2.5.3 Верхняя часть тела lower torso (нижняя часть туловища)

• Lower torso [1]: Начнем с места в карьер! КОБРА мустанг! Я имею в виду. Растяжка кобры? Ляг плашмя на живот, поставь ладони на пол, пальцами вперед, рядом с началом бедер и отожмись от пола, закидывая голову и грудь назад. Прогнись в пояснице и напряги ягодицы, предотвращая перегиб в позвоночнике. Е мое, растяжка пресса номер 1!

• Lower torso [2]: Встань на колени, немного разведя ноги. Прогнись назад, напрягая ягодицы, и подай вперед бедра. Дотянись руками до пяток и потяни на себя! Эта растяжка и для плеч.

• Lower torso [3]: Пожалуйста, не делай это упражнение слишком много. СКОРАЯ! СКОРАЯ! СКОРАЯ! Расставь ноги (на метр) и положи руки сзади на бедра. Напряги ягодицы и подай бедра вперед, прогибаясь при этом назад. Руки двигай все ниже и ниже, по мере того как увеличиваешь амплитуду. ВНИМАНИЕ: Еще раз повторяю, будь осторожен, делая это упражнение – и поднимайся медленно!

• Lower torso [4]: Хомяк в колесе. Кресло-качалка? Полумесяц? Ляг лицом вниз и согни ноги в коленях. Схватись за голеностопы руками и поднимай корпус вверх, одновременно противодействуя ягодичными мышцами. Некоторые индивиды, практикующие йогу, могут делать упражнение, положив ступни на затылок.

• Lower torso [5]: Мостик новичка. Стойка для дурачков. Ляг на спину, стопы поближе к бедрам. Поставь ладони рук поближе к шее, как будто хочешь сделать kip up, только пальцы развернуты к тебе. Подними таз и положи лоб на пол.

• Lower torso [6]: Так же, как и предыдущий мостик, только теперь отрывай поочередно руки от пола и стой на локтях и предплечьях.

• Lower torso [7]: ПРОДВИНУТЫЙ МОСТИК ИЗ ADVANCED DUNGEONS AND DRAGONS! Все так же как и в предыдущих двух упражнениях, но ты поднимаешь себя, пока запястья не будут параллельны плечам. Подмышки подавай наружу, голову отгибай назад и уменьшай щель между ногами и руками, держа и локти, и колени прямыми.

• Lower torso [8]: МЯУ! Встань на четвереньки, как животное, носки смотрят от тебя. Округли спину. Почувствуй ОПТИМАЛЬНУЮ растяжку. Да, ОПТИМАЛЬНУЮ.

• Lower torso [9]: Вот пример растяжки с палкой! АГА! Эта делается так же, как и предыдущая, только ты держишься за палку, находящуюся под коленками.

• Lower torso [10]: Внезапное падение со стула. Сидя на чем-нибудь, распрями туловище, прогнись в бедрах и опусти корпус в промежуток МЕЖДУ бедрами.

• Lower torso [11]: Это популярная растяжка для людей, которые любят падать. Просто ляг на спину, схватись за бедра под коленями – НЕ ЗА ГОЛЕНИ – и потяни ноги к груди и плечам. Оторви бедра от пола.

• Lower torso [12]: Подними ноги, как будто ты присел, лежа на спине, почти касаясь коленями лба. Руками поддерживай бедра. Это также растягивает шею; тем не менее, шею лучше не перенапрягать.

• Lower torso [13]: Крутая растяжка, как думаешь?! Подними ноги вертикально вверх. Поддерживай зад руками. Теперь, держа ноги прямыми, разведи их и потянись стопами к земле. Можешь ноги держать вместе. Еще раз, это напрягает шею, смотри не повреди. Да – также можно тянуть подколенные.

• Lower torso [14]: Предыдущая растяжка с ногами вместе.

• Lower torso [15]: Да, дорогие школьнички, эта растяжка как раз для вас, также подойдет тем несчастным, что на работе сидят за столом. Просто сядь на стул, выпрями спину и повернись всем корпусом в любую сторону, помогая руками. Передний локоть тяни к себе. Ноги не отрывай от пола, а зад от стула.

• Lower torso [16]: Наклоны в стороны, НА ЭТОТ РАЗ НЕ ДИНАМИЧЕСКИЕ. Просто разведи ноги, руки заведи за голову, ЛОКТИ ОТВЕДИ НАЗАД. Теперь просто наклоняйся в любую сторону. ЭТО НЕ РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ – это растяжка боковых мышц. Если надо, можно немножко подсогнуть колени, чтобы не тянуть подколенные сухожилия. Можешь даже сидеть и со скрещенными ногами.

• Lower torso [17]: Предыдущее упражнение, но руки не за головой. Одна рука на бедре, вторая тянется через голову.

• Lower torso [18]: Встань на колени, вытяни одну ногу в сторону, носки тоже разверни по сторонам. Руки разведи так же по сторонам и гнись в сторону вытянутой ноги. Одна рука отдыхает на бедре, вторая тянется через голову, говоря Привет! Как дела?

• Lower torso [19]: Напусти в штаны. На самом же деле просто наклонись вперед, держа ноги абсолютно прямыми. Представь что толкаешь кого-то за спиной своей круглой задницей.

• Lower torso [20]: ДОБРОЕ УТРО, СОСЕД! Встань, немного разведя ноги, и сцепи руки над головой. Теперь просто наклонись в сторону. Плечами касайся ушей, делая из черепа сэндвич.