- •6. Методика занятий физическими упражнениями Структура занятия по физической культуре
- •Средства: упражнения видов спорта. Заключительная часть
- •Воспитание культуры движений
- •Упражнения для мышц спины
- •Упражнения для мышц живота
- •Вытяжение позвоночника
- •Методика проведения физкультпауз в процессе работы на персональном компьютере
- •Рекомендуемые упражнения для снятия утомления кисти:
- •Рекомендуемые упражнения для снятия утомления глаз:
- •Рекомендуемые упражнения для снятия утомления шеи:
- •Комплекс упражнений физкультминутки после работы на пк в течение часа и более (рис. 8)
- •Примерный комплекс упражнений после длительного сидения
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления глаз:
При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.
Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении
Упражнения для укрепления окологлазных мышц:
Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.
Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости:
Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.
Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).
Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата:
Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.
Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.
Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления шеи:
Упражнение |
Рисунок |
1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п. |
|
2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п. |
|
3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону. |
|
4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону. | |
5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. | |
6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание. | |
7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее. | |
8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. | |
9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении. |
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе на клавиатуре
Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.
Длительность пауз составляет 30-40 секунд.
После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной графической работе за ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе в Интернете
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:
1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
-четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной вычислительной работе на ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при выполнении учебных заданий с использованием ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти
1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.
Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.