метание Ходьба по двору (100 шагов в минуту) Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/час То же со скоростью 6 км/час То же со скоростью 7 км/час То же со скоростью 8 км/час	10,78, 11,25 от 6 до 15 6,04 8,57 9,02 12,0 15,45 7,8 12,7 3,0 4,25 10,2 25,8 31,0 11,0 4,15 3,14 4,45 5,58 10,0

Продолжение табл.2

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/час То же со скоростью 6 км/час Ходьба в гору по дороге со скоростью 2 км/час Ходьба под гору по дороге со скоростью 2 км/час Ходьба в гору (подъем 15°) со скоростью 2 км/час То же со скоростью 7,2 км/час Работа плотника Бокс (боевая стойка с легким сгибанием в коленях) Бокс (работа с легкой грушей) Бокс (бой с тенью) Бокс (работа с мешком) Борьба Упражнения со скакалкой Гребля 50 м в минуту

4,08 4,85 17,10 2,84 6,42 14,52 3,43 4,36 7,75 10,52 12,84 12,0-16,0 7,2 2,58

Гребля 80 м в минуту То же 100 м в минуту Гимнастический комплекс ГТО II ступени Вольные гимнастические упражнения Упражнение на коне с ручками Вис на кольцах Верховая езда (учебная в манеже) Езда галопом Езда на велосипеде (3,5 км/час) То же 8,5 км/час То же 10 км/час То же 15 км/час То же 20 км/час То же при встречном ветре (10 км/час) Езда на автомашине Преодоление полосы препятствий Фехтование на рапирах Фехтование на саблях

5,22 9,72 3,18 4,14 - 4,20 6,18 5,52 4,06 7,7 2,54 3,28 4,28 6,05 8,56 9,20 1,6 13,5-19,0 9,3 11,0

Составив хронометраж, следует указанную в таблице величину помножить на длительность данного дей­ствия, суммировать и помножить на вес тела спортсмена. Полученный расход энергии в калориях нужно увеличить

на 10% в связи с возможными неточностями хрономет­ража некоторых движений. Все это составит величину суточной калорийности питания.

При этом следует помнить, что каждый грамм белков и углеводов дает организму 4,1 б. кал., а грамм жиров — 9,3 ккал.

Качественная полноценность питания достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Согласно средним нормам, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).

Однако в питании спортсмена (за исключением спорт­сменов, занимающихся зимними видами спорта, плава­нием, конным спортом и мотоспортом) соотношение бел­ков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,7—0,8:4 и может варьироваться в пределах, указанных в табл. 1. Объясняется это тем, что при выполнении большинства спортивных упражнений фактическое потребление кисло­рода во время работы в той или иной степени ниже пот­ребности организма в нем. В этих условиях углеводы хорошо используются организмом, а использование жи­ров затрудняется. Кроме того, при обилии в рационе спортсмена жиров возможно возникновение вредного для спортсмена временного ожирения печени, особенно при выполнении длительных спортивных нагрузок (марафон­ский бег, велогонка по шоссе и т. п.). Поэтому пищевой рацион спортсмена должен содержать относительно боль­ше углеводов и меньше жиров, чем у людей, не занима­ющихся спортом. Особое внимание в питании спортсме­на следует уделить белкам.

Белки являются важнейшей составной частью всякого живого организма. В процессе жизнедеятельности белки постоянно расходуются и снова создаются. Происходит их постоян­ное обновление, причем оно тем интенсивнее, чем интен­сивнее жизнедеятельность, чем более активно протекают процессы обмена веществ.

В связи с этим наш организм нуждается в постоянном введении белков с пищей. При этом белки, как вещества, содержащие азот, не могут быть заменены ни углеводами, ни жирами, которые этого элемента не содержат. С бел­ками пищи организм должен получать столько же азота, сколько он его теряет. Между приходом и расходом азота должно существовать определенное динамическое равно­весие. Однако этого еще мало. Белки (весьма сложные по своему строению вещества) состоят из более простых веществ — аминокислот. Количество аминокислот более 25, причем в разные белки они входят в разном коли­честве и разных соотношениях. Есть белки, в состав кото­рых входят почти все аминокислоты. В других белках тех или иных аминокислот мало или нет совсем. При этом наш организм некоторые аминокислоты может сам синте­зировать, превращая одну аминокислоту в другую или используя для этого азотсодержащие вещества другого характера. Вместе с тем, ряд аминокислот, нужных организму, в нем синтезированы быть не могут и должны вводиться извне. Поэтому далеко не безразлично, какие белки использовать в питании. Для лиц, не занимающихся спортом, суточное количество белков в пище должно со­ставлять 1,5 г на 1 кг веса тела, причем 57—60% всего белка должны составлять полноценные животные белки, содержащие все нужные организму аминокислоты. У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена веществ при выполнении спортивных упражнений потреб­ность в белке значительно больше — от 2 до 2,5 г на 1 кг веса тела (для того чтобы определить количество белков, необходимое данному конкретному спортсмену, нужно помножить приведенные нормы на вес тела спортсмена в кг). У спортсменов различных специальностей потребности в белке несколько различны. Многочисленные исследования показывают, что пища, богатая белками, повышает возбудимость нервной систе­мы, усиливает ее рефлекторную деятельность. Поэтому высокое потребление белков является нужным в тех ви­дах спорта, где требуется быстрая концентрация значи­тельных усилий, большая резкость движений и быстрота реакции. Так, например, спортсменам-спринтерам, прыгу­нам и метателям, тяжелоатлетам, борцам и боксерам не­обходимо 2,4—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

При очень длительной работе на выносливость также требуются высокие нормы белка, но уже по другим при­чинам. Длительная работа увеличивает «изнашивание» тканевых белков, усиливает их расщепление и потери азотистых веществ, выделяемых с мочой и потом. Поэто­му марафонским бегунам нужно столь же высокие нормы белка, как и спринтерам (2,4—2,5), а велогонщи­кам на шоссе — даже до 2,6—2,8 г. Что касается осталь­ных специальностей, то суточные нормы белков для них несколько меньше — 2,0—2,3 г на 1 кг веса.

Хорошими источниками полноценных пищевых белков являются мясо, дичь, печенка, молоко, творог, сыры, ры­ба. Растительные белки уступают животным белкам по своей питательной ценности, но в сочетании с некоторы­ми животными белками приобретают чрезвычайно высо­кую питательную ценность. Так, например, гречневая ка­ша с молоком по своим питательным свойствам не усту­пает мясу.

Однако возможны и обратные отношения. Так, напри­мер, белок проса, являющийся неполноценным, не содер­жит именно тех аминокислот, которых нет или мало, в молоке. Поэтому сочетание пшенной каши с молоком да­ет еще менее полноценную в питательном отношении комбинацию, чем каждый из этих продуктов в отдель­ности. К неполноценным белкам относится также жела­тин, хотя он является белком животного происхождения. Однако этот белок в питании спортсмена заслуживает серьезного внимания. Желатин, входящий основной со­ставной частью в различные студни, заливные и желе, при переваривании в кишечнике дает в большом коли­честве аминокислоту гликокол, из которой в организме происходит образование креатина — вещества, играю­щего видную роль при работе мышц. Соединение креа­тина с фосфорной кислотой — так называемый фосфаген — является одним из основных источников энергии мышечной деятельности.

При тренировке содержание фосфагена в мышцах увеличивается почти вдвое. Поэтому совершенно естест­венно, вещества, из которых он строится в организме, в период тренировки (особенно направленной на развитие силы и общей выносливости) должны поступать в орга­низм в повышенном количестве. Кроме того, желатин предохраняет от распада тканевые белки человеческого организма. Все это делает весьма рациональным включение желе, студней и заливных в рацион тренирующегося спортсмена. Исключение составляет лишь восстанови­тельный период после длительных интенсивных спортив­ных нагрузок (марафонский бег, велогонка по шоссе и т. п.), когда желатин вместо положительного влияния может оказать даже отрицательное. (Об этом см. ниже, в разделе, посвященном питанию в восстановительный период). Недостаточное обеспечение организма белками при­водит к нарушению протекания процессов обмена ве­ществ и функционирования тканей и органов, причем это особенно сказывается при интенсивной мышечной дея­тельности, когда потребность в белках повышена. Поэтому недостаточное внимание спортсмена к свое­му питанию, в частности к обеспечению организма нуж­ными ему белками, может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Вместе с тем, чрезмерное по­требление белков (и особенно мяса), как это еще встре­чается в зарубежном спорте, тоже является вредным и, безусловно, ненужным. При чрезмерном потреблении животных белков они не будут полностью перевариваться и усваиваться и, подвергаясь гниению в кишечнике, будут вызывать кишечное самоотравление организма. Нормы белков, указанные в табл. 1, являются оптимальными для интенсивно тренирующихся спортсменов — мастеров и представителей старших разрядов. Для спортсменов-но­вичков, величина тренировочных нагрузок у которых зна­чительно меньше, а следовательно, меньше и расход энер­гии, суточные нормы белка несколько ниже (1,5—2 г на 1 кг веса). Однако для всякого спортсмена белки пищи должны обеспечивать не менее 17% общей кало­рийности ее. Примерный набор продуктов, обеспечиваю­щий суточную потребность в белках для спортсмена весом от 60 до 70 кг, представлен в табл. 3.

Основные массы животных белков следует включить в приемы пищи, предшествующие тренировочному заня­тию и непосредственно следующие за ним (завтрак и обед). При этом обеспечивается наибольшее исполь­зование продуктов переваривания белка работающими и отдыхающими мышцами, происходит более значитель­ное увеличение массы мышц и их силы.

Если белки используются главным образом для пластических целей — постоянного обновления тканей

Таблица 3

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающих потребность

организма в белках

Наименование продуктов	Количество (г)
	при суточной потребности 2,4 — 2,5 г на 1 кг веса тела	при суточной потребности 2,0 г на 1 кг веса тела	при суточной потребности 1,5 г на 1 кг веса тела
Мясо и мясные продукты Рыба Молоко Творог Сыр Яйца Кефир Белковый бисквит Хлеб ржаной Хлеб белый Крупа (овсяная, гречневая и макаронные изделия) Овощи Картофель Фрукты и ягоды	250 100 250 100 50 1 шт. 200 100 300 300 80 400 400 200	200 — 250 100 25 1 шт. 200 100 300 300 80 400 400 200	200 — 200 100 20 1 шт. — 50 100 200 50 400 400 200

Примечание. Сахар, масло и другие продукты, не содержащие белка или содержащие его в незначительном количестве, в таб­лицу не включены.

и органов, то жиры и углеводы используются как источ­ники энергии.

Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пи­щи). Однако полное исключение растительных масел является недопустимым, так как последние содержат ряд непредельных жирных кислот, необходимых орга­низму для регулирования жирового обмена, построения липоидов и поддержания нормального функционирова­ния печени. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей тех видов спорта, где имеют место длительные нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогон­ки по шоссе, лыжный спорт и т. п.).

Из растительных масел могут использоваться рыб­ные консервы в масле (шпроты, сардины, треска), маслины, овощные консервы (кабачковая и баклажан­ная икра и т. п.), различные майонезы и др.

Следует учитывать также, что усвоение животных жиров находится в зависимости от их точки плавления: чем она выше, тем труднее усваивается жир. Так, сли­вочное масло усваивается на 97,5%, свиное сало на 92%, баранье сало на 80%. Растительные масла усваиваются в среднем на 90%.

Углеводная часть пайка должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых Сахаров (свекло­вичного сахара и глюкозы). Иначе говоря, при суточном потреблении 700 г углеводов на долю сахара должно приходиться не более 250 г, включая сахар, конфеты, варенье, а также сахар, содержащийся во фруктах, иду­щий на приготовление пищи и т. д. Повседневное упо­требление значительных количеств сахара в чистом ви­де, распространенное среди спортсменов, с научной точ­ки зрения ничем не оправдано. В обычных условиях са­хар следует употреблять лишь для придания сладкого вкуса чаю, кофе или какао, а также при приготовлении сладких блюд, обеспечивая пополнение углеводных ре­сурсов организма главным образом за счет крахмала. Дело в том, что сахар является не только пищевым ве­ществом, но и раздражителем нервной системы и ряда желез внутренней секреции. Резкое повышение уровня сахара в крови после съедания больших количеств его вызывает изменение в деятельности этих органов, что далеко не безразлично для организма спортсмена. Кро­ме того, при одновременном съедании сахара в количе­стве более 150 г часть его теряется организмом с мочой. Крахмал же всасывается постепенно, по мере его пере­варивания в кишечнике, не вызывает резких повышений содержания сахара в крови и при съедании даже в очень больших количествах полностью усваивается орга­низмом здорового человека. Как известно, крахмал является основным углеводом, содержащимся в овощах, крупах, хлебе. В картофеле, например, его содер­жание достигает 14%, а в хлебе, крупах и макаронных изделиях — до 50—70%.

Единовременные приемы больших количеств сахара должны практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после дли­тельных спортивных нагрузок, о чем будет сказано ниже в специальных разделах.

Хорошим источником легкоусваиваемых углеводов является также мед. Дело в том, что мед содержит боль­шое количество фруктозы — сахара, используемого мышцей сердца. Это делает мед весьма ценным для спортсменов продуктом, особенно в восстановительном периоде, после больших спортивных нагрузок, когда съедание меда способствует улучшению питания сердечной мышцы и повышению ее работоспособности.

Однако злоупотреблять медом не следует, также как и простым сахаром. Включение в рацион меда долж­но осуществляться за счет соответствующего уменьше­ния сахара.

Количество клетчатки, из которой построены оболоч­ки клеток в растительных продуктах и которая не усваи­вается организмом человека, должно быть не велико, чтобы излишне не обременить желудочно-кишечный аппарат. Вместе с тем, резкое уменьшение клетчатки то­же нежелательно, так как она является механическим раздражителем кишечника, возбуждающим его двига­тельную функцию. Резкое уменьшение в питании спорт­смена овощей и ржаного хлеба приводит к гипотонии кишечника и запорам. Кроме того, не следует забывать, что богатые клетчаткой растительные продукты содер­жат ряд необходимых спортсмену витаминов. Питание спортсмена должно быть богато витаминами.

Еще в 1939—1940 гг. в биохимической лаборатории Ленинградского научно-исследовательского института физической культуры было установлено, что интенсивная мышечная деятельность приводит к повышению потреб­ности организма в ряде витаминов. Вместе с тем, было установлено, что обогащение пищевого рациона спорт­сменов витамином В₁ (тиамин) и С (аскорбиновая кислота) способствует повышению эффективности трени­ровки и улучшению спортивных результатов.

В результате этих исследований было выдвинуто положение о необходимости специальной витаминизации тренирующихся спортсменов и применении витаминных препаратов в дни соревнований с целью повышения ра­ботоспособности, уменьшения утомляемости и ускоре­ния восстановительных процессов после выполнения больших спортивных нагрузок.

Последующие исследования, показали, что для спортсмена имеют большое значение не только тиамин и ас­корбиновая кислота, но и многие другие витамины.

Значение витаминов для организма человека объяс­няется тем, что эти вещества, содержащиеся в пище в не­значительных количествах, являются регуляторами про­исходящих в организме процессов обмена веществ. Из витаминов в нашем теле образуются высоко биологичес­ки активные вещества — ферменты, при участии которых осуществляются сложные химические превращения угле­водов, жиров и белков, связанные как с обеспечением организма необходимой ему энергией, так и с построе­нием его тканей и органов.

Так, например, витамины ЕЦ (тиамин), В₂ (рибофлавин), РР (ниацин), пантотеновая кислота служат в орга­низме для образования окислительных ферментов. К про­цессам окисления имеет отношение и аскорбиновая кислота. Витамин Е связан с регулированием углеводно-фосфорного обмена в мышцах. При недостатке его разви­вается мышечная слабость и даже тяжелая дистрофия мышц. Витамин Вб имеет тесное отношение к обмену азотсодержащих веществ. Витамин А используется для образования зрительного пурпура — вещества, посред­ством которого глаз воспринимает свет.

Потребность организма в витаминах тем больше, чем выше интенсивность обмена веществ в организме. У спортсменов же при современных методах тренировки она особенно велика. Так, рабочий, занятый в течение 7 час. тяжелым, немеханизированным трудом, расходует во время работы каждую секунду 0,03 б. кал., марафон­ский бегун расходует на дистанции 0,3 б. кал., а сприн­тер — 3,0 б. кал. в секунду. Не одинакова у них потреб­ность организма в витаминах. Если неспортсмену на каждую 1000 б. кал. израсходованной энергии необходи­мо 0,6 мг В₁ и 15 мг витамина С, то спринтеру — 1,1 мг В₁ и 22 мг С, а марафонцу — соответственно 2,0 и 30 мг. Это же самое можно сказать и о многих других витаминах.

К сожалению, спортсмены и тренеры не учитывают этого должным образом и не следят за тем, чтобы пита­ние давало необходимое организму количество витами­нов. В результате в период интенсивной тренировки и со­ревнований организм спортсмена нередко оказывается не насыщенным витаминами, наблюдается та или иная степень витаминного дефицита. А это, в свою очередь, отрицательно сказывается на спортивной работоспособ­ности.

Следует помнить, что витамины не являются стиму­ляторами типа различных допингов. Это естествен­ные факторы питания, столь же необходимые организму, как углеводы, жиры, белки, соли и вода. Вместе с тем, обладая высокой биологической активностью, они необ­ходимы для повышения работоспособности, борьбы с утомлением и для ускорения восстановления сил.

Конечно, используя витамины с этими целями, сле­дует применять их не как попало, не в любых количест­вах, а согласно строго определенным правилам.

Прежде всего следует иметь в виду, что некоторые витамины (например, витамины А и Д) могут накапли­ваться в организме и при приеме их в чрезмерно боль­ших дозах вызывать отравление. Слишком большие до­зы витамина РР также могут вызывать нежелательный эффект — покраснение лица, чувство жжения в кожных покровах и т. п. Чрезмерное потребление витамина Е у легко возбудимых лиц может вызвать повышение воз­будимости нервной системы и нарушение сна, а у жен­щин иногда влечет за собой нарушение менструального цикла (преждевременное наступление менструаций). С другой стороны, витамин С можно принимать без строгих ограничений, так как избыток его легко выделя­ется из организма с мочой.

Кроме того, следует иметь в виду, что в ряде случаев усиленное потребление того или иного витамина приво­дит к увеличению потребности и в других витаминах, и нормального содержания последних в пище оказы­вается недостаточно. Так, если мы будем потреблять большое количество витамина В_ь то сразу же возрастет потребность в витамине РР и количество его, содержащееся в нашей пище, станет для организма недостаточ­ным. Значит, увеличивая потребление витамина В₁ надо одновременно, увеличивать и потребление РР. Витамин В₆ увеличивает потребность организма в витамине В₁ а витамин А — в В₁ и С.

Из этого следует, что, обогащая пищевой рацион ви­таминами, мы должны обеспечивать определенное опти­мальное соотношение их.

Являясь регуляторами обмена веществ, витамины оказывают и существенное влияние на центральную нерв­ную систему. Так, например, витамины Е, В_ь В12 способ­ствуют усилению возбудительного процесса, а витамин РР—установлению нормальных соотношений между ос­новными нервными процессами—возбуждением и тормо­жением. Поэтому принимать на ночь значительное коли­чество витаминов Е, В₁ и В₁₂ нежелательно. Это отразит­ся на ночном сне, ухудшит его. Наоборот, прием на ночь витамина РР, особенно после соревнований, когда спорт­смен сильно возбужден, более чем желателен.

Как же следует практически организовать витамини­зацию спортсмена? Прежде всего это дело не только спортивного врача, но и самого спортсмена и тренера. Если витаминизация будет проводиться изредка, на крат­ковременных тренировочных сборах и соревнованиях,— будет сделана только половина дела.

Тренирующийся спортсмен должен повседневно обес­печивать себя нужным количеством основных витами­нов. В связи с разным характером нагрузки необходимое количество витаминов для разных спортивных специаль­ностей должно быть не одинаково. Не одинаково должно быть оно и в разные периоды спортивной деятель­ности.

Нормы витаминов для повседневного потребления, создающие в организме, так сказать, нормальный фон, представлены в табл. 4.

Лучшим средством для повседневной витаминизации является специальное поливитаминное драже для спорт­сменов, содержащее витамины А, В_ь В₂, РР и С, а также драже с витамином Е. Принимать эти драже следует в таких количествах: спортсменам, связанным с силовы­ми и скоростными нагрузками, — по 1—2 шт. поливита­минного драже и по 2—4 шт. драже с витамином Е; спортсменам, связанным с длительными нагрузками на выносливость, — по 2—4 шт. поливитаминного драже и по 4—8 шт. драже с витамином Е.

Таблица 4

Суточная потребность в витаминах (мг)

Виды деятельности	Спортсмены, выполняющие кратковременные скоростные и силовые нагрузки (спринтеры, метатели, прыгуны, гимнасты, штангисты и т. д.)						Спортсмены, выполняющие длительные нагрузки на выносливость
	А	В1	В2	РР	С	Е	А	В1	В2	РР	С	Е
Период активного отдыха	2	2,5	2	20	75	3	2	3	2	20	100	3
Основной период тренировки	3	5	2,5	20	150	3	3	10	5	25	250	.6
Период соревнований	2	10	5	25	250	3	2	15	5	25	300	6

Результаты исследований показывают, что спортсме­ны, приходя на тренировочные сборы, нередко имеют тот или иной витаминный дефицит. Поэтому в начале ответ­ственных тренировочных сборов и перед крупными со­ревнованиями необходимо проведение комплексной вита­минизации с целью насыщения организма спортсменов витаминами. Для этого спортсменам в течение первых пяти дней сбора (а марафонским бегунам, скороходам и велогонщикам по шоссе — в течение 10 дней) следует принимать ежедневно по 4 шт. поливитаминного драже и по 4—8 шт. драже с витамином Е, а затем уже перехо­дить на указанные выше повседневные нормы.

В дополнение ко всему сказанному— в дни больших тренировочных нагрузок и соревнований, особенно когда выступать приходится 2 раза в день или подряд в тече­ние нескольких дней, желательно дополнительно приме­нять специальные витаминные препараты, способствую­щие повышению работоспособности и ускорению восста­новления сил после работы, о чем будет сказано ниже в специальном разделе.

Следует иметь в виду, что обеспечить организм спорт­смена нужными витаминами можно не только путем при­менения витаминных препаратов, но и с помощью нату­ральных продуктов. Последнее даже имеет известные преимущества, так как в натуральных продуктах вита­мины содержатся в виде комплексов и лучше усваивают­ся организмом. Так, хорошим источником витаминов Вь В₂, РР и Ва являются пивные дрожжи, которые можно принимать в виде сухих таблеток. Много этих витаминов и в ржаном хлебе и пшеничном хлебе из муки крупного помола (серый хлеб). Витамина С много в плодах ши­повника, в черной смородине, в апельсинах, лимонах и зеленых частях растений. Витамином А богаты мор­ковь, шпинат, щавель, абрикосы, печень животных. Ви­тамином Е — свежие растительные масла.

В повседневном питании вне сборов следует больше внимания уделять этим естественным источникам вита­минов. А при витаминизации во время сборов, а также перед стартом и после выступления в состязаниях,— кроме того, использовать чистые витаминные препараты в указанных выше количествах.

В качестве дополнительного источника витамина С особенно рекомендуется отвар из плодов шиповника. Для приготовления отвара берут 10—15 г сухих плодов ши­повника (суточная доза на одного человека), промыва­ют в холодной воде, заливают 1 стаканом кипятка и ки­пятят в эмалированной, алюминиевой или стеклянной по­суде в течение 10 мин. при закрытой крышке. Затем от­вар настаивают 3—4 часа (можно настаивать и всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего его процеживают через марлю, сложенную в несколько раз и дают пить по. одному стакану в день в прохладном или горячем виде. По желанию, для вкуса, к отвару можно добавить сахар, лимонную кислоту и ягодный или фруктовый сок. Со­держание витамина С в 1 стакане составляет около 100 мг. Хранить отвар следует не более двух суток в тем­ном, прохладном месте. При употреблении кожуры ши­повника (очищенных от семян ягод) суточная доза ши­повника уменьшается в два раза.

Не менее хорошим источником витамина С является черносмородинныи сок, который можно заготовлять впрок. Для этого снятые с кустов ягоды ополаскиваются кипяченой водой и промалываются через никелирован­ную мясорубку, либо протираются через решето деревян­ными ложками. Полученный сок с остатками ягод сме­шивается с двойным по весу количеством сахарной пуд­ры, помещается в стеклянные банки и закрывается целлофаном или провощенной бумагой. В прохладном месте это невареное «варенье» может храниться всю зиму, сохраняя натуральный вкус и аромат и до 70% содержащегося в ягодах витамина.

Следует помнить, что содержание в пище витаминов С и А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в на­чале весны пища бедна источниками этих витаминов (как указывалось выше, они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений). Кроме того, при хранении и консервировании овощей и фруктов содержание витамина С в них понижается. Поэтому в конце зимы и в начале весны следует обращать особое внимание на содержание витаминов А и С в пище и стре­миться увеличивать его.

Для лучшей сохранности витамина С зимой фрукты и овощи следует хранить при низкой температуре (+1, + 2°) в помещениях, где не бывает резких колебаний ее.

Особо следует остановиться на применении вита­минов в состоянии перетренированности. Результаты ис­следований показали, что при этом резко повышается потребность организма в витамине С, содержание кото­рого в организме (особенно в мышцах) резко снижается. Поэтому в состоянии перетренированности (даже если оно еще и не резко выражено) следует сразу же увели­чить потребление аскорбиновой кислоты, доведя его до 300—500 мг в сутки. Это значительно ускорит восста­новление нормальной спортивной формы.

Кроме витаминов, в ряде растительных продуктов со­держатся другие биологически активные вещества — различные летучие эфирные масла, иначе называемые фитонцидами. Эти вещества, содержащиеся в чесноке, луке, хрене, редьке, задерживают развитие болезнетвор­ных бактерий. Угнетая развитие кишечной микрофлоры, они понижают процессы гниения в кишечнике, а следова­тельно, ослабляют «кишечное самоотравление организ­ма». Они задерживают развитие возбудителей кишечных инфекций (тифа, паратифа, дизентерии). Уничтожая ста­филококков и стрептококков в ротовой полости и зеве, фитонциды являются хорошим средством профилактики ангины и т. д.

Наконец вещества, содержащиеся в чесноке, пони­жают кровяное давление, усиливают сердечные сокраще­ния и препятствуют развитию склероза сосудов.

Все это делает источники фитонцидов весьма цен­ными в питании спортсмена.

Однако чрезмерное потребление чеснока, лука, хрена или редьки может оказать неблагоприятное действие, так как фитонциды, вводимые в организм в больших ко­личествах, действуют раздражающе на почки и печень.

Общее количество овощей, являющихся источниками фитонцидов, в среднем должно составлять не более 40 г в сутки. Это, конечно, не значит, что каждый день сле­дует съедать их в этом количестве. В один день их съесть можно больше, в другой меньше, но с таким расчетом, чтобы потребление в неделю составляло не бо­лее 250—300 г.

Из минеральных веществ следует обращать особое внимание на содержание в пище солей фосфора, кальция и отчасти железа и магния. Фосфор и магний необходи­мы для обеспечения нормального протекания биохими­ческих процессов в головном мозгу и мышцах, кальций требуется для нормального усвоения фосфора и белков, а железо — для построения гемоглобина крови и миогло-бина мышц. Кроме того, фосфор, кальций и магний нужны для укрепления костного аппарата.

Средняя суточная потребность организма человека в фосфоре — 1,25 г, в кальции — 0,8 г, в железе—15 мг, в магнии — 0,5 г. Под влиянием спортивных занятий эта потребность увеличивается для фосфора до 1,5—2,5 г, для кальция до 1,0—1,75 г, для железа до 20 мг, для магния до. 0,8 г.

Хорошими источниками фосфора являются мясо и мясные продукты, рыба (особенно треска, сельдь и осетровые рыбы), икра, молоко, творог, сыры, из рас­тительных продуктов — морковь, лук, гречневая, овся­ная и пшеничная крупа, горох, фасоль, чечевица и соя. Кальцием богаты молочные продукты (молоко, творог, сыры), икра, рыбные консервы, фасоль, чечевица. Желе­зом — кровяные зельцы и колбасы, печень, клубника. Магнием — сыры, овсяная крупа, зерна бобовых.

Следует помнить, что соотношение фосфора и кальция в пищевом рационе должно составлять 1,5:1. Нарушение этого соотношения влечет за собой ухудшение усвоения фосфора. Минеральные вещества, содержащиеся в про­дуктах животного происхождения, усваиваются на 90—98%, а содержащиеся в растительных продуктах — только на 50%.

Средняя суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет 20 г (включая хлористый натрий, содержащийся в пищевых продук­тах). При занятиях видами спорта, сопровождающимися значительным потением (футбол, гребля, лыжи), а так­же в жарком климате количество хлористого натрия в пище следует увеличить до 25—30 г в связи со значи­тельными его потерями с потом.

Большое значение в питании спортсмена имеет пра­вильное соотношение продуктов животного и раститель­ного происхождения. Дело в том, что мясная пища бо­гата веществами кислого характера, тогда как овощи и фрукты — веществами щелочного характера. Результаты исследований показывают, что обогащение организма спортсмена щелочными веществами способствует увели­чению резервной щелочности организма и повышению общей и специальной выносливости. Поэтому свежие овощи и фрукты должны быть представлены в питании спортсмена в достаточном количестве, особенно если пи­тание богато мясными продуктами. На долю свежих ово­щей и фруктов должно приходиться 15—20% суточной калорийности питания.

В дни особенно напряженных тренировок и соревно­ваний для ощелачивания организма можно рекомендо­вать употребление щелочных минеральных вод (боржом) по 0,5—1 стакану в день.

Количество воды в пищевом рационе должно состав­лять около 2—2,5 л, включая чай, молоко, кофе, супы, а также воду, содержащуюся в различных блюдах, фрук­тах и овощах.

Так как. привычка утолять жажду водой обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, с ней следует бороться. Выпивая сразу большое количество воды, спортсмен не может утолить жажду, равно как и восстановить потери воды, имевшие место во время спортивных занятий.

Значительная часть выпитой воды будет выделена с мочой (а в жаркую погоду с потом), и с нею будут вы­мываться из организма нужные ему соли. В случае боль­ших потерь воды (а они в отдельных случаях могут до­ходить до 2—3 л) суточное потребление воды следует увеличить не более чем на 1 л, так как большее количест­во ее все равно не усвоится организмом. Большие поте­ри воды, следовательно, могут быть восстановлены за 2—3 суток. Пить воду следует медленно, подолгу задер­живая ее во рту. Чувство сухости во рту, обусловливаю­щее жажду, объясняется прежде всего торможением слю­ноотделения при выполнении интенсивной мышечной дея­тельности. Усилению слюноотделения способствуют раз­личные органические кислоты (яблочная, лимонная и др.). Поэтому воду следует подкислять, опуская в нее ломтики лимона или добавляя кислый фруктовый и ягод­ный сок. Хорошо утоляет жажду специальный напиток «Спортивный», содержащий необходимые спортсмену соли и вещества, усиливающие слюноотделение и сни­мающие чувство жажды. С этой же целью может быть рекомендовано и сосание кислых леденцов. Наконец в борьбе с жаждой помогает и простое прополаскивание рта водой.

Объем суточного рациона должен быть небольшим, не обременяющим желудочно-кишечный аппарат спорт­смена. Это требование следует иметь в виду особенно в отношении приемов пищи, предшествующих трениро­вочному занятию или выступлению в соревновании: Об­щий вес суточного рациона не должен превышать 3,0—3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, осо­бенно в дни соревнований, а также в приемах пищи, не­посредственно предшествующих тренировочному заня­тию, должны преобладать высококалорийные продукты, что позволит их употреблять в небольшом объеме (мяс­ные продукты, рыба, молочные продукты, яйца, сливоч­ное масло, сахаристые вещества, овсяная, гречневая и манная крупа). Фрукты и овощи хотя и не обладают высокой калорийностью, но должны быть представлены в рационе в достаточном количестве, как источники не­обходимых спортсмену витаминов, экстрактивных ве­ществ, способствующих пищеварению, а также щелоч­ных веществ.

Легкая усвояемость пищи. Для того, чтобы излишне не обременять желудочно-кишечный аппарат спортсмена, пища должна быть легко усвояемой.

Продукты, трудно усваиваемые, например богатые клетчаткой (капуста), трудно перевариваемые белки (бобовые — фасоль, горох, чечевица) и жиры (свиное и баранье сало), не должны иметь большого удельного веса в приемах пищи, непосредственно предшествующих тренировочному занятию. При утренних тренировках эти продукты следует включать в обед, а при вечерних — в завтрак. Необходимым условием хорошего усвоения пищи является ее разнообразие. Так, рацион, состоящий из мяса, крупы и хлеба, усваивается в среднем на 75%, а при замене части хлеба и круп овощами—на 85—90%.

Правильное составление пищевых раскладок. Одним из непременных условий полноценности и хорошего ус­воения пищи является правильное составление пищевых раскладок.

При составлении меню и раскладок следует преду­сматривать возможно большее разнообразие блюд и ис­ключать частое повторение блюд одинакового характера. Нейтральные супы (макаронный, вермишелевый, с кру­пами) следует чередовать с кислыми супами (щи, борщ, рассольник), гарниры макаронные и крупяные — с ово­щами. Вообще овощные (особенно комбинированные) гарниры следует предпочитать макаронным и крупяным. Следует избегать в один и тот же день блюд из одина­ковых пищевых продуктов ( например, суп с лапшой или макаронами и макаронный гарнир ко второму блюду, щи и тушеная капуста ко второму блюду и т. п.).

Раскладка должна быть составлена так, чтобы она обеспечивала равномерное потребление пищевых ве­ществ каждый день и, вместе с тем, обеспечивала бы возможно большее разнообразие питания как в течение дня, так и в дни недели. Поэтому наиболее рациональ­ным является составление раскладки на неделю. Этими же правилами следует руководствоваться при выборе блюд в условиях индивидуального питания дома или в столовой.

Кулинарная обработка пищи. Правильность кулинар­ной обработки пищи является не менее важным услови­ем ее полноценности и хорошего усвоения. Чрезмерно пе­режаренное мясо усваивается труднее, чем вареное или тушеное. Яйца, сваренные в «мешочек», усваиваются лучше, чем сырые или сваренные вкрутую. Трудно усваива­емые бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица) лучше усваиваются в виде протертого пюре, чем в виде целых зерен. Овсяная крупа, подвергнутая фабричной обработке паром и плющению («Геркулес»), является хорошо ус­ваиваемым продуктом, тогда как обычная овсянка усваи­вается значительно хуже.

Содержащиеся в овсяной крупе белки и углеводы особенно легко усваиваются в виде овсяного киселя, ком­бинирование которого с маслом, молоком и сахаром де­лает его, как и овсянку «Геркулес», чрезвычайно ценным для спортсмена блюдом.

Хорошо усваиваются также овсяные, кукурузные и пшеничные хлопья, которые рекомендуется есть с мо­локом и сахаром или вареньем.

Усвоение животных продуктов зависит от кулинарной обработки. Так тушеное мясо усваивается лучше, чем жа­реное, рубленое — лучше, чем мясо куском. Однако ис­ключать из питания спортсмена не рубленое мясо было бы неправильно. Акт жевания способствует как улучше­нию пищеварения, так и укреплению жевательного аппа­рата (жевательных мышц, зубов).

Поэтому в питании спортсмена мясо куском должно быть в достаточной степени представлено (предпочти­тельно — тушеное).

В тех случаях, когда требуется быстрое переварива­ние и усвоение мясного блюда (например, в приеме пи­щи перед соревнованиями), лучше использовать рубле­ное мясо.

Особенно большое значение имеет кулинарная обра­ботка для сохранения витаминов. Витамин С, а частично и витамины В) и РР разрушаются под влиянием высо­кой температуры, а витамин С также от кислорода воз­духа и от соприкосновения с металлом.

Поэтому резка и шинковка овощей должна произво­диться на деревянных досках ножами, смазанными жиром. Варка должна производиться в закрытых алю­миниевых или эмалированных кастрюлях и ровно столько, сколько нужно для готовности. При закладке овощей в супы овощи, варящиеся долго (например, свек­ла), должны опускаться раньше, чем быстро варящиеся (картофель, лук). При варке овощи должны опускаться в кипящую воду, что сокращает срок варки. Овощные супы должны вариться под слоем жира, покрывающим воду.

-Долгое пребывание на плите и частое подогревание пищи снижает содержание в ней витамина С (см. табл. 5).

Таблица 5

Процент сохранности витамина С при кулинарной обработке

Наименование блюд	Сохранность витамина С по сравнению с исходным (%)
Борщ из кислой капусты (варка 1 час) Капуста вареная (варка 1 час) Борщ, простоявший на горячей плите при 70—75° 3 часа Борщ, простоявший на горячей плите при 60—75° 6 часов Капуста тушеная Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанный Картофель, варенный в кожуре (20—30 мин.) Картофель, варенный очищенным Картофельное пюре Морковь отварная	50 50 20 10 15 35 75 60 20 40

При соблюдении этих условий в пище сохраняется до 50—70% содержащегося в ней витамина С. Кроме того, спортсмен обязательно должен употреблять доста­точное количество продуктов, богатых витамином С, не подвергавшихся кулинарной обработке (фрукты, ягоды, сырой репчатый и зеленый лук, помидоры, мор­ковь и т. п.).

Не менее существенным, чем правильная кулинар­ная обработка, для усвоения пищи являются ее вкусовые качества и красивое оформление. Как показали опыты И. П. Павлова, один уже вид пищи, красиво оформлен­ной и обладающей приятным ароматом, приводит к уси­лению выделения пищеварительных соков, вызывает аппетит, попадая в желудок, находит там все необходи­мые условия для ее переваривания. Наоборот, невкусная пища, приготовленная и поданная грязно, имеющая неаппетитный вид, вызывает торможение выделения пищеварительных соков и хуже усваивается.

Качественный подбор продуктов в соответствии с характером спортивной деятельности. Правильный подбор продуктов в соответствии с характером спортив­ной деятельности имеет существенное значение для по­вышения эффективности тренировки. Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличе­нием массы мышц и их силы, требуют увеличения в пище белков, используемых организмом для построе­ния белков мышц.

В период тренировки, направленный на развитие выносливости, следует обогащать пищу витаминами В₁ В₂, РР и С, принимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для построения ряда фермен­тов. В период тренировки, когда преобладают скоро­стные упражнения, желательным является увеличение в пище источников легко усваиваемого фосфора (молоч­ные продукты, мясо, сыры). Когда преобладают дли­тельные упражнения «на выносливость», в пищевом рационе должен быть сделан перевес в сторону углево­дов (главным образом путем увеличения овощей, фрук­тов и сахара, но не хлеба, круп и макаронных изделий).

Приспособление питания к особенностям спортивных нагрузок, предъявляющих разные требования к организ­му спортсмена, определяет и различия в питании пред­ставителей различных спортивных специальностей.

Так, в питании спортсменов, деятельность которых в основном характеризуется скоростными нагрузками (бег на короткие дистанции, прыжки, метание, спортив­ные игры), большое значение имеют белки, углеводы и фосфор. Спортивные специальности, характеризующие­ся длительными нагрузками, требующими высокой вы­носливости (бег на длинные дистанции, лыжи и т. п.), должны обеспечиваться большим количеством углеводов и витаминами группы В и С. Развитие силы требует питания, богатого белками.

Питание спортсменов, деятельность которых предъяв­ляет повышенные требования к нервной системе (гим­насты, фехтовальщики, горнолыжники, боксеры и пр.), должно быть богато белками, фосфором и витамином В₁.

Виды спорта, сопровождающиеся большой теплопо-терей (плавание, зимние виды спорта), требуют увели­чения жиров в пище. В тех видах спорта, где высокие требования предъявляются к органу зрения (стрелки, фехтовальщики), необходимо обращать внимание на обеспечение организма спортсмена необходимым коли­чеством витамина А.

При всем этом следует стараться по возможности учитывать индивидуальные привычки и вкусы спортсме­нов. Известно, что каждый человек имеет определенные, установившиеся годами, привычки и особенности в отно­шении питания. Нарушение этих привычек временно из­меняет общее состояние спортсмена, и резкое, внезапное изменение образа питания может привести к снижению спортивной работоспособности.

Так, например, жители Кавказа привыкли потреб­лять большое количество мясных продуктов и очень мало потребляют рыбы; жители Севера, наоборот, отно­сятся к рыбе весьма положительно. Население Прибал­тийских республик потребляет много молочных продук­тов. Все эти индивидуальные привычки, и особенно местного И национального питания, должны учитываться при составлении меню и раскладок.

Питание должно быть качественно привычным, но при этом по возможности не нарушающим указанных выше гигиенических норм.

Другой причиной индивидуализации питания яв­ляются индивидуальные особенности организма каждого спортсмена. Подобно тому, как должны быть индиви­дуальные приемы тренировки, индивидуально должно быть и питание. В установлении этих индивидуальных особенностей очень велика роль спортивного врача, кото­рый должен на основании данных врачебно-контрольных наблюдений вовремя указывать спортсмену, когда ему следует увеличить в пище содержание того или другого витамина, изменить содержание белков, жиров, углево­дов или минеральных веществ в связи с особенностями тренировки и состоянием организма спортсмена. К этим советам врача спортсмен должен внимательно прислу­шиваться.

Вместе с тем, важной задачей является борьба с ги­гиеническими необоснованными привычками в области питания (чрезмерное потребление сахара, животных бел­ков и т. п.). Каждый спортсмен должен знать, что не существует никаких особых «секретов» питания, позво­ляющих без труда сделаться сильным, быстрым и выносливым. Если каждый спортсмен будет выполнять все то, что указано в этой книге, он получит от питания максимум той пользы, которую оно может дать.