Кроссфит гайд

исследовали его рекомендации по питанию, мы			Первые две системы, фосфагенная и
обнаружили, что он пропагандирует именно ту			гликолитическая, являются анаэробными, третья,
диету, которая чаще всего приводит к			окислительная —		аэробная. Нет необходимости
заболеваниям	сердца — высокоуглеводную и		рассматривать		биохимические			схемы работы
маложирную. Сифф пал жертвой лженауки!).			аэробных и анаэробных систем, отметим лишь,
			что природа и взаимодействие аэробных и
Внедрение			анаэробных упражнений существенно важна для
Наша	подготовка,	«кроссподготовка»	понимания		кондиционирования.				Просто
основывается на формировании мужчин и			запомните, что нагрузки средней и высокой
женщин, которые в равной степени гимнасты,			мощности, длящиеся не дольше нескольких
тяжелоатлеты, мульти-модальные спринтеры или			минут, являются анаэробными, а усилия слабой
«спринтатлеты». Развивайте способности новичка-			мощности	и	продолжительностью				дольше
бегуна на 800 м, гимнаста и тяжелоатлета и вы			нескольких минут являются аэробными. Как
будете более подготовлены, чем любой гимнаст,			пример, спринты на 100, 200, 400 и 800 м по
бегун или тяжелоатлет мирового уровня. Давайте			большей части анаэробные, а забеги на дистанции
рассмотрим, как CrossFit объединяет кардио			1000 м, 1600 м, 2000 м, 3000 м в целом аэробные.
тренировки, гимнастику и работу с отягощениями,			Аэробные		тренировки			оптимизируют
создавая самых подготовленных мужчин и			сердечно-сосудистую функцию и снижают
женщин на земле.			процент	жира		—	отлично.		Аэробное
			кондиционирование			позволяет		нам эффективно
Метаболические тренировки, или «Кардио»			выполнять	длительные			размеренные		нагрузки
Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля,			(работоспособность СС и дыхательной сиcтем и
скоростной скейтинг, спортивные лыжи в			выносливость). Это очень важно для многих видов
совокупности	именуются	«метаболическим	спорта. Атлеты, которые основной объем
кондиционированием». В повседневной жизни на			тренировочного процесса строят на аэробных
них ссылаются как на «кардио». Третий стандарт			нагрузках, тем не менее, теряют в мышечной
CrossFit, касающийся энергетических систем,			массе, скорости и мощности. Не так уж сложно
несет в себе основы предписания CrossFit			отыскать марафонцев с вертикальным прыжком
относительно «кардио». Для понимания этого			всего в десяток сантиметров! Более того, аэробная
подхода необходимо сначала бегло рассмотреть			деятельность снижает анаэробные возможности
природу и взаимодействие трех энергетических			организма. Эта ситуация мало подходит для
систем организма.			большинства		атлетов		и	всех	тех, кто

		Спринт	Средние дистанции	Длинные дистанции
	Основная
	энергетическая	Фосфагенная	Гликолитическая	Окислительная
	система
	Продолжительность	10-30	30-120	120-300
	работы (в секундах)
	Продолжительность
	восстановления (в	30—90	60-240	120-300
	секундах)
	Нагрузка:
	соотношение	1;3	1;2	1;1
	восстановления
	Повторения	25-30	10-20	3-5

заинтересован в элитной подготовке.

энергетической

системы,

варьируя

Анаэробная

деятельность

также

улучшает

продолжительность работы и отдыха и количество

сердечно-сосудистую функцию и помогает

повторений. Отметим, что фосфагенная система

избавиться от лишнего веса! В действительности,

доминирует в интервалах 10-30 сек работы и 30-90

анаэробные упражнения подходят для этого

сек отдыха после этого (нагрузка: восстановление

больше,

чем

аэробные!

1:3), повторяемых 25-30 раз. Гликолитическая

(http://www.cbass.com/FATBURN.HTM). Анаэробная

система главенствует в интервалах 30-120 сек

деятельность, однако, уникальна в своей способности

работы и 60-240 сек отдыха (нагрузка:

приводить к значительным возрастаниям показателей

восстановление — 1:2), повторяемых 10-20 раз. И,

мощности, скорости, силы и мышечной массы.

наконец, окислительная система играет главную

Анаэробные тренировки позволяют нам производить

роль в интервалах 120-300 сек

работы и 120-300

существенную силу за короткие промежутки времени.

сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:1).

Еще один аспект анаэробного тренинга, который

Большинство метаболических тренировок должны

заслуживает пристального внимания, состоит в том,

составлять интервальные тренировки.

что анаэробные тренировки не влияют негативно на

обязательно

аэробные

возможности

организма.

Наоборот,

Интервальные

тренировки

не

должны быть жестко структурированным и

правильно

структурированная

анаэробная

деятельность может быть использована для развития

формальными. Одним из примеров может

очень

высоких

показателей

аэробной

послужить спринтерский бег от одного

подготовленности без потери мышечной массы,

телефонного столба к другому и бег трусцой

неизбежной при больших объемах аэробных

между подходами, чередуя их таким образом в

тренировок!

Метод,

который мы используем для этих

течение всего забега.

целей, называется «интервальной тренировкой».

Одним из примеров интервалов, регулярно

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, забеги

используемых в CrossFit, является Табата,

на дистанции менее мили, плавание на дистанции

состоящая из 20 сек работы и 10 сек отдыха, всего

менее 400 м, волейбол, борьба и работа с

8

интервалов

отягощениями

требуют

большую

часть

(http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM).

Доктор

тренировочного

времени

отводить анаэробным

Ицуми Табата опубликовал исследование,

в

нагрузкам. Бег на длинные и ультрадлинные

котором

продемонстрировал,

что

этот

дистанции, бег на лыжах и плавание на более чем

интервальный протокол значительно увеличивает

1500 м требуют аэробной подготовки на таких

как

анаэробную,

так

и

аэробную

уровнях, при которых сопутствующие результаты

работоспособность.

неприемлемы для других атлетов и индивидуумов,

Очень

желательно

регулярно

стремящихся к оптимальной физической форме и

экспериментировать с интервальными шаблонами

здоровью.

различных комбинаций отдыха, работы и

Мы настоятельно рекомендуем вам посетить

повторений.

соревнования по легкой атлетике национального

Один из лучших материалов по интервальным

или

международного масштаба. Обратите

тренировкам в Интернете принадлежит доктору

внимание на физические качества спринтеров и

Стивену

Сейлеру

(http://home.hiano/~stephens/

бегунов на милю и более. Очевидная разница

interval.htm). Эта статья об интервальном тренинге,

является прямым следствием различия в

а

также

другая

о

времени

тренировочных

тренировках на эти дистанции.

адаптаций

(http://home.hia.

Интервальные тренировки

no/~stephens/timecors.htm) объясняет, почему

в

CrossFit так ценятся интервальные тренировки.

Ключом к развитию сердечно-сосудистой

Статья о временном курсе тренировочных

системы без неприемлемой потери силы, скорости

адаптаций объясняет, что существует 3 волны

и мощности является интервальный тренинг.

адаптации по тренировкам на выносливость.

Интервальный тренинг разделяет работу и отдых

Первая

волна

—

увеличение

показателя

на

временные

интервалы.

Мы

можем

максимального потребления кислорода. Вторая —

контролировать

доминирование

той

или

иной

ускорение утилизации лактата. Третья —

экстраординарную силу (особенно верхней части

повышение эффективности утилизации кислорода.

тела), гибкость, координацию, баланс, точность и

В CrossFit мы заинтересованы в максимальном

скорость адаптации к смене нагрузок. В

повышении адаптации первой волны, развитии

действительности, традиционный гимнаст вне

адаптаций

второй

волны

в

различных

конкуренции в рамках развития этих качеств.

модальностях,

включая

тренировки

с

В CrossFit широко используются короткие

отягощениями, и исключении адаптаций третьей

параллельные брусья, маты, кольца, турники и

волны. Адаптации второй и третьей волны очень

канаты.

специфичны и зависят от вида деятельности,

Спектр развиваемых параметров в гимнастике

посредством которой они развиваются и

основан на хорошо известных движениях из

противоречат концепции широкой и всеобщей

калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола,

подготовленности, которую мы исповедуем и

на кольцах, подъемах по канату. Эти упражнения

развиваем. Ясное понимание этого материала

должны сформировать ядро вашей силовой

склонило нас к использованию регулярных

проработки верхней части тела. Устанавливайте

высокоинтенсивных тренировок в как можно

цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30

большем количестве модальностей, построенных,

подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40

главным

образом,

на анаэробных

нагрузках

и

и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5

интервалах, избегая эффективности, свойственной

последовательных подъемов по канату без

единичной модальности. Иронично то, что это -

использования ног.

наша интерпретация работы доктора Сейлера, не

Как только вы способны подтянуться и

имевшего подобных намерений. Однако когда

отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать

наши

взгляды

относительно

оптимальной

работать над «выходом силой». Выход силой - это

физической компетентности

рассматриваются

в

движение из позиции в висе на кольцах в позицию

свете целей доктора Сейлера максимизировать

упора на кольцах на прямых руках. Это сложное

выносливость, наша интерпретация выглядит еще

движение,

включающее

подтягивания

и

обоснованнее.

Работа

доктора

Сейлера

отжимания.

Выходы

силой

—

очень

совершенно

случайно

ясно

показала

функциональное упражнение. Овладев им, вы

несостоятельность мнения о том, что работа на

будете способны забраться на любое сооружение,

выносливость полезнее для сердечно-сосудистой

за которое сможете зацепиться пальцами.

системы, чем интервальные тренировки. Это

Ценность этого упражнения для полиции,

очень важно: с помощью интервального тренинга

пожарных и военных трудно переоценить.

мы получаем все выгоды от работы на

В процессе развития силы вашего торса с

выносливость для сердечно-сосудистой системы

помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов

без потери силы, скорости и мощности.

по канату, в большой степени можно развить

баланс и точность, используя отработку стойки на

Гимнастика

руках. Начинать можно со стойки на руках у

Наше использование термина «гимнастика»

стены, если необходимо. Как только вы освоите

включает не только вид спорта, соревнования по

позицию вверх головой, можно переходить к

которому мы видим по телевидению, но и все

использованию коротких

параллельных

брусьев

виды активности вроде йоги, калистеники,

или параллет без использования поддержки стены

скалолазания и танцев, где главной целью

является развитие контроля над телом. Именно в

царстве

этих

упражнений

мы

можем развить

(http://www.american-					«Уголок» - это ни что иное, как удержание
gymnast.com/technically_correct/paralletteguide/titlepage.					туловища прямым, в упоре на полностью
html). После того, как вы станете способны					распрямленных руках на скамье, полу или
удерживать стойку на руках в течение нескольких					параллельных брусьях, и прямых выпрямленных
минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт					ног под углом 90 градусов. Желательно научиться
производится подъемом одной руки и поворотом					удерживать уголок в течение 3 минут, с
на опорной руке на 90 градусов с возвращением в					поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90,
стойку на двух руках и последующим					120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны
повторением описанного для другой руки, в итоге					удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша
повернувшись на 180 градусов. Это упражнение					предыдущая работа с прессом будет казаться до
необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не					смешного простой.
будете производить его без особого риска упасть.					Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона.
Используйте повороты на 90 градусов как отметки					Это простой все приемлющий подход к развитию
прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630				и 720	гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие
градусов.					атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют
Ходьба на руках — еще одно замечательное					потрясающую гибкость, получают очень мало
средство для развития стойки на руках, а также					формального обучения в этой области.					Просто
баланса и точности. Футбольное поле или беговая					делают это. В целом, желательно растягиваться
дорожка могут послужить идеальным местом для					при разминке, чтобы прогреть суставы по всей
отработки упражнения и измерения прогресса.					амплитуде движения для оптимизации тренировки
Желательно научиться проходить на руках не					и во время заминки для повышения общей
менее 100 м без падения.					гибкости.
Компетентность в стойке на руках готовит					Под данной теме существует достаточно
атлета к освоению выходов в стойку. Существует					много материала. Мы настоятельно рекомендуем
группа разновидностей выходов в стойку, которые					посещать взрослую группу по гимнастике, если
варьируются от относительно простых до тяжелых					таковая имеется в пределах досягаемости. Наши
настолько, что только соревнующиеся на					друзья с www.drillsandskills.com ведут страничку
национальном уровне гимнасты могут их					по использованию гимнастики в тренировках, на
выполнить.					которой достаточно информации, чтобы вы могли
Иерархическая		структура	выглядит		занять		себя	на		годы
следующим образом: согнутые руки/согнутое в					(http://www.drillsandskills.com/skills/cond). Это один
тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое					из наших любимых сайтов.
тело/согнутые ноги, прямые			руки/согнутое		Каждая		тренировка	должна	включать
тело/прямые	ноги,	согнутые	руки/прямое		стандартные		гимнастические		упражнения,
тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент,					которые вы отработали, и элементы в стадии
прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное					отработки. Многие элементы в гимнастике
дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение					покоряются только после значительных и
этих пяти способов выхода в стойку!					болезненных усилий — это нормально.					В итоге
Нагрузка на туловище в гимнастике намного					наиболее	фрустрирующие		элементы		наиболее
превосходит таковую в любом другом виде					ценные — и ценность их становится очевидной
физической деятельности. Даже начинающий					задолго до того, как вы станете хоть сколько-
практиковать	гимнастические упражнения			для	нибудь компетентны в них.
туловища	превосходит		бодибилдеров,
тяжелоатлетов и рукопашников. В будущих					Работа с отягощениями
выпусках журнала CrossFit мы детально осветим					Работа с отягощениями относится к тяжелой
лучшие упражнения для пресса и туловища, а пока					атлетике	(ТА), которая включает			«толчок» и
остановимся	на подъемах корпуса и «уголке».				«рывок».	Тяжелая атлетика развивает силу

(особенно бедер), скорость и мощность, как

приседаний, взятий на грудь и швунгов, однако

никакой другой вид физической деятельности.

относительно ТА толчка и рывка мы знаем только

Немногие знают, что высокие показатели в ТА

один

замечательных

источник

—

пара

требуют значительной растяжки.

Тяжелоатлеты

видеозаписей,

созданных

World Class

Coaching

не более закрепощены, чем любые другие атлеты.

LLC (http://www.worldclasscoachingllc.com/). Эти

Польза от ТА не ограничивается ростом силы,

записи не только предоставляют лучший

скорости, мощности и гибкости. Толчок и рывок

методический материал по данному вопросу,

развивают также координацию, ловкость,

который мы когда-либо видели. Многое из

точность и баланс, и в немалой степени. Оба эти

материала, представленного на записях, как по

упражнения полны нюансов и сложны, как и

вопросам педагогики, так и технического

любое упражнение в любом спорте. Даже средняя

понимания, является уникальной разработкой

компетентность в ТА приносит ощутимую пользу

создателей. Вам нужны обе записи, «Рывок» и

в любом другом виде спорта. ТА включает

«Толчок».

становую тягу, взятие на грудь, приседания и

Большая часть лучшего материала по работе с

толчок. Эти упражнения являются базовыми для

отягощениями размещена на сайтах, посвященных

любой серьезной программы тренировок с

пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг представляет собой

отягощениями. По факту, они должны служить

троеборье: жим штанги лежа, приседания со

ядром ваших тренировок со свободными весами в

штангой на спине и становая тяга. Пауэрлифтинг

течение всей вашей жизни.

— это отличное начало для работы со свободными

Почему становая тяга, взятие на грудь,

весами, к которому в дальнейшем необходимо

приседания, и толчок? Потому что эти движения

добавить более динамичные взятия на грудь и

вызывают

наибольший

нейроэндокринный

швунги и, наконец, толчок и рывок.

отклик. Иными словами, они изменяют вас

Движения, которые мы рекомендуем, требуют

гормонально и неврологически. Изменения,

значительных усилий в освоении. Как результат,

сопутствующие тренировке этих движений,

они сохраняют интерес атлета, в то время как

необходимы для атлетического развития. Большая

движения из бодибилдинга обычно нагоняют на

доля развития, которое происходит в результате

атлета смертельную тоску. Подъем тяжестей - это

тренировок, носит системный характер и является

спорт, тренировка с отягощениями —

нет.

результатом

гормональных

и неврологических

изменений.

Броски

Концентрические сгибания рук, сгибания и

Наша программа работы со свободными

разгибания ног в тренажере и другие упражнения

весами включает не только тяжелую атлетику и

из бодибилдинга не имеют места в серьезной

пауэрлифтинг, но и броски медицинских мячей.

программе развития силы, главным образом,

Предпочитаемые нами виды работы с медболами

потому, что они не вызывают нейроэндокринного

обеспечивают как физический тренинг,

так и

отклика. Существенной чертой этих относительно

общую двигательную практику. Лучшими мы

бесполезных упражнений является то, что ни не

считаем мячи Dynamax (www.medicineballs.com) и

имеют функционального аналога в повседневной

упражнения,

которые

описаны

в

их

жизни и задействуют всего одну группу суставов

тренировочном руководстве. Различные движения

за раз. Сравните теперь их со становой тягой,

с медицинским мячом являются еще одним

приседаниями, взятиями на грудь и толчком,

стимулом для развития силы, мощности, скорости,

которые

являются

функциональными

и

координации, ловкости, баланса и точности.

многосуставными движениями.

Существует игра с использованием медбола,

Начинайте знакомство с

отягощениями

со

называемая Хувербол. В нее играют с

становой тяги, приседаний, взятий на грудь и

использованием сетки для волейбола, счет очков

швунгов, затем вводите в тренировочный процесс

аналогичен таковому в теннисе. В процессе этой

ТА толчок и рывок. Имеется достаточно много

игры сжигается в 3 раза больше калорий, чем при

ресурсов для изучения

техники

становой

тяги,

игре в теннис. История и правила Хувербола

процесс

обычно

включает

относительно

доступны

в

Интернете

предсказуемые повторяющиеся

движения

и

(http://www.hooverassoc.org/hooverballrules.htm).

ограничивает возможность комбинации действия

Питание

всех десяти физических качеств в одно и то же

Питание играет критическую роль в

время. Тренировки направлены на развитие по 10

физической

подготовке.

Соответствующее

направлениям в целом, а не в каждом частном

питание может повысить или свести на нет эффект

случае.

от ваших тренировок. Эффективное питание

Спорт и игры вроде футбола, баскетбола,

является умеренным по количеству потребляемых

боевых искусств в противовес тренингу

белков, углеводов и жиров. Забудьте о

построены на более разнообразных и менее

высокоуглеводной

диете,

предусматривающей

предсказуемых движениях. Однако, там, где спорт

потребление очень малого количества белков и

задействует и развивает все 10 качеств

жиров. 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров

одновременно, это происходит в более низком

могут хорошо подойти вашему кролику, однако

темпе по сравнению с нашими тренировочными

для вас это не принесет ничего хорошего, кроме

комплексами. По нашему мнению, спорт

риска возникновения раковых заболеваний,

предпочтительнее в плане выражения и

диабета и заболеваний сердца, или в «лучшем»

тестирования навыков, чем в развитии этих самых

случае сделает вас слабым и болезненным.

навыков. Самовыражение и развитие жизненно

Сбалансированное

по

макронутриентам и

важны для нашей подготовленности. Спорт во

здоровое питание состоит из 40% углеводов, 30%

многом копирует требования, выдвигаемые

белка и 30% жиров. Зональная диета доктора

природой, в большей степени, чем тренинг. Мы

Барри Сеарса (http://www.drsears.com/) предлагает

советуем нашим атлетам регулярно заниматься

наиболее точную, эффективную и полезную

спортом в дополнение к основной тренировочной

диету. Зональная диета обеспечивает управление

программе.

уровнем

глюкозы

крови,

оптимальное

соотношение макронутриентов и ограничение по

Теоретическая структура развития

калориям - три колонны эффективной схемы

Существует теоретическая структура развития

питания независимо от того, озабочены вы

атлета. Она начинается с питания и переходит к

спортивными

показателями,

профилактикой

метаболическому

кондиционированию,

болезней и долголетием, или построением тела.

гимнастике, работе с отягощениями и, в конечном

Мы рекомендуем каждому прочитать книгу

счете, спорту. Эта иерархия, по большей части,

доктора

Сеарса

«Enter

отражает

Zone».

фундаментальную

Спорт

зависимость навыков

и

Спорт

играет

времени развития. Если

значительную

роль

в

выражаться по-другому,

физической

подготовке.

порядок

идет

от

Спорт

является

молекулярных

основ

к

способом

прикладного

тренированности

применения

сердечно-сосудистой

подготовленности

в

системы,

затем

к

фантастической

контролю

над

телом,

атмосфере соревнования

над

внешними

и

демонстрации

объектами

и,

в

мастерства.

конечном

счете,

Тренировочный

практическому

применению и доведению до мастерства. Эта

элементов в свободном темпе и в конце от двух до

модель очень полезна при анализе слабых мест и

десяти минут высокоинтенсивного тренинга. Нет

трудностей атлета.

ничего тайного в этом шаблоне.

Магия

— в

Нам не обязательно располагать элементы в

движениях, а не рутине. Будьте креативны.

таком порядке, однако так их располагает

Еще один хороший подход состоит в

природа. Если у вас трудности на любом из

смешивании элементов гимнастики и работы с

уровней пирамиды, компоненты на уровнях выше

отягощениями в двойные комплексы, которые

так же пострадают.

создают

драматический

вызов

физической

подготовке атлета. Примером может послужить

Интеграция

выполнение 5 приседаний с достаточно большим

Каждая тренировочная программа содержит в

весом с последующими подтягиваниями на

своей структуре предпосылки для ограниченной

максимум, повторяемое 3-5 раз.

эффективности. Если вы работаете только с

В других случаях мы берем 5-6 элементов в

большими весами на малое количество

равной пропорции из различных модальностей и

повторений, вы не разовьете локальную силовую

соединяем их в один круг, который прогоняем три

выносливость. Если вы работаете только на

раза без перерыва.

большое количество повторений, вы не разовьете

Мы можем создавать комплексы наподобие

ту силу и мощь, которую могли бы иметь при

этих

вечно. В

действительности,

наши архивы

использовании малого числа повторений. Есть как

(http://www.crossfit.com/misc/arc.html) содержат от

преимущества, так и недостатки в тренировках

четырех до пяти сотен тренировочных

медленно, быстро, с большим весом, с маленьким,

комплексов, сознательно созданных и смешанных

при

использовании

«кардио

до»,

при

подобным образом. Ознакомление с архивами

использовании «кардио после» и т.д.

позволит вам понять, как мы смешиваем и

Для подготовки, которая нам необходима,

модулируем наши ключевые элементы.

каждый параметр из возможных должен быть

Мы не затрагивали здесь вопрос применения

смоделирован, чтобы расширить тренировочный

прыжков, гирь, работы по преодолению

стимул как можно больше. Ваше тело будет

препятствий. Обсуждение тем функциональности

реагировать только на незнакомый стрессор,

и разнообразия,

тем не менее, ясно показывает

рутина

—

это

враг

прогресса

и широкой

необходимость их включения в тренировки.

адаптации. Не зацикливайтесь на большом

В конечном счете, пытайтесь размыть

количестве повторений, или малом, или

границы между «кардио» и силовым тренингом.

длительном отдыхе, или коротком отдыхе —

Природа не одобряет такое различение, как и

боритесь

за

разнообразие

любое другое, включая наши 10 физических

(http://www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).

адаптаций. Мы будем использовать свободные

Что же делать? Работать над тем, чтобы стать

веса и плиометрический тренинг для стимуляции

сильнее как лифтер, гимнаст, бегун, пловец,

метаболического отклика и спринтерский бег для

велосипедист, - вот ответ. Существует

развития силы.

бесконечное

количество

тренировочных

программ, которые принесут результат.

Масштабируемость и применимость

В целом, мы обнаружили, что график

Часто возникают вопросы по поводу

тренировок 3/1 позволяет тренироваться с

применимости тренировок CrossFit для людей

наибольшей

эффективностью

при

наибольшей

пожилого

возраста

или

ограниченной

интенсивности. Один из наших любимых

функциональности. Нужды тяжелоатлета и наших

тренировочных шаблонов включает разминку,

дедушек с бабушками различаются в степени, а не

затем 3-5 подходов на 3-5 повторений

в

качестве.

Первый

преследует

цели

фундаментальных упражнений с отягощениями в

функционального доминирования, вторые —

достаточно комфортном темпе с последующим

функциональной

компетентности.

десяти-минутным

кругом

гимнастических

Компетентность

и доминирование

достигаются

посредством

одинаковых

физиологических

механизмов.

Мы использовали те же самые комплексы для

пожилых людей с заболеваниями сердца и бойцов

смешанных видов единоборств, только что

вышедших

из

«восьмиугольника».

Мы

масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не

меняем программы.

К нам поступают письма от представителей

множества видов спорта, желающих получить

программу тренировок, подходящую под их спорт.

Пожарные, футболисты, триатлонисты, боксеры и

серферы

хотят

получить

тренировочную

кинематики (масса, дистанция и время) не может

программу, подходящую к специфике их нужд.

быть науки о человеческой физической

Принимая во внимание, что для каждого вида

производительности. Это одинаковое правило для

спорта существует своя специфика, очень большая

наук о планетах, автомобилях и тренировках.

доля узконаправленного тренинга была до

Результат

физической

деятельности

может

смешного

неэффективна.

Потребность

в

быть измерен в рамках м*кг/мин. Мы перемещаем

специализации почти полностью удовлетворяется

наши тела или внешние объекты. Мы можем

регулярной практикой и тренировкой дисциплин

измерить вес тел или объектов, пройденный ими

данного вида спорта, а не в среде силовой или

путь и затраченное на это время. Мы можем

общей физической

подготовки. Наши

бойцы

измерить вашу способность перемещать большие

подразделений по борьбе с терроризмом,

отягощения на длительные дистанции быстро, в

лыжники, горные велосипедисты и домохозяйки

широчайшем

спектре доменов

физической

получают наилучшую подготовку, используя

подготовки. Мы также можем посредством этих

одинаковую систему тренировок.

измерений показать, что подготовленность на

Новое трехмерное определение CrossFit

протяжении всей вашей жизни является

определяющей мерой здоровья.

В этой лекции из двух частей тренер Грег

Предписание

CrossFit

относительно

Глассман объединяет понятия подготовленности и

достижения этого уровня физической подготовки

здоровья. В этой лекции мы впервые

—

постоянно

чередуемые

высокоинтенсивные

опубликовали

революционно

новый

компонент

функциональные

движения.

Мы

можем

(трехмерную модель), которая способна дать

достаточно точно предсказать улучшения в

новое определение и объединить сферы

работоспособности в пределах широких доменов

физической подготовки и здоровья навсегда.

времени, модальностей и возраста, используя это

Здоровье может быть точно определено как

предписание. У нас есть десятки тысяч примеров

увеличенная

работоспособность

в

рамках

подобного рода.

широких временных, модальных и возрастных

Новый компонент, который вводит эта модель

доменов.

Работоспособность —

это способность

—

возраст. Физическая подготовленность может

выполнять реальную физическую работу,

быть проиллюстрирована в двух измерениях, где

измеряемую как произведение силы и дистанции,

продолжительность усилий —

ось Х и мощность

деленное на время (что представляет собой

— ось Y. При любом значении длительности, мы

среднюю

мощность).

Физическая

усредняем ваши показатели мощности в

подготовленность — это данная способность в как

различных доменах модальностей (навыки и

можно большем количестве областей.

достижения). Это создает мощностную дугу,

Вся соль в измерении и предписании. Без

пространство

под

которой

—

ваша

измеряемых, понятных, повторяющихся данных о

работоспособность

в

рамках широких доменов

фундаментальных

физических

единицах

времени и модальностей (иными словами — подготовленность).

Теперь нам остается лишь добавить третье измерение, ось Z, на которой отмечен возраст. Так мы иллюстрируя вашу подготовку в различные периоды жизни. Мощностная дуга принимает вид плато или полотна. Эта трехмерная иллюстрация является измерением здоровья. Как следствие, здоровье — не что иное, как поддержание уровня физической подготовленности.

В Части 1 тренер описывает первые три операционные модели физической подготовленности, первоначально опубликованные в статье «Что такое физическая подготовленность», и как они объединяются графой работоспособности. 20мин 0 сек.

Часть 1 http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-

definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

В Части 2 тренер объясняет четвертую модель, континуум болезненности, хорошего самочувствия и болезненности, и как это соотносится с целью максимизации работоспособности в пределах широких доменов времени и модальностей на протяжении всей вашей жизни. 17 мин 51 сек.

Часть 2

(http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-

definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl)