D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi

www.vk.com/w_bastion 1

ЧАСТЬ 1

Мы попросили Дэйва Тейта написать что-нибудь для нас, так как он давно не писал для T-mag. И вот почему. Дэйв стал немного занят и некоторое время вообще не посылал нам статей. Мы продолжали дёргать его, и наконец, он согласился.

К счастью, он не пошёл напролом, словно Халк. Вместо этого он сел за компьютер и сбросил на нас настоящую 12-тонную ядерную боеголовку! Мы говорим о статье размером с книгу, которая охватывает все аспекты силовых тренировок!

Здесь всего четыре части, но они содержат достаточно информации, чтобы сделать вас самым сильным парнем в вашем спортзале. И даже если вы не ходите в спортзал, вы можете просто распечатать эти главы и поделать с ними становую в качестве отягощения. Так или иначе, вы ведь собираетесь стать безумно сильным!

«Человек, который идёт дальше всех, это тот, кто готов отважиться сделать что-то новое. Лодка решенного вопроса никогда не останавливается далеко от берега». - Дэйл Карнеги

www.vk.com/w_bastion 2

ПЕРЕД СБОРКОЙ ПРОЧЕСТЬ

Вам когда-нибудь приходилось собирать детскую кроватку или какуюнибудь другую мебель, которая находится в коробке в разобранном виде? Мне недавно пришлось этим заниматься. Во-первых, я выгрузил все детали из коробки, чтобы видеть их. Они заняли половину площади моего дома. Я понял, что конкретно попал... Должно быть, там было 10 000 деталей, и большинство из них было размером с микроба. О чём я, чёрт возьми, думал?

Проглотив свою мужскую гордость, я решил ознакомиться с инструкциями. Именно тогда я поразился: я не смогу сделать это! Кто, чёрт возьми, написал эти инструкции? Они вообще были написаны на английском? Они реально думали, что обычный человек сможет расшифровать этот секретный код? Проблема была очевидна: инструкции были написаны человеком, который знал, что делал. Я же понятия не имел, что я делал.

Автор инструкции по сборке, вероятно, попытался сделать их максимально понятными, но он был не в состоянии понять, что то, что было просто для него, не было простым для тех из нас, кто не имеет специальных технических знаний и не является, скажем, профессором квантовой физики и механики. (В конце концов, мы решили, что новорожденный может спать в той коробке, в которой была кроватка).

Когда я написал «Библию периодизации» для T-mag, я был очень похож на упомянутого автора. Я писал о том, о чём думал в то время, и тогда это был самый лёгкий способ объяснить понятия и принципы, используемые для развития максимальной силы. Более 10 000 электронных писем, сотни

проведённых семинаров и сотни часов разговоров	по телефону, говорили о
том, что я ничего не упустил. Большинству людей	не стоит беспокоиться по

www.vk.com/w_bastion 3

поводу «почему»; достаточно знать «как». Мало того, что они хотят знать, как, но они хотят, чтобы это было максимально простым.

Этот новый цикл статей должен стать тем, что вам действительно нужно. Я разработал 8 ключевых факторов, которые позволят вам стать максимально сильными. Это:

1.Тренерская работа

2.Работа в команде

3.Кондиционная подготовка

4.Сила

5.Скорость

6.Восстановление

7.Отношение

8.Питание

Важен каждый фактор, и каждый нужно учесть. Если вы что то упустите, то из-за этого пострадает вся программа.

ТРЕНЕРСКАЯ РАБОТА

Тренер - наставник, тренировочный партнер, мотиватор и лидер. У него есть много других задач, но самая важная - тренер должен стремиться сделать вас лучше, чем он сам.

Хороший силовой тренер должен быть тем, кто жил в окопах и заплатил свою цену кровью, потом и железом. Если вы хотите присесть 800 фунтов, будете вы слушать того, кто никогда не приседал 455?

Задайте себе этот вопрос, и вы поймёте, что я имею в виду. Сколько вы жмёте? Ответ не имеет большого значения, пусть будет 400 фунтов. Теперь спросите себя, сколько ещё вы узнали о тренировках, чтобы пожать 400 фунтов по сравнению с тем, когда вы жали 200? Вы согласны, что должны узнать ещё больше, чтобы пожать 500? Я думаю, что да.

Теперь, сколько вы тренировались, чтобы дойти с 200 до 400? Это произошло быстро? Или вы упорно и грамотнее тренировались, чтобы дойти до этого? Никто никогда не убедит меня в том, что не понадобилось никаких знаний, чтобы прибавить 200 фунтов!

www.vk.com/w_bastion 4

Следующий вопрос в том, можно ли получить такое знание из книги? Другими словами, есть ли другой способ получить это знание? Я так не думаю. Я считаю, что лучшие тренеры - те, кто получил знания на собственном опыте, а не из книг. Если бы вам пришлось выбирать одного из двух, это должен быть тренер-практик. Он знает, как привести вас к цели, потому что сам прошёл этот путь.

В конце концов, как вы узнаете, что реально работает, если никогда не пробовали это? Я вижу массу новых силовых программ, и первая вещь, о которой я спрошу автора, проходил ли он её, и что она дала ему?

Я могу долго говорить о тренерах, поскольку это одна из тех тем, которая сводит меня с ума, но эта проблема может перерасти в огромную нудную статью. Вместо этого я расскажу вам историю. Несколько лет назад я приехал в Westside, чтобы потренироваться у Луи Симмонса. В то время он почти отошёл от дел. В зале занималось много лифтеров, но только два или три были элитой, большинство же были ниже среднего уровня. Я думаю, только один приседал 900 фунтов. Когда Луи решил вернуться и начать тренировать снова, весь спортзал изменился за несколько лет, мы все стали элитой, а шестеро имели присед более 900 фунтов. Остальное - история.

Скажите мне, что тренер, который тренируется, не является лучшим тренером! Если вы тренер – рвите свою задницу в спортзале и становитесь сильнее. Это полезно для себя и для всей команды.

РАБОТА В КОМАНДЕ

Если вы тренируетесь в одиночку, вы ответственны только за себя. Партнеры по тренировкам имеют большое

значение	по	многим		причинам:
поддержание		нужного		настроя,
тренировки	в		группе	и	дух
соперничества.		Вы	замечали,		что

сильные парни в тренажерном зале сбиваются в группы? Два крепких парня могут взять под свою опеку третьего и сделать из него такого же крепкого парня. В команде все становятся сильней.

Роль энергетики, которую даёт команда – огромна. Всем нам нужно с

кем-то	взаимодействовать,		чтобы
перейти	на	следующий	уровень.

Вспомните футбол или другие командные виды спорта. Вспомните, что происходит в раздевалке в день главной игры? Вы

www.vk.com/w_bastion 5

сидите в раздевалке и слушаете тренера, и кровь приливает к телу, и вы чувствуете адреналин. Вы готовы к бою! Вы готовы выйти на максимум!

Если я скажу, что вам надо подняться на один уровень выше, но вы не сможете это сделать, потому что являетесь одиночкой? Надо найти партнёров, чтобы сделать это. Вернитесь к игре. Что происходит после того, как тренер заканчивает свою речь? Все вокруг на взводе. В глазах горит огонь, и вы чувствуете энергию, исходящую от окружающих. Это почти нереально! Вот где настоящая мотивация! Это происходит, потому что у каждого есть свой собственный уровень, но когда это объединено одной целью, энергия зашкаливает! Вы оказываетесь на таком уровне, о котором даже и не мечтали. Этого нельзя добиться в одиночку.

Я использую это в качестве примера групповой энергии. Я не говорю вам, что надо сходить с ума на каждой тренировке. Я говорю, что такую энергию нельзя получить никаким другим способом! Если вы хотите перейти на новый уровень, вам нужны тренировочные партнеры, у которых схожие с вами цели. Вы будете поражены изменениям.

Наличие тренировочных партнёров важно для плодотворных тренировок. Правильно ли вы жмёте штангу? Правильно ли расположены ваши локти? Что насчёт уверенности? Партнер по тренировкам может сделать две вещи: указать вам на ошибки и словесно подбодрить во время подхода.

Вы также можете заметить одну важную вещь во всех интервью с лифтерами. Они всегда благодарят своих тренировочных партнёров. Как вы думаете, почему они это делают? Они знают, что без партнёров не были бы теми, кем являются в настоящее время. Если вы тренируетесь в одиночку, перестаньте валять дурака и найдите партнёра!

КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА

Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционной подготовки - вы выжили из ума. Время разжиревших, неповоротливых, задыхающихся и испытывающих неудобства во сне лифтеров закончилось!

Как я определяю, является ли человек пауэрлифтером? Пауэрлифтер – это тот, кто соревнуется в приседе, жиме, тяге, для того, чтобы показать лучшую сумму. Соревнования могут длиться 9 часов и более и включают девять максимальных попыток. Чтобы выдержать это, атлет должен быть в хорошей форме, иначе он может поплатиться результатами.

Вот в чём я вижу одну из главных ошибок. Можно добавить тренировки и ОФП, но я знаю лифтеров, которые увеличивают число тренировок с трёх до 14 в неделю, а потом думают, почему они не успевают восстанавливаться. Есть много путей для кондиционной подготовки (увеличение работоспособности и уровня ОФП), но я предлагаю постепенно подготавливать организм к дополнительной работе. Чтобы сделать это, добавьте разминку в течение нескольких недель. Например, первоначальная разминка может выглядеть так:

www.vk.com/w_bastion 6

Разминка

Тяга санок: 3 х 20 шагов

GHR: 1 х 6 повторений

Отжимания: 1 х 10 повторений

Тяга верхнего блока или подтягивания: 1 х 10 повторений

Через несколько недель число подходов, повторений и упражнений увеличится и будет выглядеть примерно так:

Тяга санок: 4 х 80 шагов

GHR: 4 х 12 повторений

Отжимания: 4 х 15 повторений

Тяга верхнего блока или подтягивания: 3 х 15 повторений

Подъёмы туловища на наклонной доске: 3 х 10 повторений

Разгибания шеи: 3 х 10 повторов

Динамическое растягивание резинки: 5 минут

Как вы можете видеть, общий объем работы увеличился, а основная часть тренировки осталась неизменной. Когда список упражнений разминки станет больше 7-8 пунктов, вам надо будет поделить его на две части – утром и

www.vk.com/w_bastion 7

после обеда. Таким образом, со временем вы сможете добавить еще 4 движения в утреннюю разминку и 4 движения в послеобеденную сессию.

Вы можете обнаружить, что утренняя сессия лучше подходит для вас, и вам не нужно делать подготовительную работу на вечерней тренировке. Вы можете также обнаружить, что вам нужны другие упражнения, чтобы лучше подготовить тело к основной работе. Независимо от того, как вы решили тренироваться, помните, что долю дополнительной работы надо увеличивать постепенно на протяжении длительного времени. И пока у вас идёт рост результатов, не торопитесь добавлять дополнительную работу. Ниже я перечислю несколько упражнений, которые, по моему мнению, великолепно подходят для дополнительных тренировок и разминочных сессий:

Лёгкая плиометрика: прыжки на скакалке и запрыгивания на низкий ящик (не выше 10 дюймов)

GHR: Не те GHR, о которых вы думаете. Для их выполнения нужна специальная скамья. Настоящие GHR слишком интенсивны для разминки и дополнительной работы и лучше их выполнять во время основной тренировки.

Обратные гиперэкстензии

Любые упражнения для пресса

Все виды тяг санок

Любые лёгкие упражнения с резинками

Приседания в свободной стойке

Лёгкие становые тяги (меньше 40% ПМ)

Отжимания

Шраги

Спорт, которым вы занимаетесь, определит нужный уровень кондиционной подготовки и необходимое количество дополнительных сессий. За дополнительной информацией заходите в раздел «Вопросы и ответы» на www.elitefts.com.

www.vk.com/w_bastion 8

ЧАСТЬ 2

СИЛА

Чтобы быть сильными, у вас должна быть сила. Довольно просто, как думаете? Я тоже так думал до тех пор, пока не начал получать много электронных писем, в которых мне говорили, что сила не важна в спорте. Из-за этого я должен был вернуться к исходной точке и заново обдумать всё.

После	многих		часов	глубоких
размышлений		я	должен сказать:		сила
очень	важна!		Краткий	пример	из
футбола,	и	я	расскажу	о том,	как
развивать силу.
Мне сказали, что лайнмену нет
необходимости		приседать		больше	350

фунтов, потому что это ему никогда не понадобится на игровом поле. Это было бы верно, если бы не имело значения, как быстро он толкнёт 250-фунтового

парня, стоящего напротив. Мы знаем, что в футболе очень важен показатель высвобождения силы. Там не нужны медленные люди. Из работ Мела Сиффа мы знаем, что максимальное высвобождение силы в приседаниях со штангой измеряется с весом в пределах 60%. В Westside мы близко подошли к такому же проценту, поэтому будем считать его правильным.

Другая вещь, которую мы знаем, это то, что среднее время игрового момента составляет менее 10 секунд и в раунде будет 3-10 игровых моментов. Наш лайнмен, который приседает «рекомендуемые» 350 фунтов, будет в состоянии высвободить максимальную силу в 210 фунтов, и возможно, он не будет подготовлен для того, чтобы сделать это больше одного раза. Очень плохо, если парень напротив него весит 350! Кто окажется снизу?

Теперь, если бы лайнмен мог присесть 600 фунтов, он высвободил бы 360 фунтов максимальной силы. Обязательно ли ему приседать 600 фунтов? Нет! Для развития максимальной силы лучше всего подойдёт, если он будет приседать 8-10 подходов по 2-3 повторения (продолжительность подхода – около 10 секунд) с отдыхом 45-60 секунд с весом 350 фунтов. В противном случае, он будет находиться в проигрышном положении.

КАК СТАНОВЯТСЯ СИЛЬНЫМИ?

Мы применяем метод, называемый методом максимального усилия. Это подъём тяжёлого веса на 1-3 повторения. В неделю будет 2 тренировки МУ, одна для нижней части тела (приседания) и одна для верхней части тела (жим

www.vk.com/w_bastion 9

лёжа). В течение каждого дня выполняется одно движение МУ. Лучшие движения для начинающих:

УПРАЖНЕНИЯ МУ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

1.Становая тяга, стоя на 3-дюймовой подставке на 1 максимальное повторение.

2.Гуд монинги в подходах по 3-5 тяжёлых повторений. Когда освоите движение, можете переходить к выполнению синглов.

3.«Узкие» приседания на низкий ящик на 1 максимальное повторение. Используйте ящик такой высоты, чтобы бедро опускалось на 3 дюйма ниже параллели.

4.Приседания с безопасным грифом - если у вас есть такой гриф, обязательно используйте его. Это один из лучших инструментов для укрепления мышц, участвующих в приседаниях и тяге. Гриф наклоняет вас вперёд, и вы должны бороться, чтобы удержать нужную траекторию. Он также снимает нагрузку с плеч, поскольку его держат не так, как обычный гриф для приседаний. Этот гриф держат за параллельные рукоятки. Не давайте наклонять себя вперёд. Если у вас нет такого грифа, то попробуйте придумать что-нибудь, чтобы изменить центр тяжести движения. Это можно сделать разными способами. Вы можете использовать гриф Manta Ray; можете положить гриф выше на спину; или можете обернуть вокруг грифа толстое полотенце, чтобы он лежал ещё выше на спине. Каждый из этих способов заставит мышцы работать по-другому.

5.Тяга с ограничителей на 1 максимальное повторение. Мне нравится ставить ограничители ниже колена для отработки разных фаз этого движения. Только работайте с одного положения в течение дня.

УПРАЖНЕНИЯ МУ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА

1.Жим с разных досок – тот же жим лёжа, только вы опускаете гриф на доски, которые лежат у вас на груди. Обычно доска имеет размеры 2х6 дюймов

иприблизительно 12-16 дюймов длины, чтобы её проще было держать страхующему. Если у вас нет страхующего, можете засунуть доску под майку или примотать жгутом к груди.

2.Жим с пола – жмите лёжа на полу с секундной паузой в нижней точке. Это упражнение призвано усилить среднюю фазу жима лежа. Оно также очень эффективно для увеличения силы трицепса.

3.Жим на наклонной скамье узким хватом – угол наклона от малого до высокого и хватом с одним пальцем на гладкой части грифа.

4.Жим с ограничителей – установите ограничители, чтобы изменить амплитуду движения. Меняйте высоту, от уровня груди до локаута.

5.Жим с реверсивными жгутами - тот же жим лёжа, только штанга лежит на жгутах, закреплённых за верх силовой рамы.