Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках.

 Эти нор­мы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно; количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работо­способность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96-132 г, для женщин - 82-92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, за­нимающихся более тяжелой физической работой норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность.

Таблица 6. Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г (рекомендации Министерства здравоохранения СССР)

Группы по характеру	Возраст, лет		Потребление белков
			Мужчины				Женщины
			Всего		Животных		Всего		Животных
Труд, не свя­занный с физи­ческой нагрузкой	18-40		96		58		82		49
	40-60		89		53		75		45
Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка	18-40		99		54		84		46
	40-60		92		50		77		43
Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка	18-40		102		56		86		47
	40-60		93		51		79		44
Механизирован­ный труд, где большая физи­ческая нагрузка		18-40	108	54		92		46
		40-60	100	50		85		43
Пенсионный    возраст		60-70.	80	48		71		43
		70 и более	75	45		68		41

 

Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой ра­боте требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяже­сти труда).

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием.

Таблица7. Потребность в белках детей и подростков (по В. А. Покровскому)

Возраст, лет	Количество белков, г/день		Возраст, лет	Количество белков, г/день
	всего	Втом числе животных		всего	в том числе животных
0,5-1	25	20-25	7-10	80	48
1-1,5	48	36	11-13	96	58
1,5-2	53	40	14-17 (юноши)	106	64
3-4	63	44	14-17 (девушки)	93	56
5-6	72,	47

Белки животного происхождения в суточном рационе взрос­лых должны занимать 40—50% от общего количества потребляе­мых белков, спортсменов - 50-60, детей — 60-80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиа­ка, мочевины) через почки.

 

Таблица 8. Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста

(по Н.И.Волкову)

Возраст, лет	Потребность в белке, г/кг массы тела
6-10	1,2
11-14	1,0
15-17	0,8

 

Потребность в белках при занятиях физической культурой и спортом.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и неровно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активизацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом питание должно полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1/0.8/4 (или 5). Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсмена должно содержаться 2 – 2.5 г белка на 1 кг веса тела.

Для спортсменов новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются – до 1.5 – 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60% белка, 28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.

 

Расчет дневной потребности в белке.

Количество потребляемого белка зави­сит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела, (в кг) * фактор интенсивности

где факторы интенсивности:

1.4 - умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;

1.6 - ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;

1.8- ежедневные интенсивные атлетические тренировки;

2.0 - предсоревновательная подготовка;

Например для спортсмена весом 80 кг имеющего 10% жира (сухая масса тела равна 72 кг) и тренирующегося 3 (три) раза в неделю (фактор интенсивности равен 1,4) дневная потребность в белке составляет: 72 * 1,4 = 101 г.

 

Особенности приема белка при наборе мышечной массы.

Зачастую перед спортсменом стоит задача набора веса. Это может быть связано с необходимостью перехода в более высокую весовую категорию (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и др.), а в таком виде спорта, как бодибилдинг набор веса задача первостепенная. Причем вес спортсмену желательно набирать за счет мышечной массы, по возможности снизив процент жира в организме до определенного уровня, который определяется требованиями и спецификой вида спорта. В бодибилдинге этот процент должен быть минимален. И белок играет в этом процессе главенствующую роль.

В 70-80-е годы был только один вопрос, касающийся белка - сколько его нужно употреблять спортсмену, чтобы быстро набирать мышечную массу? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дис­куссии развернулись вокруг того, какие формы белка предпочесть. Сего­дня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже стоит новый вопрос - как  распределить прием белка в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления белка недостаточно. Классическая рекомендация по при­ему белка выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для на­чинающих, ее легко запомнить и при­менить. Переход от хаотичной и бедной белком диеты к классичес­ким рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некото­рое время эффекты такого чисто меха­нического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» белка в 30 грамм. Последние иссле­дования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком ма­ло - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что при­ем белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Хорошо известно, что введение ами­нокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимули­рует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного белка делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании ученые из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных при­емах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза белка была до­статочно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а за­тем быстро падал почти до нуля. И сколько бы белка вы затем ни при­нимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям белка, и на мо­мент его появления возникают про­блемы.

Освежить их анаболическую чув­ствительность могут только две ве­щи - тренинг и нехватка белка. Если вы питаетесь согласно обще­принятому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять ос­тальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня че­тыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоя­нии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц это не приведет.

Может показаться странным такое снижение мышечной чувстви­тельности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот фено­мен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему реко­мендуется регулярно употреблять белок через определенные проме­жутки времени. Исследования опровергают эту теорию, так как анаболическая реак­ция на белок носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для мышечного роста. Нужно нечто лучшее.

Казеин называют медленноусвояемым белком. Он усваивается постепенно, и как только его амино­кислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уров­ня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми белками, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать сильно анаболически­ми, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же белок усваи­вается настолько быстро, что орга­низму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, белком. Исследования показыва­ют, что мышечный анаболизм запус­кается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокис­лот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюда­ется. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы пре­дотвратить скачок уровня аминокис­лот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные ба­рьеры, воздвигаемые им перед избыт­ком аминокислот, для изучения анабо­лизма ученые ис­пользуют вливания. Вы можете дуб­лировать эффекты внутривенного вве­дения приемом сывороточных белков, но по­мните, анаболичес­кая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать дли­тельное время, мо­жет быть, стоит обратить внимание на его противопо­ложность - катаболизм. Контроль за ним может по­мочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения дие­ты. Результаты недавних исследова­ний позво­ляют предположить, что казеин го­раздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану. В ходе эксперимента страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сыво­роточный белок в течение 12-не-дельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли боль­ше жира и набрали больше мышеч­ной массы.

Выводы противоречивы. Сыворо­точный белок, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком. Его количества не достигают критичес­кого анаболического порога, и процесс синтеза белка не запус­кается. В этом случае сывороточный белок выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающи­ми показателями, чем казеин.

Не надо мучить себя вопросом, какой вид белка лучше. Они оба хоро­ши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный при­ем сывороточного белка и казе­ина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос – возможно ли нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хоро­шо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит не­сколько иначе. Когда вы замедляе­те катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянуто­го эксперимента его участники на­брали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных спортсменов. люди, ведущие, в основ­ном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов ско­рее всего благодаря повышенному количеству белка в рационе, дополненному физической нагруз­кой.

Небрежный подход к сывороточ­ному белку разрушит анабо­лическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с белками, причем достичь оптимального ис­пользования сывороточного белка гораздо труднее, чем казеина. Как бы там ни было, я не думаю, что опытным спортсменам при работе на массу стоит особо рас­считывать на антикатаболические препараты. Только мощный ана­болический всплеск способен вы­звать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей целью должно стать стремление стимули­ровать анаболизм работой в спортзале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное вре­мя суток сохранять уже набранную массу.

Наиболее вероятным объяснени­ем анаболического воздействия белков кажется то, что в мыш­цах находятся рецепторы, реагиру­ющие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому ами­нокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гор­монам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации может сти­мулировать синтез белка . Про­блема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к белку, и для своей стимуляции требуют огром­ного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активи­ровать рецепторы. Но, активизировав­шись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть стано­вятся нечувствительными и пассивны­ми. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание анаболизма через два часа по­сле приема белков. Рецепторы оста­ются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного ды­ма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней ме­ре, для ваших обонятельных рецепто­ров. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из ком­наты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с белком. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чув­ствительность. Вот почему анаболический отклик на белок усиливается тренировками. Несколько часов белковой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к амино­кислотам. Однако первый способ го­раздо более мощный.

В 70-х годах возникла идея, что уг­леводы не влияют на усвоение белков. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подав­ляют абсорбцию белков. Для оп­тимального усвоения белкам требуется более кислая среда в же­лудке, углеводам же, наоборот, ще­лочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и белков вызывает конфликт в желудке, а, со­ответственно, и худшую абсорбцию белков. Но раз меньше амино­кислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние науч­ные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ос­лабляло эффектов белка - наобо­рот, казеин стал более анаболическим. Ученые полагают, что тут задей­ствованы два механизма. Во-первых, уровень инсулина поднимается более значи­тельно при одновременном поступле­нии углеводов и белков. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество белков попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают ка­чество белков. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы до­бавляете углеводы в казеин, усвое­ние аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень аб­сорбции сывороточного белка так же падает в присутствии углево­дов, хотя гидролизат (то есть предва­рительно расщепленный белок) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия белков, углеводы наносят ущерб анаболиз­му. Сывороточный белок считает­ся высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее за­медлите, то он потеряет свои харак­теристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную сти­муляцию синтеза белка (напри­мер, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сыво­роточному белку 20-30 минут перед тем, как принять большую до­зу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного на­питка пищевую добавку, содержа­щую гидролизат сывороточного белка со значительным количе­ством простых углеводов.

Теоретически, чем больше потребляет белка спортсмен, тем больше он должен прибавить мышечной массы. В реальности же так происходит редко – некоторые лимитирующие факторы не дают белку проявить свои анаболические свойства в полной мере. Есть ли способ преодолеть эти препятствия и усилить анаболический отклик от приема пищи? Последние исследования говорят, что да.