Где содержатся Омега-3 жирные кислоты, Омега-3 в продуктах
При термообработке (особенно при жарке) Омега-3 кислоты активно разрушаются, так что самая полезная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью, лососевыми – самый доступный для россиян источник Омега-3 – это обычная сельдь. В скумбрии Омега-3 ещё больше, а после сельди можно назвать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много Омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах.
Если съедать в день по 100-200 г такой рыбы, то необходимое количество Омега-3 вам обеспечено; ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и чаще заменяйте ею мясо – уже это позволит значительно улучшить здоровье и самочувствие.
Омега-3 можно получать не только из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато
мясо домашнего скота,
куриные яйца (деревенские), и
некоторые растительные продукты, но особенно растительные масла.
Больше всего Омега-3
в льняном масле и семени;
в грецких орехах,
тыквенных семечках и получаемых из них маслах;
есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле.
Другие растительные источники: фасоль – обычная и спаржевая,
листовая зелень,
соевые бобы, другие соевые продукты,
зародыши пшеницы и овса.
Недостаток Омега-3 в организме
При дефиците Омега-3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут понять, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом Омега-3.
Как восполнять запасы Омега-3 вегетарианцам
Что делать вегетарианцам, и как им восполнять запасы Омега-3 в организме? Как уже сказано, в растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным маслом. Если есть что-то из этих продуктов каждый день, то нехватки Омега-3 можно избежать, но всё же строгим вегетарианцам стоит иногда задумываться о своём здоровье.
Омега-6 жирные кислоты, как и Омега-3, относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот. К омега-6 жирным кислотам относятся линолевая, гамма-линоленовая, эйкозадиеновая, арахидоновая и другие жирные кислоты, содержащиеся в продуктах питания.
Стоит отметить, что омега-6 жиры не синтезируются в организме, поэтому их нужно постоянно потреблять с пищей.
Большое количество омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:
растительные масла (масло грецкого ореха, сафлоровое масло, масло зерен пшеницы, кунжутное масло, оливковое масло);
майонез;
мясо индейки и курицы;
грецкие орехи, семена подсолнуха;
миндаль;
арахисовое масло;
соевые бобы;
маргарин.
Стоит отметить, что вышеуказанные продукты могут быть полезными для организма, однако лишь в том случае, если вы не будете ими злоупотреблять. Дефицит омега-6 кислот является довольно редким случаем, поскольку большинство людей регулярно употребляет вышеперечисленные продукты.
При дефиците омега-6 жирных кислот в организме человека возникают нарушения, которые в дальнейшем могут перерасти в серьезные заболевания. Так известно, что нехватка омега-6 кислот приводит к экземе и выпадению волос. Особенно вреден дефицит этих веществ детям, поскольку в таком случае задерживается рост и развитие организма. Кроме того, нехватка омега-6 жирных кислот приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой, нервной систем, органов ЖКТ, а также бесплодию.