Основы и методики самомассажа

Основы и методики

самомассажа.

Содержание:

Введение.

Как самомассаж действует на организм.

Как делать самомассаж .

Самомассаж лица.

Самомассаж шеи и плеч.

Самомассаж мышц бедра.

Самомассаж поясницы.

Самомассаж шейно-грудного отдела позвоночника.

Заключение.

Введение.

В нынешний век скоростей, высокого психологического напряжения и нехватки свободного времени, человеку как никогда ранее необходимо находить способы противодействия негативным сторонам цивилизации, компенсируя дискомфорт специальными упражнениями, позволяющими повысить физический тонус. Одним из таких способов является самомассаж.

Под словом массаж (от франц. massage) подразумевают метод лечения и профилактики, представляющий собой совокупность приемов механического дозированного воздействия на различные участки тела человека, производимыми руками массажиста или (реже) специальными аппаратами в целях улучшения крово- и лимфообращения, а также обмена веществ в тканях тела.

Термин самомассаж означает массирующие действия человека, выполняемые самостоятельно на себе самом. Более широкое определение дают Э.А. Гольдин, Л.М. Мойсюк и Ю.Э. Закидышева: «Самомассаж представляет собой особый сложный комплекс воздействия, когда человек, сконцентрировав свое внимание и соблюдая определенную позу, манипулирует своим телом самостоятельно, т.е. выполняет физическую работу, требующую четкой координации движений и хороших навыков».

Авторы статьи в «Большой медицинской энциклопедия» различают массаж лечебный и гигиенический (в том числе в спорте). Основное внимание в энциклопедической публикации уделяется лечебному массажу. Гигиеническому, в рамки которого ее авторы включают самомассаж как часть лечебной физкультуры, уделяется меньше внимания. Такой же классификации придерживается автор одной из первых отечественных работы по массажу и самомассажу И.М. Саркизов-Серазини.

Современные авторы рассматривают самомассаж как вид лечебной физкультуры, в рамках которого выделяют гигиенический, косметический, лечебный, спортивный, а также омолаживающий, оздоровительный и профилактический самомассаж. Расширение классификации предмета, как правило, свидетельство его прогрессирующего развития, превращения в самостоятельную дисциплину. И хотя до этого, видимо, еще далеко, тенденция очевидна: самомассаж занимает ныне все более значительное место в лечебной физической культуре.

Помимо применения в различных областях медицины и косметики, самомассаж получил широкое распространение в физической культуре и спорте. В сочетании с физиотерапевтическими средствами и лекарственными процедурами с помощью самомассажа достигается высокий терапевтический эффект, а в спорте – высокие спортивные результаты.

Лечебный массаж вправе производить только лица со специальным медицинским образованием. Гигиенический доступен широкому кругу людей и без специальной подготовки. Однако и в этом случае неплохо иметь достаточно широкие познания. Ведь если самомассаж применять методически неправильно, неудачно комбинировать с другими процедурами, либо производить во время острых заболеваний, он противопоказан даже людям с хорошим здоровьем.

С помощью самомассажа снимается утомление, повышается работоспособность, восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Особенно он эффективен в сочетании с утренней гимнастикой.

Самомассаж является кроме всего прочего испытанным средством борьбы с долговременным и кратковременным воздействия стресса на психику и физиологические процессы в организме, считает Мэри Аткинсон.

Как самомассаж действует на организм?

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. В процессе самомассажа с кожи также удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. С улучшением периферического кровообращения и лимфотока уменьшается отек тканей. Через ЦНС поглаживание воздействует на весь организм: большинство способов поглаживания действует успокаивающе, например, глубокое поглаживание оказывает тонизирующее действие. Массажируя определенные участки тела, можно оказать положительное действие на внутренние органы. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

При самомассаже идет воздействие на суставы и связки. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа. Он повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела. Словом, самомассаж — вещь полезная, но применять его надо с умом.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности.

При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Это тоже минус. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная. Нельзя таким способом провести массаж, который показан при заболевании сердца, желудка.

Негативно сказывается при самомассаже нарушение техники приемов. Есть и общие противопоказания к самомассажу. Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

Во время самомассажа недопустимы болевые воздействия, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

При заболеваниях, прежде всего инфекционных, сопровождающихся вялостью, повышением температуры, массаж не проводится. Недопустим он и при опухолях.

Не массируют и родимые пятна, бородавчатые образования, возвышающиеся над кожей. Более того, если заметно их увеличение, покраснение вокруг них, их повышенная чувствительность или другие изменения, нужно немедленно обратиться к врачу!

При массаже исключают места с выраженным расширением вен (обычно на голени). Массаж противопоказан при травмах или повреждениях суставов. Строго запрещено массировать живот при любых болях в его области. В этих случаях обязательно консультация врача.

Прежде чем начать заниматься самомассажем, следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самодеятельность здесь не нужна. Идеальное время проведения для массажа с утра, сразу после подъема, или, наоборот, перед сном. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Как делать самомассаж .

При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!

Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава — с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.

Продолжительность самомассажа зависит от задач — от 3 до 25 мин, что зависит от конкретного случая.

Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

При самомассаже следует применять пять основных приемов классического массажа: поглаживание, разминание, растирание, поколачивание и вибрацию. Каждый из этих приемов можно выполнять ладонью одной или обеих рук. Одним из самых простых приемов является поглаживание. Нежно поглаживая кожу, необходимо нажимать несколько сильнее обычного, при этом соблюдая определенное направление. После тренировки или большой физической нагрузки, чтобы не болели мышцы вследствие скопления в них молочной кислоты, рекомендуется выполнить массаж. С помощью самомассажа быстрее разрушается образовавшийся избыток молочной кислоты в мышцах. Массаж тела можно проводить руками или с помощью специальных аппаратов.

Самомассаж лица.

Прежде всего, необходимо найти уединенное, спокойное место, сесть и расслабиться, дышать свободно и глубоко, отрешиться от грустных и тяжелых мыслей, подумать о чем-нибудь приятном. Кончиками пальцев спокойными нежными движениями поглаживать от середины лба к вискам, вокруг глаз над бровью и по нижнему краю глазницы к переносице. Все движения проводятся только по массажным линиям от центра лица к периферии. После выполнения первых приемов кожа становится теплее и чувствительнее, человека охватывает приятная усталость. Кончиками пальцев обеих рук поглаживайте скулы: начинайте от спинки носа до висков. Часто напряжены мышцы нижней челюсти. Это напряжение уменьшают круговые поглаживающие движения вдоль нижней челюсти.

Самомассаж шеи и плеч.

1. Сесть на край стула или дивана, положить левую ногу на колено правой.

2. Правую руку положить на затылок.

3. Локоть левой руки поставить на колено правой и поддерживать правую руку.

4. Ладонью правой руки начать прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз к плечевому суставу.

5. То же повторите левой рукой, производя массаж с левой стороны.

Находясь в вышеописанной позе, примените другой вид массажа: выжимание этих же мышц, то есть скользящее движение, надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.

1. Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, делайте спиралевидные растирания от остистых отростков позвоночника к центру затылка и вниз, вдоль позвоночника, с обеих его сторон.

2. Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев обеих рук, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца, в том же направлении, что и при поглаживании.

После выполнения самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головой в обе стороны.

Самомассаж мышц бедра.

1. Сядьте на диван, подложите под колено валик, вытяните ногу. Другую поставьте на пол.

2. Массаж начинайте с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя попеременно или же положив одну руку на другую, от колена к паху.

Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью.

3. Далее мышцы надо разминать по всей поверхности бедра.

4. После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхность бедра.

После массажа, не вставая, проделайте ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы.

Его рекомендуется делать трижды в день. Длительность каждой процедуры — 10 минут.

Начинается массаж с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям, потом выполняют глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев.

1. Пальцы прижмите друг к другу. Делая встречные движения кистями рук, растирайте поясницу до появления в ней тепла.

2. Обеими руками делайте круговые поглаживания поясничной области, захватывая и верхнюю часть ягодиц (5-6 раз).

3. Параллельно позвоночнику на расстоянии 3-4 см делайте круговые растирания поясницы подушечками 3-4 пальцев с каждой стороны до появления тепла.

4. Пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, растирайте верхнюю часть мышц ягодицы медленными круговыми движениями по 4-5 раз на одном месте. Для усиления давления положите одну руку на другую.

Самомассаж шейно-грудного отдела позвоночника.

Начните массаж с легкого поглаживания (которое постепенно должно перейти в глубокое) задней поверхности волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно движутся от темени вниз. Проделайте так 2-3 раза. Затем столько же раз выполните эти движения более интенсивно.

Растирание. Чтобы руки легче скользили по коже и не было повреждений, смажьте кожу кремом, маслом, мазью или кремом.

Положите руку на заднюю поверхность шеи, сделайте 10-15 движений по направлению к надплечьям, до появления ощущения тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую — левой рукой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления ощущения тепла.

Подушечками трех пальцев растирайте область последнего шейного позвонка и верхней части надплечий. Сделайте 6-8 таких движений. Локоть руки, которой производите массаж, поддерживайте свободной рукой.

Таким же образом, но уже двумя руками одновременно растирайте область основания черепа и небольшие участки за ушами.

Выполните легкие поглаживания задней поверхности шеи (3-4 движения).

Для закрепления эффекта сделайте несколько раз упражнение: голову поверните вправо-влево, поднимите вверх, наклоните вниз.

Многие больные с удовольствием делают самомассаж, но межлопаточную область верхнего грудного отдела позвоночника массировать самому не очень удобно. Но и из этого положения есть выход — необходимо сделать специальный массажер.

Для его изготовления потребуется резиновый массажный коврик, вернее, его кусок. Этот кусок закрепите на конце небольшой палки. Толщина ее должна быть такой, чтобы удобно было держать в руках.

Область между лопатками обрабатывается легкими постукиваниями до появления ощущения тепла.

Больным стенокардией и гипертоникам применение этого приспособления противопоказано. Для них предпочтительнее баночный массаж.

Можно великолепно массажировать самому больную область и с помощью обычной грелки и куска массажного коврика. В грелку налейте немного воды, прикрепите ее к средней части коврика и лягте на нее больным участком спины. Медленно смещайтесь то в одну, то в другую сторону. Отведите для этой процедуры 5-10 минут.

При массировании спины Вам также поможет маленький твердый резиновый мяч. Встаньте к стене, положите мяч между позвоночником и стеной, затем медленно двигайтесь вверх и вниз. Мяч, перекатываясь вдоль позвоночника, будет массажировать мышцы этой области.

Заключение.

В наше время не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. В таком случае большую помощь может оказать самомассаж. Он необходим для укрепления жизненного тонуса человека. При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, самомассаж выполняют двумя руками.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях. В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Из литературы становится видно, насколько богат человеческий организм скрытыми внутренними резервами. Преступно прежде всего по отношению к самому себе не использовать их потенциала. Лекарства нынче дороги, а вот самомассаж, являющийся почти бесплатным достоянием, способен не только исцелить от недугов, но и стать профилактическим средством от болезней и плохого настроения.

Главное отличие самомассажа в том, что он используется только для расслабления и снятия напряжения в мышцах. Для серьезного лечения использовать его не стоит, а при наличии проблем лучше обратиться за консультацией к специалисту.