Кроссфит гайд

Таблица блоков нерекомендуемых углеводов

Овощи

Желудевая тыква

3|8 чашки

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Приправы

Печеные бобы

1/8 чашки

Бублики

¼

Соус для барбекю

2

ст. л.

Свекла

½чашки

Ячмень

1 ст. л.

Кетчуп

2

ст. л.

Тыква баттернат

1/3 чашки

Бисквит

¼

Соус-коктейль

2

ст. л.

Приготовленная морковь

½чашки

Печеный картофель

1/3 чашки

Мед

1/2 ст. л.

Кукуруза

¼чашки

Хлебные крошки

15 г

Джем

2

ст. л.

Картофель фри

5

Хлеб

½куска

Сливовый соус

1

½ст. л.

Лимская фасоль

¼чашки

Хлебные палочки

1

Черная патока

2

ст. л.

Горох

1/3 чашки

Гречиха

15 г

Коричневый сахар

6

кусков

Фасоль пинто

¼чашки

Болгарская пшеница

15 г

Гранулированный сахар

4

ст. л.

Отваренный картофель

1/3 чашки

Сухой завтрак

15 г

Сахарная пудра

2

ст. л.

Картофельное пюре

1/5 чашки

Кукурузный хлеб

½куска

Кленовый сироп

1

½ст. л.

Тушеные бобы

¼чашки

Кукурузный крахмал

4 ст. л.

Соус терияки

1

½ст. л.

Печеный батат

1/3 (5 дюймов)

Круассан

¼

Алкоголь

Пюре из батата

1/5 чашки

Гренок

15 г

Пиво

250 г

Фрукты

Пончик

¼

Ликер

30 г

Бананы

1/3 (9 дюймов)

Английская оладья

¼

Вино

120 г

Клюква

¼чашки

Мука

1 ½ч. л.

Снэки

Клюквенный сироп

4 ст. л.

Гранола

15 г

Шоколад

15 г

Финики

2

Кукурузная крупа

1/3 чашки

Кукурузные чипсы

15 г

Фиги

¾

Кекс

¼

Крекер из муки грубого

1

½

помола

Гуава

½чашки

Лапша

¼чашки

Мороженое

¼чашки

Кумкваты

3

Овсянка

быстрого

½тарелки

Картофельные чипсы

½чашки

приготовления

Манго

1/3 чашки

Паста

¼ чашки

Сдобный крендель

15 г

Папайа

2/3 чашки

Блины

½

(

Чипсы тортилья

15 г

дюйма)

Чернослив

2

Хлеб пита

¼

Соленые крекеры

4

Изюм

1 ст. л.

Попкорн

2 чашки

Фруктовый сок

Рис

3 ст. л.

Яблочный сок

1/3 чашки

Рисовые пироги

1

Клюквенный сок

¼чашки

Ролл (гамбургер, хотдог)

¼

Фруктовый пунш

¼чашки

Тако

1

Виноградный сок

¼чашки

Тортилья (кукурузная)

1 (6

дюймов)

Грейпфрутовый сок

3/8 чашки

Тортилья (мучная)

½ (6

дюймов)

Лимонный сок

1/3 чашки

Вафля

1/2

Апельсиновый сок

3/8 чашки

*

при

включении

в

рацион

Ананасовый сок

¼чашки

«нерекомендуемых

углеводов»

Томатный сок

¾ чашки

количество критично.

Меню, 2 блока

Завтрак	Обед	Ужин
Завтрак Кесадилья
1 кукурузная лепешка	Бутерброд с тунцом	Свежая рыба
¼стакана черных бобов	84гр. консервированного тунца	Обжарить:
1 яйцо (жареное)	2 ч. ложки легкого майонеза	84 гр. свежей рыбы (лосось, тунец,
30 гр. сыра	Подавать на 1 ломтике хлеба	палтус и др.)
1 стол. ложка авокадо		1 1/3 стакана листочков цуккини
	Такос	Добавьте 1 крупный лист салата-
Бутерброд на завтрак	1 кукурузная лепешка	латук и 1 1/2 ст. ложку салатной
½ лаваша	84 гр. мясного фарша	заправки по желанию
1 яйцо (жареное)	1/2 помидора, нарезанного	Тушеная говядина
30 гр. сыра	кубиками	Обжарьте: 2/3 ч. ложки
Подается с 2 австралийскими	1/4 стакан нарезанного лука	оливкового масла, ¼стакана
орехами	Нарезанный лук-салат	нарезанного лука, ½нарезанного
	Добавить табаско по вкусу	зеленого перца,
Фруктовый салат	~ 6 нарезанных оливок	~120 гр. говядины, нарезанной
½стакана домашнего сыра,		кубиками
смешанного с	Бутерброд из деликатесов	Добавьте:
¼стакана клубники	1 ломтик хлеба	1/2 стакана нарезанного цуккини
¼стакана винограда	84 гр. нарезанного деликатесного	1 стакан грибов
Обсыпьте узкими полосками	мяса	¼стакана томатного соуса
миндаля	2 ст. ложки авокадо	Приправьте чесноком,
		Вустерширским соусом, солью и
Коктейль из фруктов	Кесадилья	перцем
Смешайте вместе:	1 кукурузная лепешка
1 стакан молока	56 гр. сыра	Чили (на три персоны)
1 стол. ложки белкового порошка	2 ст. ложки гуакамоле	Обжарить:
1 стакан замороженной клубники	Халапеньо, порезанный	1/3 стакан нарезанного лука
Небольшая горсть кешью	ломтиками	1 нарезанный зеленый перец с
Овсяная каша	Покройте сверху сальсой	чесноком,
1/3 стакана готовой овсяной каши		тмин, приправа чили и дробленые
(немного жидкой)	Салат из курицы-гриль	красные перцы
1/2 стакана винограда	48 гр. курицы-гриль	Добавьте:
1/4 стакана деревенского сыра	Сверху:	1 стакан нарезанного томата
1 ч. ложка размельченного	2 стакана лука-салата	1/2 стакана черных бобов
грецкого ореха	1/4 нарезанного томата	1/2 стакана фасоли обыкновенной
Приправьте ванилью или корицей	1/4 нарезанного огурца	~30 нарезанных оливок
Добавьте 1 ст. ложку белкового	1/4 нарезанного зеленого перца	Добавьте свежей кинзы для вкуса
порошка	1/4 стакана черных бобов
	~1 ст. ложки салатной заправки на	Индейка с зеленью
Простой завтрак	вкус	56 гр. жареной грудки индюшки
1/2 канталупы		1 1/4 стакана нарезанной и
1/2 стакана деревенского сыра	Легкий обед	пропаренной браунколи
6 миндальных орехов	84 гр. обжаренного деликатесного	Обжаренный в 2/3 ч. ложки
	мяса	оливкового масла чеснок и
Стейк и яйца	½сдобной булочки	красный перец смешайте с
28 гр. жареного стейка	1 яблоко	браунколью.
1 слегка обжаренное яйцо	2 орешка макадамия	1 нарезанный ломтиками персик
1 ломтик тостового хлеба с 2/3 ч.		на десерт
ложки масла	Говяжий фарш или бургер с	Простой ужин
	индейкой	48 гр. запеченной куриной грудки
	84 гр. обжаренного фарша	1 апельсин
	1/2 сдобной булочки	2 орешка макадамия
	Уксус/горчица/салат-лук
	2 ст. ложки авокадо

Меню, 3 блока

Завтрак				Обед	Ужин
Завтрак Кесадилья					Свежая рыба
		1 кукурузная лепешка		Бутерброд с тунцом	130 гр. жареной рыбы
1/3 стакана черных бобов				84гр. консервированного тунца	Обжарьте 1 1/3 стакана листочков
1	нарезанный зеленый перец			3 ч. ложки легкого майонеза	цуккини
2	яйца (жаренные)			1 ломтик хлеба	1 крупный лист салата-латук и 1
30 гр. сыра				Подать с ½яблока	1/2 ст. ложка салатной заправки по
3	стол. ложка авокадо				вкусу
				Тако	1 стакан свежей клубники на
Бутерброд на завтрак				2 кукурузных лепешки	десерт
½ лаваша				84 гр. мясного фарша
1	яйцо (жареное)			28 гр. тертого сыра	Чили (на три персоны)
30 гр. сыра				1/2 помидора, нарезанного	Обжарить:
30 гр. нарезанной ветчины				кубиками	1/3 стакан нарезанного лука
Подается с 2 австралийскими				1/4 стакан нарезанного лука	1 нарезанный зеленый перец с
орехами и ½яблока				Нарезанный лук-салат	чесноком,
				Добавить табаско по вкусу	тмин, приправа чили и дробленые
Фруктовый салат				~ 9 нарезанных оливок	красные перцы
3/4 стакана домашнего сыра					Добавьте:
¼нарезанной канталупы				Бутерброд из деликатесов	250 гр. фарша говядины или
1	стакан клубники			1 ломтик хлеба	индейки, обжаренного до бурого
1/2 стакана винограда				84 гр. нарезанного деликатесного	цвета
Обсыпьте узкими полосками				мяса	Добавьте:
миндаля				28 гр. сыра	1 стакан томатного соуса
				3 ст. ложки авокадо	3/4 стакана черных бобов
Коктейль из фруктов				Подать с ½яблока	3/4 стакана фасоли обыкновенной
Смешайте вместе:					~30 нарезанных оливок
1	стакан молока			Кесадилья	Добавьте свежей кинзы по вкусу
1	стол. ложки белкового порошка			1 кукурузная лепешка	Украсьте каждую порцию 30 гр.
1	стакан замороженной клубники			84 гр. сыра чеддер или джек	измельченного сыра
½стакана замороженной черники				3 ст. ложки гуакамоле	Индейка с зеленью
1	горсть кешью			Халапеньо, порезанный ломтиками	84 гр. жареной грудки индюшки
Овсяная каша				Покройте сверху сальсой	2 1/2 стакана нарезанной и
2/3 стакана готовой овсяной каши				Подавать с 1 апельсином	пропаренной браунколи
(немного жидкой)					Обжаренный в 1 ч. ложке
1/2 стакана винограда				Салат из курицы-гриль	оливкового масла чеснок и
1/2 стакана деревенского сыра				48 гр. курицы-гриль	красный перец смешайте с
1	1/2 ч. ложки размельченного			2 стакана лука-салата	браунколью.
грецкого ореха				1/4 нарезанного томата	1 нарезанный ломтиками персик
Приправьте ванилью или корицей				1/4 нарезанного огурца	на десерт
Добавьте 1 ст. ложку белкового				1/4 нарезанного зеленого перца	Простой ужин
порошка				1/4 стакана черных бобов	90 гр. запеченной куриной грудки
				1/4 стакана обыкновенной фасоли	1 1/2 орешка макадамия
Простой завтрак				~1 1/2 ст. ложки салатной заправки	Тушеная говядина
3/4		канталупы,	нарезанной	на вкус	Обжарьте: в 1 ч. ложке оливкового
кубиками					масла ¼стакана нарезанного лука,
3/4 стакана деревенского сыра				Легкий обед	½нарезанного зеленого перца,
9	миндальных орехов			84 гр. деликатесного мяса	~170 гр. говядины, нарезанной
				28 гр. сыра, нарезанного	кубиками
Стейк и яйца				ломтиками	Добавьте:
56 гр. жареного стейка				1 1/2 яблока	1 стакан нарезанного цуккини
1	слегка обжаренное яйцо			3 орешка макадамия	1 стакан грибов
1		ломтик тостового хлеба,			1/2 стакана томатного соуса
намазанный маслом					Приправьте чесноком,
1/4		канталупы,	нарезанной		Вустерширским соусом, солью и
кубиками					перцем.

			Меню, 4 блока
Завтрак			Обед
Завтрак Кесадилья
1	кукурузная лепешка		Бутерброд с тунцом
1/2 стакана черных бобов			150гр. консервированного тунца
1/3 стакана нарезанного лука			5 ч. ложек легкого майонеза
1	нарезанный зеленый перец		1 ломтик хлеба
2	яйца (жаренные)		Подать с 1 1/2 яблока
30 гр. сыра
4	стол. ложка авокадо		Бутерброд из деликатесов
			2 ломтика хлеба
Бутерброд на завтрак			120 гр. нарезанного деликатесного
½ лаваша			мяса
2	яйцо (жареное)		60 гр. сыра
60 гр. сыра			5 ст. ложек авокадо
30 гр. нарезанной ветчины			½яблока
Подается с 1 1/2 яблока
			Кесадилья
Фруктовый салат			2 кукурузных лепешки
1	¼стакана домашнего сыра		150 гр. сыра
1/2 нарезанной канталупы			5 ст. ложки гуакамоле
1	стакан клубники		Халапеньо, порезанный
1	стакан винограда		ломтиками
Обсыпьте узкими полосками			Покройте сверху сальсой
миндаля			Подавать с 1 1/2 апельсина
Коктейль из фруктов			Тако
Смешайте вместе:			2 кукурузных лепешки
2	стакан молока		180 гр. мясного фарша
3	стол. ложки белкового порошка		28 гр. тертого сыра
2	стакан замороженной клубники		1/2 помидора, нарезанного
½стакана замороженной черники			кубиками
Большая горсть кешью			1/4 стакан нарезанного лука
Овсяная каша			Нарезанный лук-салат
1	стакан	готовой овсяной каши	Добавить табаско по вкусу
(немного жидкой)			~ 20 нарезанных оливок
1	стакан винограда		1 яблоко
1	стакан деревенского сыра
2	1/2 ч. ложки размельченного		Салат из курицы-гриль
грецкого ореха			150 гр. курицы-гриль
Приправьте ванилью или корицей			2 стакана лука-салата
Добавьте 1 ст. ложку белкового			1/4 нарезанного томата
порошка			1/4 нарезанного огурца
			1/4 нарезанного зеленого перца
Простой завтрак			1/2 стакана черных бобов
1	1/4	канталупы, нарезанной	1/2 стакана обыкновенной фасоли
кубиками			~2 ½ст. ложки салатной заправки
1	¼стакана деревенского сыра		по вкусу
15 миндальных орехов
			Легкий обед
Стейк и яйца			120 гр. деликатесного мяса
83 гр. жареного стейка			60 гр. сыра, нарезанного
2	слегка обжаренных яйца		ломтиками
1 ломтик тостового хлеба с 1 1/3 ч.			Украсить:
ложки масла			2 яблоками
1	1/2 яблока		5 орешками макадамия

Ужин Свежая рыба

180 гр. жареной рыбы Обжарьте 1 1/3 стакана листочков цуккини 1 крупный лист салата-латук и 2

ст. ложки салатной заправки по вкусу 2 стакана свежей клубники

Тушеная говядина

Обжарьте: в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла ¼стакана нарезанного лука, ½нарезанного зеленого перца, ~220 гр. говядины, нарезанной кубиками Добавьте:

1 стакан нарезанного цуккини

1 стакан грибов 1/2 стакана томатного соуса

Приправьте чесноком, Вустерширским соусом, солью и перцем.

Подавать с 1 стаканом свежей клубники

Чили (на три персоны)

Обжарить:

2/3 стакана нарезанного лука 2 нарезанного зеленого перца с чесноком,

тмин, приправа чили и дробленые красные перцы Добавьте:

500 гр. фарша говядины, обжаренного до бурого цвета Добавьте:

2 стакана томатного соуса

1 стакан черных бобов

1 стакан фасоли обыкновенной ~40 нарезанных оливок Добавьте свежей кинзы по вкусу

Индейка с зеленью

112 гр. жареной грудки индюшки

2 1/2 стакана нарезанной и пропаренной браунколи Обжаренный в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла чеснок и красный перец смешайте с браунколью.

2 нарезанных ломтиками персика на десерт

Простой ужин

112 гр. запеченной куриной грудки

4 орешка макадамия

2 апельсина

Меню, 5 блоков

Завтрак				Обед	Ужин
Завтрак Кесадилья					Свежая рыба
2	кукурузных лепешки			Бутерброд с тунцом	170 гр. жареной рыбы
1/2 стакана черных бобов				112гр. консервированного тунца	Обжарьте 1 1/3 стакана листочков
1/3 стакана нарезанного лука				4 ч. ложки легкого майонеза	цуккини
1	нарезанный зеленый перец			1 ломтик хлеба	1	крупный лист салата-латук и 2
3	яйца (жаренные)			Подать с 1 яблоком	ст. ложки салатной заправки по
60 гр. сыра					вкусу
5	стол. ложка авокадо			Бутерброд из деликатесов	2	стакана свежей клубники
				2 ломтика хлеба
Бутерброд на завтрак				120 гр. нарезанного деликатесного	Тушеная говядина
½ лаваша				мяса	Обжарьте: в 1 1/3 ч. ложки
2	яйца (жареное)			28 гр. сыра	оливкового масла ¼стакана
30 гр. сыра				4 ст. ложки авокадо	нарезанного лука, ½нарезанного
30 гр. нарезанной ветчины					зеленого перца,
Подается с 1 яблоком				Кесадилья	~220 гр. говядины, нарезанной
				2 кукурузных лепешки	кубиками
Фруктовый салат				112 гр. сыра	Добавьте:
1	стакан домашнего сыра			4 ст. ложки гуакамоле	1	стакан нарезанного цуккини
1/2 нарезанной канталупы				Халапеньо, порезанный	1	стакан грибов
1	стакан клубники			ломтиками	1/2 стакана томатного соуса
1/2 стакана винограда				Посыпьте сверху сальсой	Приправьте чесноком,
Обсыпьте узкими полосками				Подавать с 1 1/2 апельсина	Вустерширским соусом, солью и
миндаля					перцем.
				Тако	Подавать с 1 стаканом свежей
Коктейль из фруктов				2 кукурузных лепешки	клубники
Смешайте вместе:				120 гр. мясного фарша
2	стакан молока			28 гр. тертого сыра	Чили (на три персоны)
2	стол. ложки белкового порошка			1/2 помидора, нарезанного	Обжарить:
1	стакан замороженной клубники			кубиками	2/3 стакана нарезанного лука
½стакана замороженной черники				1/4 стакан нарезанного лука	2	нарезанного зеленого перца с
Большая горсть кешью				Нарезанный лук-салат	чесноком,
Овсяная каша				Добавить табаско по вкусу	тмин, приправа чили и дробленые
1	стакан	готовой	овсяной каши	~ 20 нарезанных оливок	красные перцы
(немного жидкой)				½яблока	Добавьте:
1/2 стакана винограда					500 гр. фарша говядины,
¾	стакана деревенского сыра			Салат из курицы-гриль	обжаренного до бурого цвета
2	ч.	ложки	размельченного	112 гр. курицы-гриль	Добавьте:
грецкого ореха				2 стакана лука-салата	2	стакана томатного соуса
Приправьте ванилью или корицей				1/4 нарезанного томата	1	стакан черных бобов
Добавьте 1 ст. ложку белкового				1/4 нарезанного огурца	1	стакан фасоли обыкновенной
порошка				1/4 нарезанного зеленого перца	~40 нарезанных оливок
				1/2 стакана черных бобов	Добавьте свежей кинзы по вкусу
Простой завтрак				1/4 стакана обыкновенной фасоли	Индейка с зеленью
1	канталупа, нарезанная кубиками			~2 ст. ложки салатной заправки по	112 гр. жареной грудки индюшки
1	стакан деревенского сыра			вкусу	2	1/2 стакана нарезанной и
12 миндальных орехов					пропаренной браунколи
				Легкий обед	Обжаренный в 1 1/3 ч. ложки
Стейк и яйца				120 гр. деликатесного мяса	оливкового масла чеснок и
83 гр. жареного стейка				28 гр. сыра, нарезанного	красный перец смешайте с
1	слегка обжаренное яйцо			ломтиками	браунколью.
1 ломтик тостового хлеба с 1 1/3 ч.				Украсить:	2	нарезанных ломтиками персика
ложки масла				1 яблоком	на десерт
1/2 канталупы				1 грейпфрутом	Простой ужин
				4 австралийских ореха	112 гр. запеченной куриной грудки
					4	орешка макадамия
					2	апельсина

Меню, 1 блок

1	вареное яйцо	30 гр. тунца		30 гр. канадского бекона
½апельсина		1	зеленый салат с помидорами,	1 слива
w/ орехи		огурцами		1 макадамия
		1	чайн. ложка заправки к салату
½стакана йогурта		1	вареное яйцо	45 гр. индейки
w/ орех-пекан		1	шпинат	1 мандарин
		1	чайн. ложка масла и уксуса	1 стол ложка авокадо
30 гр. сыра				¼стакана домашнего сыра
½яблока		30 гр. жареной грудки индейки		1 стакан нарезанных помидор
1	австралийский орех	½стакана черники		1/3 чайн. ложки оливкового масла
		3	кешью
30 гр. консервированной курицы				45 гр. устриц
или тунца		Смешать:		1 нарезанный огурец
		1	стакан воды	1/3 чайн. ложки соуса тартар
1	персик	1	стол ложка белкового порошка
½чайн. ложка арахисового масла		½стакана винограда		45 гр. ягненка
		1/3 чайн. ложки масла канолы		¼стакана нута
45 гр. ветчины или индейки				1/3 чайн. ложки кунжутного масла
1	морковка	Смешать:
5	оливок	1	стакан воды
		1	чайн. ложка спирулины
30 гр. Сыра моцарелла		1	стакан замороженных ягод
½стакана винограда		3	кешью
1	стол ложка авокадо
		30 гр. плавленого сыра чеддер
30 гр. сыра джек		½яблока
1	стол ложка гуакамоле	w/ грецкий орех
1	помидор
		¼стакана домашнего сыра
30 гр. пюре из нута		½стакана ананасов
½помидора		6	орехов арахиса
42 гр. сыра фета		20 гр. сардин
		½нектарина
1	стакан клубники	5	оливок
¼стакана домашнего сыра
1	австралийский орех	45 гр. сыра фета
		1	стакан нарезанных помидор
1	яйцо-пашот	5	оливок
½ломтика хлеба
½чайн. ложки арахисового масла		45 гр. лосося
¼стакана домашнего сыра		12 спаржевых фасолей
½моркови		1/3 чайн. ложки оливкового масла
3	черешки сельдерея
5	оливок	45 гр. креветок
		3	стакана брокколи
90 гр. маринованного и		6	арахис
запеченного тофу

½яблока ½чайн. ложки арахисового масла

К сожалению, количество получивших							определения того, какое количество блоков лучше
наибольшую пользу от применения Зональной							всего подходит вам. Мы предполагаем, что вы –
диеты в значительной степени ограничено теми							кроссфитеры, то есть ведете очень активный образ
людьми, которые в начале использования диеты							жизни.
взвешивали и измеряли пищу.							Например, исходя из расчета 4 блоков, у вас
В	течение			десятилетия		мы	должно быть 3 приема пищи, состоящих из 4
экспериментировали с отмером порций таким							блоков белков, углеводов и жиров. То, являетесь
образом, чтобы избежать использования кухонных							ли вы «небольшим» парнем средних размеров или
весов, и измеряли пищу чашками и ложками.							«крупным» парнем средних размеров определяет,
Однако в итоге мы пришли к заключению, что							нужны ли вам снэки из одного или двух блоков
естественные различия в общем количестве							дважды в день.
потребляемых		калорий		и	соотношении		Варианты меню, которые мы привели выше,
макронутриентов без взвешивания более важны,							являются примерами приемов пищи из 2, 3, 4 и 5
чем решимость для того, чтобы превратить							блоков, а таблица блоков предоставляет
хорошую производительность в великолепную.							количество	различных		видов	пищи,
Жизнь была бы намного проще, будь все иначе!							эквивалентных 1 блоку белков, углеводов и
«Меню» и «таблица блоков» являются нашим							жиров.
наиболее	целесообразным				подходом	для	Как только вы определите, что вам подходит,
достижения		наилучшей			спортивной		например, схема из 4 блоков, просто используйте
производительности и оптимального здоровья.							таблицу блоков и выбирайте 4 наименования из
Даже за вычетом всей теоретической и							раздела белков, углеводов и жиров.
технической информации, этот портал к							Снэки из 1 блока выбираются из таблицы
здоровому	питанию		требует		использования		блоков точно таким же образом.
базовой арифметики и взвешивания и измерения							Каждый прием пищи, каждый снэк должны
порция в течение первой недели. Слишком много							содержать равное количество блоков белков,
атлетов, после чтения «Enter the Zone» Сеарса,							углеводов и жиров.
продолжают спрашивать: «Так что же мне есть на							Если источник белков обозначен как «не
ужин?» Для этого есть различные варианты меню							содержащий жиры», удвойте обычное количество
и таблица блоков. Мы можем сделать Зону более							блоков жиров для этого приема пищи. Прочитайте
легкой или тяжелой, однако не более							«Enter the Zone», чтобы узнать, зачем.
эффективной.							У тех, кто питается согласно параметрам
Мы рекомендуем каждому взвешивать и							зоны, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда
измерять порции в течение недели, потому что это							у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и
стоит того, а не потому, что это «весело». Если вы							подходит к 5%, мы увеличиваем количество
предпочтете «предполагать» размер порции, у вас							потребляемых жиров. Большинство наших атлетов
будут результаты лучших атлетов CrossFit только							используют, в конечном счете, Х блоков белка, Х
при огромной удаче.							блоков углеводов и 4Х или 5Х блоков жиров.
В течение недели взвешивания и измерения,							Научитесь регулировать прием жиров для
вы разовьете способность рассчитывать массу							достижения	наилучшего		телосложения,
порции пищи и, что более важно, приобретете							оптимизирующего производительность.
острое визуальное ощущение ваших потребностей							Зональная диета ничего не запрещает и не
в питании. Это будет чувство глубокой							требует употребления определенных видов пищи.
компетентности.							Она согласуется с Палео диетой и веганством,
По схеме Зоны, все люди рассчитывают							органической	или	кошерной		диетой,
размеры пищи для завтрака, ланча, ужина, исходя							употреблением фаст-фуда, в любом случае
из порций в 2, 3, 4 или 5 блоков, и перекусы из 1							предоставляя			преимущества
или 2 блоков между ланчем и ужином и между							высокопроизводительного питания.
ужином и		сном.	Мы	упростили процесс

avoid.tpl

Лекция по питанию: Избегая болезней

Лекция по питанию: Оптимизируя

					производительность
				Часть 2 лекции Грега Глассмана посвящена
				диетическим потребностям атлетов и тому, что
Питание может быть деликатной темой, как				требуется	для	повышения		спортивной
политика или религия, которую люди принимают				производительности. Если вы хотите достигать
очень по-разному, однако хорошее питание – не				наивысших спортивных результатов, вы должны с
только основа для общего здоровья, но и для				особым вниманием относиться к своему питанию.
физической	подготовки	высокого	класса.	«Достаточно	близко»	не	подходим	– или,	как
Вращающаяся в обществе информация о диетах, в				более красочно говорит Грег Глассман, «если вы
частности, акцентирование внимания на низком				хотите мощности, достигаемой при использовании
количестве жиров и большом –			углеводов,	высокооктанового топлива, вам нужно это
привели к почти эпидемического характера				высокооктановое топливо; нельзя просто написать
ожирению и заболеваниям диабетов II типа. В				в топливный бак».
этой первой из двух лекций, Грег Глассман				Большинство из нас знакомы с предписанием
рассказывает о научных основах питания и его				по питанию в CrossFit: Есть мясо и овощи, орехи и
влияния на тело, в частности, роли инсулина в				семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть
развитии болезней и поддержании			здоровья.	крахмала и никакого сахара. Однако для
«Синдром Х», «смертельный квартет» (ожирение,				достижения	наивысшей		производительности,
непереносимость глюкозы, высокое кровяное				необходимо	поддерживать более специфичный
давление, высокий уровень триглицеридов), а				баланс этих элементов и быть более точным в
также коронарное заболевание сердца, как он				отношении поглощаемых макронутриентов. Вы
заявляет, могут быть предотвращены посредством				можете многого достичь за счет тренировок,
соответствующего питания.				однако вы не сможете –			не будете способны –
Часть 2 посвящена диетическим нуждам				достичь вашего истинного потенциала без учета
атлетов и тому, что необходимо для оптимизации				вашего топлива. Существует отношение 1:1 между
производительности.				наивысшей	производительностью			CrossFit	и
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecture-part-1-				точностью в употреблении пищи.

http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-part-2- optim.tpl

Диета, Воспаление и Болезни (Рыбий		диета, вызывающая скрытое воспаление, одна из
жир)		причин	болезненности		граждан		и
		перезагруженности системы здравоохранения.
		Лекарство от этого? Использование Зональной
		диеты и употребление большого количества
		рыбьего жира, богатого жирными кислотами
		Омега 3.
		Исследования		доказали,	что	высокие
		концентрации рыбьего жира могут значительно
		снизить воспалительные процессы, что влияет на
		снижение лишнего веса, улучшает биохимию
		крови и состояние здоровья в целом. Многие
		клинические исследования показали, что жирные
		кислоты, особенно когда они используются, как
		добавки для очень плохого питания, могут снизить
		риск заболеваний сердца, рака, рассеянного
«Если бы я хотел составить военный план		склероза, биполярной депрессии, синдрома
		дефицита внимания, хронических болей и болезни
Аль-Каиды «Как уничтожить здравоохранение		Альцгеймера	– и	все потому,	что	рыбий	жир
Америки», пищевая пирамида министерства		снижает воспаление.
сельского хозяйства США была бы как раз этим		«Рыбий жир –		почти магическое лекарство,
планом. Я не могу придумать ничего, что бы		самое лучшее из всех, что я встречал в жизни», -
развивало скрытое воспаление быстрее».		говорит доктор Сеарс.
В части 4 серии лекций, доктор Барри Сеарс		http://journal.crossfit.com/2009/08/diet-inflammation-and-
разбивает в пух и прах предписания министерства		disease-part-4.tpl
сельского хозяйства США относительно питания,
которые были переняты множеством стран по
всему миру. Доктор Сеарс заявляет, что Западная

CrossFit	ПО ТРЕНИРОВКАМ
	РУКОВОДСТВО

Программирование и Масштабирование

Теоретический образец программирования в

CrossFit

Введение

В октябрьском выпуске The CrossFit Journal 2002 года под заголовком «Что такое подготовленность?» рассматривались цели и задачи нашей программы. Большинство из вас имеет ясное понимание того, как мы реализуем программу, будучи знакомыми с Тренировкой дня

(workout of the day, или WOD ), публикуемыми на сайте crossfit.com. Что менее понятно, так это логика построения тренировочных комплексов, или, более специфично, что определяет специфику программирования в CrossFit. В этот разделе нашей целью является предложить модель или шаблон для программирования тренировок, способную объяснить концепцию CrossFit и потенциально стимулировать продуктивные идеи по поводу построения тренировочного процесса в целом и составления тренировочных комплексов в частности.

Итак, теперь проложим мост между пониманием философии физической подготовленности и тренировками как таковыми, то есть между теорией и практикой.

На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим нашим заявлениям, что тренировки должны содержать разнообразие, если не игру случая, для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам, которые ставят перед нами требования спорта, войны или выживания. Мы часто говорим, что «ваш режим не должен становиться рутиной». Однако модель, которую мы предлагаем, позволяет использовать широкое разнообразие модальностей, упражнений, метаболических систем, отдыха, интенсивности, подходов и повторений. В действительности, мы с математической точностью можем сказать, что каждый из трехдневных циклов заключает уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в CrossFit.

Образец построен таким образом, чтобы обеспечить широкий и постоянно изменяемый стимул, различающийся

Теоретический образец программирования в CrossFit

страница 80

«Девочки» для бабушек

страница 85