- •Методичні рекомендації
- •Рецензія
- •1. Основні правила самостійних занять фізичними вправами
- •2. Принципи складання індивідуальних програм
- •3. Методика складання індивідуальної програми
- •4. Основи методик розвитку сили, витривалості, гнучкості, швидкісно – силових якостей, спритності
- •4.1. Розвиток сили
- •4.2. Розвиток витривалості
- •4.3. Розвиток гнучкості
- •4.4. Розвиток швидкісно – силових якостей
- •4.5. Розвиток спритності
- •5. Засоби фізичного виховання, рекомендовані для розробки занять
- •Розтяжка (стретчинг)
- •Еталон індивідуальної програми (атлетизм)
- •Еталон плана заняття. План - конспект заняття № 5
- •Еталон комплекса загально розвивальних вправ.
- •Критерії оцінювання індивідуальної програми занять фізичними вправами
- •Література
- •Internet-ресурси
Розтяжка (стретчинг)
Розтягування допомагає гравцеві не тільки підготуватися до тренувань і ігор, але й дозволяє сконцентруватися. Під час розтяжки знижується м'язове напруження, а результатом є запобігання ушкоджень і зменшення ризику отримання травм.
Розтягування здійснюється зазвичай повільним пасивним витягуванням м'язів і сухожиль.
У жодному разі не допускаються різкі рухи. Інакше виникає ризик утрати м'язами еластичності.
Статичне розтягування
Виконується методом утримання певних позицій протягом заданого відрізку часу у максимально можливій амплітуді руху. Під час виконання статичного розтягування рухи виконують повільно, до відчуття натягування у м'язах. Допустимим є відчуття дискомфорту, але в жодному випадку не біль.
Правша статичного розтягування:
утримувати кожну позу щонайменше протягом 15—20 с;
повторювати кожний рух двічі;
виконувати розтяжку щонайменше 5—7 разів на тиждень (навіть якщо відсутні тренування);
намагатися виконати програму статичного розтягування повністю.
Динамічне розтягування
Виконується з найбільшою амплітудою руху й активніше, ніж статичне розтягування та після нього. Це допомагає краще підготуватися до тренування й гри.
Комплекс вправ на розтягування, що дозволяє підготувати м'язи до тренування та розслабити їх відразу після завершення
Перед виконанням розтягування розігріти м'язи легкою пробіжкою або інтенсивною ходьбою протягом 3—5 хв.
Розтягування трапеції та плечей (плечі вгору до вух до відчуття напруження м'язів).
Розтягування грудної клітки (зведення лопаток разом, грудна клітка піднімається вперед).
Розслаблення м'язів плечового поясу (підняти руки долонями вгору й дещо назад).
Розтягування плечей (плавно притягти лікоть руки до протилежного плеча).
Розтягування пахв і плечей (узяти праву руку за лікоть лівою рукою, плавно нахилитися ліворуч).
Розтягування верхньої частини тіла (пальці «у замок» за спиною, повільно повернути лікті всередину до відчуття розтягання в області плечей, рук та грудної клітки).
Розслаблення м'язів задньої поверхні стегон (стоячи, дещо зігнути ноги в колінах, напружуючи чотириголові м'язи стегна й розслаблюючи м'язи задньої поверхні стегна).
Розтягування литок (повільно рухати таз уперед до відчуття розтягання в литконожного м'язу випрямленої ноги, що розташовується позаду).
Розтягування паху (здійснюючи тиск руками, одночасно пручатися цьому руху, зводячи коліна назустріч одне одному).
Розтягування пахової області (сидячи, з'єднати підошви зігнутих ніг, після чого, обхопивши руками пальці ніг, плавно нахилитися вперед).
Скручування хребта (спираючись лівою рукою на підлогу, під час вдиху плавно повернути голову й одночасно верхню частину тулуба й таз, намагаючись подивитися через ліве плече та навпаки).
Розтягування литконожних і камбалоподібних м'язів (нахиляти на себе пальці випрямленої ноги).
Розтягування стегна й гомілкостопного суглоба (лежачи на боці, узяти рукою стопу й тягнути п'ятку до сідниці).
Розтягування сідниць і задньої поверхні стегна (лежачи на спині, підняти одну ногу вгору).
Розтягування попереку й таза (нахилити правою рукою ліву ногу в напрямку до підлоги).
Розтягування м'язів задньої поверхні стегна (лежачи на спині, узятися однією рукою за ногу й підтягти її до грудей).