С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Поддержание вашей «машины» в исправном состоянии: тренировки

Упражнения – хорошее предложение для вашего мозга! Упражнения помогают СДВГэшникам сосредоточиться. Одни СДВГэшники физически гиперактивны – им постоянно хочется двигаться, ерзать и вообще всякой движухи. Другие физически вполне спокойны, но психически неустойчивы и невнимательны. Упражнения помогут и тем, и тем.

Доктор Сара говорит, что физические упражнения вызывают изменения в мозге, которые приводят к улучшению концентрации. Увеличивается количество определенных белков, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), как полагают ученые, отвечающих за способность к собранности и сосредоточенности, а также за память. Физические упражнения, кроме того, улучшают настроение и снижают тревожность.

Когда ваше тело устало от зарядки или гимнастики, вам легче высидеть урок. Таким образом, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, регулярные физические упражнения напрямую благотворно влияют на мозг и настроение. Я сама видела, как некоторые молодые люди обходились без лекарств, делая гимнастику два раза в день, – обычно перед школой и прежде чем сесть за уроки.

Под упражнениями не подразумевается прогулка по кварталу. Они должны быть достаточно интенсивными: повышать частоту сердечных сокращений и дыхания и заставить вас потеть.

При этом упражнения не должны становиться работой из-под палки. Вы должны ждать их с нетерпением и выполнять с удовольствием. Это может быть велосипедная прогулка в красивом месте, фрисби с друзьями, пробежка по пляжу. Если вы занимаетесь любимым видом спорта после школы – это супер. Если вы к спорту, в том числе командному, равнодушны – ну так что ж, и не заставляйте себя. Лично вам достаточно получасовой тренировки? Ну и хорошо, совсем не обязательно тренироваться по три часа в команде – если, конечно, вы всего лишь хотите справиться со своим СДВГ, а не представлять страну на чемпионате мира. И кстати, будьте осторожнее, участвуя в командных видах спорта: там нередки несчастные случаи, приводящие к сотрясению мозга. Если такое «упс!» стрясется с вами, это совершенно точно не поможет вам сосредоточиться.

И еще одна хорошая новость: когда вы регулярно выполняете физические упражнения, то гоните мощный поток крови к мозгу и запускаете сильные химические реакции, что гарантирует полноценное функционирование мозга на протяжении всей вашей жизни. У вас ведь только один мозг? Так позаботьтесь о нем.

Ваши действия Вам нужно тренироваться, но вы не любите бегать? Чем еще вы можете

заняться? Проявите творческий подход! Попробуйте установить дома батут или мини-батут или просмотрите один из миллиона онлайн-видеороликов с тренировками. Сделайте турник. Если вы любите заниматься спортом в компании, но при этом не

хотите быть частью команды, попробуйте фехтование, бокс, ракетбол, сквош, квиддич, теннис, скалолазание или организуйте поход в лес. Да, и еще есть танцы.

37

С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Отдых для вашей «машины»: сон

Знаете, что происходит, когда мы не высыпаемся? Нам трудно сосредоточиваться и вспоминать что-либо. СДВГэшники, вы должны избегать всего, что затрудняет концентрацию внимания. Сон – это важно. Да, и еще это легко.

СДВГэшники в среднем спят от восьми до десяти часов в сутки. Конечно, у вас могут быть друзья, которые клянутся, что им хватает пяти или шести часов, но они либо не высыпаются и не желают в этом признаваться, либо это какие-то прямо уникальные случаи. Девять часов – вот норма.

Доктор Сара говорит, что сон является решающим фактором, когда вы пытаетесь привести свой мозг в оптимальное состояние, чтобы сосредоточиться. Мы все любим спать, но часто нам недостает сна. Я говорила об этом многим СДВГэшникам, которые отвечали: «Мне не нужно много спать; я восстанавливаюсь всего за несколько часов».

Им кажется, что они чувствуют себя хорошо, но другие люди видят, что это не так. Кроме того, как показывают исследования, на процесс мышления влияет даже легкое недосыпание – несмотря на ваше чувство, что «все отлично». Другими словами, на самом деле вы соображаете и делаете все хуже, чем вам кажется.

И если вам нужна дополнительная мотивация, вот она: недостаток сна может вызывать прыщи! Фу!

Важно не только спать достаточное количество часов, значение имеет и качество сна. (См. советы в разделе «Ваши действия».) Если вы спите положенное количество часов, но тем не менее чувствуете усталость, скажите об этом родителям или врачу. У некоторых СДВГэшников есть проблемы с дыханием ночью (апноэ сна) или сложности с настроением (тревога или депрессия), которые могут ухудшать качество сна. К сожалению, у СДВГэшников, похоже, выше риск возникновения проблем со сном, чем у подростков без СДВГ.

Это нормально – расслабляться в постели с книгой, под музыку или под телешоу, но сильно не зачитывайтесь и не засматривайтесь: вам необходим достаточно продолжительный сон, чтобы к утру ум был свеж и готов к новому дню. Если вам и нужно что-то подсократить в вашем жизненном графике, то это точно не сон.

Если вам не удается поспать вволю, по крайней мере увеличьте вашу обычную продолжительность сна. Если вы спите шесть часов, стремитесь к шести с половиной или семи часам. Даже эта небольшая разница поможет вам. Выделить же на сон еще целых два часа может казаться невероятно сложным делом, и многие СДВГэшники даже не хотят и пробовать. А зря. Попробовать стоит. Трудно, конечно, если вы привыкли ложиться спать в полночь, вдруг начать укладываться в 10 вечера. Но если переходить к более раннему времени отхода ко сну постепенно, то вполне может получиться.

Помимо внешних помех, есть проблемы со здоровьем, которые в некоторой степени могут влиять на качество сна, при этом вы можете не осознавать, что они у вас есть. Некоторые люди страдают множественными мини-пробуждениями в течение часа и даже не знают об этом. Если вы храпите (вы можете не слышать свой храп, зато члены вашей семьи точно в курсе), это один из признаков того, что у вас может быть апноэ сна (хотя у многих храпунов апноэ нет). Физический дискомфорт во время сна также может будить вас.

Ваши действия

38

С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

•Пусть сон станет для вас важным делом. Поймите, что это же лучше, если вы будете больше спать, и постарайтесь так планировать свой график, чтобы сделать

это возможным.

•По крайней мере за час до сна – никаких контактов с гаджетами (если сможете),

и, конечно, никаких гаджетов ночью в постели. Выключите телефон.

•За один-два часа до сна переключите в комнате освещение на слабое (40 Вт или меньше). Проснувшись, подставьте лицо солнечному свету. Это полезно! И еще при-

ятно.

•Сделайте спальню местом только для сна. Уроками или другими делами зани-

майтесь в другой комнате. Тогда, когда вы будете входить в спальню, ваше тело будет

тянуть ко сну, а не к посторонним делам.

•Пусть в комнате будет тихо и темно. Затемняющие шторы или полумрак помо-

гают настроиться на сон; все источники света (мониторы, цифровые часы) лучше при-

крыть какой-нибудь черной тканью. Беруши тоже могут помочь (хотя к ним надо при-

выкнуть).

•Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Подольше поспать в выходные заманчиво, но из-за этого вам потом будет трудно заснуть в при-

вычное время, и вы собьете себе весь график.

•Дневной сон пусть будет коротким. Иначе вы не заснете ночью.

39

С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Сделка со стрессом

Дома нас часто колбасит, когда мы понимаем, что у нас слишком много дел. Когда трудно сосредоточиться на чем-то одном, это погружает большинство из нас в плохое настроение, поэтому даже самый невинный разговор с родителями или друзьями может вывести из себя.

СДВГэшники часто жалуются, что они напряжены. Это, наверное, самая большая эмоциональная проблема, с которой они сталкиваются. К сожалению, стресс может перерасти в серьезную депрессию и тревогу, как у мальчиков, так и у девочек СДВГэшников. Справиться с трудным домашним заданием – это уже работа на полный день, а обязательства перед спортивной командой? А робототехника? И когда, спрашивается, отдыхать?

А отдыхать надо. Поэтому подумайте, как разумнее спланировать свое время. В следующей главе дается много рекомендаций по поводу того, как управлять временем. Чем лучше вы будете это делать, тем меньше стресса будет в вашей жизни. Умение контролировать СДВГ значительно снижает нервное напряжение. Мы поможем вам этому научиться.

40