Zanyatie3

Основные сведения по плану занятия №3

Питание

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии - килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом - количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества.

Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы превратить первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Основной обмен — обмен веществ в организме, обеспечиваю­щим количество энергии, необходимое и достаточное для жизнеобеспечения организма в спокойном состоянии (дыхание, кровооб­ращение, поддержание мышечного тонуса и т.д., когда обследуемый находится в положении лежа при температуре 25 "С).

Рацион — количество и состав пищи, предназначенной на определенный срок. Существуют четыре основных физиологичес­ких принципа составления сбалансированного с потребностями организма рациона:

1. Калорийность суточного рациона конкрет­ного человека должна соответствовать его энергетическим затра­там;

2. Содержание в рационе белков, жиров и углеводов должно быть равным, по крайней мере, минимальной потребности;

3. Со­держание в рационе витаминов, солей и микроэлементов должно быть равным, по меньшей мере, минимальном в них потребности и ниже токсического уровня.

Сбалансированное питание имеет большое значение. Теория сба­лансированного питания рекомендует для людей, ведущих малопод­вижный образ жизни, которым стоит пользоваться рационом, где учтено соотноше­ние компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотв­ратить ожирение. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, такое соотношение белков — жиров — углеводов составляет 1 : 1,4 : 4,1. При значительных физических нагрузках (занятие спортом) рекомендуется соотношение— 1:1,3:5. Калорийность одно­го грамма белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал.

Так, например, для пеших и водных походов летом в средней по­лосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года много тепла расхо­дуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается рас­ход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3. а в сложных походах— 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода, и действу­ют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организ­ма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика при­знает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для по­ходов по горам Средней Азии па высотах более 4000 м. Таким же при­нимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например в долинах Средней Азии и в пустынях.

Расчет суточной потребности в энергии, получаемой при помощи пищи

Цель работы: рассчитать суточную калорийность рациона пи­тания и индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах в зависимости от образа жизни.

Оборудование: калькулятор.

Суточная потребность в энергии для студентов: мужчины – 3000 ккал женщины – 2800 ккал

Руководствуясь основным соотношением компонентов питания Б:Ж:У - 1 : 1,4 : 4.1. определяем, что белок составляет – 15,4% калорийности суточного рациона; жиры – 21,5 % калорийности суточного рациона; углеводы – 63% калорийности суточного рациона.

Рассчитываем, какое количество килокаллорий должен получать организм человека за счет белков: 3 000 ккал – 100%, а Х – 15,4%; составляем пропорцию и находим, что Х = 462 ккал (для женщин Х = 431 ккал, т к за 100% принимаем 2 800 ккал). Аналогично вычисляем показатель для жиров: (645/602) и углеводов: (1890/1764).

Рассчитываем в граммах необходимое количество употребления в сутки белков, жиров и углеводов (учитывая, что 1 г белков – 4 ккал; углеводов – 4 ккал; жиров – 9,1 ккал).

Пример: 462 ккал (которые организм должен получить за счет белка) нужно разделить на 4 (так как в 1 грамме белка – 4 ккал). Ответ: 115,5 грамм белка в день должен получать организм здорового мужчины.

	Мужчины	Женщины
Белки	115,5 г	107,8 г
Жиры	71 г	66,2 г
Углеводы	472,5 г	441 г

Таблица дневных норм калорий для человека.

Группы различные по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
				большие города	небольшие города			большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие и т. п.)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	старше 70	2200				2000

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей: Беременные женщины - 3200 Кормящие матери - 3500 Студенты: мужчины - 3300 женщины - 2800 Спортсмены: мужчины - 4500 - 5000 женщины - 3500 - 4000 Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом - 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.): Дети от 6 месяцев до 1 года - 800 от 1 года до 1,5 лет - 1330 1,5 - 3 лет - 1480 3 - 4 лет - 1800 5 - 6 лет - 1990 7 - 10 лет - 2380 11 - 13 лет - 2860 Юноши 14 - 17 лет - 3160 Девушки 14 - 17 лет - 2760

Таблица калорийности продуктов (из расчета на 100 г)

Овощи, травы и грибы Картофель 83 Морковь 33 Свекла 48 Зеленый горошек консервированный 41 Грибы 41 Томаты 10 Огурцы свежие 15, соленые 8 Салат 19 Лук репчатый 48, зеленый 22 Капуста белокочанная 28, квашеная 14 Баклажаны 24 Кабачки 27 Тыква 29 Перец сладкий 17 Редис 20 Репа 28 Сельдерей 21 Фасоль стручковая 31 Шпинат 19 Щавель 30 артишоки 45 артишоки в уп., 250 г 150 корни сельдерея 38 цветная капуста 28 зеленый горошек 93 белая фасоль 352 фасоль, с.з., в уп., 300 г 102 брокколи 33 шампиньоны 24 салат цикорий 16 китайская капуста 16 салат 15 качанный салат 14 фенхель 49 зеленая капуста 46 белая капуста 24 савойская капуста 33 зеленая капуста, с.з., 300 г 135 кольраби 26 кукуруза 103 каштаны 210 морковь 35 маслины 351 сладкий перец 28 маслята 23 лук-порей 38 редис, 80 г 16 редька 19 ревень 18 брюссельская капуста 52

Фрукты и ягоды Арбуз 38 Абрикосы 49 Апельсины 38 Бананы 91 Урюк 297 Курага 297 Брусника 43 Яблоки свежие 46, сушеные 273 Грейпфрут 35 Клубника 36 Мандарины 38 Виноград свежий 70 Изюм 289 Черешня 52 Вишня 52 Груша 44 Земляника 48 Клюква 32 Крыжовник 48 Лимон 31 Малина 44 Персики 47 Рябина 81 Слива свежая 47 Чернослив 227 Смородина красная 44, черная 43 Ананас 57 Авокадо 204 Грейпфрут 32 Дыня 33 Киви 66 красная свекла 37 красная капуста 27 красная капуста, с.з., 300 г 133 лук-шалот, 1 шт. 7 спаржа 20 шпинат 23 брюква 31 белый гриб 34 суповая зелень, с.з., 300 г 123 репа 33 цуккини 30

Таблица калорийности продуктов в ккал

(из расчета на 100 г)

Орехи Орехи грецкие 612 Арахис 631 Миндаль 640 Фисташки 638 Фундук 705 Сыры Сыр голландский 360 швейцарский 335 российский 366 рокфор 352 честер (50%)398 сыр с грибами (50%) 395 гауда (45%) 384 пармезан (45%) 389 овечий сыр (50%) 370 Гарниры Макаронные изделия 330 Рис 332 шлифованный рис 368 картофельное пюре 54 картофельные клецки 106 картофель фри 252 Напитки алкогольные – яблочное вино, 250 мл 93 сухое шампанское, 100 мл 85 сидр терпкий, 250 мл 90 сидр сладкий, 250 мл 105 коньяк, 20 мл 49 пиво, в ср., 250 мл 112 джин, 40 мл 130 вишневая наливка, 20 мл 60 шнапс, 20 мл 40 ликер, в ср., 20 мл 65 портвейн, в ср., 50 мл 70 красное вино, в ср., 125 мл 93 белое вино, в ср., 125 мл 99 виски, в ср., 20 мл 48 водка, 20 мл 55 сливянка, 20 мл 60

Молоко и молочные продукты - Молоко цельное 62 пахта, 250 г 90 цельное молоко, 100 г 63 молоко 3,5%, 250 мл 160 молоко 1,5%, 250 мл 118 простокваша обезжиренная, 250 мл 95 Молоко сухое 469 сгущенное с сахаром 324 Сливки 20-% жирности 199 Сливки 10-% жирности 118 Кефир жирный 62 Сметана 25-% жирности 284 Творог 20-% жирности 233, нежирный 75 Сырковая масса 207 плавленый сыр, 100 г 108 йогурт 1,5%, 175 г 84 йогурт 3,5%, 175 г 119 напиток из какао, 250 г 147 кефир, 100 г 63 Напитки безалкогольные яблочный сок 118 горький лимон 119 кола 110 овощной напиток 60 грейпфрутовый сок без сахара 75 сок из красной смородины 125 сок из черной смородины 138 кофе без молока и сахара 0 морковный сок 68 лимонад 123 минеральная вода 0 апельсиновый сок 123

Рыба, рыбные продукты, морепродукты Свежая рыба Камбала 92 Карп 87 Лещ 100 Окунь морской 94 Сом 161 Судак 72 Треска 65 Щука 72 угорь речной 598 окунь 162 рыбные палочки, с.з., 100 г 200 форель 208 щука 164 палтус 262 сельдь 444 атлантическая треска 156 морской лосось 176 тунец 296 Копченая или консервированная рыба Сельдь соленая 261 копченый угорь 337 горбуша 232 палтус 238 лосось 170 скумбрия 238 филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15 шпроты 153 Икра 230 устрицы, 6 шт. 120 креветки 103 омар 82 мидии 72 моллюски 83 креветки 74 Жир и масло Жир говяжий топленый 871 свиной 871 Маргарин столовый 720 сливочный 720 Масло сливочное 734 топленое 869 растительное 873 гусиный жир 930 кукурузное масло 899 майонез, 80% жира 764 майонез салатный, 50% жира 502 оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108 соевое масло 899 подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108 Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки Хлеб белый 226 Хлеб ржаной 214 Крупа гречневая 329 манная 333 овсяная 356 перловая 330 пшенная 335 Фасоль 310 Горох 325 Рис 332 булочка, 1 шт. = 45 г 126 кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388 пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100 серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13 мюсли, 100 г 371

Мясо и мясные продукты Телятина грудинка 213 филе 158 ножка 161 окорок 155 отбивная на косточке 188 шницель 162 спинная часть 210 Баранина грудинка 533 окорок 375 отбивная на косточке 380 лопатка 380 спинная часть 459 Говядина Печень 87 Почки 59 грудинка 405 оковалок 380 нежирное жаркое 200 лопатка 208 филе (стейк) 189 ребра 446 окорок 308 филе (ростбиф) 381 говяжий фарш, 100 г 118 Свинина – нежирное жаркое 184 филе 264 свиная ножка 431 шейка 552 окорок 543 отбивная на косточке 537 шницель 252 плечо 593 Птица, дичь, дикие животные Курица 185 Гусь 392 Индейка 205 курица 144 утка 243 гусь 364 индюк 230 фазан 143 дикая птица, в ср. 108 заяц 124 олений окорок 123 окорок косули 106 окорок кабана 113 Мясо и колбасы Ветчина 365 Колбаса любительская 291 украинская 404 Сардельки 147 Сосиски 204 кровяная колбаса 452 вяленое мясо 264 сервелат 484 колбаса, в ср. 314 копченая колбаса 507 паштет из печени 314 салями 560 сало 248 шпик 658 языковая колбаса 215 Другие продукты Сахар 390 Мед 320 Варенье 294 Повидло 270 Какао 416 Шоколад 568

Пользуясь таблицами калорийности продуктов, составляем примерный суточный рацион питания.

	Блюдо	грамм	ккал
Завтрак :	овсянка	150	356+178=534
	сыр	50	360/2=180
	масло слив	25	734/4=183,5
	хлеб	1 кус	100
	чай + сахар	200мл +1 чайная ложка	390/10=39
Итого: 534+180+183+100+39=946 ккал
2й завтрак:	фрукты (яблоки)	200	46*2=92
	сок (апельсиновый)	200	123*2=246
Итого: 92+246=338 ккал
Обед:	свинина филе	100	264
	картофель	150	83+42=125
	хлеб	2 кус	2*100=200
	устрицы	6 шт	120
	сок апельсиновый	200	123*2=246
Итого: 264+125+200+120+246=955
Ужин	гречка	100	329
	молоко	200	2*62=124
	масло слив	25	734/4=183,5
Итого: 329 + 124+183=636
Сумма			2 875 ккал

Опросник для выявления пристрастия к алкоголю.

№ п/п	Вопрос	Возможный ответ	Число баллов
1.	Кем Вы себя считаете (в отношении приёма спиртных напитков)?	Убеждённым трезвенником Пьющим «нормально» Пьющим «умеренно» Затрудняетесь дать ответ Не умеющим выпивать (контролировать дозу)	0 4 6 5 8
2.	Если будет проводиться референдум о «сухом» законе, каково будет Ваше отношение?	Проголосуете «за» Воздержитесь от голосования Выскажетесь за умеренное винопитие Проголосуете «против»	2 4 6 8
3.	Как Вы относитесь к трезвенникам в своей компании?	Считаетесь с их привычками Не обращаете на их привычку внимания Уговариваете их выпить с Вами Не терпите их за столом Жалеете их и сочувствуете им Завидуете их стойкости	2 4 6 7 8 10
4.	Возможно ли проведение Вашего Дня рождения без спиртного?	Да Затрудняюсь ответить Только в исключительных случаях Нет	0 5 6 8
5.	Когда и с какой целью Вы покупаете спиртные напитки?	Никогда Для коллекции в своём баре При крайней необходимости Только к празднику Когда есть желание При любой возможности	0 2 3 4 8 10
6.	Перед Вами разнообразные напитки. Что Вы выберете?	Лимонад, минеральную воду, соки, кофе, чай Сухое вино Неизвестный напиток в привлекательной этикеткой Пиво Креплёное вино Водку, коньяк Согласитесь на любой алкогольный напиток	0 2 4 5 7 8 8
7.	Что Вас привлекает в спиртном?	Вкус, аромат Возможность поднять настроение Возможность улучшить самочувствие Возможность забыться	2 5 8 10
8.	Как Вы употребляете спиртное?	Смакуете Ограничиваетесь одной рюмкой Пьёте небольшими дозами в течение 2-3 часов Выпиваете всю дозу залпом Пьёте на протяжении дня периодически	2 3 5 7 10
9.	Когда Вы употребляете спиртные напитки?	Исключительно в праздники В дни зарплаты Ежедневно для аппетита Только при стрессах Когда собирается компания Только в выходные дни В зависимости от желания Когда есть возможность	2 5 7 6 8 6 8 10
10.	Часто ли вы выпиваете?	1-2 раза в месяц 2-3 раза в месяц 4-5 раз в месяц (или 1 раз в неделю) Более 6-8 раз в месяц (или 2-3 и более раз в неделю)	2 5 8 10
11.	Где Вы обычно выпиваете?	Только в кругу семьи В кругу близких друзей В любой компании В любом месте В одиночестве	2 6 8 9 10
12.	Если Вы встретили друга, то ...	Побеседуете и разойдётесь Устроите угощение у себя дома Отметите встречу в баре Пойдёте к нему домой отпраздновать встречу Купите бутылку вина и отметите встречу	0 5 7 6 8
13.	Любите ли Вы ходить в гости?	Да Только по необходимости Нет В зависимости от настроения	6 3 5 5
14.	Если у Вашего товарища День рождения, то ...	Ограничиваетесь обычным поздравлением Намекаете на угощение Активно участвуете в организации застолья Покупаете в подарок бутылку водки или вина	0 6 7 8
15.	Ваше отношение к организации застолья.	Не любите в нём участвовать Колеблетесь, но обычно даёте согласие Быстро соглашаетесь Уговариваете других принять в нём участие Ссылаетесь на недомогание и уклоняетесь	0 5 7 8 2
16.	С какой целью Вы идёте на именины?	Познакомиться с интересными людьми Встретиться с приятелями, поговорить с друзьями Выпить и повеселиться Провести свободное время и выпить Выпить в культурной обстановке	2 3 5 6 8
17.	Вы опоздали к застолью. Как Вы реагируете на предложение выпить «штрафной» бокал?	Категорически отказываетесь Стараетесь уклониться Выпиваете по принуждению С удовольствием подчиняетесь	0 2 7 10
18.	Застолье случайно затянулось. Все хотят ещё выпить, но вина больше нет. Как Вы поступите?	Предложите разойтись по домам Пойдёте со всеми в ближайший бар и продолжите выпивку Останетесь и найдёте другое развлечение Разыщете вино (водку)	2 8 5 10
19.	Попробуйте вспомнить и посчитать, сколько Вы примерно выпиваете в течение недели (в пересчёте на водку).	Менее 150 г Не более 200 г До 300 г До 500 г До 700 г Более 800 г	2 4 6 8 9 10
20.	Переносите ли Вы большие дозы спиртного?	Нет Да Не всегда В зависимости от настроения	4 10 6 7
21.	Как обычно действует на вас спиртное?	Веселит и бодрит Расслабляет и успокаивает Угнетает Появляется желание поговорить и поспорить Погружает в раздумья и воспоминания Делает обидчивым Клонит в сон и «отключает»	4 5 6 7 8 9 10
22.	Что Вы делаете, когда выпьете сверх меры?	Продолжаете веселиться Сразу ложитесь спать Раздражаетесь, когда вас трогают Бродите по улицам Продолжаете выпивать	8 5 8 9 10
23.	Если Вы случайно перепили, что Вы испытываете на утро?	Чувствуете себя вполне нормально Затрудняетесь ответить Раскаяние, угрызения совести Решимость не повторять этого Готовность соблюдать норму Вялость, разбитость, недомогание, дрожание рук	5 4 8 6 7 10
24.	Улучшается ли Ваше самочувствие после вчерашней излишней выпивки, если:	Выпьете чашку крепкого чая или кофе Хорошо поедите Потерпите недомогание Выпьете что-то кислое Выпьете немного спиртного	5 3 8 7 10
25.	Как относятся родственники к Вашим выпивкам?	Спокойно Безразлично Разрешают выпить только в кругу семьи Волнуются о вашем здоровье Категорически возражают против выпивок Следят за Вами и контролируют Ваши выпивки	2 4 6 7 8 10
26.	Как Вы реагируете, если Вас упрекают в частых выпивках?	Считаете, что не заслужили упрёков Смущаетесь Приводите оправдания Уверяете, что волнения напрасны Обижаетесь Молчите Обещаете больше не пить	5 6 6 7 8 9 10