1.3 Швидкісно – силова підготовка бігуній на середні дистанції

Проблема швидкісно - силової підготовки бігуній на середні дистанції хвилює практично всіх тренерів, які працюють з бігунами. У методичній літературі останніх років це питання залишається дискусійним. Одні автори рекомендують тільки «короткі» стрибки, інші висловлюються на користь «довгих». Істина, лежить посередині. Проведення дослідження А.И. Полуніна дозволяють говорити про різної спрямованості впливів стрибкових вправ. Так, «довгі» стрибки, сприяючи розвитку силової витривалості надають істотній вплив і на рівень результатів у бігу. По-цьому, доцільно застосування їх у великих обсягах на спеціально - підготовчих етапах річного циклу тренування.

Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є пул амінокислоти в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням); [17,18]:

- Підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропіну);

- Вільний креатин (стимулює діяльність ДНК); помірне підвищення концентрації іонів водню (робить часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пор у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і ін.).

Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:

- Інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальною, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);

- Інтенсивність вправи (бігу) повинна бути максимальною (80-95%);

- Тривалість вправи - до відмови (до вичерпання запасу креатинфосфату (Крф), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;

- Інтервал активного (1 л 02 / хв) відпочинку повинен складати 5-10 хв для усунення Н + і Za, які в основному утворюються в гліколітичних м'язових волокнах в ході першої хвилини відновлення при ресинтезі Крф;

- Кількість повторень залежить від підготовленості і може складати 3-15 разів;

- Кількість тренувань в тиждень не повинно перевищувати двох.

Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколітичних МВ, оскільки в окислювальних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.[6]

Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скористатися системою полегшеного лідирування (СОЛ). [27,28] Вона дозволяє лідирувати бігуну спереду, що призводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що здійснюють відштовхування.[8]

При роботі над швидкісно - силовими якостями необхідно врахувати:

- По-перше, освоєння об'ємних (але оптимальних) навантажень швидкісно-силової спрямованості, що є необхідною умовою для глибоких адаптаційних перебудов в організмі, які обумовлюють підвищення рівня працездатності спортсмена.

- По-друге, вибір інтенсивності виконуваних вправ. Чим вища кваліфікація бігуна, тим більше повинна бути інтенсивність.

Проте надмірне підвищення обсягу або інтенсивності може призвести до адаптаційних зривів. З цього випливає, що подальше вдосконалення процесу швидкісно-силової підготовки бігуній на середні і довгі дистанції має йти не в бік нескінченного збільшення обсягів та інтенсивності, а в бік оптимізації їх розподілу в часі. Іншими словами, потрібно раціонально складати організацію тренувального навантаження швидкісно-силової спрямованості, тобто такий її розподіл в часі, який забезпечує досягнення запланованої динаміки стану і заданого рівня спеціальної фізичної підготовленості до головного старту сезону.[8]

Під розподілом тренувального навантаження в часі розуміється спосіб розміщення його по окремих етапах річного циклу підготовки. При цьому розміщення навантаження може бути рівномірним і концентрованим. Перший спосіб пропонує відносно рівномірне розміщення засобів швидкісно-силової спрямованості річного циклу, другий зосередження їх на певних етапах підготовки.

Деякі спортсмени і тренери взагалі не задають собі питання: Який спосіб організації швидкісно-силової підготовки в річному значенні надає найбільш істотний вплив не тільки на рівень швидкісно-силових показників, але і на зростання і стабільність спортивного результату. (Полунін1989).

У дослідженнях А.І. Полуніна отриманий матеріал, який показує, що концентрований спосіб розподілу навантажень швидкісно-силової спрямованості на певних етапах річного циклу ефективніше ніж рівномірний.

Програма тренування з використання концентрованих навантажень повинна відображати наступні положення:

-Максимальний обсяг бігового аеробного навантаження планується на загальнопідготовчих етапах в поєднанні з комплексами вправ швидкісно-силової спрямованості;

-Максимальний обсяг бігового навантаження в аеробно-анаеробній зоні передбачається на спеціальних підготовчих етапах в поєднанні з бігом і стрибками в гору;

-Цілеспрямована робота над підвищенням рівня спеціальної бігової спрямованості, планується на фоні реалізації відставленого тренувального ефекту (ВТЕ) після швидкісно - силових навантажень в зимовому і літньому змагальних періодах;

-Для підтримання та підвищення показників швидкісно - силової підготовленості до головного старту сезону планується літній етап, де концентрована робота швидкісно-силової спрямованості поряд з біговим навантаженням в аеробній зоні потужності поєднується з підвищенням обсягу бігу в аеробно-анаеробній зоні потужності, характерних для підготовчого періоду;[14]

- Бігові засоби, що підвищують швидкість плануються протягом всіх періодів підготовки, проте враховуючи знижений рівень швидкісно-силової підготовленості на етапах концентрації спеціального навантаження, такий біг слід виконувати у вигляді ритмічних пробіжок в неповну силу.

Таким чином, основна ідея пропонованого переходу до планування тренувальних навантажень кваліфікованих бігуній на середні дистанції полягає в поєднанні ефекту швидкісно-силової роботи з біговою підготовкою. Така послідовність розподілу тренувальних засобів дозволяє зберігати відставлений ефект швидкісно-силової роботи до головного старту сезону.[11]

Відставлений тренувальний ефект швидкісно-силового навантаження:

- Об'ємні навантаження швидкісно-силової спрямованості негативно впливають на функціональний стан опорно-рухового апарату бігуній і поточний рівень їх спеціальної швидкісно-силової підготовленості. Після зниження обсягу навантажень і переходу на підтримуючий режим спостерігається інтенсивне зростання швидкісно-силових показників. Даний вплив і отримав назву відставленого тренувального ефекту (ВТЕ) швидкісно-силового навантаження великого обсягу. Суть його полягає в тому, що зміни в організмі спостерігаються не в момент виконання об'ємного навантаження, а через лише деякий час після зниження інтенсивності.[13,20]

Концентрація на певних етапах річного циклу вправ швидкісно-силової спрямованості дозволяє отримати високий рівень швидкісно-силової підготовленості бігуній на середні дистанції за часом основних стартів, освоює їх здатністю на виконання прискорення по ходу бігу і на фініші.[10,25]

Об'ємні швидкісно-силові навантаження тривалістю 10-12 тижнів дозволяють отримати максимальний рівень швидкісно-силових показників через такий же проміжок часу. Таким чином, закінчення мезоциклу концентрованих навантажень повинно відстояти від головного старту на 10-12 тижнів (зимового і літнього змагальних періодів).[12,19]

Концентровані навантаження швидкісно-силової спрямованості недоцільно виконувати більше 12 тижнів. (Полунін 1998) Планування концентрованих навантажень швидкісно-силової спрямованості в річному циклі тренування бігуній на середні дистанції.

Рекомендовано планувати обсяг навантажень швидкісно-силової спрямованості не менше 120-130 годин на рік, що повинно скласти 10-12% від загального тренувального часу річного циклу.

Концентровані навантаження слід розподілити таким чином:

1. підготовчий період (жовтень-грудень) - 41-42%

2. підготовчий період (березень-травень) - 43-44%

Спеціально-підготовчий етап перед головним стартом сезону повинен містити 6-7% навантаження.

Решта навантаження швидкісно-силової спрямованості в підтримуючих режимах здійснюється на інших етапах підготовки і складає 7-10% від річного обсягу.[24]

Найбільш оптимальна послідовність засобів швидкісно-силової спрямованості на етапі концентрованих навантажень:

1-4 тижні. Засоби ЗФП загальним обсягом 5 - 6 годин. Акцент - на різнобічну підготовку і створення функціонального фундаменту.

5-8 тижні. Вправи швидкісно-силової спрямованості загальним обсягом 10 км.

6-8 годин. Спрямований вплив на м'язові групи, що беруть участь в бігових рухах.

9-12 тижні. Акцентований біг в гору (загальний обсяг 17 - 24 км) і «довгі» стрибки (загальним обсягом до 10 км). Акцент на розвиток спеціальної сили і силової витривалості.

Комплекси швидкісно-силової спрямованості бігунів на середні і довгі дистанції.

Підбираючи засоби швидкісно-силової спрямованості, потрібно постійно пам'ятати, що такі вправи повинні наближати специфіку роботи м'язів до умов змагальної діяльності.[2]

На перших етапах підготовчих періодів річного циклу (жовтень і березень) для перших чотирьох занять можна рекомендувати такий комплекс ОФП.

Розминочний біг 3 - 4 км. Загальнорозвиваючі вправи (ВРП) - 5-10 хвилин, 6 - 8 вправ. Змішані пересування 2 (200 м: біг з захльостуванням гомілки 20 - 30м. + Біг підтюпцем 20 - 30 м. + Біг скрестно кроком лівим + правим боком (по 20 - 30 м.) + Біг підтюпцем. Махи ногами з широкою амплітудою по10- 15раз кожній. Стрибки у бігу з ноги на ногу 2 - 4 (20 - 30 м. Лазіння по канату 2 (3 м (або віджимання в упорі на брусах 2 (10 разів) .Рівномірний біг в чергуванні з високим підніманням стегна (50м + 50м, до 200- 300м). Стрибки через бар'єри 2 (10шт. Кругові рухи ногами у висі - 2 підходи. Заминочний біг з перекатами з ноги на ногу 20м + 30м (до 150м). Нахили тулуба з фіксованими положеннями ніг 2 (10 разів. Махи ногами з широкою амплітудою - 10 - 15 разів. Стрибки на двох ногах з напівприсяду - 10 - 15 разів. Прискорення 2 - 3 (40 - 50м.

Починаючи з п'ятого заняття вправи ускладнюються. Примітка: 1 заняття - 2 серії; друге - 3; третє - 3-4; четверте - 4-5 серій (розминка і ОРУ

виконуються один раз).

Розминочний біг 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 хв. Спеціальні пересування 2 - 20 м (по 30 - 40м). Махи ногами з амплітудою по 10 - 15 разів кожен. Стрибки з ноги на ногу (відпочинок в заминочному бігу):

5 заняття - 270м: 30 + 40; 40 + 50; 50 + 60

6 заняття - 360м: 2 (50; 3 (60 + 80

7 заняття - 480м: 4 (50; 2 (60; 2 (80

Наступні заняття: 340 - 500м: 2 (60; 2 (100 ...

Лазіння по канату 2 (3м (або віджимання в упорі на брусах 2 (10 разів). Рівномірний біг, та чергуванням, з бігом з високим підніманням стегна: 30 - 40м + 30 -40м до 200 - 300м.

Стрибки через бар'єр 2 - 4 (10 разів. Кругові рухи ногами у висі - 2 підходи. Рівномірний біг в чергуванні з дрібочучим бігом 30м + 30м (до 150м). Нахили тулуба з фіксованим положенням ніг 2 (10 раз. Махи ногами широкою амплітудою по 10 - 15 разів кожен. Стрибки на двох ногах з глибокого присідання (після 8 заняття) 2 - 3 на 10 - 15 разів. Прискорення на частоту рухів після віджимань в упорі лежачи 2 (10 - 25 разів.

У листопаді та квітні на спеціально підготовчих етапах слід особливу

увагу звертати на розвиток силової витривалості і здатність ефективно реалізувати швидкісні можливості на фініші на тлі наростаючого стомлення.

Розминочний біг 5 - 6км. ОРУ - 10.

Виконання спеціальних вправ на відрізках 30 - 50м:

- Біг з високим підніманням стегна.

- Стрибки на лівій і правій нозі «блоха».

- Стрибки з ноги на ногу.

- Стрибки з напівприсяду (після 8 заняття з глибокого присідання). Час

 виконання 6 - 12хв. ЧСС до 160 уд / хв. Паузи заповнюються легким бігом до ЧСС 100 - 140 уд / хв.[23]

Рівномірний біг в чергуванні з дрібочучим бігом 20 + 30м (до 200м). Махи ногами з широкою амплітудою по 10 - 15 разів.

Прискорення на частоту рухів після віджимань в упорі лежачи 10 - 12 разів. Кругові рухи у висі - упорі 2 підходи. Вистрибування з гирею 2 -3 (10 разів. Рівномірний біг в чергуванні з бігом, з високим підніманням стегна 20 -30м + 30 - 40м (до 150м). Нахил тулуба з фіксованим положенням ніг 2 (10 разів. Стрибки через бар'єри. Штанга вагою 20 - 15 кг, 2 - 3 підходи у високому темпі:

- Напригування на лавку (стежити за повним випрямленням ніг) 20 - 40 разів.

Рівномірний біг в чергуванні з бігом високо піднімаючи стегна, 20 - 40 м. (До 150 м) Вистрибування з гирею на паралельних лавках 2 - 3 (10 разів. Прискорення (вільно) 1 - 3 (30 - 40 м.Вправи зі штангою 10 - 20 м;

- випригування з напівприсяду 20 - 40 разів;

- напригуваня на лавку 20 - 40 разів.[9]

Вправи на гнучкість. У грудні і травні комплекси вправ швидкісно - силової спрямованості поступово замінюються на акцентований біг в гору і «довгі» стрибки.

А. Полунін рекомендують тренерам і спортсменам, які здійснюють швидкісно - силову підготовку з використанням концентрації вправ, відповідної спрямованості.[21,22]

Коли тренер концентрує на певних етапах вправи швидкісно - силової спрямованості у великих обсягах, і він повинен бути готовий до того, що в його учнів може значно знизитися рівень підготовленості.

Після зниження навантаження швидкісно - силового характеру, пов'язаного із закінченням етапу концентрованих навантажень, і переходу на підтримуючий режим показники швидкісно - силової підготовки значно поліпшуються.

На зимовому і літньому змагальних етапах вправи швидкісно - силової спрямованості слід застосовувати для підтримки рівня швидкісно - силових якостей. Слід уникати вправ, що вимагають значних енерговитрат, оскільки вони знижують ВТЕ або цей ефект буде даватися на більш пізні терміни.

На тлі ВТЕ після швидкісно - силового навантаження добре вдосконалюється такі якості, як швидкість і витривалість. У практичному виконанні це має виглядати наступним чином: після завершення етапу об'ємної швидкісно - силової підготовки на протязі 2 - 3 тижневих мікроциклів необхідно використовувати швидкий біг на відрізках від 30 до 150 м. В подальшому потрібно поступово вводити в програму тренувальних занять біг на відрізках від 150 до 400 м. З засобів швидкісно - силової спрямованості слід застосовувати «короткі» стрибки з максимальним відштовхуванням (обсяг в одному тренувальному занятті 80 - 120 відштовхувань) з метанням ядра (каменю) знизу - вгору з максимальним зусиллям (30 - 60 кидків в одному тренувальному занятті).

Об'ємна швидкісно - силова робота повинна поєднуватися з біговим навантаженням аеробної і аеробно - анаеробної зони потужності, а ефективний розвиток швидкості і швидкісної витривалості найкраще проводити на тлі підвищеного рівня швидкісно - силової підготовленості.

Яким би високим рівнем швидкісно - силової підготовленості не володів спортсмен, тренер, починаючи підготовку до нового сезону, не повинен відразу застосовувати високоінтенсивні засоби - це загрожує порушенням природного ходу адаптаційного процесу.