Методика проведения физкультпауз в процессе работы на персональном компьютере

Анализ бюджета учебного времени студентов технического вуза выявил большой объем компьютерной внеучебной нагрузки на всех курсах обучения с тенденцией к увеличению на старших курсах. При этом следует отметить, что к концу обучения большинство студентов начинают совмещать учебу с работой по профильной специальности, что в итоге приводит к увеличению общей нагрузки на организм и суммарного времени, проводимого студентами перед экраном монитора. В режиме свободного времени студентов происходит перераспределение бюджета времени в сторону увеличения доли общения с компьютером (погружение в Интернет, компьютерные игры, просмотр видеофильмов и т.п.

Согласно проведенным нами исследованиям при наборе текста на ПК последовательность наступления утомления в функциональных системах распределилась следующим образом:

10-я минута – утомление кисти,

15-я минута – утомление спины,

20-я минута – утомление глаз,

25-я минута – максимальное напряжение мышц шеи.

С целью поддержания стабильной работоспособности необходимо вовремя проводить рекреационные мероприятия – физкультпаузы, длительность которых не должна превышать 30 секунд. В течение физкультпаузы выполняются профилактические упражнения, которые занимающийся подбирает для себя из нижеприведенного перечня.

Рекомендуемые упражнения для снятия утомления кисти:

Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке.
Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.
Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза.
Согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды
Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.
Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд
Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжи пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10—12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз
Сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
Сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд

Рекомендуемые упражнения для снятия утомления спины:

Стоя, руки лежат на бедрах Медленно отклоняться назад, глядя в небо. Вернуться в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение 6 секунд.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в И.п. и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в И.п.
И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки сложены на голове, кисти держат локти. Сместите таз вправо, а верхнюю часть туловища наклоните влево и вытяните левую руку. Удержите 5-10 секунд, вернитесь в и.п. повторите упражнение в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Верхнюю часть тела от талии и руки наклоните вбок, при этом верхняя рука вытягивается над головой в горизонтальное положение. Удерживайте положение 5-10 секунд, вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты в стороны, спина прямая. Поверните верхнюю часть тела, начиная от талии, как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции и попробуйте с каждым вдохом все более усиливать поворот. Медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону
Стоя, ноги слегка согнуты, верхняя часть туловища наклонена горизонтально вперед, пальцы рук лежат на спинке стула. Выпятить грудь в сторону пола и выпрямить при этом спину так, чтобы, начиная от пальцев рук и до седалища, образовалась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на время нескольких циклов дыхания, а в заключение попробуйте оторвать пальцы рук от спинки стула.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.
И.п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Не задерживайте дыхание.
Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удержите положение 5-10 секунд.
Если не получается сделать предыдущее упражнение, перекиньте за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 15 секунд.
Встаньте, сомкните пальцы в замок за спиной. Медленно выворачивайте локти внутрь. Держите 10-15 секунд.
И.п. – то же. Поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд.
Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Удерживайте позу 20 секунд.
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.