3 Часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра.

Сразу же после тренировки: Прими­те 40% дневной дозы белка в виде сывороточного белка. Мож­но использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам «быстрый» гидролизат белка и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сы­вороточный белок настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов.

Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным белком.

Перед сном: Примите 10% вашего дневного белка в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка.

 

Использование белковой диеты для снижения веса. Белковый термогенез.

Для избавления от лишнего жира диетологи обычно рекомендуют со­кратить потребление калорий на 500-1000 в день с одновремен­ным повышением энергозатрат при помощи физических упраж­нений. Калории сокращаются за счет сокращения жиров или за­мены их углеводами. Хотя это довольно эффективный под­ход, последнее время он подвер­гается некоторой критике по не­скольким причинам. Во-первых, за последние 10-20 лет количест­во потребляемого американцами жира снизилось с 40-45% до 30-35%. Однако случаи ожирения приняли эпидемический размах. Это произошло вследствие комбинации переедания, недо­статка физической активности и роста потребления высокогликемических углеводов, что снижает чувствительность к инсулину.

Во-вторых, исследования пока­зали, что люди, следующие вы­сокоуглеводной, низкожирной и низкобелковой диете, обычно теряют и значительное количест­во мышечной массы. Мы­шечная масса, между тем, поло­жительно связана с энергозатратами в покое. Ее потеря приводит к снижению этих энерготрат, что делает за­труднительным поддержание до­стигнутого веса. В результате че­рез один-два года люди опять набирают былой вес.

Повышение доли белка в диете наряду с тренировками с отягощениями помогает сохра­нить мышечную массу и уровни энерготрат в покое. Теорети­чески в перспективе это должно помочь людям сохранить достиг­нутый вес. К тому же, имеются до­казательства того, что соблюде­ние диеты с умеренным или высоким содержанием белка и низким содержанием жиров спо­собствует большей потере веса, чем высокоуглеводная низкожир­ная диета. Частично это может быть связано с термогенными свойствами белка.

Считается, что жир - это кало­рии. Поэтому управление весом  - это лишь вопрос решения пробле­мы баланса потребления и затрат калорий. Хотя главным фактором эпидемии ожирения в Америке, без сомнения, служит фактор не­достатка физической активности, недавние исследования показали, что углеводы, жиры и белки обладают разными физиологичес­кими и термогенными эффектами. Другими словами, калории - это не просто калории. А виды упо­требляемых углеводов, жиров и белков могут определить, в ка­ком направлении вы будете дви­гаться - набирать или сбрасывать вес.

Хотя существуют доказательст­ва более высокого термогенного эффекта углеводов по сравнению с жирами, но все же «король жиросжигания» - это белок. Напри­мер, при поступлении углеводов в орга­низм человека термогенез соста­вил примерно 6-8% от энергопо­требления, а в случае с жирами этот показатель был всего 2-3%. Однако после потребления амино­кислот термогенез наблюдался на уровне 30-40% .

Ученые сравнили эффекты потребления низокалорийных блюд с высоким содержанием углеводов и белков. Они обнаружили, что термиче­ский отклик на потребление высо­кобелковых блюд был значительно выше, чем высокоуглевод­ных (9,6% против 5,7%). Более то­го, высокие энергозатраты были связаны с белковым метабо­лизмом. Если белок обладает большим термическим эффектом, чем углеводы и жиры, тогда теоре­тически люди могут набрать мень­ше веса, питаясь по гиперкало­рийной диете с высокой долей белка (по сравнению с долями углеводов и жиров).

В подтверждение этой теории ученые на протяжении 30 дней перекармливали субъек­тов на 1000 калорий, следуя ти­пичной американской диете, со­держащей или 60% калорий из углеводов, или 70% калорий из белка. Обнаружилось, что субъекты, получавшие дополни­тельно 1000 калорий в виде угле­водов, набрали в среднем 3 кг веса, тем временем как высоко­белковая группа набрала лишь 1,7 кг. Ученые отнесли меньший набор веса на счет дополнитель­ных затрат калорий на термоге­нез.

Также они наблюдали за влиянием по­требления высокобелковых блюд на термогенез. Субъекты получали контрольный рацион на протяжении двух дней, а затем на один день переключались либо на высокобелковую, либо на высокоуглеводную диету. Энергозатра­ты в покое определялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторили экспе­римент, поменявшись диетами. Выяснилось, что энерготраты в покое были на 100% выше через 2,5 часа после потребления высо­кобелкового блюда по сравне­нию с высокоуглеводным. К тому же, в высокобелковой группе наблюдался гораздо лучший азо­тистый баланс. Эти и другие ис­следования показывают, что белок является более термогенным макронутриентом, чем жиры или углеводы.

Если белок усиливает термо­генез больше, чем углеводы и жиры, значит, потребление белковых калорий может способ­ствовать более эффективному сжиганию жира, чем диеты с большей долей углеводов и жи­ров. К тому же, если тренинг с отягощениями имеет своей це­лью наращивание мышц, включе­ние подобных тренировок в диетологическую программу снижения веса способно помочь поддержать мышечную массу и уровень метаболизма. Теоретиче­ски такая стратегия может по­мочь людям долгие годы сохра­нять достигнутый вес.

Результаты целого ряда науч­ных работ поддерживают эту тео­рию. Включение в программу снижения веса трени­ровок с отягощениями значитель­но увеличило мышечную массу и силу субъектов по сравнению с одной лишь диетой. В другом ис­следовании пришли к выводу, что тренинг с отягощениями и аэроб­ные занятии во время программы снижения веса привели к подоб­ным результатам. Однако, субъек­ты, занимавшиеся с отягощения­ми, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто занимался аэ­робикой. Эти и другие результаты указывают на то, что тренинг с отягощениями может быть луч­шим типом физической нагрузки при попытках избавиться от лиш­него веса, потому что он спосо­бен увеличить, или, по крайней мере, поддержать мышечную массу.

Существуют также доказатель­ства того, что низкокалорийная диета с большим, чем обычно, процентом белка более спо­собствует потере жира даже без тренинга с отягощениями. Сравнили эффекты низкокалорийной диеты (800 ккал/день) с высоким содержани­ем белка (35% углеводов, 45% белка, 20% жиров) и высоким содержанием углеводов (60% уг­леводов, 20% белка, 20% жи­ров). Двадцать один день полные женщины следовали той или иной диете. Ученые оценивали чувстви­тельность к инсулину и белко­вый статус. В обеих группах потери веса были схожими. Однако в «белковой» группе азотистый баланс был гораздо лучше, а потери мышечной массы - мень­ше, чувствительность к инсулину - выше.

Ученые шесть месяцев наблюдали за эффек­тами потребления высокоугле­водной (58% углеводов, 12% белка, 30% жиров) и высоко­белковой (45% углеводов, 25% белка, 30% жиров) диеты на потери веса у полных мужчин и женщин, сравнивая их показа­тели с контрольной группой. При высокобелковой диете субъек­ты потеряли на 3,7 кг больше ве­са и на 3,3 кг больше жира, чем участники высокоуглеводной группы. К тому же, высокобелковая диета способствовала зна­чительному снижению уровней триглицеридов и свободных жир­ных кислот в покое. В своем отче­те ученые отметили, что повы­шенное потребление белка не оказало какого-либо отрицатель­ного воздействия на кости или функцию почек. Ученые заключили, что замена углеводов белком - это эффективный и безопасный способ снижения ве­са у полных людей.

В ходе другого исследования ученые сравнили эффекты 28-дневного питания по гипокалорийной высокоуглеводной диете (58% углеводов, 12% белка, 30% жиров) и высокобелковой диете (25% углеводов, 45% белка, 30% жиров) на вес, энергозатра­ты, инсулин и липиды крови у 13 полных людей с повышенными уровнями инсулина. Ученые сооб­щили, что потери веса были более значительными в высокобелко­вой (8,3 кг против 6 кг). Лучше об­стояли дела также с уровнем ин­сулина и с энергозатратами.

Другая группа ученых оцени­вала эффекты высоко- и низко­белковой диеты на потерю ве­са, композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у субъектов с диабетом типа 2. В ходе экспери­мента, продолжавшегося восемь недель, его участники получали 1600 ккал в день либо из высоко­углеводной (55% углеводов, 16% белка, 26% жиров), либо из высокобелковой (42% углево­дов, 28% белка, 28% жиров) диеты. В среднем потери веса со­ставили 5,2 кг. Женщины на вы­сокобелковой диете потеряли больше общего (5,3 кг против 2,8 кг) и абдоминального жира (1,3 кг против 0,7 кг) по сравнению с вы­сокоуглеводной группой. Хотя сходные тенденции наблюдались и у мужчин, особых различий в потере веса отмечено не было. Все эти результаты позволяют предположить, что питание по вы­сокобелковой низкожирной диете может способствовать бо­лее значительным потерям веса и лучшему сохранению сухой мы­шечной массы и уровня метабо­лизма, чем следование высокоуглеводной низкожирной диете.

Можно сделать следующие выводы. Хотя высокобелковые низко­углеводные жиросжигающие диеты активно критикуются (в ос­новном из-за повышенного содер­жания жиров), постоянно ширится ряд доказательств их большей эффективности в снижении веса, поддержании мышечной массы и сохранении уровней энерготрат в покое по сравнению с высокоугле­водными жиросжигающими диета­ми. Одним из возможных объясне­ний их превосходства служит то, что белок обладает большими термогенными эффектами, чем уг­леводы и жиры.

Рекомендации могут быть такими:

1) сократите калораж на 500 ккал/день;

2) потребляйте в основном угле­воды с низким или средним гликемическим индексом;

3) тренируйтесь с отягощениями по 30 минут три-четыре раза в неделю;

4) питайтесь согласно низкожир­ной (20-30% от общего числа калорий), умеренноуглеводной (35-45%), высокобелковой (20-40%) диете. Такой план пита­ния, может быть, и не подойдет интенсивно тренирующимся выносливостным атлетам, но появля­ется все большее число доказа­тельств его эффективности для снижения веса по сравнению с традиционными рекомендациями употреблять больше углеводов и меньше жиров.