Основы лфк Упражнения с отягощением

№	Цель упражнения	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	Укрепление 2-х главой мышцы плеча	И.п. – основная стойка (о.с.), руки с гантелями вытянуты вперед. 1-мах правой рукой вверх, левой вниз, 2-и.п., 3-мах левой рукой вверх, правой вниз, 4-и.п.	10-12 раз	Руки прямые, спина прямая, дыхание произвольное.
2.	Укрепление мышц спины	И.п. – сидя, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. 1- левой рукой дотянуться до правой ноги, 2- и.п., 3- правой рукой дотянуться к левой ноге, 4- и.п.	6-8 раз	Дыхание спокойное, тянемся, спина прямая.
3.	Укрепление мышц рук	И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. 1- руки в стороны, 2- и.п., 3- руки вверх, 4- и.п., 5- согнуть руки в локтях, 6- и.п.	5 раз	Спину держим прямо, дыхание спокойное
4.	Укрепление мышц нижней части живота и задней поверхности бедра	В качестве отягощения используются специальные манжеты на область голеней. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 1- поднять ноги до угла 45 градусов, задержаться в этом положении, 2- поднять ноги до угла 90 градусов, задержаться, 3- вернуться в положение «1», 4- вернуться в и.п.	6 раз	Ноги прямые, руками не помогать, дыхание спокойное.
5.	Упражнение для мышц ног	И.п. – стоя на лопатках, поддерживая таз согнутыми в локтях руками. 1- развести ноги вперед-назад, 2- и.п., 3- развести ноги в стороны, 4- и.п.	6-8 раз	Дыхание ровное, ноги прямые, держим спину.
6.	Укрепление мышц верхнего плечевого пояса	И.п. – о.с., хват гантелей сверху. 1-4 вращения в плечевом суставе назад, 5-8 вращения в плечевом суставе вперед.	По 12 вращений в каждую сторону.	Плечи расправлены, спина прямая.
7.	Укрепление мышц верхнего плечевого пояса.	И.п. – стоя, ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху. 1- развести руки с гантелями в стороны-назад, 2- и.п., 3,4 – тоже самое.	8 раз	Руки прямые, темп средний.
8.	Укрепление мышц верхнего плечевого пояса.	И.п. – лежа на животе, руки с гантелями в стороны. 1- поднять голову и плечи, соединить руки перед собой, 2- и.п., 3,4- тоже самое.	10 раз.	Руки прямые, дыхание спокойное, темп средний.

Изометрические упражнения

№	Цель упражнения	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	Развить мышцы шеи	И.п. – стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену (под голову подложить что- нибудь мягкое).	8 раз.	Максимально стараемся давить, сдвинуть стену.
2.	Упражнения для мышц рук.	И.п. – сидя на стуле. Подложить руки под сиденье стула и попытаться поднять себя вместе со стулом. 6 раз.	6 раз.	Дыхание не задерживать, спина прямая.
3.	Укрепление мышц ног и ягодиц	И.п. – сидя на стуле. Поднять выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимать вверх, а верхнюю опускать вниз одновременно. Поменять ноги.	По 4 раза.	Дыхание не задерживать, спина прямая.
4.	Укрепление мышц груди.	И.п. – сидя на стуле. Поднять согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давить одной рукой на другую.	50 надавливаний.	Дыхание не задерживать.
5.	Укрепление мышц шеи.	И.п. – сидя на стуле. Упереться локтями в стол и сложить ладони на лбу, постараться преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Затем расслабиться и через минуту повторить упражнение.	4 раза	Дыхание спокойное, расслабьтесь. Повторите упражнение.