САМОУЧИТЕЛЬ по эндуро

Учебник-методичка

по мотокроссу и эндуро

Французская федерация мотокросса

- €•‚ ƒ €

o		3
o		4
o		5

o

	-> /
	- • 1 - 5	6 - 10
	o
	-> •
	- • 1 - 5	11 - 15

o •
-> •
- • 3	16
->
- • 1 - 5	17 - 21

o
->
- • 1	- 5	22 - 26
->		27
- • 3
->
- • 2	3	28
-> •		29
- • 5
o
-> < 90° ( )
- • 1 - 5		30 - 34
-> • 180°
- • 1		35
-> •		•
- • 1 - 5		36 - 40

o •
-> < 90°
- • 2, 4 5		41 - 43

2

Можно выделить три основных направления в технике мотокросса:

>баланс

>движение вперед

>повороты

Кэтим трем основным направлениям можно добавить:

>восприятие информации (визуальное, сенситивное, проприоцептивное)

>использование органов управления

Что касается баланса, то спортсмен постоянно перемещается на мотоцикле с целью найти положение баланса или наоборот создать дисбаланс и использовать его затем для своих целей.

Точно так же можно видеть, что спортсмен должен постоянно находиться в поисках любой возможности для продвижения вперед - как на горизонтальных отрезках (во время фазы разгона или торможения, когда он ищет сцепление с поверхностью), так и на вертикальных отрезках (во время преодоления препятствия из триала или эндуро).

Наконец, третье направление, которое нам кажется наиболее важным, - это умение поворачивать мотоцикл. На трассе ежесекундно спортсмен вынужден искать наиболее выгодное расположение мотоцикла: в поворотах (чтобы добиться максимальной скорости на выходе) или перед препятствием (чтобы суметь его преодолеть).

Спортсмену приходится постоянно работать в плоскости этих трех направлений, и именно они определяют его высокий спортивный результат.

Однако нужно принимать во внимание еще два других специфических аспекта подготовки спортсмена в мотокроссе. Действительно оказывается, что способность спортсмена воспринимать и обрабатывать информацию извне (визуально и на слух) и изнутри (проприоцептивно - баланс, ощущения в руках и ногах), растет по мере того, как растет его уровень по трем основным направлениям.

Также спортсмен должен взаимодействовать со своим мотоциклом посредством органов управления (тормоза, газ, сцепление). Здесь также наблюдается, что точность и синхронность в использовании органов управления растет по мере того, как растет общий уровень спортсмена.

Три основных направления (Баланс/Движение вперед/Повороты) нельзя отделить одно от другого. Тем не менее, в каждой отдельной тренировочной ситуации наблюдается необходимость проработать какое-то одно из направлений. Тренер выбирает приоритетное направление и отрабатывает его со спортсменом с помощью упражнений.

3

	>		>		>	/	>

На первом этапе наблюдают за спортсменом, свободно едущим по трассе.

Затем с помощью таблицы уровней определяют уровень спортсмена по каждому параметру.

После этого составляют программу тренировок с помощью различных упражнений, приведенных для каждого уровня. Эти упражнения не являются типичной тренировкой, тренировка составляется из их комбинаций. Цель этих упражнений - предложить задачи, адаптированные под уровень спортсмена, чтобы создать оптимальный разрыв между способностями спортсмена и сложностью предлагаемой ему задачи, поддержав тем самым уровень его мотивации на выполнение упражнения.

Необходимо регулярно измерять прогресс спортсмена по различным параметрам, чтобы вовремя

ставить новые цели.

Каждая тренировка длится в среднем 3 часа (иногда до 5 часов в зависимости от задач).

Тренировка разбивается на три части: -> Разминка и разогрев мышц -> «Сердце» тренировки -> Заминка и растяжка

> Разминка и разогрев мышц (30 - 45 минут)

Первые 20 или 30 минут, состоящие из легкого бега или спортивных игр (с мячом или на баланс), предназначены пробудить весь организм спортсмена (внимание, мышечную систему, кардио- и

дыхательную систему).

Далее 5 или 10 минут нужно посвятить разогреву суставов. Важно проработать все суставы, чтобы избежать риска травмы.

Последние 10 минут разминки - это езда на мотоцикле на низкой скорости; спортсмену нужно вспомнить механику движений и разбудить свои ощущения и восприятие трассы.

> Основная часть тренировки (2 - 3 часа)

Работа может проходить по двум направлениям:

-работа над ошибками / затруднениями спортсмена изолированно по очереди по 30 - 40 минут;

-работа по всей трассе, где спортсмену встречаются различные его ошибки, от 1 до 1,5 часов. Во время тренировки можно комбинировать оба типа работ.

>Заминка и растяжка (15 - 30 минут)

В конце тренировки проводят 10 минут легких игровых упражнений, чтобы снизить напряжение спортсмена.

Затем, 15 минут растяжки помогают ускорить восстановление и уложить в голове спортсмена впечатления от тренировки.

4

-

.

-

- • - • -

- … • •

- ‚ , •-

- • • • : , •-

•

-

• ,

-

- € -

- -

-

• (

1

-

-

• )

- • •

:

-

- ‚ • • • •-

- -

- • •

- • • • : , •

- • • •

• •

- - •

•

-

- • • •

- • • •

( •

-

•

-

• (

- • • • : • •-

- •

, • •

-

•

•)

-

)

• (

- … • • •

- • •

:

2

- •

•

- •

)

- • • , -

•,

• (• )

- † •

•

- •

- • • • :

- •

- •

- • • ,

-

•

- … •

• •

- • • ,

- • • • : • •

•.

•ƒ

• ( )

- … •

/

•

•,

- … •

-

- … •

(

-

3

-

- •-

• • / -

-.

-

•

-

-

• )

- • •

:

•

•

-

-

- •

•,

•

•

- • •

•

- •

•

- -•

- • • • : • •-

•

• •

•

-

•

-

•

- … •

-

-

-

- • • • : • -

•

-

-

•

•

• •

-

-

- •

(

- • •

: • ,

4

-

•

•

-

• • • / -

•

4-- -:

-

- •

« »

- • - -

• )

-• , -

(ƒ•ƒ• /ƒ )

- • - -

•

, •

•

- • -

- •

• •

- •

- • • • :

(•

)

• •

- •

• ,

- ƒ ,

- -

- ‚ •

, •

-

•

•ƒ

- … •

•

•

« »,

- ‚

- •

•

-

,

•

5

- „ •

-

•

•

-

- -

-

- ‡ •

- •

•

- :

•

• •

•

5

Mo

	/
1	2	3	4	5
:
: o
o
• :	• :
• : 40 x 5	• •	: 4 - 6
• • :
• •:
			•
• „			• :
			•
• ƒ			• •
			• (
2 1
			!)
• •			:
‚
			•	1 85’’
				2 125’’
			•
			2
			•
			•
			•
•
• …			• • :
‚			• зрение:-
• 2
			- ‚
• …
1 2			• тело: -

6

		/
1		2	3		4	5
		:
:		o /
		o
:		• :
• : 40 x 5		• •	: 4 - 6

•:

••: •

• ƒ
2	• 1
• …
• P		,	»
	, «

• †•
•	‡
•	• 1
•		-
.

•

.

A

1,25m

2

3m

•

:

-	•
-	’P’
-
-		,
‘P’
-		• ,

	:
- , • •
‘P’
- ,
‘P’
-		-		-
B

0,5m

1	P		• :
	2m
		• зрение:-

•

•тело: - • •-

•

• €	- •
‘A’	•
	-

7

		/
1		2		3		4		5
		:
:		o	/
		o
• :		• :
• : 40 x 5		• • : 4 - 6

•: •

••:

• €

2

• €

•

• „

	A
•	1,5m	B
		0,5m
• ƒ •	2	1	P
• -		3m	2m

• •

•

• :

-’P’

2

:

-

• :

•зрение:-

•тело: -

->

8

			/
1			2	3	4		5
		: ,
:		o
		o
		o
:			• :
• : 40 x 5			• : 4 - 6

•:

•:

•„-

2 •

•€ -

•„- -

( !)

•

• ‡-

•

• €

• -

•

•

( ,

-,

)

•

:

- - -

- - ‘•’ - - -

:

- - ‘P’ -

-

- - -, -

• ‘…’ († •

- •)

• :

• зрение:- -

• тело: -

•

9

		/
1		2		3		4		5
		:
:		o
		o
:		• :
• : 40 x 5		• : 4 - 6

•:

•:

• ƒ

• -

• …- - •

• ( - )

• †-

•

•

• -

„

• -

•

•

:

- -

- -, •

:

-

- - -

• •

• :

•зрение:- -

•тело: - -

-

10