1.4.4. Техника бега, дыхание

Бег — естественное движение и не требует специального разучивания техники. Но есть общие положения о позе бегуна, работе рук и ног.

Туловище держится при беге прямо, немного наклонено вперед, мышцы расслаблены. При беге происходят незначительные сгибания и разгибания туловища, боковые наклоны и скручивание. Руки расслаблены, согнуты в локтях и двигаются вперед-назад в такт шагов. Это облегчает бег, так как работа ног четко скоординирована с работой рук. Движения рук и ног строго перекрестны. Кисти рук полусогнуты, пальцы расслаблены.

Ноги перемещаются параллельно движению. Если сильно разводить носки в сторону, то можно перенапрячь коленные суставы.

Вначале бегайте по слабо пересеченной местности, чтобы выбрать для себя самый естественный способ бега.

Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, так как организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например, пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим, и не требует специального обучения.

1.4.5. Одежда и обувь

Одежда бегуна должна быть легкой и достаточно теплой. Нательное белье — желательно из хлопка, оно хорошо впитывает пот и не раздражает кожу. Плотная одежда из синтетической ткани (ветровка) допускается только в холодную ветреную погоду, так как она нарушает теплообмен и резко увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Из-за того, что она не пропускает влагу, все белье под ней отсыревает. Поэтому, согревшись, желательно снять ее и повязать на пояс.

За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в два-три раза больше тела. Это не страшно для ног, если они обуты в удобные кроссовки.

От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, доходит до поясницы и спины.

Вот практические советы по приобретению обуви.

Покупайте обувь в конце дня, когда стопа больше в объеме.

Для примерки наденьте те носки, которые вы собираетесь носить во время тренировки.

Для бега хороши тренировочные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой.

Выбирайте модели с жестким задником, который крепко охватывает пятку.

Подыскивайте такую пару, чтобы пальцам было просторно; убедитесь, что можете свободно шевелить ими и что между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.

Не забывайте, что обувь требует ухода и своевременного ремонта.

1.4.6. Предупреждение травм

Самой общей и опасной травмой является перенапряжение сердечно-сосудистой системы — перетренировка. Поэтому не форсируйте нагрузки. Помните, что лучше не добегать, чем перебегать.

Самый распространенный недуг бегунов — волдыри на стопе. Они возникают либо оттого, что бегун надел новую пару обуви, либо в силу погодных условий (бег в жару), либо вследствие образования складок на носках во время бега.

Волдырь — это отслоение кожи в результате трения. Обнаружив тревожные симптомы, остановитесь и постарайтесь исправить положение немедленно. Обширные волдыри лечить трудно, что же касается лопнувших, прорвавшихся волдырей, то они могут явиться причиной проникновения в организм инфекции.

Если волдырь невелик и не причиняет сильной боли, лучше не обращать на него внимания. Он постепенно засохнет. Однако когда при беге возникают болевые ощущения, волдырь можно проткнуть стерильной иглой, отдренировать находящуюся внутри него жидкость, не смещая при этом вздувшегося слоя кожи. Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся под ней новый слой кожи. Прежде чем возобновить занятия, заклейте волдырь бактерицидным лейкопластырем.

Основой профилактики волдырей является правильный подбор обуви. Главное правило при этом: обувь должна быть плотной, но не тесной. Пятка должна быть приподнята на 10–12 мм. Если этого нет, то надо подложить под пятку прокладку из материала типа войлока. Для смягчения жесткой подошвы можно положить дополнительную стельку.

В жаркую погоду для предотвращения потертостей пальцы ног рекомендуется смазывать вазелином. Чаще стирайте носки.

Предупредить подногтевые гематомы (почерневшие ногти) не очень сложно. Необходимо надевать такую обувь, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого движения вперед. И следить, чтобы ногти на ногах были коротко острижены. Наконец, в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.

Если случится удар или ушиб, то для уменьшения опухоли и болевых ощущений нужно поскорее дать холод (лед, струю холодной воды) на это место. Причем, по современным представлениям медиков, холод надо подавать на ушибленное место в течение трех дней после травмы и только затем переходить к тепловым процедурам и массажу.

Если вы оступились и получили растяжение мышц или связок, то так же, как и при ушибе, нужно применить воздействие холодом. При растяжении в голеностопном суставе рекомендуется перебинтовать его эластичным бинтом.

После любой травмы беговые нагрузки уменьшаются, а если травма серьезная, то приходится пропустить несколько тренировок, а затем возобновить их в виде щадящих неинтенсивных пробежек.

В начале занятий, а также при резком увеличении объема или интенсивности в мышцах возникают боли. У бегунов это боли в мышцах бедра, икроножных и ягодичных мышцах. Это естественная реакция приспособления организма к непривычной нагрузке. Поэтому травматическими эти боли можно назвать только условно. Для того чтобы боли прошли, нужно уменьшить нагрузку. Полностью бег прекращать не рекомендуется. Полезно сходить в парную баню и применить самомассаж. Начинайте со стопы, затем поднимайтесь вверх к голеностопному суставу, попеременно поглаживая ахиллово сухожилие, голень, коленный сустав, бедро. Простейшие методы самомассажа: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Самомассажу посвящено много специальной литературы, и вы сможете усовершенствовать свои навыки в этом полезном деле.