Кроссфит гайд

часа шесть дней в неделю. Интенсивность

тренировки, которая наиболее эффективно

оптимизирует физическое состояние организма,

должна длиться от 45 минут до часа. Атлеты,

которые тренируются по несколько часов в день,

развивают навыки,

несовместимые с элитными

показателями силы и физической подготовки. Не

больше одного часа, больше - не значит лучше!

Узкоспециализированные атлеты

Существует

почти

повсеместно

распространенное заблуждение,

что

стайеры -

более подготовленные атлеты, чем их собратья в

дисциплинах

на

короткие

дистанции.

триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто

расцениваются как самые подготовленные атлеты

на земле. Не может быть ничего более далекого от

истины. Марафонцы тренируются далеко за

гранью здорового

развития

кардиоваскулярной

форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать,

работоспособности и при этом

сильно теряют в

прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции,

силе, скорости, и мощности, обычно не развивают

играть в командные виды спорта, работать

координацию, ловкость, баланс и точность и

пожарным или служить в вооруженных силах. Все

обладают чуть более, чем средней гибкостью. Это

эти виды деятельности требуют уровня

- едва ли пример элитного атлетизма. Атлет

подготовленности, значительно

превышающего

CrossFit, как вы помните, тренируется и

тот, который необходим атлетам в видах спорта на

практикуется

для

оптимальной

физической

выносливость. Это не предполагает, что быть

марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом

виде спорта на выносливость —

нечто

плохое.

Просто не следует считать, что тренируясь, как

атлет на длинные дистанции, вы достигнете

подготовленности, достаточной сразу для многих

видов спорта. В CrossFit считается, что борцы

сумо, триатлонисты,

марафонцы,

пауэрлифтеры

— узкоспециализированные атлеты в том плане,

что их требования к физической подготовке

настолько специализированы, что не совместимы

с компетентностью в любых физических

испытаниях. Элитная сила и физическая

компетентности во всех десяти физических

подготовка

—

это

компромисс

между

всеми

десятью физическими качествами. Стайеры не

показателях

(кардиоваскулярная

реализуют этот компромисс.

работоспособность, выносливость, сила, гибкость,

мощность,

скорость,

координация, ловкость,

Аэробные и Анаэробные нагрузки

равновесие

и

точность).

Чрезмерный объем

Существует

три

энергетических системы

аэробных тренировок стайера стоит потери

обеспечения энергией всех видов человеческой

скорости, мощности и силы, и ставит его общую

деятельности. Почти все изменения, которые

атлетическую компетентность под угрозу. Ни

происходят в теле благодаря тренировкам,

один марафонец

не

находится в

физической

связаны с

требованиями, возлагаемыми

на эти

энергетические системы выработки энергии в

количество подкожного жира. Это, несомненно,

человеческом организме. Практически все

очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют

изменения,

которые происходят в организме так

выполнять работу умеренной или низкой

или иначе связаны с этими системами. Более того,

мощности в

течение длительного времени. Это

эффективность того или иного тренировочного

ценно во многих видах спорта. Однако замечено,

режима можно оценить по его способности

что в результате чрезмерных аэробных нагрузок

обеспечивать адекватный стимул для изменений в

атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости

рамках этих трех метаболических путей.

и мощности. Не такая уж редкость, когда у

При

аэробных

тренировках

энергия

марафонца вертикальный прыжку всего несколько

получается путем окисления продуктов питания,

сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа

то есть механизм

получения энергии зависит от

намного ниже среднего для большинства

кислорода. Деятельность, при которой большая

спортсменов.

При

занятиях

аэробными

часть энергии получается аэробным способом,

нагрузками

также

снижаются

анаэробные

называется аэробной. Как правило, это

возможности. Это не совсем подходит атлетам или

деятельность, которая длится больше 90 секунд с

индивидуумам, заинтересованным в комплексной

низкой или средней интенсивностью. Примеры

физической

подготовке

и

поддержания

аэробных нагрузок включают бег на беговой

оптимального уровня здоровья.

дорожке в течение 20 минут, плаванье на

Анаэробная деятельность так же развивает

дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

кардиоваскулярную работоспособность и снижает

При

анаэробных

тренировках

энергия

количество подкожного жира. Анаэробная

вырабатывается

без

участия

кислорода.

деятельность является уникальным инструментом

Деятельность, при которой большая часть энергии

для увеличения мощности, скорости, силы и

получается анаэробным способом, называется

мышечной массы. Анаэробные тренировки

анаэробной. Обычно это деятельность, которая

позволяют

нам

прикладывать

максимальное

длится менее двух минут при умеренной и

усилие за короткий промежуток времени.

высокой

интенсивности.

Существует

два

Возможно, наиболее заслуживающим интереса

принципиально

разных

механизма

выработки

является тот факт, что анаэробные тренировки не

энергии

при

анаэробных

тренировках:

снижают аэробную работоспособность! В

гликолитический и фосфагенный. Примеры

действительности,

построенные

надлежащим

анаэробной

нагрузки представлены бегом на 100

образом анаэробные тренировки могут быть

метров, приседаниями, подтягиваниями.

использованы для развития высокой степени

Наша главная цель здесь рассмотреть, как

аэробной подготовленности без потерь мышечной

аэробные и анаэробные тренировки влияют на

массы, сопутствующих чрезмерным аэробным

переменные

физической

производительности,

нагрузкам!

такие как

сила,

мощность,

скорость

и

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая

выносливость. Так же мы придерживаемся

атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в

мнения, что комплексная физическая подготовка и

пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая

оптимальное

состояние

здоровья

обуславливает

атлетика и т.д. - все это виды спорта, в которых

необходимость

тренировок

каждой

из

основная

часть

тренировочного

времени

физиологических систем на регулярной основе.

проводится в анаэробном состоянии. Длинные и

Стоить заметить, что в любой деятельности

ультра-длинные дистанции при беге, беге на

участвуют все три системы

выработки энергии,

лыжах, плавании на дистанции свыше 1500 м –

хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие

виды деятельности, требующие аэробных

этих систем может быть сложным, но даже

тренировок такого объема, который приводит к

простое сравнение характеристик аэробных и

результатам, неприемлемым для атлетов и

анаэробных нагрузок способно принести пользу.

индивидуумов, заинтересованных в комплексной

Аэробная

нагрузка

оптимизирует

физической

подготовленности и

оптимальном

кардиоваскулярную

функцию

и

снижает

здоровье.

повсеместно встречается почти во всех видах

спорта.

В дополнение к обучению прикладывания

взрывных

сил,

толчок

и

рывок

учит

тело

воспринимать подобные силы от другого

движущегося тела эффективно и безопасно.

Многочисленные исследования показали, что

ТА движения уникальны в возможности развития

силы, мышечной

массы,

мощности, скорости,

координации, высоты вертикального прыжка,

мышечной выносливости, прочности костей и

физической

способности

противостоять

нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА

Подход CrossFit заключается в разумном

движения

являются

единственными

силовыми

сочетании анаэробных и аэробных упражнениями

упражнениями, которые увеличивают показатель

в соответствии с тренировочными целями атлета.

максимального

потребления

кислорода —

Предписание

CrossFit относительно

тренировок

абсолютный

показатель

кардиоваскулярной

состоит в соблюдении требований специфичности,

подготовленности.

прогрессирования,

вариативности

и

К сожалению, движения из тяжелой атлетики

восстановления для оптимальных адаптаций к

редко встречаются в коммерческом фитнес

нагрузкам.

сообществе из-за своей технической сложности.

CrossFit делает их доступными для всех

Тяжелая атлетика (ТА)

желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Существует

два

тяжелоатлетических

движения: рывок и толчок. Отработка этих

Гимнастика

движений развивает приседания, становую тягу,

Исключительная

ценность

гимнастики

силовые взятия на грудь и толчок в ножницы,

заключается в том, что единственным источником

объединяя их в одно слитное движение

сопротивления является вес тела. Это создает

несравненной ценности для силовой и общей

уникальное

преимущество

развития

силы

физической

подготовки.

Без

сомнения,

относительно к весу тела. В отличие от силовых

тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире

тренировок, в гимнастике и калистенике

спортсменами.

увеличение силы происходит только при

Эти движения развивают у атлета способность

увеличении соотношения силы к весу тела!

активировать больше

двигательных единиц более

Гимнастика

развивает

подтягивания,

быстро в гораздо большей степени, чем любые

приседания с весом тела, выпады, прыжки,

другие тренировочные модальности. Взрывная

отжимания, а также многочисленные жимы в

сила, нарабатываемая при тренировках с

стойке на руках, балансы и удержания. Овладение

использование упражнений из тяжелой атлетики,

этими навыками, также позволяет развить

жизненно важна во всех видах спорта.

замечательное телосложение, которое можно

Практика в выполнении ТА движений учит

наблюдать у соревнующихся гимнастов.

сокращать мышечные группы в правильной

Не менее важно, чем увеличение силы, то, что

последовательности, т.е. от центра тела к

эта модальность развивает координацию, баланс,

конечностям (от ядра к конечностям). Изучение

ловкость, точность и гибкость. Используя

этой жизненно важного технического урока

многочисленные вариации отжиманий, стоек на

способно принести значительную пользу всем тем

руках, удержаний и других тренировок на полу,

атлетам, кому необходимо прилагать усилие по

гимнаст значительно

повышает кинестетическое

отношению к другому человеку или объекту,

что

чувство.

Разнообразие движений, которые можно

опытный. Тем не менее, реальные требования

включить в данную модальность, возможно,

развития производительности не соотносятся с

превышает общее количество движений в

трендом или авторитетом ученых. Успех

негимнастических

дисциплинах!

Поэтому

программ CrossFit в развитии физической

большое количество гимнастических

движений

работоспособности

атлетов

мирового

уровня

вносит существенный вклад в способность

лежит в требовании от наших атлетов всеобщей

тренировочных программ

CrossFit

расширить

физической компетентности. Ни один шаблон не

спортивную компетентность атлета.

позволит достичь этого.

Гимнасты, по общему сочетанию силы,

гибкости, отлично развитого телосложения,

Нейроэндокринная адаптация

координации, чувства равновесия и ловкости,

«Нейроэндокринная

адаптация» -

это

пожалуй, не имеют себе равных в мире спорта.

изменения в организме, которые влияют на

Использование

данной

тренировочной

нервную

или

гормональную

системы.

модальности абсурдно игнорируется практически

Большинство наиболее важных адаптаций по

во всех тренировочных программах.

тренировкам частично или полностью являются

результатом гормонального или неврологического

Тренировочный шаблон

сдвига. Современные исследования, значительную

Не

существует идеального

тренировочного

часть которых провел д-р Уильям Кремер из

шаблона! На самом деле, главная ценность любого

Университета Пенсильвании, выявили, какие

шаблона лежит в отказе от других программ.

тренировочные

протоколы

максимально

Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой

повышают нейроэндокринную реакцию. Ранее мы

непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь

обвиняли изолированные упражнения в низкой

этого

можно

лишь

при

использовании

эффективности. Теперь можно добавить, что в

максимально разнообразных, если не случайных,

этих упражнениях просто-напросто отсутствует

тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле

главный

фактор:

они

не

вызывают

CrossFit является ключевой программой силовой и

нейроэндокринного отклика.

общей физической подготовки. Все остальные

Среди

воздействий гормонального характера

тренировки

являются

специфичными

для

для атлетического развития

важны существенное

конкретного вида спорта и не характеризуются

увеличение

выработки

тестостерона,

как «ключевая программа силовой и общей

инсулиноподобного фактора роста и гормона

физической подготовки».

роста человека. Тренировки с использованием

Любой тренировочный шаблон, каким бы

упражнений, известных способностью повышать

полным он ни был, будет содержать пробелы, не

выработку этих гормонов, по воздействию

вызывающие адаптации. Широта адаптации очень

напоминают экзогенную гормональную терапию

точно соответствует широте стимула. Именно

(использование стероидов), но не имеют вредных

поэтому в программах CrossFit используются

последствий. Тренировочные программы, которые

короткие, средние и длительные метаболические

вызывают

существенный

нейроэндокринный

нагрузки и легкие, средние и тяжелые веса. Мы

отклик, производят чемпионов! Увеличение

выступаем за постоянное разнообразие, которое

мышечной массы и плотности костной ткани -

нагружает

физиологические

функции

и

лишь две из многих адаптивных реакций на такие

реалистично подготавливает их к различным

упражнения.

комбинациям стрессоров. Это то, что нужно для

Важность нейроэндокринного

отклика при

участия в боях и борьбе с пожарами. Развитие

использовании тех или иных тренировочных

подготовленности, разносторонней и, вместе с

программ неоценима. Поэтому это первая из

тем, полной, определяет

то

самое

искусство

определяющих тем системы CrossFit. Тренировки

силовой и общей физической подготовки.

с тяжелыми весами, короткий отдых между

Это не утешительное сообщение в эпоху,

повторами,

высокий

пульс,

высокая

когда

научный

подход

полностью

вытеснил

интенсивность тренировок, а также

минимальное

время отдыха между раундами, хотя и не являются						качестве средства, приносящего значительно
абсолютно необходимыми компонентами, связаны						большие результаты, нежели обычные цели в
с высоким нейроэндокринным откликом.						вашем виде спорта или тренировках. Программа
						CrossFit использует в тренировках смешение в
Мощность						рамках функциональности, метаболических путей
Мощность определяется, как «соотношение						выработки энергии и модальностей. Это значит,
времени, затраченного на выполнение работы».						что мы постоянно выходим за пределы какого-то
Часто говорят, что в спорте главное - скорость. В						определенного вида спорта или тренировочного
CrossFit	же	бесспорным	лидером		является	режима,	используя	различные	движения,
«мощность».		Мощность в	двух	словах – это		задействуя различные энергетические системы и
«быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и						специфичные для разных видов спорта
спринты являются мерами мощности. Развитие						инструменты. Мы уникальны в плане построения
способности вырабатывать мощность необходимо						тренировок в данном контексте.
для элитного атлетизма. Кроме того, мощность						Если вы помните, что основной целью
определяется как интенсивность, которая, в свою						CrossFit является функциональное развитие тела
очередь, положительно влияет почти на каждый						для обеспечения максимальной компетентности и
аспект физической подготовки. Увеличение силы,						реализации адаптивного потенциала организма,
производительности, мышечной массы, а также						станет понятно, что кросс тренинг, или
плотности костной ткани происходит прямо						тренировки вне обычных для представителя
пропорционально повышению				интенсивности		определенного вида спорта условий —
тренировок. И еще раз, интенсивность						необходимость.
определяется как мощность. Мощность является						Тренерский состав CrossFit давно обратил
второй из четырех составляющих системы						внимание, что атлеты слабее всего в крайних
CrossFit. Аспект развития мощности присутствует						точках почти всех измеримых показателей.
в каждом тренировочном комплексе (WOD).						Например, если вы проезжаете на велосипеде
						только от 5 до 7 миль на каждой тренировке, вы
Перекрестные тренировки						покажете значительно худшие результаты при
Перекрестные тренировки, как правило,						езде менее 5 и более 7 миль. Это так же относится
определяются как участие в нескольких видах						к амплитуде движения, нагрузке, отдыху,
спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это						интенсивности, мощности и т.д. Тренировки в
понятие.	Мы	рассматриваем кросс			тренинг в	CrossFit	построены	таким образом, чтобы

раздвигать границы адаптации настолько,

Углеводы должны быть преимущественно с

насколько позволят функции и работоспособность

низким гликемическим индексом,

и на

них

тела. Перекрестный тренинг является одной из

должно приходиться

около 40 % общего числа

определяющих CrossFit тем.

потребляемых калорий.

Жиров в рационе должно быть около 30%, и

Функциональные движения

большая часть их должна относиться к группе

Функциональными движениями

называют

мононенасыщенных жиров.

движения, которые копируют шаблоны моторного

Дневной рацион должен определяться из

рекрутирования, необходимые в повседневной

расчета от 1.8 до 2.5 грамма белка на 1 кг «сухой»

жизни. Все остальные движения используются

мышечной массы в зависимости от вашего уровня

сугубо в тренажерном зале. Приседания - это

активности. 1.8 грамма —

норма при умеренных

стандартный подъем из положения сидя, становая

ежедневных тренировочных нагрузках, и 2.5 -

тяга — подъем любого объекта с пола. Вот пример

показатель для хардкорных атлетов.

двух функциональных движений. Сгибание и

разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в

Что я должен есть?

природе, поэтому это не функциональные

На простом языке, основой вашей диеты

движения.

Все

богатство

изолированных

должны быть садовые овощи, особенно зеленые,

движений является нефункциональным. Наоборот,

нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала

многосуставные

упражнения

являются

и никакого сахара. Проще об этом не рассказать.

функциональными. Как правило, все естественные

Помните что пища должна портиться. Избегайте

движения предполагают

участие

нескольких

продуктов с долгим сроком хранения. Если

суставов для любой деятельности.

пользоваться этими простыми рекомендациями, то

Существует

2

аспекта

важности

ваш рацион будет практически полностью

функциональных движений. Во-первых, они

сбалансирован.

оптимальны с точки зрения механики и потому

безопасны, во-вторых, эти движения вызывают

Пещерный человек

и Палеолитическая

существенный нейроэндокринный отклик.

модель питания

Значительному

количеству

элитных

Современные диеты плохо подходят для

спортсменов удалось улучшить свои результаты

нашего генетического строения. Эволюция не

исключительно

с

помощью

функциональных

успевает за достижениями в области сельского

движений.

Преимущество

использования

хозяйства и пищевой промышленности, что

функциональных

движений

в

тренировках

выражается в огромном количестве проблем со

становится очевидным для любого атлету уже

здоровьем

у

современного

человека.

после нескольких недель применения.

Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак,

Обоснованность

и

эффективность

остеопороз, ожирение и психологические

функциональных движений настолько велики, что

расстройства — связь этих болезней с высоким

тренировки без них, напротив, являются

содержанием

рафинированных,

или

колоссальной потерей времени. По этой причине

обработанных, углеводов в рационе научно

функциональные движения

являются

четверной

доказана. Поищите в Интернете информацию о

составляющей доминанты CrossFit.

Палеолитическом питании, или Палео диете.

Модель

Пещерного

человека

прекрасно

Диета

согласуется с идеологией CrossFit.

Следуйте

следующим

предписаниям в

питании:

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона.

Каких продуктов мне следует избегать?

Ограничение по калориям и Долголетие

Чрезмерное

употребление продуктов с

Современные

исследования

полностью

высоким

гликемическим

индексом

является

подтверждают

связь

между

ограничением

основной причиной проблем со здоровьем,

потребляемых калорий и увеличением ожидаемой

вызываемых питанием.

Углеводы

с

высоким

продолжительности жизни. Вероятность заболеть

гликемическим

индексом

слишком

быстро

раком и болезнями, связанными с сердцем, резко

поднимают уровень сахара в крови. Это относится

снижается

при

следовании

рациону,

к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям,

ограничивающему прием калорий.

«Ограничение

газированным

напиткам

и

большинству

калорий» - еще одна плодотворная область для

обработанных углеводов. Под обработкой

поиска в Интернете.

подразумевается

отбеливание,

выпечка,

Рекомендации CrossFit позволяют ограничить

измельчение и рафинация. Обработка углеводов

потребление калорий и в то же время обеспечить

существенно повышает их гликемический индекс

соответствие

питания

тяжелой

физической

и, как следствие, их способность повышать

деятельности.

уровень сахара в крови.

Какие проблемы с углеводами с высоким

Что такое Подготовленность?

гликемическим индексом?

Главная проблема

продуктов

с

высоким

Что такое физическая подготовленность и

гликемическим индексом в том, что они вызывают

кто является подготовленным?

чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин - один

Журнал Outside Magazine назвал триатлониста

из основных гормонов для поддержания жизни,

Марка

Аллена

«самым

подготовленным

однако

хронически

повышенный

уровень

человеком

на

земле»

инсулина вызывает гипергликемию, которая

(http://web.outsidemag.com/magazine/0297/9702fefit.html

связана с проблемами ожирения, повышением

). Давайте предположим, что этот знаменитый

уровня холестерина и кровяного давления,

шестикратный победитель в Ironman Триатлоне

расстройствами настроения и целым ящиком

является

самым

подготовленным

из

Пандоры болезней. Поищите информацию о

подготовленных, тогда какой титул мы присвоим

гипергликемии в Интернете. Рекомендации

декатлонисту

Симону

Поулману

относительно питания в CrossFit сводятся к

(http://www.decathlon2000.ee/english/legends/poelman.ht

употреблению пищи с низким гликемическим

m),

который

демонстрирует

невероятную

индексом, жестко притупляющей инсулиновый

выносливость и работоспособность и помимо

отклик.

этого, бьет мистера Аллена по всем показателям,

касающимся

скорости,

мощности,

силы

и

ПОДГОТОВКА МИРОВОГО КЛАССА

координации?

В 100 СЛОВАХ

Возможно, определение подготовленности не

включает

силу,

скорость,

мощность

и

- Употребляйте в пищу мясо, овощи, орехи и

координацию, однако это выглядит очень

семена, немного фруктов, мало крахмала и

спорным.

Коллегиальный

словарь

Мерриэма

исключите сахар. Организуйте приемы пищи

Вебстера определяет «подготовленность» и «быть

так, чтобы хватало энергии для тренировок,

подготовленным» как способность передавать

но жир не откладывался.

гены и оставаться здоровым. Не очень понятно.

- Практикуйте базовые упражнения:

Поиски в интернете работоспособного и

Становая тяга, взятие на грудь, приседания,

разумного определения

подготовленности дают

жимы,

толчок

и

рывок.

Также

разочаровывающе

скудные

плоды.

отрабатывайте

основы

гимнастики:

(http://www.google.com/search?hl=en&ie=UTF-

подтягивания, отжимания, подъемы по

8&oe=UTF-8&q=fitness+definition)

канату, подъемы корпуса, спичаги, пируэты,

И что самое плохое, NSCA, наиболее

махи и удержания. Катайтесь на велосипеде,

авторитетный издатель в области спортивной

бегайте, плавайте и гребите, тяжело и

физиологии,

в

их

очень

уважаемом

издании

быстро.

«Основы силового тренинга» даже не совершает

- Пять - шесть дней в неделю смешивайте

попытки дать такое определение.

эти элементы в как можно большее

количество комбинаций.

Рутина —

враг.

Подготовленность в CrossFit

Выполняйте комплексы быстро и интенсивно.

В CrossFitе, как системе всеобщей физической

- Регулярно осваивайте и играйте в новые

подготовки, ситуация без ясного определения

виды спорта.

того, что приносит программа, похожа

эти три стандарта определяют видение фитнеса в

одновременно на обман и фарс. Отсутствие

CrossFit. Первый основан на десяти общих

авторитетного мнения по этому поводу вынудило

физических качествах, повсеместно признанных

основателей

CrossFit определить

физическую

спортивными физиологами. Второй стандарт, или

подготовленность по-своему.

модель, основан на выполнении атлетических

Наши размышления, исследования, дебаты и,

нормативов, в то время как третий основан на

в конечном счете, определение фитнеса сыграли

энергетических системах мышечной деятельности.

формирующую роль для успеха CrossFit. Ключи к

Каждая модель критична для целостности

пониманию методов и достижений CrossFit

идеи CrossFit и является существенной при оценке

органично

включены

в

наше

видение

общей

подготовленности

атлета

или

подготовленности и науки базовых упражнений.

эффективности тренировочного процесса. Прежде

Ни для кого не является секретом, что наше

чем приступить к детальному описанию действия

видение подготовленности

–

не

традиционно.

этих трех моделей, предупреждаем, что мы не

Широкая публика поддерживает мнение, что

пытаемся

продемонстрировать

легитимность

атлеты в видах спорта на выносливость являются

нашей

программы

посредством

научных

отличными экземплярами подготовленности. Мы

принципов. Мы используем методы программы,

так не считаем. Наше недоверие к мнению Outside

чья легитимность основана на опыте атлетов,

Magazine

и

присвоения

звания

самого

военнослужащих, полицейских и всех тех, чья

подготовленного

триатлонисту

становится

жизнь зависит от физической подготовленности.

понятной

в

свете

стандартов

CrossFit

относительно фитнеса.

CrossFit использует три различных стандарта

или модели для оценки и определения

направления подготовленности.

В совокупности,

Первый стандарт подготовленности в

CrossFit

Выделяют 10 признанных физических качеств. Это работоспособность СС и дыхательной систем, выносливость, скорость, сила, мощность, гибкость, точность, равновесие, скорость адаптации к смене нагрузок, координация. (см. «Общие физические навыки» для определений). Вы настолько же подготовлены, насколько компетентны в каждом из 10 навыков.

Важно то, что развитие выносливости, силы и гибкости происходит посредством тренировки. Тренировкой называется активность, которая оптимизирует деятельность посредством измеряемых органических изменений в теле атлета. И наоборот, продвижения в развитии координации, ловкости, балансе и точности приходят с практикой. Практика — деятельность, которая улучшает спортивные показатели посредством изменений в нервной системе. Мощность и скорость развиваются как с помощью тренировок, так и практики.

Второй стандарт подготовленности в

CrossFit

Суть данной модели в том, что подготовленность подразумевает эффективное выполнение любого вообразимого задания. Представьте лотерейный барабан, в котором размещены номерки с бесконечным количеством физических действий без отборочного механизма, и что вас просят выполнить какое-то задание, извлеченное из барабана. Эта модель подразумевает, что степень вашей подготовленности может быть измерена через вашу способность выполнить эти задачи эффективнее по сравнению с другими индивидуумами.

Суть в том, что подготовленность подразумевает способность выполнять любые задачи, даже незнакомые, а также задачи, составленные в бесконечно варьируемые комбинации. На практике это заставляет атлета не ограничиваться жесткими рамками подходов, повторений, периодов отдыха, упражнений, их порядка, периодизации и т.д. Природа часто посылает непредвиденные испытания; тренировки с целью подготовиться к этому подразумевают

поддержание тренировочного стимула как можно более разнообразным и постоянно изменяемым.

Третий стандарт подготовленности в

CrossFit

Третий стандарт подготовленности в CrossFit Различают три энергетических системы обеспечения мышечной деятельности. Эти «метаболические двигатели» известны как фосфагенная (система АТФ-CrossFit), гликолитическая и окислительная системы.

Первая, креатин-фосфатная система, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд. Вторая система, гликолитическая, обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится до 2-3 минут. Третья система, окислительная, отвечает за деятельность низкой интенсивности.

Всеобщая подготовленность, которую продвигает и развивает CrossFit, требует компетентности и тренированности каждой из этих трех систем. Сочетание эффектов работы этих трех систем в значительной степени определяет «как и почему» относительно метаболических тренировок или «кардио», используемых в CrossFit.

Предпочтение, отдаваемое одной из них и исключение других систем, а также игнорирование влияния чрезмерных тренировок аэробного характера — две наиболее общие ошибки в фитнес-индустрии.

Заключение			действие энергетических систем. Должно быть
Перечисленные	стандарты	необходимы	предельно ясно, что подготовка, на которую
просто для того, чтобы обеспечить как можно			направлен CrossFit,	является	максимально
более широкую и общую подготовленность. Наша			широкой, полной и всеобъемлющей. Наша
первая модель определяет наши попытки развить			специализация — в	отказе от	специализации.
адаптации во всем спектре физических качеств, во			Боевая деятельность, выживание, различные виды
второй модели ударение ставится на широте и			спорта и сама жизнь поощряют такое понимание
качестве спортивной деятельности, третья модель			подготовленности.
оценивает время, мощность и последовательное

Болезненность, Нормальное самочувствие,						нормальным		самочувствием			и
Подготовленность						подготовленностью. Часто они ссылаются на
Существует еще один аспект CrossFit как						исследования, которые предполагают, что
направления фитнеса, который представляет						подготовка не обязательно совпадает с хорошим
большой интерес и ценность для нас. Мы считаем,						состоянием здоровья. При ближайшем изучении
что почти каждый оцениваемый показатель						почти всегда оказывается, что изучаемая группа
здоровья может быть помещен в континуум,						состояла из атлетов на выносливость и, мы
который тянется от состояния болезненности к						подозреваем, атлетов на выносливость, сидящих
состоянию	нормального		самочувствия		и	на опасной высокоуглеводной диете (много
состоянию подготовленности. Взгляните на						углеводов, мало жиров, мало белка)
рисунок выше. Мы можем поместить туда даже						При	правильном		подходе	физическая
ментальное самочувствие, хотя его и сложнее						подготовка обеспечивает существенную защиту от
оценить. Депрессия легко смягчается с помощью						угроз времени и болезней.
соответствующей диеты и нагрузок, то есть
верной программы физической подготовки.						Подготовленность является и должна					быть
Например, кровяное давление 160\95 —						«супер-нормой».		Болезненность,		норма	и
патологично, 120\70 нормальное и 105\55						подготовленность являются измерениями одной
наблюдается у атлетов. Ожирение порядка 40%						сущности. Режим физической подготовки,
патологично, 20% - норма и 10% - показатель						который не поддерживает здоровье, не имеет
спортсменов. Такая же последовательность						ничего общего с CrossFit (просто для заметки, Мел
соблюдется для крепости костей, триглицеридов,						Сифф, которого мы очень уважаем, использует
мышечной	массы,	гибкости,		«хорошего		случаи атеросклероза и последующей атаки
холестерина», ЧСС в состояния покоя и десятков						сердца, как анекдотичное свидетельство того, что
других	показателей		здоровья.	Многие		подготовленность и здоровье не обязательно
авторитетные источники (например, Мел Сифф из						связаны друг с другом посредством регулярных
NSCA) проводят		ясное	различие между			тренировок	и	«хорошей	диеты».	Когда	мы