Подготовка лыжника-любителя

Подготовка лыжника-любителя. От фитнеса до 1 разряда

по материалам книги С. Гаскил "Беговые лыжи для всех". Тулома, 2009

Для начала предлагаем Вам оценить свою физическую форму (сохраните открывшуюся страницу в виде электронной таблицы и используйте ее для расчета оценок).

Спортивная тренировка - это процесс постепенного повышения нагрузок, предъявляемых нашим мышцам и аэробной системе для обеспечения необходимого тренировочного воздействия. Основной принцип подготовки состоит в следующем: сначала закладывается аэробная база за счет повышения объема продолжительной низкоинтенсивной работы, затем в тренировочную программу включаются более интенсивные тренировки и, наконец, скоростные занятия.

Чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы более наглядным, тренировки разделены на шесть групп. Тренировки каждой зоны (группы) характеризуются интенсивностью (низкой, средней, высокой) и продолжительностью. Тренировки в первой группе самые легкие. Затем в порядке усложнения тренировок следуют вторая, третья, четвертая и пятая зоны. Шестая зона - самая сложная.

У каждой тренировки есть своя рекомендуемая продолжительность. Тренировки делятся на короткие и продолжительные. К коротким относятся тренировки, продолжительность основной части которых не превышает 30 минут. Продолжительные тренировки длятся более 30 минут.

Тренировочные зоны

Тренировоч	Интенсивность по разговорной	Интенсивность, %	Продолжительн
ная зона	шкале	от макс. ЧСС	ость
1	разговор (рассказ историй)	60-74	менее 30 минут
2	разговор (отдельные	60-74	больше 30
	предложения)		минут
3	разговаривать сложно	75-89	менее 30 минут
4	концентрация лишь на задаче	75-89	больше 30
	тренировки		минут
5	длительное выполнение	85-100	менее 30 минут
	невозможно
6	очень тяжелая работа	85-94	больше 30
			минут

Первая зона. Смотреть пример тренировок.

Тренировки первой зоны используются главным образом при создании тренировочной программы начального уровня, при введении новых видов и форм тренировок в тренировочную программу, а также в качестве восстановительных занятий. При выполнении тренировок в этой зоне вы должны быть способны спокойно проговаривать целые предложения, а ваша ЧСС не должна превышать 74% от максимальной. Продолжительность тренировок в первой зоне составляет менее 30 минут.

Если вы только приступаете к тренировкам или если вы вводите новые средства подготовки (например, бег) в свою тренировочную программу, то тренировки первой зоны позволят вам постепенно подготовить ваши мышцы к более интенсивной работе. Если вы уже имеете хорошую аэробную подготовку, тренировки в первой зоне будут способствовать более быстрому восстановлению после длительных или тяжелых тренировок. В те дни, когда у вас просто нет сил на длительную тренировку, или в любой другой напряженный будничный день, первая зона будет как раз тем самым средством, которое поможет вам расслабиться и снять стресс посредством выполнения легкой физической

1

нагрузки.

В первой зоне вы познакомитесь с несколькими принципами подготовки:

Легкая тренировка. Независимо от выполняемого вида деятельности, тренируясь в первой зоне, вы должны быть способны свободно разговаривать, не испытывая одышки. Может казаться, что тренировка недостаточно тяжелая, чтобы давать хоть какой-то тренировочный эффект. Если на улице не жарко, то, возможно, вы даже не будете потеть. После нагрузки вы должны чувствовать себя расслабленным, отдохнувшим и посвежевшим. ЧСС не должна превышать 74% от максимума.

Равномерная тренировка. Во время равномерной тренировки необходимо поддерживать постоянную ЧСС на протяжении всего занятия. Восстановление. Для более быстрого восстановления после тяжелых тренировок используется легкая нагрузка вместе с растягивающими упражнениями.

Натуральные интервалы. Бытует представление, что интервалы - это мучительные тренировки на пределе возможностей организма. Однако это не так. Забудьте об этом. Под термином интервал понимается всего лишь период работы с интенсивностью выше средней, за которым следует период легкой работы или отдыха. Заключительная десятая тренировка в первой зоне знакомит вас с легкими натуральными интервалами. Под натуральными интервалами подразумевается передвижение на лыжах по пересеченной местности (с подъемами и спусками), которое обеспечивает естественные периоды тяжелой и легкой работы. Для тренировок в первой зоне подъемы должны быть пологими. Задача - поддерживать скорость относительно постоянной на протяжении всего занятия. На подъемах ваша ЧСС будет слегка возрастать - это будут периоды тяжелой работы. На спусках ЧСС будет падать. По сравнению с равномерными тренировками интервалы обеспечивают более эффективную подготовку к высокоинтенсивным лыжным занятиям.

Вторая зона. Смотреть пример тренировок.

Первая зона познакомила вас с легкими тренировками и позволила вашим мышцам и сердечнососудистой системе адаптироваться к физическим нагрузкам. Во второй зоне сохраняется та же интенсивность тренировки, но возрастает ее продолжительность. Теперь ваша спортивная форма будет расти за счет низкоинтенсивных, но более продолжительных тренировок.

Как уже было сказано, все тренировки во второй зоне проводятся при низкой интенсивности, но их продолжительность варьируется от 30 минут до 3 и более часов. Иногда совершайте длительные низкоинтенсивные походы. Возможно, их продолжительность придется увеличивать постепенно.

Профессиональные спортсмены затрачивают до 80% своего тренировочного времени на длительные низкоинтенсивные тренировки. Именно во время тренировок во второй зоне мышцы

начинают адаптироваться к аэробным нагрузкам. В мышцах развивается сеть капилляров, что увеличивает приток крови к ним. В мышечных клетках растет количество аэробных ферментов, что способствует более эффективному использованию кислорода при расщеплении углеводов и жиров.

Третья зона. Смотреть пример тренировок.

Интенсивность тренировок в третьей зоне сдвигается в средний диапазон. Значения ЧСС варьируют от 75 до 90% ЧССмакс. В некоторых натуральных интервалах на короткое время ЧСС может достигать 95% от максимума и более. Продолжительность тренировок не превышает 30 минут.

В третьей зоне в подготовку вводятся занятия коньковым ходом. Передвижение коньковым ходом, даже медленное, требует более высокой подготовленности, чем передвижение классикой. Также в этой зоне появляется умеренная скоростная работа и темповые тренировки. Если вы собираетесь

участвовать в соревнованиях, то тренировки в этой зоне помогут вам выйти на новый уровень физической подготовленности. Третья зона привнесет разнообразие в ваши тренировки. Она заставит вас попотеть.

Большинство соревнований на длинные дистанции лыжники бегут с интенсивностью, соответствующей интенсивности тренировок третьей зоны. В то же время короткие 5-километровые дистанции преодолеваются в более тяжелом режиме - выше 90% от максимальной ЧСС. Гонки длиной более 7,5 км в основном проходят в аэробном режиме, при интенсивности 90% от максимальной ЧСС или ниже.

Четвертая зона. Смотреть пример тренировок.

2

Тренировки в четвертой зоне предназначены тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям на дистанциях от 7,5 км до марафона. По содержанию и интенсивности тренировки четвертой зоны схожи с тренировками третьей зоны. Отличие заключается в большей продолжительности тренировок и большем количестве интервалов в интервальных занятиях.

Переходить к интервальным тренировкам четвертой зоны следует только после того, когда вы почувствуете себя комфортно и уверенно при выполнении интервалов третьей зоны. Если тренировки в третьей зоне кажутся вам тяжелыми, но вы хотите выступать в соревнованиях длиннее 5-10 км, то вы все же можете попробовать выполнять тренировки четвертой зоны. Для этого вам нужно уменьшить рекомендуемый диапазон ЧСС тренировок четвертой зоны на 5-15 уд/мин. Это позволит вам выполнять интервальные тренировки продолжительностью 30-35 минут. Интенсивность тренировок четвертой зоны варьируется в зависимости от продолжительности интервалов.

Интервальные тренировки четвертой зоны развивают силу и выносливость, улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете, что не можете поддерживать прежнюю скорость во время интервала без чрезмерных усилий, - значит, на сегодня уже достаточно.

Пятая зона. Смотреть пример тренировок

В пятой зоне представлены интервалы, которые выполняются с околосоревновательной или сверхсоревновательной интенсивностью. Продолжительность интервалов не превышает 30 минут.

Прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам пятой зоны, необходимо чувствовать себя комфортно и уверенно при выполнении интервалов в третьей и четвертой зонах. Тренировки в этой зоне очень быстро приводят к утомлению. У высококвалифицированных спортсменов тренировки в пятой и шестой зонах вместе составляют менее 20% от их общего тренировочного времени. Начинающим лыжникам и лыжникам среднего уровня вовсе не следует тренироваться в этих зонах; тренировки предназначены для улучшения скоростной выносливости, необходимой в соревнованиях. Для поддержания аэробной формы более чем достаточно выполнять интервалы третьей и четвертой зон.

Тренировки в пятой зоне предназначены тем лыжникам, которые собираются выступать на дистанциях не более 10 км. Переходить к тренировкам шестой зоны следует только после того, как вы доведете количество интервалов тренировок пятой зоны до максимальных значений, указанных в комментариях к занятиям.

Тяжелые интервалы следует выполнять при условии хорошего восстановления, поэтому планируйте их следом за легкими тренировками.

Первые интервалы старайтесь выполнять с «запасом», с интенсивностью чуть ниже той, которую вы способны поддерживать. Старайтесь наращивать темп на последующих интервалах или сохранять темп первого интервала. Следите за своим самочувствием. Если чувствуете, что не можете больше поддерживать хорошую технику, или если ваша скорость резко упала по сравнению с предыдущим интервалом, самое время сделать хорошую передышку или прекратить тренировку.

Шестая зона. Смотреть пример тренировок

Как и пятая зона, шестая зона включает в себя интервальные тренировки, которые выполняются на соревновательной и сверхсоревновательной интенсивности, но длятся они больше 30 минут.

Тренировки шестой зоны предназначены лыжникам, которые готовятся выступать на дистанциях 10 км и более.

Прежде чем приступать к тренировкам в шестой зоне, необходимо чувствовать себя комфортно и уверенно при выполнении более коротких интервалов в пятой зоне. Большинство спортсменов, даже самых тренированных, очень мало тренируются в данном диапазоне интенсивности, особенно во время летнего периода. В соревновательном периоде тренировок в шестой зоне должно быть больше, чем в летнем. Если вы проводите тренировки с данной интенсивностью, обязательно включайте в тренировочный план дни отдыха и легкие восстановительные тренировки.

Тяжелые интервальные тренировки следует выполнять только при условии полного восстановления и хорошего самочувствия; планируйте их после легких тренировочных дней. Напомню, что первые интервалы нужно выполнять в темпе чуть ниже того, который, по вашему мнению, вы

3

можете поддерживать, а затем по возможности наращивать скорость на последующих интервалах. Прекращайте тренировку, когда почувствуете усталость и не сможете больше поддерживать темп.

Годовая тренировочная программа

Практика показывает, что половина людей, которые приступают к регулярным тренировкам, бросают их в течение первого полугода. Чтобы не попасть в их число, вот несколько советов:

●В начале каждой недели уточняйте план тренировок. Ставьте цели по продолжительности и дистанции.

●Относитесь к тренировкам, как к приятному занятию

●Запишитесь в лыжный клуб или секцию

●Тренируйтесь с людьми, которые ставят перед собой похожие цели

●Выполняйте посильные задания

●Найдите понимание и поддержку семьи и друзей

●Выделите время с учетом вашей остальной занятости

●Постарайтесь использовать время, которое вы проводите в дороге, на тренировки

●Тренируйтесь в любую погоду. Если погода совсем плохай, перейдите в помещение

●Старайтесь разнообразить занятия

Подготовка в лыжных гонках может выполняться по годичному тренировочному циклу, в котором акцент делается на специальную лыжную подготовку, либо по тренировочной программе, предполагающей выступление и в других видах спорта (в этом случае у вас будет два шестимесячных цикла в году). Ниже представлено четыре основных этапа годовой подготовки в видах спорта на выносливость:

1.Восстановительный период (1-1,5 месяцев после соревнований: апрель - май).

2.Период общей выносливости (3-4 месяца: май - август). Сюда включается силовая и техническая подготовка.

3.Период скоростной выносливости (3-4 месяца: сентябрь - декабрь). Направлен на развитие скорости, специальной силы и выносливости.

4.Соревновательный период (2-3 месяца: январь - март). Характеризуется снижением объема тренировок, что позволяет организму восстановиться перед соревнованиями, и увеличением интервальной работы.

В течение каждого этапа подготовки рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. В каждом месяце тяжелая неделя сменяется легкой, внутри недели так же чередуются дни. Неделя, которая заканчивается соревнованиями, делается легкой.

4

Римская цифра - тренировочная зона, арабская - номер тренировки в этой зоне

Программа начального уровня. Здесь приведен пример четырехнедельного плана. Вы можете повторять его каждый месяц или плавно перейти к более сложным занятиям.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая	II-1		I-3				I-6
неделя
Вторая	II-3		I-5				I-2
неделя
Третья	II-5		I-7			III-1	I-1
неделя
Четвертая	I-3		I-8				II-9
неделя

Программа среднего уровня. Предназначена лыжникам, имеющим достаточную выносливость. Программа направлена на дальнейшее повышение аэробной формы, силы и выносливости мышц. Тренируясь по этой программе, вы сможете иногда принимать участие в соревнованиях на короткие дистанции. Программа разделена на две части: период общей выносливости, обычно длящийся с весны до ранней осени, и период скоростной выносливости, начинающийся поздней осенью и заканчивающийся в конце зимы. Если в конце недели у вас гонка, закончите программу к началу недели

Римская цифра - тренировочная зона, арабская - номер тренировки в этой зоне

Период общей выносливости

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая		IV-1		III-1		II-1	IV-3
неделя
Вторая		IV-2		III-2		II-2	IV-2
неделя
Третья		IV-3		III-3	II-3		V-3
неделя
Четвертая	I-4		IV-10		III-10		II-7
неделя

5

Период скоростной выносливости

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая	III-4	V-5			II-3		V-10
неделя
Вторая	III-4	V-2	IV-6		V-8		II-6
неделя
Третья	III-4	IV-7		V-9		II-7
неделя
Четвертая	III-4	V-7			IV-4	II-1	IV-10
неделя

Программа спортивного уровня. Предназначена подготовленным лыжникам. Программа разделена на три части:

-Период общей выносливости (3-4 месяца: май - август) - большой объем аэробной нагрузки.

-Период скоростной выносливости (3-4 месяца: сентябрь - декабрь) - объемы сохраняются, добавляются скоростные и интервальные занятия

-Соревновательный период (2-3 месяца: январь - март). Характеризуется снижением объема тренировок и увеличением интервальной работы.

Римская цифра - тренировочная зона, арабская - номер тренировки в этой зоне

Период общей выносливости

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая	III-4	IV-1	V-6		III-4	II-6	VI-5
неделя
Вторая	III-4	VI-4	V-8		III-4	IV-5	VI-1
неделя
Третья		IV-2	V-9	II-10		II-5	II-7
неделя
Четвертая	III-4	IV-3		II-9	III-4	IV-7
неделя

6

Период скоростной выносливости

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая		III-4	V-8	V-9		IV-4	V-8
неделя
Вторая	III-4		V-7		IV-4		IV-5
неделя
Третья		V-8		V-9	IV-4	IV-10	II-6
неделя
Четвертая	IV-4		II-4	V-5		VI-3	II-7
неделя

Соревновательный период

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая		IV-1	IV-8		II-1	V-10	II-7
неделя
Вторая		IV-3	IV-9		II-2	VI-5	IV-3
неделя
Третья		IV-3	IV-10		II-5	VI-6	IV-2
неделя
Четвертая		II-8	VI-4		II-5	VI-7	IV-1
неделя

электронный вариант - И.М. Круковский, [e-mail]

7