Спортивное Питание - вводный курс

Ваша первая горка добавок - принимайте!

Неважно, новичок ли вы или ходите в зал уже довольно давно, но знать о добавках, которые могут вам понадобится в ближайшее время, нужно уже сейчас.

Вам неизвестна разница между сывороточным белком молока и казеином? Вас можно назвать новичком. Вы считаете, что слово НЕТ - эффективный способ запретить вашему ребенку или домашнему любимцу делать что-либо? Вы, очевидно, новичок. Вы читаете эту статью? Вы точно новичок среди в области добавок.

Не волнуйтесь - никто не считает новичков бестолковыми. Более того, мы рады, что вы наконец оценили преимущества, которые обеспечивают добавки, в достижении результатов в бодибилдинге. Позвольте нам провести небольшой экскурс по основам науки о добавках, чтобы вы знали, с чего же следует начать. Вскоре вы станете экспертами в этом деле и вооружитесь знаниями, чтобы подбирать добавки наилучшим образом, поскольку ваш прогресс зависит от вашего умения и опыта. Семь добавок, о которых мы расскажем, - это именно то, что вам нужно, чтобы наращивать массу, быть энергичными и оставаться здоровыми.

Аргинин

Аргинин - это аминокислота, которая в организме быстро преобразуется в окись азота (NO - nitric oxide). NO участвует во многих физических процессах, но для нас самым важным является вазодилятация (расширение кровеносных сосудов). Благодаря этому процессу повышается приток крови к мышцам, тем самым увеличивается количество поступающих к ним питательных веществ и кислорода. Аргинин может также повысить гормональный уровень.

Дозировка: 3-5 г натощак утром, затем перед тренировкой и перед сном.

Креатин

Не будем много рассказывать о креатине, поскольку вы и так можете прочесть о нем. Креатин - это аминокислота, которая обеспечивает быстрый приток энергии, необходимой вам для энергичного мышечного сокращения, такого как подъем тяжестей. Она также помогает вашим мышцам удерживать больше воды, делая их лучше и сильнее, что в конечном итоге стимулирует дополнительный рост.

Дозировка: 3-5 г до и после тренировок.

HMB

Одна из лучших добавок для начинающих спортсменов - это бетагидрокси-метилбутират (HMB). Это метаболит (продукт обмена веществ) лейцина, одной из самых ценных кислот с разветвленной цепью (BCAA). Однако, HMB считается более эффективной формой нежели лейцин. Употребление HMB предотвращает ослабление мышц, способствует мышечному росту и процессу жиросжигания. Исследования показывают, что она очень эффективна для увеличения мышечной массы и силы на начальном уровне тренировок, но менее эффективна для более опытных тяжелоатлетов.

Дозировка: 1-3 г с приемом пищи каждое утро, до и после тренировок и перед сном.

Сывороточный протеин

Если и существует добавка, которая нужна любому бодибилдеру, невзирая на его опыт, - это порошкообразный молочный протеин. При приеме до и после тренировок этот быстро усваиваемый протеин является источником аминокислот, необходимых для построения мышц в самые кризисные для роста моменты. Сыворотка является источником аминокислот с разветвленной цепью таких как лейцин, изолецин и валин. Лейцин - ключевой стимулятор синтеза протеина, с него начинается процесс построения мышечного протеина и использование других аминокислот в качестве строительного материала при наращивании массы.

Дозировка: 20 г до тренировок и 20-40 г после тренировок.

Глютамин

Глютамин, похоже, одна из аминокислот, в изобилии находящихся в организме человека. В количестве, недостаточном для выздоровления или мышечного роста, но все же достаточном, чтобы создавать защиту от вызывающих утомление химических веществ, вырабатывающихся в результате тренировок.

Откладывая утомление, вы можете выполнить больше повторений. К тому же глютамин является необходимым элементом для пищеварения и иммунитета. Дополнительный прием глютамина защищает ваши мышцы от перенапряжения и позволяет организму высвобождать запас глютамина в организме.

Дозировка: начните с 2-3 г и постепенно увеличивайте до 5 г. Принимать утром, до и после тренировок и перед сном.

Поливитамины/минералы

Вне зависимости от того, насколько долго вы тренируетесь, принимать поливитамины и минералы необходимо. Возможно, это прозвучит не слишком привлекательно, но для построения мышц требуется достаточное большое количество витаминов и минералов. Даже если вы употребляете здоровую пищу, вам все равно необходимо принимать поливитамины и минералы. Они содержат многое из того, что мы употребляем в недостаточном количестве. К тому же интенсивные тренировки истощают запасы витаминов и минералов. Выберите поливитамины и минералы, которые содержат все необходимое и могут обеспечить суточную потребность в большинстве из них на 100%.

Дозировка: по одной дозе 2 раза в день. Вам, может быть, необходимо подумать о приеме дополнительного количества витаминов группы В, таких как В-комплекс, а также антиоксидантов - витаминов С и Е. Витамины группы В необходимы для хорошего метаболизма протеина и жиров, в то время как витамины С и Е выводят свободные радикалы, защищая ваши мышцы и весь организм от разрушения на клеточном уровне. Начните принимать комплекс витаминов В, который содержит 50 мг витамина В1, 50 микрограмм витамина В12. Принимайте 500-1,000 мг витамина С два раза в день и 400-800 международных единиц (мера вещества) витамина Е один раз в день. Принимайте их во время еды.

Рыбий жир

Рыбий жир содержит необходимые омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов стенокардии, предотвращают мышечное истощение, способствуют регенерации и мышечному росту. Также укрепляют суставы и способствуют сжиганию жиров. Употребление жирного лосося несколько раз в неделю способно обеспечить потребность в необходимых вам омега-3 жирных кислотах. Но следите за уровнем ртути и полихлоридных дифенилов в рыбе (PCB - смеси отдельных химических продуктов, обнаруженных в окружающей среде, с которыми связаны некоторые проблемы со здоровьем), наличие которых заставляет многих людей уменьшать количество рыбы в своем рационе. Однако, в ходе последних исследований ни в одной из более чем 40 марок рыбьего жира не было обнаружено ни одного из вышеуказанных веществ.

Дозировка: принимайте каждый день 2-6 г в два приема во время еды.

Два набора добавок

Тот факт, что вы можете быть новичком в области приема добавок не означает, что вы - новичок в зале. Эти два набора помогут вам стать опытнее в этом нелегком деле.

Набор для опытных

Почему все это время добавкам не было места в вашей жизни? Какова бы ни была причина, давайте мыслит здраво - они необходимы. Данный набор включает протеин, поливитамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин. Отсутствует только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB среди новичков, но в случае с опытными атлетами результаты менее впечатляющие. Однако, встречается мнение, что принимая HMB в больших дозах (3-5 г утром, до и после тренировок, а также перед сном) бывалые спортсмены могут достичь значительных результатов. Мы предлагаем придерживаться такого набора в течение пары месяцев, прежде чем начать добавлять HMB с тем, чтобы вы могли лучше оценить, насколько он эффективен именно для вас.

Добавка / Дозировка

Сывороточный протеин

20 г до и 20-40 г после тренировки

Креатин

3-5 г до и после тренировки

Аргинин

3-5 г утром, до тренировки и перед сном

Глютамин

2-3 г* утром, до и после тренировки и перед сном

Поливитамины/минералы

1 доза во время завтрака и обеда

Рыбий жир

1-3 г во время завтрака и ланча

*Увеличивайте до 5 г через несколько недель.

Набор для новичков

Для тех из вас, кто только приступает к тренировкам и хочет принимать добавки правильно с самого начала подойдет данный набор. Он включает HMB. Добавку, которая считается очень эффективной для новичков, а также поливитамины и минералы, молочный протеин и аргинин.

Самым удивительным является то, что туда не вошли некоторые добавки.

Креатин не вошел, поскольку вы и так достигнете значительных результатов в течение первого полугодия занятий. А потому начинайте использовать его, когда результативность снижается, а вам необходимо увеличивать объемы и силу. Также в этом списке вы не найдете глютамина, потому что интенсивность ваших тренировок не настолько высока, чтобы привести к нехватке этой важной аминокислоты в мышцах. Нет необходимости принимать пока и рыбий жир. Поскольку рыбий жир защищает суставы и улучшает их состояние, а также предотвращает мышечное переутомление, а вам, вероятно, рановато принимать его, поскольку веса с которыми вы работаете не настолько велики.

Добавка / Дозировка

Сывороточный протеин

20 г до и 20-40 г после тренировки

Аргинин

3-5 г утром, до тренировки и перед сном

HMB

1-3 г во время еды, до и после тренировки и перед сном

Поливитамины/минералы

1 доза во время завтрака и обеда

полиненасыщенные жиры - снижают инсулинорезистентность и предотвращают ожирение……..

Фармакологическая загрузка натуралов

В жизни любого силовика бывают тренировочные периоды, когда не имеет смысла употреблять анаболические стероиды и прочие запрещенные допинговые средства. Естественно, трудно(практически невозможно) сохранить прежнюю интенсивность и рабочие веса. А если пытаться это сделать, то трудно не угробить при этом здоровье. 

В такие жизненные моменты особенно важно использовать "лекарства"  не запрещенные и не обладающие побочными эффектами стероидов. Я не буду перечислять все возможные препараты, ограничусь наиболее популярной схемой.

наиболее популярная схема фармакологической "загрузки" для силовика-натурала

панангин аспарагинат магния 140 мг  аспарагинат калия 158 мг	улучшает обмен веществ миокарда, обладает антиарритмическим эффектом, что особенно важно при силовом(анаэробном) тренинге	по 1 драже  3 раза в день
рибоксин(аналогичен инозину)	улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, улучшает работу печени, благотворно воздействует на сердце	0.4 г до еды 2-3 раза в день
инозин(аналогичен рибоксину)	увеличивается силовая выносливость... если у вас слишком сильно бьется сердце, сделай паузу и скушайинозин(рибоксин)	500-1000 мг ежедневно
креатин creatine monohydrate	на 20-30% увеличивает силовую  выносливость ! улучшает восстановление	5-10 грамм ежедневно
АТФ аденозинтрифосфорная кислота	увеличивает силовую выносливость, укрепляет сердце, ну очень больно...если 5 кубов сразу...	2-5 кубов перед тренировкой
фосфаден аденозин-5-монофосфат 0.025 грамм	предшественник нуклеиновых кислот, непосредственно участвует в синтезе белка, повышает силовую выносливость, улучшает восстановление, ксати, понижает артериальное давление - обладает сосудорасширяющим действием	3-6 таблеток в день
элеутерококк	адаптоген, повышается работоспособность и усиливается синтез белка, синтез углеводов также возрастает, синтез жиров тормозится.	утром до еды по вкусу
экдистен(левзея)	адаптогенный препарат, сильнейший анаболик, усиливает белково-синтетические процессы, а также накопление белка в мышцах, печени, сердце и почках, значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность	утром и в обед до еды по вкусу
глицерофосфат кальция	соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит.	2 грамма ежедневно
глюконат кальция	соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит.	2 грамма ежедневно
оротат калия 0.5 г	участвует в синтезе белка, минус - длительные и большие дозировки ведут к ожирению печени.	0.501.5 грамма ежедневно
мультивитаминный комплекс (максимально "мощный")		после завтрака и обеда по капсуле
аскорутин 0.05 вит С 0.05 рутина	укрепляет стенки сосудов и т.д.	5-6 таблеток в день после завтрака, обеда и ужина
витамин С	мощнейщий антиоксидант...	0.5-2 грамма в день
Янтарь-антиокс янтарная кислота 0.1 г целлюлозы микрокристалической 0.1 г	повышает жизненный, психический и физический тонус	3-6 таблеток в день
апилак (пчелиное маточное молочко) 10 мг апилака лиофилизированного	регулирует обмен веществ, обладает общетонизирующим, антиспастическим, повышающим сопротивляемость организма действием	6 таблеток ежедневно
фитин о.25 грамм		0.5 грамма ежедневно вместе с соединениями кальция