16. Розвиток шиидкісно-силових якостей у школярів.

Для розвитку швидкісно-силових якостей рекомендується використовувати вправи з подоланням ваги власною ііда та із зовнішнім обтяженням. До наитиповішнх вправ швидкісно-силового характеру належать стрибки, метання медицин балів, багатоскоки, зістрибування та вистрибування в темпі, перемінні прискорення у бігу (варіації швидкісних характеристик бігу і зовнішніх умов: під гору, з гори, по різному фунту) тощо. Певне місце займає і подолання коротких дистанцій з максимальною швидкістю.

Починаючи з підліткового віку для розвитку швидкісно-силових якостей рекомендують використовувати зовнішні обтяження. Оптимальні величини обтяжень - малі (до 40% максимальної) і середні (8-10 ПМ), застосовувані при великій швидкості руху.

Прн розвлпку швіщкісно-сидовнх. якостей переважно рекомендують виконувати ВІЩИ5ВІДНІ вправи серіями. "Залежно від итаготоваеності учня та потужності розвитку зусиль, кількість повторень в одній серії коливається від 6 до 12. Вправи виконуються безперервно або з короткочасною паузою у 2-3 хв. Кількість серій не повинна перевищувати 3-6.

Ефективним засобом розвитку швидкісно-силових якостей підлітків чоловіків є стрибок у глибину (для дівчаток - небажано). Зокрема, у віці ї 1-!3 років рекомендують такі оптимальні висоти зіскакування для: II річних - ЗО +-5; 12 річних-35+ -5; 15 річних - 45 + - 5 см. Стрибки виконуються серіями по і 0-12 повторів. Сигнал для припинення вправи - зниження наступного результату стрибка в довжину або вгору.

Тривалість бігу на короткі дистанції не повинна перевищувати 4-6 с. При застосуванні бігу доцільні відносно короткі інтервали відпочинку - у межах 1-2 хв. Іншими словами, інтервали відпочинку між повтореннями становить приблизно 95% часу, необхідного для повного відновлення сил після попереднього виконання вправи

17. Розвиток швидкості у школярів.

Швидкість розвивають за допомогою вправ, що виконуються вищесередньою, близькограничною та максимальною швидкістю. В інтервалах між такими вправами повинно бути забезпечено повне відновлення (60-120 с).

Кількість вправ або довжину дистанції доберають таким чином, щоб за час їх виконання (одноразовому або повторному) швидкість не знижується.

Навантаження з максимальною швидкістю планується 2-3 рази на тиждень. У середньому навантаження максимальної інтенсивності в одному занятті повторюють 3-5 разів.

Слід пам'ятати, що навіть під час виконання оптимальних інтервалів відпочинку за умови багаторазового повторення швидкісних вправ швидко настає втома. З огляду на це рекомендується серійне виконання вправ. Наприклад 4-6 разів по 5-10 с. 2-3 рази по 15-20 с залежно від складності вправи та рухової" пїдготовленності учнів. Тривалість відпочинку між серіями 4-6 хв.

При розвитку бистрості слід надавати перевагу природнім формам рухів та нестереотипним способам їх виконання. Стандартне повторення вправ буде призводити до виконашш швидкісного бар'єру. Через це рухливі та спортивні ігри у середньому і старшому шкільному віці мають перевагу перед стандартними проміжками на швидкість.

Щоб уникнути стабілізації" швидкості, рекомендується наступний порядок виконання швидкісних вправ на занятті. Наприклад: ). Мівштсні вправи в ускладнених умовах: 3-4 прискорення від гору або сходах;

2. Повторний біг із близькограничною швидкістю по гаровій доріжці;

3. Короткочасні прискорення у полегшиних умовах (по схилу пагорба тощо).

У середньому шкількому віці всевагоміше місце повинні займати швидкісно-силові вправи, а у старшому - застосовуватися комплекс власне швидкісних,

швидкісно-силових вправ і вправ для розвитку швидкісної витривалості.

Для виявлення оптимальної тривалості та інтенсивності навантаження, числа повторень, тривалість пауз відпочинку між вправами слід мати інформацію

про відповідну реакцію організму (за даними ЧСС).

Методика визначення індивідуального дозованих фізичних навантажень має наступний вигляд:

1. Після розминки визначити вихідну ЧСС.

2. Учню пропонується виконати біг на місці у максимальному темпі (5 с) піднімаючи стегна до рівня приблизно 90° відносно тулуба. Реєструється число рухів.

3. Відразу ж після бігу визначають ЧСС.

4. Пауза відпочинку визначається відновленням ЧСС до рівня вихідної + - 5-10 ударів в хвилину.

5. Так само як проводяться всі наступні навантаження.

6. Сигналом до припинення повторної швидкісної роооти є момент зниження працездатності (частоти рухів), що відповідає настанню першої стадії втоми.