3.3. Методика розвитку витривалості

Витривалість прийнято поділяти на два види: загальну і спеціальну.

Загальна витривалість — це здібність протистояти втомі і ви­конувати великий обсяг роботи по елементам на високому спор­тивно-технічному рівні. Очевидно, що кожний вид гімнастичного багатоборства пред'являє свої специфічні вимоги до розвитку загальної витривалості. Основні засоби підвищення загальної витри­валості — вправи різноманітних структурних груп.

Спеціальна витривалість — це здібність протистояти втомі і виконувати великий обсяг роботи по комбінаціям на високому спортивно-технічному рівні. Рівень спеціальної витривалості впли­ває на удосконалення виконавчої майстерності в змагальних впра­вах, а також на ефективність змагальної діяльності.

Вибір методики розвитку витривалості залежить від періоду підготовки спортсменів.

У підготовчому періоді на загально-підготовчому етапі вико­нується специфічна робота на рівні анаеробного порога. Багатьма дослідженнями доказано, що тривале специфічне навантаження з інтенсивністю від низької до помірної є найкращим режимом тре­нування для підвищення анаеробного порога і досягнення кращих результатів у спортивних вправах, які вимагають витривалості.

Для розвитку загальнофункціональної витривалості викорис­товуються методи стандартно-повторної вправи. Методи стан­дартно-повторної вправи відрізняються повторним виконанням заданих рухів, дій по ходу даного, окремого заняття без скільки-небудь істотних змін їхньої структури і зовнішніх параметрів на­вантаження (повторне пробігання будь-якої стандартної дистанції з постійною швидкістю, багаторазове піднімання штанги тієї самої ваги тим самим способом, виконання комбінацій-кільцівок і т. п.). Така стандартизація — одна з необхідних умов формування морфо-функціональної адаптації організму до визначеної діяльності і збе­реження досягнутого рівня працездатності. Треба врахувати, що коли мова йде про стандартизацію наванта­ження, то мається на увазі насамперед повторюваність її зовнішніх параметрів. Що ж стосується функціональних зрушень в організмі у відповідь на дану роботу, то вони відносно стандартні лише за де­яких умов, а саме: якщо функціональний стан організму до моменту чергового її повторення устигає відновитися приблизно до вихідно­го рівня (у процесі вправи із досить великими інтервалами відпо­чинку) чи якщо беззупинна тривала робота виконується в умовах так називаного істинного стійкого стану. Але якщо функціональ­ний стан організму перетерплює до початку чергового повторення істотні зміни, той самий зовнішній вплив дає в процесі повторень неоднаковий ефект.

Методи стандартно-повторної вправи застосовуються як у рам­ках окремого заняття, так і протягом серії занять. В останньому ви­падку стандарт навантаження зберігається доти, поки не відбудеться адаптація до нього і навантаження не стане стандартним не тільки за своїми зовнішніми параметрами, але і за відповідними реакціями організму, тоді встановлюється новий стандарт навантаження, що відповідає підвищеним функціональним можливостям організму.

Основні засоби: біг на дистанції більше 1 000 м, крос, біг на лижах і ковзанах, плавання, тривалі стрибки через скакалку, ігри з м'ячем, комбінації -кільцівки. [17, с. 233].

У підготовчому періоді на спеціально-підготовчому етапі робота на витривалість планується відповідно до концепції про те, що інтенсивне тренування може бути ефективним, тобто не приводити до значної концентрації лактата в крові тільки за умови високого рівня окислювальних можливостей великого числа РО. Якщо ця умова дотримана, то інтенсивне тренування буде настільки ж ефективне для підвищення рівня ае­робних можливостей спортсмена, як і тренування помірної інтен­сивності.

Для реалізації цієї концепції є два шляхи підвищення інтенсив­ності: 1) або виконуючи більшу кількість скорочень у даний відрізок часу (чи підтримуючи ту саму частоту скорочень протягом тривало­го часу); 2) або використовуючи прийом локальної інтенсифікації роботи м'язів за допомогою вправ з обтяженням чи спеціально­го режиму дистанційної роботи з підвищеним силовим компонен­том і невисоким темпом рухів . Однак перший випадок зв'язаний із глобальною інтенсифіка­цією функцій організму, що супроводжується значним нагромад­женням лактата в крові, високим рівнем напруги серцево-судинної і гормональної систем, що доцільно тільки в змагальному періоді і неприпустимо в підготовчому періоді. У другому випадку ці неба­жані явища виражені найменше, що дозволяє виконати великий обсяг розвиваючої роботи без надмірної інтенсифікації функцій ве­гетативних і гормональних систем. Такий режим роботи переважно орієнтований на розвиток локальної м'язової витривалості (ЛМВ), підвищення аеробного порога (АП) і аеробної потужності організ­му і є основним способом у системі тренування на витривалість. Він може сполучатися з виконанням змагальних вправ на рівні АП і по­винен передувати інтенсивній роботі.

У гімнастичній практиці для розвитку витривалості можливі декілька підходів.

І. Розвиток спеціальної витривалості, знаходить своє виражен­ня в «пристосованості»:

1) до загальних особливостей гімнастичної рухової діяльності;

2) до особливостей діяльності на видах багатоборства.

Головна особливість полягає в необхідності здійснювати різно­характерну роботу з численними переключеннями з одного режиму на іншій, у переважній більшості випадків в умовах обертань.

Друга особливість полягає в тому, що також в умовах обертання потрібно виконувати роботу визначеними групами м'язів, з різ­ною амплітудою, з різними напрямками рухів, з різними за величи­ною і характером зусиллями і при цьому уникати генералізованої напруги.

Для розвитку спеціальної витривалості гімнаста найдоцільніше застосовувати такі види вправ:

1. Тривалі стрибки на батуті.

2. Акробатичні стрибки без тривалих пауз (кілька серій підряд).

3. Вільні вправи цілком і частинам.

4. Спеціальні комплекси вправ.

Вправи виконуються з умовою обов'язкового подолання почут­тя утоми. При цьому можна використовувати і допомогу. Однак потрібно врахувати, що при сильному перекручуванні техніки рухів (це буває в останніх спробах) виконувати далі вправи не слід. Після достатнього відпочинку треба 2—3 рази окремо виконати технічно правильно ті елементи, якими закінчуються спеціальні комплекси на витривалість. Це — два головні правила, на яких з метою роз­витку спеціальної витривалості повинно будуватися застосування і стрибків на батуті, і акробатичних стрибків, та й узагалі будь-яких вправ, якщо вони несуть у собі елементи техніки. Перші три гру­пи вправ досить добре відомі. Тому більш детально ознайомимося із четвертою групою — комплексами спеціальних вправ.

Комплекси спеціальних вправ можуть бути декількох видів, у залежності від того, коли і де застосовуються.

На початковому етапі основний зміст тренувань мають скла­дати спеціальні заняття з фізичної підготовки, однак не за рахунок часу на хореографію й акробатику.

Ці заняття включають:

1) 12—16 розминочних вправ: махові, вільні рухи руками, но­гами, присідання, нахили, обертання тулубом, плечима, не­тривалий біг;

2) 16—20 силових чи швидкісно-силових вправ;

3) гра з м'ячем (15—20 хв).

4) вправи на розтягування (10—15 хв).

У заняттях з оволодіння основами техніки на видах багатоборс­тва (1—2 рази на тиждень) варто спеціально виділяти час для вес­тибулярного тренування і хореографії, що також розглядаються як вправи фізичної підготовки. У зміст таких занять включаються 6—8 силових вправ на основні групи м'язів.

У щоденному раціоні фізичної активності гімнаста обов'язково мають бути кілька силових вправ: швидкісно-силових — для розги­начів рук, згиначів і розгиначів тулуба, статичних — для рук, заднь­ої поверхні тулуба і ніг, швидкісно-силових — для ніг.

З таких вправ і доцільно складати комплекси, що можуть ви­користовуватися як основний матеріал тренувального заняття чи бути додатковим матеріалом.

Крім того, комплекси варто складати і для домашніх занять. При цьому бажано уникати дублювання роботи в залі і вдома. Для цього необхідно змінювати спрямованість вправ і самі вправи.

II. Ефективним методом розвитку витривалості є кругове тре­нування. Кругове тренування — це особлива форма занять з фізич­ної підготовки. Вона припускає послідовне проходження декількох станцій-снарядів і виконання на них серій спеціальних вправ. Характер кругового тренування, як і навантаження, може варію­ватися в широких межах.

Перше правило кругового тренування з фізичної підготовки гім­настів — самостійне виконання підібраних вправ. Якщо гімнаст не володіє будь-яким елементом чи володіє ним на низькому рівні, цей елемент ні в якому разі не слід використовувати як вправу фі­зичної підготовки. Інакше, по-перше, технічна помилка ще більше збільшиться, а по-друге, при поганій якості володіння елементом гімнаст не зможе виконати його кілька разів підряд (коли потрібно), тренер змушений буде надавати йому допомогу, тобто працювати за нього.

Друге правило кругового тренування — чисто фізична готовність гімнаста до нього. Необхідно розрізняти кілька нюансів: а) гімнаст може бути не готовим до тієї високої інтенсивності, що несе в собі кругове тренування; б) він може бути не готовим тільки до тих спе­цифічних вправ, з яких вона складається (наприклад, до зовсім нез­вичних для нього стрибків убік через лаву); в) може бути не готовим узагалі фізично.

У першому випадку немає нічого страшного, тому що гімнаст пристосовується до незвичайної форми виконання вправи. У друго­му і третьому ж випадках цього відбутися не може, тому що організм не готовий до роботи з такою високою інтенсивністю, яку несуть 20 темпових стрибків з боку убік через перешкоду висотою 60—70 см. Така здатність набувається в процесі досить тривалого часу шляхом поступового підвищення навантаження й ускладнення рухів.

Практика і спеціальні спостереження говорять про те, що най­кращим варіантом кругового тренування для хлопчиків 11 —13 років є варіант із середньою інтенсивністю навантаження. Вона до­сягається в тому випадку, коли вправи виконуються спокійно, але в кожнім з них окремо інтенсивність навантаження обумовлюється високою якістю виконання досить важкої вправи. Для розрахунку навантаження проводиться деяка процедура ( Додаток 3).

Для новачків (для розрядників як спосіб загального впливу).

1-а станція — перекладина: підтягування; 2-а— гімнастична стінка і кінь: опорою грудьми мах ногами назад; 3-я — бруси: віджи­мання в упорі; 4-а — доріжка для опорних чи акробатичних стриб­ків: багатоскоки на одній нозі.

Вправи виконуються у три круга з навантаженням у половину максимально можливого для кожного гімнаста. При цьому в чет­вертій вправі в другому крузі багатоскоки потрібно виконувати на іншій нозі, а в другій вправі ноги і тулуб можна піднімати уперед, спираючись об коня спиною.

Приведений варіант кругового тренування можна проводити по-різному. На всіх станціях вправи можуть починатися одним гім­настом, а потім ці вправи по черзі продовжать інші. Природно, що в чеканні своєї черги гімнасти відпочивають. Після того як усі гім­насти виконають вправу задану кількість разів, дається команда на зміну станцій. Це один з варіантів, але можуть бути й інші. Якщо дозволяє обладнання, на всіх станціях вправи можуть виконувати відразу усі гімнасти. У цьому випадку дається спеціальна команда на відпочинок чи повторний початок вправи на всіх станціях, впра­ви виконуються з перервою в ЗО—60 с.

Як здійснювати переходи? Існує кілька варіантів. Перший: мож­на на кожну станцію відвести, наприклад, по 3—5 хв, після чого подати команду на перехід. Краще визначати час роботи на всіх станціях, виходячи із самого важкого виду вправ. У цьому випадку команду на перехід дають після необхідної кількості повторення саме такого найскладнішого завдання. Якщо на будь-якій станції виконуються послідовно кілька завдань, наприклад 3—4 вправи типу багатоскоків, то перехід здійснюється тільки після повного виконання завдань. Узагалі, потрібно намагатися не переривати ви­конання вправи, давати можливість її закінчити, навіть якщо для цього іншим гімнастам прийдеться почекати півхвилини.

III. Процес розвитку витривалості будується виходячи з того, що прогресивне утягнення в скорочування швидких м'язових во­локон (II тип) призводить до збільшення концентрації лактата, що перевищує рівень анаеробного порога, а волокна І типу беззупинно екстрагують лактат з крові і волокон II типа і окисляють його. При цьому швидкість утилізації молочної кислоти в тричі менша, чим її продукція волокнами II типу. Якщо після блоку силової роботи спрямованої на розвиток сили локальної групи м'язів наступною буде робота на снарядах у пропорції 1:3 з виконанням коротких комбінацій-кільцівок складених з нескладних вправ, то це дозво­лить виконати великий обсяг розвиваючої роботи без надмірної інтенсифікації функцій вегетативних і гормональних систем.

Наприклад: в одному занятті виконується робота, яка спрямо­вана на розвиток сили розгиначів передпліччя за комбінованою методикою (II варіант) — ЗО хв., робота на снарядах з повторним ви­конанням комбінацій-кільцівок з паузою відпочинку до такого ста­ну, коли можливе повторне якісне виконання — 90 хв. Таких занять планується не більше чотирьох, після яких силове навантаження зменшується, а на снарядах вирішуються завдання, які спрямовані на навчання гімнастичним вправам [20, с. 211 ].

Експериментальна частина

Під час проходження переддипломної педагогічної практики в шкільній програмі майже всі нормативи на силу та витривалість були відмінені. Попри це, мені вдалося провести експеримент з підтягування. Для досліду мною був вибраний сьомий клас, де рівень силової підготовки, здебільшого, знаходився на низькому рівні, але в деяких учнів – на достатньому й високому.

На першому уроці я перевірив норматив з підтягування. Це дало такі результати:

Список класу	Кількість підтягувань
Білуха Іван	7
Деркач Богдан	0
Деркач Діана	22
Закаблук Костянтин	1
Зоренко Юля	19
Карпенко Богдан	11
Коробко Ярослав	2
Косенко Динис	9
Осадчий В’ячеслав	1
Петренко Аня	14
Рябко Максим	2
Сірик Дмитро	0
Сіряк Оля	20
Шульга Дмитро	1

На кожному уроці з фізичної культури приділялося п’ять хвилин для розвитку сили за допомогою вправ. Мені довелося брати безпосередню участь в цьому заході. Враховувались як статеві, вікові, так й індивідуальні особливості кожного учня. По закінченні практики я повторно провів вище згаданий норматив. На той момент це мало такий вигляд:

Список класу	Кількість підтягувань
Білуха Іван	8
Деркач Богдан	1
Деркач Діана	25
Закаблук Костянтин	2
Зоренко Юля	23
Карпенко Богдан	12
Коробко Ярослав	3
Косенко Денис	10
Осадчий В’ячеслав	2
Петренко Аня	16
Рябко Максим	3
Сірик Дмитро	1
Сіряк Оля	22
Шульга Дмитро	3

Висновок: як ми бачимо, дані трішки поліпшились, але не досягли необхідного рівня. При регулярних заняттях показники неодмінно будуть зростати. Мною було запропоновано учням відвідувати тренажерну залу у позаурочний час під контролем та наглядом старшокласників, чи вчителя фізичної культури. На мою думку, це значно покращить їхні результати у виконанні цього нормативу.